Jak zmniejszyć lub wyeliminować lęk i niepokój w tej chwili? Oto 9 sposobów, aby to zrobić, które okazały się skuteczne.
weź głęboki oddech.
„pierwszą rzeczą do zrobienia, gdy się niespokojny jest oddychać”, powiedział Tom Corboy, MFT, założyciel i dyrektor wykonawczy Centrum OCD w Los Angeles ,i współautor nadchodzącej książki Mindfulness Workbook for OCD.
głębokie oddychanie przeponowe jest potężną techniką zmniejszającą lęk, ponieważ aktywuje reakcję relaksacyjną organizmu., Pomaga organizmowi przejść od reakcji walki lub lotu współczulnego układu nerwowego do zrelaksowanej reakcji przywspółczulnego układu nerwowego, powiedziała Marla W. Deibler, PsyD, psycholog kliniczny i dyrektor Centrum zdrowia emocjonalnego Greater Philadelphia, LLC.
zasugerowała taką praktykę: „spróbuj powoli wdychać do liczby 4, napełniając najpierw brzuch, a następnie klatkę piersiową, delikatnie wstrzymując oddech do liczby 4, i powoli wydech do liczby 4 i powtórz kilka razy.”
Dowiedz się więcej: Nauka głębokiego oddychania
,
pamiętaj, że „lęk jest tylko uczuciem, jak każde inne uczucie” – powiedział Deibler, również autor bloga „terapia, która działa.”Przypominając sobie, że niepokój jest po prostu reakcją emocjonalną, możesz zacząć go akceptować, powiedział Corboy.
akceptacja jest krytyczna, ponieważ próby wranglowania lub wyeliminowania lęku często ją pogarszają. To tylko utrwala myśl, że twój niepokój jest nie do zniesienia, powiedział.
ale zaakceptowanie swojego lęku nie oznacza, że go polubisz lub zrezygnujesz z nędznej egzystencji.,
„oznacza to, że zyskałbyś akceptując rzeczywistość taką, jaka jest — i w tym momencie rzeczywistość obejmuje niepokój. Najważniejsze jest to, że uczucie lęku jest mniej niż idealne, ale nie jest to nie do zniesienia.”
Dowiedz się więcej na temat: przyczyny zaburzeń lękowych
uświadom sobie, że twój mózg płata Ci figle.
Przypomniała sobie doświadczenie, jakie miała jako studentka medycyny.,
„widziałem ludzi, którzy mieli zawał serca i wyglądali tak źle na podłogach medycznych z powodów medycznych i wyglądało to dokładnie tak samo. Podszedł do niego mądry, miły i doświadczony psychiatra i delikatnie, spokojnie przypomniał mu, że nie umiera, że to minie, a jego mózg płata mu figle. Mnie też to uspokoiło i oboje zostaliśmy z nim do końca.”
dzisiaj Dr Hyland, która prowadzi prywatną praktykę w Salt Lake City w stanie Utah, mówi swoim pacjentom to samo., „Pomaga usunąć wstyd, poczucie winy, presję i odpowiedzialność za naprawianie siebie lub osądzanie siebie w trakcie potrzeby pielęgnowania bardziej niż kiedykolwiek.”
kwestionuj swoje myśli.
„Kiedy ludzie są niespokojni, ich mózgi zaczynają wymyślać różnego rodzaju dziwaczne pomysły, z których wiele jest wysoce nierealistycznych i mało prawdopodobnych” – powiedział Corboy. A te myśli tylko zwiększają stan już niespokojnego człowieka.
na przykład, powiedzmy, że masz zamiar wygłosić Toast weselny. Myśli w stylu ” O mój Boże, nie mogę tego zrobić. To mnie zabije ” może biegać przez twój mózg.,
przypomnij sobie jednak, że to nie jest katastrofa, a w rzeczywistości nikt nie zginął wygłaszając toast-powiedział Corboy.
„Tak, możesz być niespokojny, a może nawet oblewać tosty. Ale najgorszą rzeczą, która się wydarzy, jest to, że niektórzy ludzie, z których wielu nigdy więcej Cię nie zobaczy, dostaną kilka chichotów i że do jutra całkowicie o tym zapomną.”
Deibler zasugerował również zadawanie sobie tych pytań, kwestionując swoje myśli:
Dowiedz się więcej: wyzywające negatywne mówienie o sobie
użyj uspokajającej wizualizacji.
Hyland zasugerował regularne praktykowanie poniższej medytacji, która ułatwi dostęp, gdy jesteś niespokojny w danej chwili.,
„wyobraź sobie siebie na brzegu rzeki lub na zewnątrz w ulubionym parku, polu lub plaży. Obserwuj, jak liście mijają na rzece lub chmury mijają na niebie. Przypisać emocje, odczucia myśli do chmur i liści, i po prostu patrzeć, jak pływają obok.”
to bardzo różni się od tego, co ludzie zazwyczaj robią. Zazwyczaj przypisujemy emocje, myśli i doznania fizyczne pewne cechy i osądy, takie jak dobre lub złe, dobre lub złe, powiedział Hyland. A to często wzmacnia niepokój. Pamiętaj, że ” to wszystko jest tylko informacja.,”
Dowiedz się więcej: praktyczne wskazówki dotyczące korzystania z obrazów
bądź obserwatorem — bez osądu.
Hyland daje swoim nowym pacjentom kartę indeksową 3×5 z następującym napisem: „praktykuj obserwację (myśli, uczucia, emocje, odczucia, osąd) ze współczuciem lub bez osądu.”
„
korzystaj z pozytywnego mówienia o sobie.
lęk może wywoływać wiele negatywnych rozmów., Powiedz sobie „pozytywne wypowiedzi” – powiedział Deibler. Na przykład, można powiedzieć ,” ten niepokój czuje się źle, ale mogę użyć strategii, aby zarządzać nim.”
„Kiedy ludzie są niespokojni, zazwyczaj mają obsesję na punkcie czegoś, co może wydarzyć się w przyszłości” – powiedział Corboy. Zamiast tego zatrzymaj, oddychaj i zwróć uwagę na to, co dzieje się teraz, powiedział. Nawet jeśli dzieje się coś poważnego, skupienie się na chwili obecnej poprawi Twoją zdolność do zarządzania sytuacją-dodał.
,
Kiedy czujesz się niespokojny, pomocne jest również skupienie uwagi na „sensownym, ukierunkowanym na cel działaniu”. Zasugerował, żeby zadać sobie pytanie, co byś robił, gdybyś nie był niespokojny.
Jeśli wybierasz się do kina, to i tak idź. Jeśli zamierzałeś zrobić pranie, to i tak to zrób.
„najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, gdy jesteś niespokojny, jest bierne siedzenie z obsesją na punkcie tego, jak się czujesz.,”Robienie tego, co trzeba zrobić, uczy cię kluczowych lekcji, powiedział: wychodzenie z głowy czuje się lepiej; jesteś w stanie żyć swoim życiem, mimo że jesteś niespokojny; i załatwisz sprawy.
Nie siedź skupiając się na byciu niespokojnym — nic dobrego z tego nie wyniknie.”