A Girl ' s Gotta Bench: ćwiczenia na klatkę piersiową i porady treningowe

Kiedy większość kobiet podchodzi do trenerów z listą wyników, liczą na jędrniejszy brzuch, zgrabniejsze pośladki i cieńsze uda. Trenerzy prawie nigdy nie słyszą kobiety, która mówi: „Chcę mocniejszą klatkę piersiową.”W rzeczywistości większość kobiet ma wrażenie, że trening klatki piersiowej powinien zostać pominięty!

dla tych kobiet rozwój klatki piersiowej powinien być pozostawiony mężczyznom. Boją się, że trening klatki piersiowej sprawi, że będą mniej kobiece., Panie, ten proces myślowy to śmieć! Wyrzuć to z siebie. Jeśli chcesz kompletny program i ciało, z którego możesz być dumny, musisz uwzględnić trening klatki piersiowej.

te mity i porady programistyczne pomogą Ci przezwyciężyć swoje lęki i doprowadzić do odkrycia klatki piersiowej!

mit 1: ćwiczenia klatki piersiowej sprawią, że moje cycki będą mniejsze

ten mit zostaje uwieczniony, ponieważ kulturystki czasami trafiają na scenę z płasko wyglądającymi klatkami piersiowymi, które są dalekie od tego, co zwykle uważamy za kobiece. To nie mięśnie, które sprawia, że ich piersi mniejsze; to ekstremalna dieta.,

większość kulturystów chodzić na scenie z poziomu tkanki tłuszczowej, które są znacznie niższe niż to, co jest uważane za zdrowe dla kobiety. Piersi to przede wszystkim tkanka tłuszczowa, więc gdy poziom tkanki tłuszczowej iść w dół, tak zrobić piersi. Oprócz kobiet, które mają implanty, większość zawodników fitness i kulturystyki po prostu nie ma wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej, aby utrzymać ich biustonosze pełne.

tak długo, jak utrzymać poziom tkanki tłuszczowej, które są dobrze w zdrowym zakresie, nie będziesz miał problemu., Według American Council on Exercise, kobiety muszą mieć co najmniej 10-13% tkanki tłuszczowej dla ” podstawowego zdrowia fizycznego i fizjologicznego.”Zanurzenie poniżej 10% (dla pań) może przynieść „niedożywienie” zagrożenia dla zdrowia.

mit 2: trening klatki piersiowej sprawi, że moje piersi będą jędrne

ten mit po prostu mnie rozśmiesza. Podobno, z naciśnięciem ławki, twoje piersi zmienią się z miękkiego w twardy jak skała. Kto teraz potrzebuje stanika sportowego?

Trening Twoich peców będzie budował mięśnie pod tłuszczem tworzą twoje piersi. Tak długo, jak nie są na diecie zbyt poważnie, Twoja masa tłuszczowa powinna pozostać., Jeśli już, dodane mięśnie pomaga piersi wydają się pełniejsze i rzeczywiście może dać trochę impuls do dekoltu!

mit 3: Po prostu rób pompki

większość kobiet dodaje Pompki do swojej regularnej rutyny, a następnie zastanawia się, dlaczego ich górna część ciała nie wygląda lepiej. Podobnie jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej, potrzebujesz wystarczającego poziomu różnorodności ćwiczeń i treningu odporności na masę w swoim programie.

połączenie wyciskania na ławce, wyciskania na pochyłej ławce, przeciągania linką lub hantlami i pompek to odmiana i trudność, do której powinieneś dążyć.,

gdy osiągniesz pewien poziom zmęczenia, pompki nie zrobią wiele, aby zmaksymalizować przyrost siły. Jeśli nie położysz talerza na plecach lub nie znajdziesz innego sposobu, aby zwiększyć odporność na pompki, nie pomogą Ci stać się silniejszym.

zamiast tego dodaj je do końca treningu jako finisher.,

Chestivus dla reszty z nas

teraz, gdy już omówiliśmy, czym się nie martwić, oto, co musisz wiedzieć o treningu klatki piersiowej:

• może się wydawać, że dobrym pomysłem jest użycie lekkich ciężarów do „tonu”, ale pamiętaj, że mięśnie najlepiej reagują na wyzwanie. Jeśli podnosisz lekką wagę dla wysokich powtórzeń, będziesz robił bardzo niewiele ulepszeń fitness i nie będziesz robił wiele oprócz spalania kalorii.,
• nie zyskasz masy mięśniowej, chyba że jesz dietę wysokokaloryczną – wszystkie ciężkie podnoszenie, które wykonujesz na standardowej lub diecie odchudzającej, zwiększy wydolność i siłę, ale nie będziesz duży, więc nie bój się podnosić ciężkich!
• Utrzymuj swoje powtórzenia w zakresie od 8 do 10 W przypadku wyciskania na ławce i wyciskania na pochyłej ławce. W przypadku flyes, weź to do 10 do 12.
• 2-3 zestawy każdego ćwiczenia będą idealne do przyrostów siły. Więcej lub mniej może nie przynieść pożądanych rezultatów.
• w przypadku wyciągów złożonych, takich jak wyciskanie na ławce, odpocznij jedną minutę między setami., Również, spróbuj trafić wyciągi złożone na początku treningów.
• miedzy zbiorami muchy, zmniejsz spoczynek do 45 sekund. Ponieważ używasz tylko masy ciała do pompek, odpocznij tylko 30 sekund między zestawami.

Częstotliwość

w zależności od aktualnego podziału treningu możesz pracować mięśnie klatki piersiowej do 2-3 razy w tygodniu. Upewnij się, że masz dzień wolny między treningami.

Jeśli używasz podziału górnej/dolnej części ciała, dodaj ten trening klatki piersiowej do dni górnej części ciała.,

treningi

Jeśli czujesz się naprawdę rozbrykany i chcesz dodać inne złożone ruchy przed podniesieniem akcesorium, idź na to.