istnieje powód cross-training dla biegaczy jest wymieniony w większości programów szkoleniowych online i książek biegowych. Pomimo zamiłowania biegacza do pokonywania kilometrów, aby być silnym, bardziej odpornym na kontuzje biegaczem, dobrym pomysłem jest pomieszanie treningu.
nie musisz zapisywać się na triathlon, aby uzyskać korzyści., Zachowaj swoje treningi biegowe jako swój priorytet, ale nie bój się eksperymentować z alternatywnym treningiem w dni, w których czujesz się trochę bardziej pobity lub po prostu musisz wstrząsnąć rutyną.
ciesz się korzyściami z Cross-Training
zanim przejdziemy do najlepszych wyborów do cross-training i jak je wdrożyć, upewnijmy się, że jest jasne, dlaczego powinieneś poświęcić czas na urozmaicenie harmonogramu treningu.
bieganie to sport o dużym wpływie, jednokierunkowy. Poruszamy się do przodu, ramiona cofają się do tyłu i do przodu, i to wszystko., Oczywiście możesz skakać po gałęziach, wchodzić po krawężniku lub wspinać się po schodach. Ale przez większość czasu poruszasz się w jednej płaszczyźnie ruchu.
korzystając z treningu krzyżowego, możesz kierować swoje ciało pod wieloma kątami, aby rozwinąć bardziej wszechstronną siłę ciała. Na przykład trening siłowy pozwala na wykorzystanie dynamicznych ruchów, takich jak lonże boczne, chrupnięcia rowerowe lub pompki. Tylko z tych trzech ćwiczeń masz bokiem (boczny) ruch, obrót, i górnej pracy siły ciała.,
Cross-training zapewnia również możliwość wykonywania ćwiczeń o niskim uderzeniu, jednocześnie podnosząc tętno. Możesz zbudować swoją sprawność sercowo-naczyniową, dać odpocząć mięśniom nóg i uzyskać przerwę psychiczną w tym samym czasie, gdy wybierzesz odpowiedni trening, taki jak pływanie lub korzystanie z maszyny eliptycznej.
Mając to wszystko na uwadze, przyjrzyjmy się kilku zasadom, którymi należy się kierować podczas planowania treningu krzyżowego., Będziemy mieć również sugestie, które sporty i ćwiczenia mogą dać ci najbardziej huk za pieniądze, jeśli chodzi o utrzymanie Cię wolne od kontuzji, pomagając biegać szybciej i pozostając silnym.
wybierz odpowiedni trening do swojego celu
ważne jest, aby określić, co chcesz uzyskać z treningu krzyżowego tego dnia, niezależnie od tego, czy chodzi o wytrzymałość, siłę, regenerację lub coś innego. Jeśli masz mieć dzień regeneracji, nie byłoby mądrą decyzją, aby zrobić trening spin na rowerze.,
z drugiej strony, jeśli używasz treningu krzyżowego, aby celować w trening szybkościowy, upewnij się, że osiągniesz taką samą intensywność, jak podczas biegu. Aby mądrze trenować, musisz szukać takiego samego wyniku, jaki uzyskałbyś podczas biegu.
najlepszy trening crossowy do regeneracji: Joga, Pilates, Chodzenie, Golf
2. Nie zastępuj biegania treningiem Cross-Enhance It
w niektórych dniach mamy więcej bólów niż w innych i to jest normalne!, To właśnie wtedy trening krzyżowy jest tak cenny, ponieważ pozwala naśladować zaplanowany trening biegowy bez większego wpływu i stresu na stawy i mięśnie.
wskocz na rower lub rower, a nawet wskocz do basenu i ukończ ten sam trening, który wykonałbyś na drodze bez żadnego wpływu na świetny trening cardio! Treningi interwałowe, na przykład, łatwo przechodzą z biegania na inne metody treningu.
ale pamiętaj, że same treningi cross-trainingowe nie doprowadzą cię tam, gdzie musisz być do dnia wyścigu., Upewnij się, że bieganie jest nadal w centrum uwagi, a te treningi są uzupełniające i idealne na dzień, w którym twoje ciało lub umysł nie czuje się w 100%.
najlepszy trening cross dla cardio: Orbitrek, pływanie, jazda na rowerze, Aqua Jogging, Narciarstwo biegowe, Taniec
3. Dodaj trening siłowy do swojego tygodnia
dodanie treningu siłowego całego ciała do rutynowych raz lub dwa razy w tygodniu przeniesie Twój bieg na wyższy poziom. Na przykład trening pośladków i ramion będzie ukierunkowany na dwa potężne mięśnie używane w bieganiu., Pośladki pomogą Ci pokonać wzgórza i zapobiegną zmęczeniu podczas biegu. Twoje ramiona moc huśtawka silne ramię i zachować swoją postawę ładne i wysokie w czasie.
spędzanie czasu na sile to zawsze dobry pomysł. Silny rdzeń pomaga również w postawie i zmniejsza występowanie bólu krzyża, ponieważ wspiera ciało poprzez wpływ biegu.
z zaledwie kilkoma treningami siłowymi na bazie masy ciała tygodniowo, nadal będziesz mieć dużo gazu w zbiorniku, aby dobrze wykonywać biegi, a jednocześnie zapewnić, że pozostaniesz wystarczająco silny, aby poradzić sobie z kilometrami., Badania pokazują również, że trening siłowy może poprawić ekonomię biegania. To kolejny sposób, w jaki różnorodność treningu może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem!
najlepszy trening siłowy: trening siłowy, wspinaczka skałkowa, kajakarstwo, wiosłowanie
4. Dodaj pracę o wysokiej intensywności w małych dawkach
podczas treningu biegowego chcesz zmieniać trudne i łatwe dni, aby zachować równowagę. Więc jeśli trafisz na ścieżkę treningu tempo jednego dnia, unikaj wykonywania treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) następnego dnia., Robienie obu rzeczy byłoby zasadniczo jak wykonywanie dwóch treningów na torze, co utrudnia nasze postępy w dłuższej perspektywie i może prowadzić do urazów podczas biegania.
Ta wskazówka jest szczególnie ważna bliżej dnia wyścigu, kiedy treningi biegowe są coraz trudniejsze. W tym czasie skoncentruj się bardziej na treningu siłowym i regeneracji i daj treningom HIIT odpocząć do dnia po wyścigu.
najlepszy trening cross dla HIIT: wioślarz, spinning
5., Wykorzystaj swoje poza sezonem na nowe treningi Cross-Trainingowe
Po wielkim wyścigu Twoje możliwości treningowe są nieograniczone! Ten okres „poza sezonem” pozwala nam trenować jako wszechstronny sportowiec, niekoniecznie tylko jako biegacz. To sprawia, że jest to idealny czas, aby skupić się na treningach HIIT, których uniknąłeś przed dniem wyścigu.
Bootcamp lub zajęcia fitness w stylu circuit to świetne opcje, jeśli chcesz, aby trening był już zaprogramowany dla Ciebie. Jeśli nie, po prostu stwórz swój własny trening za pomocą ćwiczeń, które zwiększają tętno., Jeśli potrzebujesz pomysłów na treningi, nie zapomnij sprawdzić naszych treningów dla singli w aplikacji, które są świetne dla biegaczy.
zachowaj świeżość treningu Dzięki nowym opcjom
wymieszaj to! Tak łatwo jest wpaść w rutynę poza sezonem, zawsze chodzić na te same zajęcia lub wykonywać te same treningi. Jednym z bardzo łatwych sposobów na to jest znalezienie nowych miejsc na treningi lub biegi. Użyj aplikacji do wyszukiwania szlaków, aby odkryć nową trasę, jeśli Zwykle uderzysz w chodnik podczas biegu., Jeśli używasz swojego salonu jako siłowni, spróbuj lokalnego parku.
spróbuj odkrywać nowe treningi w tym czasie, aby odświeżyć swój umysł, jak również. Bieganie jest fantastycznym sposobem, aby zone out i znaleźć to, co jest prawie poruszające medytacji. Naładuj swoją grę umysłową, znajdując ćwiczenie krzyżowe, które sprawia, że myślisz o następnym ruchu lub musisz rekrutować nowe sposoby poruszania się, aby zachować ostrość.,
będziesz bardziej zaokrąglony i silniejszy jako sportowiec, który był narażony na różne treningi, wzorce ruchowe i wymagania fizyczne, a wszystko to pomoże Ci być lepszym biegaczem.
teraz to zależy od Ciebie
mając wybór, od Ciebie zależy znalezienie optymalnego czasu, aby poprawić swój trening, zwiększając wydajność biegową i odporność na obrażenia. Tak trzymać!,
nie zapomnij pobrać naszej nowej aplikacji mobilnej, aby uzyskać dostęp do porad coachingowych, codziennych treningów wideo, porad dotyczących zapobiegania urazom i naszej społeczności biegowej, która pomoże zmotywować i zainspirować Twój program treningowy!