absolutnie nic nie sprawia, że wyglądasz tak fizycznie jak gruby, szeroki grzbiet.
każdy prawdziwy samiec alfa ma plecy tak szerokie jak Wielki Mur Chiński i tak grube jak cegły, z których został zbudowany.
ale, jeśli jeszcze nie jesteś do końca tam, nie bój się.
dzisiaj przedstawiamy Ci Epicki trening back day, który pomoże Ci rozwinąć V-taper, do którego każdy podnośnik aspiruje od pierwszego dnia, kiedy podnosi hantle.,
Ten trening nie jest dla osób o słabym sercu i jeśli nie jesteś doświadczonym podnośnikiem, nie jest to dobre miejsce na start.
Zbuduj fundament dla swoich mięśni dzięki treningowi dla początkujących, a gdy będziesz trochę bardziej doświadczony i gotowy do podjęcia wyzwania, takiego jak ten trening, wróć i daj mu szansę.
nie musisz się od razu wypalić.
Back Day Burnout Breakdown
Back Day Burnout obejmuje wszystkie bazy. Ma ciężkie zestawy dla poszukiwaczy siły. Ma Zestawy hipertrofii o dużej objętości dla wszystkich estetycznych zwierząt.,
ale prawdziwe wyzwanie tego treningu sprowadza się do ukończenia ostatecznego finishera wypalenia, a tylko ci z poważną wytrzymałością mięśni wyjdzie zwycięsko.
Ten trening najlepiej wykonać z partnerem, który ma podobną siłę jak Twój. W miarę postępu treningu znajdziesz komfort, wiedząc, że ktoś przechodzi ten trening z Tobą. Uwierz mi, to kupa gówna!
Deadlifts
Trening Back Day Burnout rozpoczyna się od ciężkich deadliftów., Deadlift jest jednym z najważniejszych ćwiczeń, które podnośnik może mieć w swoim programie treningowym, aby zbudować silną i funkcjonalną dolną część pleców.
utrzymując niskie powtórzenia i wysoką intensywność dzięki tej mieszance lift, możemy uzyskać ogromny huk za nasze pieniądze w całkowitym poundage przeniesiony, aby zacząć wszystko.
Related: Deadlift Domination – 5 Tips for 5 Plates
wykonaj dynamiczną rozgrzewkę i kilka lekkich zestawów rozgrzewających przed rozpoczęciem pracy do zestawów roboczych wypalenia Back Day. Ponadto, możesz chcieć być przygotowany, aby być na platformie przez jakiś czas., Będziesz wykonywać 8 zestawów ciężkich deadliftów.
gdy się rozgrzejesz, zacznij od 3 zestawów po 5. Czy utrzymać wagę taką samą lub nie dla każdego zestawu jest całkowicie do ciebie; jednak, polecam tylko poruszanie się w górę, jak powtórzeń na zestawy spadek.
Po skończeniu setów po 5 przesuń w prawo do 3 setów po 3. Powtórzenia są niższe, ale waga, której używasz, powinna być cięższa. Skup się. Są to powtórzenia, w których zyski zostaną osiągnięte.
, Chcesz iść tak ciężki, jak możesz tutaj, ale ważne jest, aby znać swoją siłę. Nie ma sensu ryzykować obrażeń próbując wyciągnąć ciężar, do którego nie jesteś przyzwyczajony. Go ciężkie (Lubię spróbować i zrobić mój partner), ale być mądry.
Lat Pulldowns
Po zakończeniu deadliftingu przejdź do pierwszego ćwiczenia liftingu przerostowego. Rozpoczniemy z szerokim chwytem lat pulldowns, aby spróbować zbudować kilka lat, które będą pasować.
Strzelaj do 3 setów po 10 z twoją pierwszą odmianą pulldown lat i naprawdę skup się na kontraktowaniu i wyciskaniu swoich lat na każdym powtórzeniu., Pamiętaj, aby wybrać wagę, która jest wyzwaniem, ale także pozwala trafić każdy przepisany rep programu z doskonałą formą.
Zamknij Uchwyt Lat Pulldown
nie ruszamy się z pulldown kabla, ale będziesz musiał wymienić mocowanie kabla. Teraz wybieramy odmianę close grip, ale ta prawdopodobnie będzie nieco inna od tej, którą robiliście wcześniej.
Chwyć uchwyt close grip tak, jak zwykle, aby dostać się do pozycji pulldown. Zamiast siedzieć na maszynie, zabieramy to na podłogę.,
możesz potrzebować pomocy swojego partnera, aby dostać się do nich. Gdy zbliżasz się do podłogi, owiń stopy wokół dna maszyny, aby zapewnić stabilność. Wygnij lekko plecy i za pomocą łat, pociągnij ciężar do klatki piersiowej.
Jeśli jesteś za daleko, ciężar uderzy w górną część maszyny, więc upewnij się, że jesteś na poziomie z kablem pulldown.
Idź lżejszy na tych pierwszych kilka razy spróbować je i upewnij się, że trafisz 12 powtórzeń na wszystkich 3 zestawy.
wiersze łąkowe
Po zakończeniu obu wariantów pulldown udaj się do wiersza maszyny t-bar., Nie wsiadajcie jednak do maszyny, ponieważ zamiast rzędów t-bar, będziemy wykonywać rzędy łąk.
podobne: John Meadows – his Journey to the Arnold, Brand,& trening pleców
unoś się nad końcem drążka i chwyć go jedną ręką. Gdy będziesz na pozycji, Ustaw ciężar w górę, tak jak podczas wykonywania rzędu hantli. Pamiętaj, aby ściskać plecy z każdym powtórzeniem.
wiersz łąki może być trudne, zwłaszcza jeśli brakuje siły przyczepności. Jeśli znajdziesz się w trudnej sytuacji, aby utrzymać się na końcu baru, nie martw się, że nie jesteś sam., Albo zmniejsz wagę, której używasz i pracuj nad zbudowaniem swojego chwytu, albo zastosuj kilka pasków.
wspierane wiersze na ławce skośnej
kontynuując nasze wiersze na ten dzień wypalenia, Zakończ swoje zestawy hipertrofii z obsługiwanymi rzędami hantli na ławce skośnej.
uwielbiam wykonywać rzędy hantli z kilku powodów. Po tych ciężkich deadliftach i rzędach łąk, które właśnie zrobiliśmy, twoje niskie plecy zostaną usmażone, a wsparcie będzie powiewem świeżego powietrza.,
ponadto, wdrażając podparcie z przodu, eliminuje potencjalne powtórzenia oszustw, których wielu podnośników jest winnych podczas wykonywania tradycyjnych rzędów hantli.
Ustaw ławkę skośną i oprzyj klatkę piersiową na jej grzbiecie. Chwyć żądaną ilość wagi, którą chcesz użyć i wykonaj 10 ścisłych powtórzeń dla 3 zestawów.
Back Day Burnout Set
już pewnie myślisz, że wszystko wymienione powyżej wygląda jak twój normalny, prosty trening na plecy. Więc, jeśli czytałeś cały ten czas i czekałeś, aby zobaczyć, gdzie wchodzi wypalenie zawodowe, masz szczęście.,
the Back Day Burnout finisher to nie żart. Będziesz potrzebował poważnej wytrzymałości, aby to osiągnąć po wszystkich wyżej wymienionych ćwiczeń.
finisher do treningu jest 100 razem powtórzeń obu pullups, podbródek, lub odwrócone rzędy. Możesz wykonać jak najwięcej powtórzeń dowolnego z trzech, które wolisz, ale istnieją trzy zasady.
- musisz trafić co najmniej 10 wszystkich powtórzeń każdego do końca 100 powtórzeń.
- musisz przejrzeć je w kolejności, w jakiej są wymienione (pullup, chinup, odwrócony wiersz).,
- po niepowodzeniu musisz przejść do następnego ćwiczenia w rotacji.
Zobacz, kto może zrobić te 100 powtórzeń w najmniejszej liczbie zestawów. I upewnij się, że każdy z was robi pełne powtórzeń z doskonałą formą.
zejdź na dół na podciąganie i podciąganie (ale nie do całkowicie nieobciążonej pozycji) i podciągnij się do miejsca, w którym twój podbródek znajduje się nad drążkiem. W odwróconym rzędzie upewnij się, że dotykasz klatki piersiowej do paska na każdym powtórzeniu., Jeśli ty lub twój partner nie osiągnie tego, rep się nie liczy i muszą przejść do następnego ćwiczenia.
powodzenia!