Sztanga loki
Zacznij stać i trzymać sztangę. Ręka będzie rozstawiona na szerokość ramion, a dłonie skierowane do przodu, łokcie blisko ciebie (A). Trzymaj ramiona nieruchome i zwijaj ciężary do przodu/do góry. Tylko przedramiona powinny poruszać się, dopóki biceps nie zostanie w pełni zakontraktowany na poziomie barków (B). Powrót do pozycji wyjściowej A.,
wariacja: loki mogą być również wykonywane z mocowaniem prostego pręta zaczepionego do niskiego koła pasowego (aka cable Curl)
loki kablowe
loki kablowe (high)
stojąc i mocowanie drążka przytrzymującego, cofnąć się i podnieść ramiona na wysokość ramion, dłonie skierowane w górę (a). Trzymaj ramiona nieruchome i zwiń ciężary w kierunku twarzy. Tylko przedramiona powinny poruszać się, aż biceps są w pełni zakontraktowane (B). Powrót do pozycji wyjściowej A.
wariacja: może być również wykonywana podczas leżenia na ławce.,
Przewód jednoramienny loki (niski)
używając jednego uchwytu na maszynie z niskim kołem pasowym, trzymaj ramię nieruchome, z łokciami i dłońmi skierowanymi do przodu. Ramię spoczynkowe powinno być na pasie dla stabilności (A). Zwiń rączkę do góry, aż twoje przedramię i biceps dotkną (B).
zwijanie kabla Jednoramiennego (wysokie)
za pomocą jednego uchwytu Ustaw koło pasowe maszyny kablowej na tuż powyżej wysokości ramion. Wyjdź bokiem, z dala od koła pasowego, aż twoje ramię będzie w pełni wysunięte i pojawi się napięcie na kablach (A).,Zginaj łokieć i zwiń uchwyt w kierunku ramienia, aż przedramię dotknie ramienia (B).
cable Hammer loki
przymocuj mocowanie liny do niskiego koła pasowego, maszyny czołowej i liny chwytającej z dłońmi skierowanymi w (a). Poruszając tylko przedramionami i używając bicepsów, zwiń ramiona aż do dotknięcia bicepsów i przedramion (B).
wariacja: może być również wykonywana za pomocą hantli (aka Hammer loki).
hantle loki
Zacznij stać i trzymać hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w Twoją stronę (A)., Trzymaj nieruchome ramiona i zwijaj ciężary do przodu/do góry, obracając dłonie twarzą do góry. Tylko przedramiona powinny poruszać się, dopóki biceps nie zostanie w pełni zakontraktowany na poziomie barków (B). Powrót do pozycji wyjściowej A.
wariacja: może być również wykonywana podczas siedzenia na ławce lub przy użyciu opasek oporowych z uchwytami.
pochylenie hantli loki
siedząc na ławce z lekkim spadkiem z tyłu ławki, przytrzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu (A). Trzymaj ramiona nieruchome i zwijaj ciężary do przodu/do góry., Tylko przedramiona powinny poruszać się, dopóki biceps nie zostanie w pełni zakontraktowany na poziomie barków (B). Powrót do pozycji wyjściowej A.
loki młotkowe
stojąc z hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane w (a). Poruszając tylko przedramionami i używając bicepsów, zwiń ramiona aż do dotknięcia bicepsów i przedramion (B).
Cross Body Hammer Curl
stojąc z hantlami w każdej ręce, ręce z boku i dłonie skierowane w (A). Trzymaj dłonie skierowane do środka, skręć prawą hantlę w lewe ramię (B)., Powtórz po przeciwnej stronie. (przesuń nie na zdjęciu)
wariacja: może być wykonywana pomiędzy dwoma kołami pasowymi z mocowaniami linowymi.
koncentracja lub loki izolacyjne
usiądź na ławce z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Przytrzymaj jeden hantel przed sobą, między nogami, z górną częścią ramienia na wewnętrznym udzie, dłonią skierowaną do przodu. Twoje ramię będzie w pełni wysunięte i zwisające, a hantel zostanie zdjęty z podłogi (A). Zwiń ciężar do przodu, przesuwając tylko przedramię, aż hantle znajdą się na poziomie barków (B).,
w-loki
podobnie jak Dumbell Curl, zaczniesz stać i trzymać hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w Twoją stronę (A). Loki do przodu / do góry, poruszając tylko przedramionami, będziesz na przemian między lokami z bliska i szerokimi lokami-rysując literę ” W ” podczas obracania i zwijania ramion.