Sztanga loki

Zacznij stać i trzymać sztangę. Ręka będzie rozstawiona na szerokość ramion, a dłonie skierowane do przodu, łokcie blisko ciebie (A). Trzymaj ramiona nieruchome i zwijaj ciężary do przodu/do góry. Tylko przedramiona powinny poruszać się, dopóki biceps nie zostanie w pełni zakontraktowany na poziomie barków (B). Powrót do pozycji wyjściowej A.,

wariacja: loki mogą być również wykonywane z mocowaniem prostego pręta zaczepionego do niskiego koła pasowego (aka cable Curl)

loki kablowe

loki kablowe (high)

stojąc i mocowanie drążka przytrzymującego, cofnąć się i podnieść ramiona na wysokość ramion, dłonie skierowane w górę (a). Trzymaj ramiona nieruchome i zwiń ciężary w kierunku twarzy. Tylko przedramiona powinny poruszać się, aż biceps są w pełni zakontraktowane (B). Powrót do pozycji wyjściowej A.

wariacja: może być również wykonywana podczas leżenia na ławce.,

Przewód jednoramienny loki (niski)

używając jednego uchwytu na maszynie z niskim kołem pasowym, trzymaj ramię nieruchome, z łokciami i dłońmi skierowanymi do przodu. Ramię spoczynkowe powinno być na pasie dla stabilności (A). Zwiń rączkę do góry, aż twoje przedramię i biceps dotkną (B).

zwijanie kabla Jednoramiennego (wysokie)

za pomocą jednego uchwytu Ustaw koło pasowe maszyny kablowej na tuż powyżej wysokości ramion. Wyjdź bokiem, z dala od koła pasowego, aż twoje ramię będzie w pełni wysunięte i pojawi się napięcie na kablach (A).,Zginaj łokieć i zwiń uchwyt w kierunku ramienia, aż przedramię dotknie ramienia (B).

cable Hammer loki

przymocuj mocowanie liny do niskiego koła pasowego, maszyny czołowej i liny chwytającej z dłońmi skierowanymi w (a). Poruszając tylko przedramionami i używając bicepsów, zwiń ramiona aż do dotknięcia bicepsów i przedramion (B).

wariacja: może być również wykonywana za pomocą hantli (aka Hammer loki).

hantle loki

Zacznij stać i trzymać hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w Twoją stronę (A)., Trzymaj nieruchome ramiona i zwijaj ciężary do przodu/do góry, obracając dłonie twarzą do góry. Tylko przedramiona powinny poruszać się, dopóki biceps nie zostanie w pełni zakontraktowany na poziomie barków (B). Powrót do pozycji wyjściowej A.

wariacja: może być również wykonywana podczas siedzenia na ławce lub przy użyciu opasek oporowych z uchwytami.

pochylenie hantli loki

siedząc na ławce z lekkim spadkiem z tyłu ławki, przytrzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu (A). Trzymaj ramiona nieruchome i zwijaj ciężary do przodu/do góry., Tylko przedramiona powinny poruszać się, dopóki biceps nie zostanie w pełni zakontraktowany na poziomie barków (B). Powrót do pozycji wyjściowej A.

loki młotkowe

stojąc z hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane w (a). Poruszając tylko przedramionami i używając bicepsów, zwiń ramiona aż do dotknięcia bicepsów i przedramion (B).

Cross Body Hammer Curl

stojąc z hantlami w każdej ręce, ręce z boku i dłonie skierowane w (A). Trzymaj dłonie skierowane do środka, skręć prawą hantlę w lewe ramię (B)., Powtórz po przeciwnej stronie. (przesuń nie na zdjęciu)

wariacja: może być wykonywana pomiędzy dwoma kołami pasowymi z mocowaniami linowymi.

koncentracja lub loki izolacyjne

usiądź na ławce z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Przytrzymaj jeden hantel przed sobą, między nogami, z górną częścią ramienia na wewnętrznym udzie, dłonią skierowaną do przodu. Twoje ramię będzie w pełni wysunięte i zwisające, a hantel zostanie zdjęty z podłogi (A). Zwiń ciężar do przodu, przesuwając tylko przedramię, aż hantle znajdą się na poziomie barków (B).,

w-loki

podobnie jak Dumbell Curl, zaczniesz stać i trzymać hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w Twoją stronę (A). Loki do przodu / do góry, poruszając tylko przedramionami, będziesz na przemian między lokami z bliska i szerokimi lokami-rysując literę ” W ” podczas obracania i zwijania ramion.

Articles

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *