poniższy tekst napisała Sabina Skala, polecany trener tutaj na Breaking Muscle. Kliknij tutaj, aby rozpocząć cztery tygodnie darmowych treningów MMA.
„rozmiar nie ma znaczenia. Spójrz na mnie. Oceniasz mnie po rozmiarze?”- Yoda, Star Wars
nie chcę być nieporęczny
Czy można stać się silniejszym bez stawania się większym i cięższym? Większość sportowców bojowych musi zmniejszyć wagę przed walkami. Kontrola wagi jest często kluczowe dla nich, więc to pytanie wielkości w stosunku do siły staje się ważne., Dlatego moim celem w tym artykule jest dać proste wskazówki treningowe, jak uzyskać silniejszy bez coraz większe.
znajdziesz tysiące artykułów na temat adaptacji nerwowo-mięśniowych do treningu siłowego. Adaptacje nazywane są nerwowo-mięśniowe nie bez powodu. Wielu ludziom Siła kojarzy się z wielkością. Jeśli powiem ci, że X jest najsilniejszym mężczyzną, jakiego kiedykolwiek spotkałam, jaki obraz przychodzi ci do głowy? Czy to będzie duży człowiek z ogromnymi mięśniami wystającymi przez jego ubrania, czy średnio zbudowany, wysportowany facet? Prawdopodobnie pierwszy. Być może, ale niekoniecznie musi być prawdą., Rozmiar ma znaczenie, jeśli chcesz być najsilniejszym człowiekiem na ziemi. Zawodnicy Strongman są wielcy nie bez powodu. Jeśli jednak pamiętacie mojego rodaka Mariusza Pudzianowskiego, pięciokrotnego zwycięzcę World ' s Strongest Man, będziecie wiedzieć, że był on prawdopodobnie jednym z najmniejszych facetów na świecie.
Strength Is a „Skilled Act”
twoje ciało dostosowuje się do treningu i staje się silniejsze/większe/szybsze / mniejsze ze względu na zmiany nerwowe, mięśniowe, hormonalne i szkieletowe, które są wynikiem wybranego bodźca treningowego. Czy jest to możliwe, aby stać się silniejszym bez stania się większym? Tak., Wszystko zależy od tego, jak silny chce się być. Jakiś czas temu natknąłem się na artykuł w Internecie. Autor opisał siłę jako ” umiejętne działanie.”Bardzo podobał mi się ten opis, ponieważ sugeruje, że możesz nauczyć swoje ciało być silnym.
na początek skupmy się na sportach, które wymagają dużych ilości siły i / lub mocy, a jednocześnie wiążą się z ograniczeniami wagi-sporty walki( tj. boks, MMA, BJJ), gimnastyka, balet (tak, uważam tancerzy baletowych sportowców), łyżwiarstwo i wspinaczka., Podczas gdy sporty takie jak boks lub MMA mają wyraźne grupy wagowe, w innych sportach, takich jak łyżwiarstwo, wspinaczka, taniec i gimnastyka lżejsze i silniejsze jesteś lepiej jesteś.
trenując wszystkie powyższe, a nawet trenując kobiety („nie chcę być nieporęczny” to prawdopodobnie to, co trenerzy personalni słyszą najpierw od większości klientek) powinni skupić się głównie na neuronowych adaptacjach do treningu siłowego. Pozwól, że wyjaśnię-badania pokazują, że nie jest możliwe wywołanie tylko zmian neuronowych lub tylko mięśniowych., Oba zawsze mają miejsce, ale istnieją pewne protokoły, które pozwalają na wzrost siły przy minimalnym wzroście przekroju mięśni.
początkowy przyrost siły po rozpoczęciu treningu siłowego pochodzi głównie z adaptacji nerwowo-mięśniowych, a nie z przerostu. Jeśli zauważysz, że twoje mięśnie „pompują się” podczas lub krótko po sesji, nie panikuj lub bądź zbyt szczęśliwy (w zależności od tego, jaki jest twój cel). Jest to krótkotrwały wzrost wielkości spowodowany zatrzymaniem płynów. Powinien zniknąć w ciągu 60-90 minut po treningu.,
przyjrzyjmy się głównym mechanizmom adaptacji neuronowej:
1. Zwiększona Rekrutacja jednostek motorycznych
oznacza to adaptację neuronową do treningu, która szybko zwiększa siłę nowicjusza, który nie doświadczył jeszcze przerostu. Co To Jest jednostka motoryczna? Jednostka motoryczna składa się z pojedynczego neuronu ruchowego, a także wszystkich włókien mięśniowych, które neuron aktywuje. Odnosi się to do naszych mięśni szkieletowych, które są zbudowane z setek tysięcy włókien. Te włókna mięśniowe są aktywowane przez neurony ruchowe, gdy otrzymują sygnały z mózgu, aby skurczyć mięsień., Pojedynczy neuron ruchowy może kontrolować kilkaset włókien mięśniowych na raz, w zależności od wielkości i funkcji mięśnia.
Dlaczego warto zatrudnić więcej jednostek motorowych i jak to się ma do przyrostów siły? Nawet jeśli angażujesz się w działania o bardzo niskiej intensywności, takie jak podnoszenie szkła do ust, twój mózg rekrutuje jednostki motoryczne, które mają mniejszą liczbę włókien mięśniowych, aby umożliwić podnoszenie szkła. Jednak, gdy podnosisz coś bardzo ciężkiego lub stosujesz dużą siłę, twoje ciało zamówi więcej dostępnych jednostek silnikowych, aby umożliwić Ci wykonywanie czynności.,
twój mózg jest bardzo sprytnym mechanizmem. Wyobraź sobie, co by się stało, gdyby twój mózg powiedział twoim mięśniom, aby w pełni skurczyły się podczas podnoszenia szklanki. Uderzyłbyś się w twarz za każdym razem, gdy chciałeś się napić. Rekrutacja jednostek motorowych to wyszkolona i wyuczona umiejętność. Im więcej jednostek motorycznych możesz zwerbować, tym więcej włókien mięśniowych możesz aktywować. Im więcej włókien mięśniowych możesz aktywować, tym więcej siły możesz zastosować.
2., Koordynacja rekrutacji jednostek motorycznych
jak wspomniano powyżej-wraz z postępem treningu sportowca wzrasta jego zdolność do korzystania z wielu jednostek motorycznych. Należy pamiętać, że każde włókno mięśniowe w jednostce silnikowej jest funkcjonalnie identyczne, co oznacza, że jest albo powolnym lub szybkim drganiem, nigdy w jednym zespole silnikowym. Trening zwiększa całkowitą liczbę jednostek motorycznych, które wpływają na skurcz mięśni. Innymi słowy, wyszkolone osoby mogą rekrutować więcej jednostek motorowych niż nowicjuszy.
3., Zwiększona częstotliwość strzelania
częstotliwość strzelania jednostki motorycznej wzrasta wraz z treningiem, a także całkowitą liczbą jednostek motorycznych, które wpływają na skurcz mięśni. Więcej jednostek silnikowych współpracuje ze sobą i strzelają szybciej(szybciej).
4. Ulepszona technika i zdobywanie umiejętności
spośród dwóch mężczyzn o podobnej wielkości, ten, którego technika jest kompetentna, będzie w stanie wygenerować więcej siły niż początkujący. Ponadto zrobi to w bezpieczniejszy sposób.
5. Edukacja krzyżowa
zwiększone zaangażowanie ścieżek nerwowych przyczynia się również do przyrostu siły., Na przykład niewprawne ramię zyska znaczną siłę w porozumieniu z wyszkolonym ramieniem z powodu interakcji między nerwami obu ramion w kręgosłupie. Ta edukacja krzyżowa jest jednym z najjaśniejszych przejawów adaptacji neuronowej.
najlepsze ćwiczenia na rozwój siły
więc teraz rozumiesz teorię i chcesz ją zastosować w praktyce. Jakie ćwiczenia są najlepsze dla tego rodzaju rozwoju siły?, Moje sześć podstawowych ćwiczeń to:
- Deadlift
- przysiad przedni
- przysiad nad głową
- Pull Up (ważony lub nie)
- prasa wojskowa
- Push Up (ważony lub nie)
powtórzenia, Zestawy, odpoczynek i procent obciążenia dla wzmocnienia siły h2>
gdy postać sportowca jest biegła we wszystkich powyższych, możemy zacząć grać z wariacjami. Poniższy wykres (zaczerpnięty z Supertraining Mela Siffa) wyjaśni zakres powtórzeń, do których powinieneś dążyć, w zależności od tego, jaki jest twój cel.,nce i masa mięśniowa
dla najlepszych wyników treningowych, konsystencji i jest kluczem
ze wszystkimi powyższymi wytycznymi, pamiętaj tylko, aby trzymać się liczb i być konsekwentnym i uczciwym ze swoim treningiem., Bądź ze sobą szczery. Jeśli słaba technika lub mobilność utrudnia Ci podnoszenie ciężaru, nie stosuj większej wagi na drążku. Pracuj nad techniką i mobilnością, ponieważ jest to problem. Zmiany będą się zdarzać, tak długo, jak jesteś mądry w swoim treningu i zapomnij o ego.