historia cywilizacji zachodniej przemierza Starożytny Egipt, sięgający kilku tysięcy lat. Kultura egipska dała nam wiele rzeczy, w tym zamiłowanie do kotów. Jeśli jesteś kulturystą, nawet twój program treningowy może być pod wpływem konstrukcji starożytnego Egiptu—to znaczy, jeśli podążasz za treningiem piramidy.
Trening piramidowy jest jednym z najbardziej podstawowych i skutecznych programów szkoleniowych., Jeśli jesteś niewyraźny w szczegółach, ten artykuł pomoże Ci włączyć stos ćwiczeń, zestawów i powtórzeń w swój własny plan piramidy budowania mięśni.
sprawdźmy plany!
Budowa piramidy
w treningu oporowym piramida jest podstawową strukturą, którą tworzy się podczas układania zestawów i powtórzeń danego ćwiczenia. Wiąże się to z uruchomieniem światła i zwiększeniem ciężaru używanego na kolejnych zestawach. Jak zachować dodawanie wagi, liczba powtórzeń można zrobić idzie w dół, co ilustruje odwrotną relację między dwiema zmiennymi.,
trening piramid—zwany także piramidami wstępującymi—nie jest strasznie skomplikowany. Poniżej znajduje się piramida wznosząca zbudowana na przykładowym ćwiczeniu, wyciskaniu sztangi na ławce.
przykładowa Piramida wyciskania na ławce
- Zestaw 1: 135 lbs, 15 powtórzeń
- Zestaw 2: 185 lbs, 12 powtórzeń
- Zestaw 3: 205 lbs, 10 powtórzeń
- Zestaw 4: 225 lbs, 8 powtórzeń
- Zestaw 5: 245 lbs, 6 powtórzeń
- Zestaw 6: 265 lbs, 4 powtórzenia
istnieje wiele zalet treningu piramidy pod względem wielkości budynku i siły, ale niestety, nie jest idealny, więc zrodził kilka ciekawych odmian., Oto bliższe spojrzenie na niektóre plusy i minusy podążania za rosnącą piramidą.
Pyramid Pros
1. Rozgrzewki zawarte
jedną z głównych zalet wznoszącej się piramidy jest to, że zawiera zestawy rozgrzewające. Zaczynasz od lekkości i dodajesz wagi, dzięki czemu mięśnie docelowe są ciepłe i giętkie.
Jeśli kiedykolwiek byłeś na siłowni i próbowałeś podnieść ciężką wagę bez rozgrzewki, wiesz, że nie możesz zbliżyć się do swoich maksymalnych ciężarów. Będziesz w stanie podnieść znacznie większą wagę i zmniejszyć ryzyko obrażeń, włączając progresywny system rozgrzewek.,
2007 roku, w 2009 roku, w 2010 roku, w 2011 roku, w 2013 roku, w 2014 roku, w 2015 roku, w 2015 roku, w 2016 roku, w 2017 roku, w 2018 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2019 roku, w 2014 o 7:58 rano PDT
„Kiedy po raz pierwszy zacząłem podnosić, nie wiedziałem, co to są piramidy, ale używałem dokładnie tej formuły podczas treningu”, mówi Abbie burrows, zawodniczka IFBB Bikini Pro i bpi sports., „Zawsze zaczynałem od światła, aby rozgrzać mięśnie, a potem kończyłem na tak ciężkim, jak to tylko możliwe (wznosząc się). System ten służy do rozgrzewania mięśni, zmniejszając ryzyko kontuzji, a także przygotowując mięśnie docelowe do cięższych ciężarów.”
2. Strong to the Core
wznoszące się piramidy najlepiej nadają się dla osób poszukujących przyrostów siły. Wielu ciężarowców i innych sportowców poszukujących absolutnej maksymalnej siły nie bierze prawie tyle zestawów do awarii mięśni, co kulturyści-może tylko 1-2 na ćwiczenie.,
To pozwala im generować maksymalną moc na tych ostatnich 1-2 zestawach, w których muszą przenosić najcięższe ciężary. Wszystkie poprzednie Zestawy to tylko rozgrzewki. Ważne zastrzeżenie jest jednak to, że żaden z tych zestawów rozgrzewających nie może być stosowany do niewydolności mięśni.
3. Podkręć głośność
Podążając za rosnącą piramidą i zwiększając wagę kolejnych zestawów, ostatecznie wykonujesz wiele zestawów, zapewniając dużą ilość pracy—marker wzrostu.,
wielozadaniowe systemy treningowe są lepsze od naprawdę niskiej głośności pracy w celu wywołania przerostu.
Pyramid Cons
mając to na uwadze, istnieją dwie główne wady tego rodzaju treningu. Po pierwsze, rozgrzewki nigdy nie powinny być wykonywane na niewydolność mięśni – lub gdziekolwiek blisko-ale to jest prawdziwy problem, gdy robi tak wiele zestawów, zwłaszcza gdy jesteś silny na początku treningu.,
to kuszące, aby wziąć zestaw do uszkodzenia mięśni, ale karą za to jest to, że twoja siła jest nieco zagrożona na zestawach, które następują. A jeśli weźmiesz kilka lżejszych zestawów do niepowodzenia, po prostu podważysz to, co próbujesz osiągnąć, czy to jest siła budowania, czy rozmiar. Chcesz, aby twoje mięśnie były świeże na najcięższym (ostatnim) zestawie; jeśli zbyt zmęczyłeś je na poprzednich zestawach,na pewno nie będziesz. W związku z tym, te zestawy rozgrzewki musi zatrzymać się dobrze brakuje mięśni awaria.,
Po Drugie, powyższe zmartwienie może doprowadzić do niewydolności mięśni tylko na ostatnim zestawie, co często nie wystarczy, jeśli trenujesz na maksymalny rozmiar mięśni. Osiągnięcie niewydolności mięśniowej jest ważne, aby zainicjować procesy wzrostu. Aby mięśnie rosły, muszą przejść znaczną ilość stresu. Jeden zestaw do niepowodzenia może nie dostarczyć bodźca wzrostu, którego szukasz.
tak więc, podczas gdy rosnąca piramida działa dobrze dla kogoś, kto szuka przyrostów siły, nie działa tak dobrze dla każdego, kto chce zmaksymalizować rozmiar mięśni. To rozróżnienie jest ważne.,
odwrócone piramidy
więc, jeśli piramida wznosząca niekoniecznie jest najlepszym wyborem do budowania mięśni, co to jest? Wejście do zstępującej piramidy, czasami zwanej odwróconą piramidą. I to jest dokładnie to, co brzmi jak: zaczynasz z najcięższych ciężarów dla kilku powtórzeń, zmniejszyć wagę, i zrobić więcej powtórzeń na zestawach, które następują. Jest to po prostu odwrotność piramidy przykładowej wymienionej powyżej dla prasy stołowej.
Trening odwróconej piramidy jest idealny podczas treningu na rozmiar mięśni, ponieważ częściej dochodzi do niewydolności mięśni.,
oto kilka zalet korzystania z piramid malejących.
1. Najpierw idziesz ciężki
z odwróconą piramidą, atakujesz najcięższe zestawy wcześnie, gdy poziom zmęczenia jest niski. Z mniejszą ilością zestawów, aby wypalić Cię przed podjęciem najcięższych ciężarów, rekrutujesz najwięcej włókien mięśniowych na tym ciężkim zestawie, co przekłada się na większy wzrost.
Burrows zauważa, że piramidy zstępujące lepiej nadają się do bardziej zaawansowanej budowy mięśni., „Szczególnie lubię trening odwróconej piramidy, ponieważ jesteś w stanie najpierw podnieść największą wagę, zanim pojawi się zmęczenie”, mówi. „Dzisiaj trenuję w sposób opadający z co najmniej czterema różnymi ciężarami. Zawsze jestem najbardziej obolały, kiedy trenuję w ten sposób.”
ile wagi używasz na zestawach Back-Off?
podczas treningu na wzrost mięśni, najcięższy ciężar na ruch multijoint powinien powodować niewydolność mięśni w okolicach 6-8 powtórzeń, gdy wykonywane na początku treningu. Po schyłkowym schemacie piramidowym startuje około 10 procent na kolejnych setach., Podczas gdy rzeczywista waga tych zestawów cofania będzie lżejsza, nadal będzie czuć się ciężka, ponieważ poziom zmęczenia jest nieco podwyższony.
2. Hypertrophy Hyperdrive
Trening odwróconej piramidy jest idealny przy treningu wielkości mięśni, ponieważ częściej dochodzi do niewydolności mięśni. Podczas treningu na siłę, nie chcesz często trenować do niewydolności mięśni, ale robisz to podczas treningu na rozmiar.
z tego typu piramidą trafiasz porażkę od razu, i trafiasz ją często., Pierwszy zestaw do ostatniego można zrobić z porażką, ważnym elementem, jeśli chodzi o stymulowanie rodzajów mechanizmów odpowiedzialnych za budowanie większych mięśni.
„trening na porażkę jest ważny przy budowaniu mięśni, ponieważ rozrywasz więcej włókien mięśniowych” – mówi Burrows. „Trening w ten sposób powoduje więcej rozpadu mięśni.”
3. Głośność i intensywność
„staram się trenować w ten sposób tak często, jak to możliwe”, dodaje Burrows.,
Trening piramidowy zapewnia dużą objętość pracy, ale pozwala również trenować z większą intensywnością i wagą. Jeśli weźmiesz pod uwagę całą objętość zestawów roboczych i powtórzeń danego ruchu, możesz osiągnąć większy stopień intensywności i stresu na docelowym mięśniu za pomocą podejścia odwrotnej piramidy.
” staram się trenować w ten sposób tak często, jak to możliwe „-dodaje Burrows ” to zależy, jak bardzo jestem obolały, ale zazwyczaj stosuję takie podejście z większością grup mięśni górnej części ciała, zwłaszcza ramion., Uwielbiam przysiady piramidowe, ale do końca tygodnia ciężko jest chodzić!”
Jeśli zwróciłeś uwagę, zapewne pamiętasz, że pchanie ciężarów wymaga rozległej rozgrzewki. Z opadającą piramidą widać, że w programie nie ma rozgrzewki.
mimo że klasyczna piramida odwrotna nie wymienia rozgrzewki, to wielkim błędem byłoby jej nie robić. Podobnie jak w przypadku piramid wznoszących, te rozgrzewki nigdy nie powinny być brane pod uwagę do niewydolności mięśni.,
Po zakończeniu rozgrzewki przejdź w prawo do wagi roboczej, a następnie postępuj zgodnie z odwrotnym schematem piramidy.
spróbuj na trójkącie
możesz pomyśleć, że dodawanie zestawów rozgrzewkowych jest oszustwem, ale ich nie wymieniaj. Nie mogę się z tobą kłócić. W takim przypadku, można zastosować tak zwaną metodę trójkąta, która składa się zarówno z rosnących, jak i zstępujących aspektów piramidy.
z trójkątami robisz kilka zestawów rozgrzewających, zwiększając wagę na każdym zestawie, ale nie biorąc tych zestawów do niewydolności mięśni., Po najcięższej wagi, następnie po malejącej piramidy za pomocą stopniowo lżejszych ciężarów dla więcej powtórzeń na zestawy, które następują, a wszystkie te są podejmowane do awarii mięśni.
metoda ta zapewnia objętość i intensywność krytyczne dla masy budynku. Po pierwszych kilku ćwiczeń dla danej grupy mięśniowej, może być w stanie zrezygnować z rozgrzewki całkowicie i przejść prosto do piramidy malejącej.
dla tych, którzy chcą budować mięśnie, ten rodzaj piramidy jest jednym z najlepszych sposobów na trening.,
Trening Piramidy w prosty sposób
gotowy na trening piramidy, we wszystkich jego różnych formach, we własnym programie podnoszenia? Zapoznaj się z poniższymi uwagami, a następnie umieść je w jednym z poniższych przykładowych treningów!
- podczas podążania za wznoszącą się piramidą nigdy nie bierz zestawów rozgrzewających do niewydolności mięśni. Zestaw rozgrzewka jest każdy zestaw, w którym jesteś nadal będzie w wadze, co oznacza, że jest niższy cel rep na następujących zestaw (s) w treningach.
- Po osiągnięciu najcięższej wagi-oznaczonej jako najniższy cel rep dla każdego ćwiczenia – przejdź do niewydolności mięśni.,
- kulturyści i osoby, które chcą zmaksymalizować rozmiar mięśni, powinny wziąć wiele zestawów do niepowodzenia, dlatego metoda piramidy malejącej i trójkąta są najbardziej popularne.
- zauważ, że piramida zstępująca nie zawiera zestawów rozgrzewających; rób tyle, ile potrzebujesz, ale nigdy nie bierz zestawów rozgrzewających do awarii mięśni.,
wznoszący-piramida trening klatki piersiowej15 zestawów, 15, 12, 10, 8, 6 powtórzeń+ 4 więcej ćwiczeń
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.