Jeśli jesteś jednym z milionów Amerykanów, którzy zmagają się z bezsennością, możesz zauważyć, że twój umysł pędzi, a twoje ciało rzuca się i obraca, gdy tylko chcesz spać.
przy odpowiednim podejściu możesz niezawodnie zasnąć w ciągu kilku minut. Jednym z kluczy do sprawnego zasypiania jest relaks. Badania pokazują, że reakcja relaksacyjna jest procesem fizjologicznym, który pozytywnie wpływa zarówno na umysł, jak i ciało.
zmniejszając stres i niepokój, reakcja relaksacyjna może umożliwić ci spokojne odpłynięcie do snu., Nasze przewodniki krok po kroku oferują sprawdzone metody relaksacyjne, które mogą pomóc w bezsenności i innych problemach ze snem.
eksperci podkreślają, że opanowanie tych technik może zająć trochę czasu, ale praktyka się opłaca. Co więcej, Metody te można dostosowywać, dzięki czemu można je z czasem dostosować, aby działały dla Ciebie.
cztery kluczowe elementy kultywowania relaksu
od tysięcy lat relaks jest centralnym punktem praktyk duchowych i kulturowych, umożliwiając poczucie spokoju i połączenia ze sobą i otaczającym światem.,
jednak dopiero w ostatnich dziesięcioleciach medytacyjne praktyki relaksacyjne stały się przedmiotem badań naukowych, które doprowadziły do zidentyfikowania czterech kluczowych elementów wspierających reakcję relaksacyjną.
- spokojna okolica. Cisza nie musi oznaczać całkowitej ciszy. Uspokajające dźwięki lub muzyka mogą być korzystne. Należy unikać głośnych, ściernych dźwięków lub hałasów.
- skupienie uwagi. Słowo, fraza, mantra, wzorzec oddechowy lub obraz mentalny mogą być użyte, aby zwrócić uwagę i zmniejszyć myślenie o zewnętrznych problemach.
- postawa bierna., Akceptacja, że to normalne, że twój umysł wędruje, pozwala Ci pozostać w spokoju i zwrócić koncentrację z powrotem na przedmiot swojej uwagi.
- wygodna pozycja. Znalezienie przytulnego miejsca na relaks ma kluczowe znaczenie. Naturalnie, podczas relaksu zasnąć, zalecana pozycja leży w łóżku.
wszystkie poniższe metody są sposobami osiągnięcia tych podstawowych elementów, abyś mógł spokojnie zasnąć. Pamiętając o tych podstawach, możesz dostosować te metody do swoich preferencji.,
zasypianie za pomocą technik relaksacyjnych
gdy już będziesz leżał wygodnie w łóżku, wypróbuj jedną z tych technik, aby poczuć się swobodnie i spokojnie zasnąć.
kontrolowany oddech
dlaczego działa:
seria powolnych, głębokich oddechów może dać poczucie spokoju. Uważa się, że metoda ta, znana również jako oddychanie pranajamiczne, pomaga zmniejszyć stres w układzie nerwowym i może przygotować mózg do snu poprzez zmniejszenie bodźca pobudzającego.
Jak to zrobić:
Opcja 1: liczenie oddechów
- wdychaj powoli i delikatnie przez nos.,
- wydychaj powoli i delikatnie przez usta.
- Count up. Możesz policzyć każdy oddech lub każdy cykl wdychania i wydechu, w zależności od tego, co przychodzi Ci bardziej naturalnie.
Opcja 2: Metoda Dr Andrew Weila 4-7-8
- umieść czubek języka w pobliżu grzbietu za przednimi dwoma zębami i przytrzymaj go w tym miejscu podczas ćwiczeń oddechowych.
- z zamkniętymi ustami powoli wdychaj przez nos, licząc do czterech.
- wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- otwórz usta i wydech, licząc do ośmiu., Ze względu na położenie języka, wydech powinien powodować szokujący dźwięk.
- powtórz ten cykl 4-7-8 jeszcze trzy razy.
Dla kogo jest świetny:
kontrolowany oddech jest doskonały dla osób dopiero rozpoczynających pracę z technikami relaksacyjnymi lub mających trudności z używaniem innych przedmiotów skupienia, takich jak obrazy lub mantry.
medytacja i uważność
dlaczego działa:
uważność skupia się na powolnym, stabilnym oddychaniu i nieoceniającym skupieniu się na chwili obecnej., Poprzez zmniejszenie lęku i przeżuwania, stwierdzono, że ma ogromne korzyści zdrowotne, w tym zdolność do zmniejszania bezsenności.
Jak to zrobić:
istnieje wiele odmian medytacji uważności dla różnych sytuacji. Jednym z łatwych w użyciu stylów jest medytacja skanowania ciała.
- skup się na powolnym wdychaniu i wydechu w wygodnym tempie.
- zwróć uwagę na pozycję ciała na łóżku.
- zauważ wszelkie odczucia, dobre lub złe, w nogach i stopach. Niech twoje nogi będą miękkie.,
- kontynuuj „skanowanie ciała”, obserwując, od nóg do głowy, Każdy region ciała i jego odczucia. Celem jest, aby pozostać obecny i obserwować swoje ciało bez oceniania lub reagowania, a następnie pozwalając każdej części ciała zrelaksować.
- po skanowaniu każdej części ciała zastanów się nad swoim ciałem jako całością i pozwól mu się zrelaksować.
Ta wersja jest zaadaptowana z programu UC-Berkeley ' s Greater Good in Action (GGIA), który oferuje nagrania audio do tej i innych medytacji uważności.,
Dla kogo to jest świetne:
każdy może medytować, także z medytacją uważności, ale przyzwyczajenie się do niej może wymagać więcej praktyki. W rezultacie zwykle działa najlepiej dla osób, które mogą poświęcić co najmniej pięć minut dziennie, aby zwiększyć swój komfort z nim.
Progressive Muscle Relaxation
dlaczego działa:
Progressive muscle relaxation (PMR) tworzy efekt uspokajający poprzez stopniowe napinanie i uwalnianie mięśni w całym ciele w połączeniu z kontrolowanym oddychaniem.
Jak to zrobić:
- z zamkniętymi oczami, powoli wdech i wydech.,
- zaczynając od twarzy, napnij mięśnie (usta, oczy, szczęka) przez 10 sekund, a następnie uwolnij mięśnie i oddychaj głęboko przez kilka sekund.
- napnij ramiona przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się i oddychaj.,
- Kontynuuj napinanie i rozluźnianie następujących części ciała, pomijając dowolny obszar, w którym napinanie mięśni powoduje ból:
- ramiona
- ramiona górne
- ramiona dolne i ręce
- Plecy
- brzuch
- pośladki
- ścięgna ścięgna
- łydki
- stopy
dla kogo jest to świetne:
badania wykazały, że PMR może pomóc ludziom z bezsennością, a gdy wykonane ostrożnie, może być korzystne dla osób, które cierpią z powodu zapalenia stawów lub innych form bólu fizycznego. PMR nie jest zalecany u osób z niekontrolowanymi zaburzeniami sercowo-naczyniowymi.,
Obraz
dlaczego działa:
Wizualizacja spokojnego obrazu z twojej przeszłości i wszystkich jego szczegółów angażuje twoją uwagę w celu promowania relaksu.
Jak to zrobić:
- z zamkniętymi oczami i w wygodnej pozycji pomyśl o miejscu lub doświadczeniu w przeszłości, które czuje się relaksujące, takie jak ciche naturalne otoczenie.
- powoli wdychając i wychodząc, zastanów się nad szczegółami tego ustawienia i jego wyglądem.,
- Kontynuuj skupianie się na tym obrazie, dodając szczegóły dotyczące innych zmysłów (węchu, dźwięku, smaku, dotyku) i doświadczając spokoju tego mentalnego obrazu.
Dla kogo jest świetny:
myśliciele wizualni, którzy łatwo przywołują sceny z przeszłości pełne szczegółów, idealnie nadają się do korzystania z obrazów jako części relaksu przed snem.
czy są wady technik relaksacyjnych?
negatywne konsekwencje są rzadkie dla technik relaksacyjnych, ale niewielka liczba osób uważa, że mogą wywoływać niepokój., Każdy, kto ma obawy dotyczące wypróbowania tych metod, powinien porozmawiać z lekarzem o konkretnej poradzie przed rozpoczęciem pracy.
co zrobić z wędrówką umysłu
nawet eksperci medytacji stwierdzają, że ich umysły mogą wędrować podczas tych technik relaksacyjnych, więc nie martw się, jeśli to ci się przytrafi. Zamiast tego Zachowaj spokój, oddychaj powoli i spróbuj przywrócić umysł do głównego centrum uwagi.
a co jeśli nadal nie mogę zasnąć?,
jeśli położysz się do łóżka i nie możesz zasnąć po 20 minutach, Wstań, idź do innej części domu i zrób coś kojącego, na przykład czytanie lub słuchanie cichej muzyki.
zbyt długie leżenie w łóżku może stworzyć niezdrowe psychiczne połączenie między środowiskiem snu a czuwaniem. Zamiast tego chcesz, aby twoje łóżko wyczarowało myśli i uczucia sprzyjające zasypianiu.,
porady przed snem aby pomóc szybko zasnąć
zanim naprawdę położysz się spać, kilka prostych wskazówek może pomóc upewnić się, że twój umysł i ciało są przygotowane do zasypiania łatwo:
- uspokój się na co najmniej pół godziny przed snem. Czytanie, lekkie rozciąganie i inne zajęcia relaksacyjne są idealne w tym czasie.
- odłącz się od urządzeń elektronicznych bliskiego zasięgu, takich jak laptopy, telefony i Tablety, ponieważ mogą one stymulować mózg i utrudniać zasypianie.
- przyciemnij światła, aby rozluźnić oczy i upewnić się, że jesteś w wygodnym ubraniu.,
- upewnij się, że twoja sypialnia jest ustawiona na przyjemną temperaturę. Im chłodniej, tym lepiej.
- rozważ kojący zapach, taki jak olejki eteryczne z lawendy, który może generować uspokajający efekt.
- unikaj dużych posiłków, pikantnych potraw, kofeiny i alkoholu przed snem.
Porady dotyczące łatwego zasypiania
poza natychmiastowym przygotowaniem do snu, zawierające podstawowe wskazówki dotyczące snu mogą pomóc w zasypianiu i zapobiec poważnym problemom ze snem.
- postępuj zgodnie z harmonogramem snu o tej samej porze budzenia każdego dnia, w tym w weekendy., Pomaga to dostroić i uwikłać wewnętrzny zegar, aby zapewnić bardziej regularny sen.
- Znajdź czas na aktywność fizyczną. Regularne ćwiczenia przynoszą organizmowi wiele korzyści, a jednym z nich jest ułatwienie lepszego snu.
- Jeśli masz trudności ze snem, zacznij prowadzić dziennik snu, aby zidentyfikować trendy, które mogą zniechęcić cię do nocnego odpoczynku.
- idź do lekarza. Jeśli Twoje problemy ze snem są poważne, długotrwałe lub nasilają się, ważne jest, aby udać się do lekarza, który może współpracować z Tobą, aby spróbować zidentyfikować przyczynę i zalecić optymalne leczenie.