Jeśli chcesz budować mięśnie i nie chcesz spędzać mnóstwo czasu, aby to się stało, musisz wiedzieć o łączenia.
Co to jest wypełnianie?, Mówiąc prościej, bierze więcej kalorii, których potrzebujesz dziennie, tak—że-z odpowiednim programem treningowym, oczywiście-te nadmiar kalorii idzie do budowania mięśni, zgodnie z fizykiem ćwiczeń z Minnesoty Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S.
Matematyka za wypełnianie
powszechnie uważany za najbardziej skuteczny sposób na szybkie budowanie masy, wypełnianie polega na czystej matematyce kalorii. Jeśli twoje kalorie spożywane każdego dnia są równe lub mniejsze niż liczba kalorii, które spalasz dziennie, twoje ciało po prostu nie ma paliwa do budowania mięśni., Jest zbyt zajęty używaniem jakichkolwiek kalorii, aby utrzymać cię przy życiu, aby zawracać sobie głowę taktowaniem mięśni. Jeśli jednak masz nadwyżkę kaloryczną, co oznacza, że odkładasz więcej dziennych kalorii niż spalasz, po każdej sesji siły masz kalorie, które pozostały po każdej sesji siły, aby budować, budować, budować.
ale chodzi o to, że tyle, ile byśmy chcieli, ciało nie będzie przechowywać 100 procent tych dodatkowych kalorii jako twarde jak skała mięśnie. Niektóre z nich będą trzymać się jako tłuszcz—stąd Cała nomenklatura „masowa”., Dlatego bulking po raz pierwszy stał się popularny jako sposób dla kulturystów, aby dodać masę poza sezonem, gdy ich procent tkanki tłuszczowej nie musiał być prawie nieistniejący. Mogą spakować trochę mięśni, trochę tłuszczu, a następnie przejść do fazy „cięcia”, drastycznie zmniejszając kalorie, aby schudnąć tuż przed zawodami, mówi.
z tym bulk-cut protokół, mogą wejść na scenę z więcej mięśni i mniej tłuszczu, niż byliby w stanie, gdyby próbowali budować mięśnie i stracić tłuszcz bez wahania kalorii.,
„Załóżmy, że w ciągu roku spędzonego na wypełnianiu, zyskujesz łącznie 24 funtów, 12 z mięśni i 12 z tłuszczu”, wyjaśnia Nelson. „Dzięki inteligentnemu planowi prawdopodobnie możesz stracić te 12 funtów tłuszczu w ciągu kilku miesięcy bez utraty wielu mięśni. Więc 14 lub tak miesięcy, aby zwiększyć masę mięśniową o 10 lub 12 funtów bez ogólnego wzrostu masy tłuszczu?, To o wiele szybciej, niż zajęłoby, gdybyś próbował zdobyć 10 do 12 funtów mięśni, ale nie pozwalając sobie zdobyć trochę tłuszczu po drodze.”
oczywistym minusem jest to, że wypełnianie oznacza, że będziesz nosić dodatkowy tłuszcz przez pewien czas. I ścisłe badanie praktyki podważa długoterminowe efekty zdobywania i przegrywania; jedno badanie 2018 2018 z Stanford University School Of Medicine zidentyfikowało 318 oddzielnych genów, które działają inaczej, gdy organizm wytwarza tylko niewielkie wahania masy tłuszczu.,
„podczas łączenia faceci muszą być w porządku z bycia grubszym niż są przyzwyczajeni do bycia przez jakiś czas, a jeśli nie są, to w porządku”, mówi Nelson. „Jeśli chcą pozostać szczuplejsze podczas nabierania mięśni, mogą to zrobić, to po prostu potrwa dłużej.”
łączenia, ale czyste
Nelson mówi, że dłuższe, wolniejsze okresy łączenia—z udziałem małych nadwyżek kalorycznych w przeciwieństwie do przekształcania się w ludzkie śmieci—mają tendencję do pakowania na znacznie mniej tłuszczu niż krótkie, agresywne.,
„tradycyjnie, wypełniające oznaczało, 'po prostu zamierzam umieścić na dużo masy i jeść gówniane Jedzenie i będę zyskać to, co zyskam,” mówi Abbie Smith-Ryan, Ph.D., C. S. C. S., dyrektor Laboratorium fizjologii Stosowanej na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill. „Ale możesz być o wiele bardziej strategiczny i zdrowy.”
powszechnie określane jako” clean bulks”, bardziej strategiczne protokoły łączenia priorytetowo całe, minimalnie przetworzone produkty spożywcze wraz z białkiem., W ten sposób dodatkowe kalorie są pakowane wraz z witaminami i minerałami, a organizm ma stały dopływ aminokwasów do budowy mięśni.
Jak zaplanować masę
zbliżając się do fazy łączenia, najpierw musisz rozważyć, ile masy mięśniowej chcesz zyskać, ile czasu masz na to i jaki stosunek przyrostu masy mięśniowej do tłuszczu jest dla Ciebie akceptowalny. „Jeśli Mogę uzyskać Funt mięśni za każdy funt tłuszczu zyskał, jestem ekstatyczny, ale to może przestraszyć kogoś innego,” mówi, zauważając, że bulks często trwać od ośmiu do 12 tygodni do roku.,
Po dowiedzieć się, ile kalorii ktoś może jeść dziennie bez uzyskania lub utraty (śledzenie spożycie kalorii przez tydzień, a następnie biorąc średnią jest jednym łatwym sposobem, aby to zrobić), wpadając codziennie kalorii przez 250 do 500 każdego tygodnia, w zależności od tego, jak agresywny bulker chce być.
jednak, jak zauważa Smith-Ryan, samo odżywianie nie kończy się na masie mięśniowej. Musisz również wykonać odpowiedni rodzaj treningu., Zaleca, aby ciężki trening siłowy w połączeniu z tradycyjnymi treningami kulturystycznymi (pomyśl: treningi dzielone na części ciała z schematami set-rep około 3X10) stanowiły większość treningu, z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, aby pomóc zmniejszyć ilość masy, którą zyskujesz z tłuszczu podczas łączenia.
„badania zaczynają pokazywać, że trening interwałowy stymuluje również syntezę białek mięśniowych i dlatego może pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową, jednocześnie zwiększając mięśnie w ramach programu łączenia”, mówi Smith-Ryan.,
ona zaleca spędzać niewiele, jeśli w ogóle, czas wykonywania niskiej intensywności cardio (jak jogging i jazda na rowerze) podczas luzem, ponieważ prawdopodobnie nie będzie zachęcać do wzrostu mięśni, ale zmniejszy to wszelkie nadwyżki kaloryczne, które masz, że może przejść do budowania mięśni. Nie marnuj kalorii.