dieta strefowa jest prostym, łatwym do naśladowania planem, który wprowadza twoje ciało w strefę. Jest to rozwiązanie wszystkich problemów, jakie mają inne diety.
Co to jest strefa?
zgodnie ze słowami założyciela, strefa „to prawdziwy stan fizjologiczny w twoim ciele, który można zmierzyć w testach klinicznych.”Stan występuje, gdy hormony organizmu są zrównoważone, a produkcja hormonów jest podyktowana między innymi przez żywność.,
aby zrozumieć rolę hormonów w procesie spożywania żywności, wystarczy wyobrazić sobie następujące scenariusze.
- jesteś w pracy i jest 14:00, ale jeszcze nie jadłeś obiadu. Ilu współpracowników zaczyna cię denerwować?
- jest czas Bożego Narodzenia i pobłażałeś sobie za dużo ciasteczek. Po wybuchu społecznego entuzjazmu jak bardzo jesteś zmęczony w drodze do domu?
- wszedłeś na siłownię pełną energii i zniszczyłeś swój trening., Miałeś kilka ćwiczeń napędzanych endorfinami, ale teraz jesteś wyczerpany i gdzie spędzasz resztę dnia?
- śniadanie było afterthought jak wybiegłeś przez drzwi dziś rano. Co trzeba zrobić, aby mieć oczy otwarte i umysł skupiony przed 23: 00?
każdy scenariusz stanowi nieprzyjemne przypomnienie, że niezrównoważone hormony sieją spustoszenie na ciele i umyśle. Kiedy twoje ciało jest poza strefą, jest pobite przez dramatyczne skoki i spadki insuliny, kortyzolu i serotoniny. W przeciwieństwie do tego, strefa charakteryzuje się parzystym stanem keeled., Stan ten nazywany jest homeostazą i występuje, gdy napędzasz swoje ciało stałym strumieniem zbilansowanych, chudych zdrowych posiłków. Zamiast skoków w górę iw dół, twoje hormony są bardziej stabilne. Mówiąc wizualnie. Bez homeostazy reakcja organizmu na pokarm wygląda jak wykres gór z wysokimi wzniesieniami i niskimi upadkami. Z homeostazą wygląda bardziej jak dziecięca kolejka górska ze stopniowymi podwyżkami i stopniowymi spadkami, ale nic zbyt szybkiego i intensywnego. Sposób, aby dostać się do strefy jest poprzez inteligentne Jedzenie i dieta strefa jest jednym ze sposobów, aby łatwo to osiągnąć., Jak wygląda Jedzenie na hormony?
dieta strefowa to…
dieta strefowa to zrównoważone podejście do jedzenia. Utrzymuj reakcję organizmu na jedzenie nawet, jedzenie musi być spożywane w równych ilościach. Osiąga się to poprzez równoważenie makroelementów. Każda osoba spożywa następujący stosunek:
- 40% węglowodanów: ziarna, skrobiowe bulwy, warzywa, naturalne substancje słodzące i owoce to wszystkie rodzaje węglowodanów.
- 30% białka: mięso, ryby, rośliny strączkowe i nabiał są źródłami białka.,
- 30% tłuszczu: awokado, oleje, orzechy i nasiona są źródłem zdrowych tłuszczów.
te grupy żywności są umieszczane w blokach w celu łatwego obliczenia. Blok węglowodanów to 9 gramów. Jeden blok białka to 7 gramów i 1,5 grama tłuszczu, poza tym, co naturalnie występuje w źródłach białka, równa się blokowi tłuszczów. Następnie, w oparciu o swoją wagę i typ ciała są przepisywane stałej ilości bloków do jedzenia na posiłek. Na przykład Dziennik Crossfit zapewnia przykładowy posiłek 4 block dla małego mężczyzny, który wygląda tak: 4 oz., pierś z kurczaka 1 karczoch 1 szklanka gotowanych na parze warzyw w / 24 pokruszone orzeszki ziemne 1 plastry jabłka uncja piersi z kurczaka to 7 gramów, lub jeden blok białka. Tak więc, ponieważ jest to 4 Blok posiłek, człowiek musiałby jeść 4 uncje, lub 4 bloki białka.
dieta strefowa nie jest…
chociaż dieta strefowa zależy od pomiaru i obliczeń posiłku, nie jest to plan zliczania makro. Podczas liczenia makr do diety, używasz skali i miarki do przygotowywania, rejestrowania i planowania wszystkiego, co spożywasz. Dieta strefowa oferuje mniej surowe podejście. Chodzi o zrównoważony rozwój i łatwość użytkowania., Po kilku tygodniach pomiaru będziesz w stanie zidentyfikować bloki i równowagę za pomocą oczu.,
oto kilka przydatnych porównań do pomiaru bloków bez stresu ważenia:
- 3 bloki białka = rozmiar dłoni
- 9 bloków tłuszczu = mała garść orzechów
- 10 bloków tłuszczu = miarka wielkości kciuka masła orzechowego lub majonezu
- 5 bloków węglowodanów = wielkość twojej pięści dla owoców, makaronu i warzyw
kolejnym ważnym czynnikiem jest zrozumienie, jakie rodzaje żywności są zawarte w diecie strefowej., Chociaż nie jest tak restrykcyjny jak paleo, nie jest również tak otwarty jak inne plany pomiarowe, takie jak ” jeśli pasuje do Twoich makr.”Aby utrzymać homeostazę i pozostać w strefie, organizm potrzebuje nie tylko zbilansowanych posiłków, ale także zdrowej, czystej żywności. Zapalne pokarmy, takie jak przetworzone ziarna, chemicznie naparowane gotowe pokarmy i te bogate w cukier, spowodują, że inne hormony będą awry. Serotonina i kortyzol reagują negatywnie na te rodzaje żywności, nawet jeśli mieszczą się w zmierzonych wytycznych i zrównoważonych proporcjach.,
aby myśleć o tym w inny sposób, Piramida diety strefowej pomaga zwolennikom wizualizować, jakie rodzaje żywności są najlepsze:
- warzywa na dole, aby stanowić większość spożycia węglowodanów.
- Next to niskotłuszczowe białka, w tym chude mięso.
- w pobliżu góry znajdują się tłuszcze jednonienasycone, takie jak orzechy, nasiona i awokado.,
- wreszcie ziarna i skrobia znajdują się na szczycie, kompromitując to, co powinno być spożywane w jak najmniejszej ilości.
w ten sposób dieta strefowa jest podobna do diety Paleo, ponieważ obie zachęcają do spożywania czystej, chudej żywności. Inaczej jest w zaleceniach szczegółowych. Podczas gdy paleo nie dopuszcza ziaren jakiegokolwiek rodzaju, dieta strefowa tak.
dla kogo dobra jest dieta strefowa?
prosta odpowiedź na pytanie dla kogo dieta strefowa jest dobra dla każdego., Wszyscy ludzie na każdym etapie ich podróży ku zdrowiu lub wieku w życiu mogą korzystać z coraz ich ciało w strefie. Optymalizuje zdrowie zarówno dla umysłu, jak i ciała. To, czy dieta strefowa jest najlepszym sposobem, aby to zrobić, zależy od Twoich preferencji, stylu życia, gotowości do tworzenia zmian, obecnych nawyków i nastawienia do procesu.
aby pomóc Ci zdecydować, czy dieta strefowa jest dla Ciebie odpowiednia, zastanów się nad następującymi pytaniami.
- czy chcę wyzdrowieć?,
- Czy potrzebuję wskazówek, jakie rodzaje żywności jeść?
- czy mimo spożywania odpowiednich rodzajów żywności walczę o odpowiednią ilość żywności?
- czy regularnie czuję się zmęczony, ospały lub nastrojowy?
- czy nie da się oddać ziarna?
- czy nie jestem zainteresowany rejestrowaniem każdego kęsa, który konsumuję?,
- czy jestem zdecydowany dokonać zmiany, ale nie mam pojęcia od czego zacząć?
Jeśli odpowiedzi na niektóre lub wszystkie te pytania są twierdzące, to dieta strefowa jest doskonałym wyborem dla Ciebie!
dlaczego warto wypróbować dietę strefową?
dieta strefowa ma niezliczone zalety. Zapewnia jasne, łatwe do naśladowania wytyczne dla każdego, kto chce uzyskać zdrowe. Nie pozostawia niczego do subiektywnej opinii lub zgadywania pracy. Podczas gdy w tym samym czasie, dieta nie czuje restrykcyjne lub czasochłonne., W szczególności powinieneś wypróbować dietę strefową, aby zmaksymalizować jakość swojego życia.,
- zmniejszyć ból
- zwiększyć szczęście i pozytywne nastroje
- zmniejszyć stan zapalny
- zrównoważony mikrobiom
- pomóż zachować elastyczność skóry
- zmniejsz podatność na choroby serca, choroby autoimmunologiczne, zapalenie stawów, lęk, depresję, zespół jelita drażliwego, wrażliwość pokarmową i otyłość
z tą listą korzyści nadszedł czas, aby rozwiązać, aby zacząć!,
jak zacząć dietę strefową?
prawda jest taka, że już zacząłeś stosować dietę strefową. Krok pierwszy to edukacja siebie, a jeśli jesteś tak daleko w Poradniku dla początkujących, masz całkiem dobrą podstawę! Jeśli szukasz bardziej szczegółowych informacji, na końcu umieściliśmy kilka zasobów, w których można znaleźć wykresy określające liczbę bloków, plany posiłków, a nawet usługi dostarczające gotowe zdrowe posiłki. Kolejnym krokiem do rozpoczęcia diety strefowej jest wprowadzenie planu w życie., Wykorzystaj te informacje jako inspirację podczas przechodzenia od obecnych nawyków żywieniowych do zdrowego stylu życia dietetycznego.
przygotowanie
przygotuj otoczenie usuwając wszelkie pokusy. Pozbądź się zapalnych pokarmów, takich jak przetworzone przekąski, wstępnie zapakowane pudełka i konserwy oraz wszystko z dodatkiem cukrów. Upewnij się, że masz sposób na ważenie i mierzenie porcji na początku (ale pamiętaj, że jest to tylko tymczasowe, dopóki nie zrozumiesz tego!). Teraz czas na zakupy., Będziesz miał dobry pomysł na to, czego potrzebujesz po przejściu przez szafkę i lodówkę, usuwając pokusy. Będziesz również mieć wytyczne bloku, aby dokładnie określić, ile porcji potrzebujesz, aby wiedzieć, ile kupić. Piramida diety Zone pomoże Ci dowiedzieć się, co kupić. Inną ogólną wskazówką, aby zachować swoje wybory żywności w strefie jest sklep Obwód sklepu. Większość czystej żywności znajduje się wokół krawędzi, podczas gdy przetworzone rzeczy znajdują się na półkach w przejściach. Jest to punkt w procesie, że większość początkujących się sfrustrowany., To może być przytłaczające, zwłaszcza jeśli remontujesz cały swój sposób jedzenia. W tym przypadku, lub gdy czas jest problemem, to świetny pomysł, aby uzyskać pomoc od ekspertów. Znajdź usługę, która oferuje gotowe zdrowe posiłki i może stworzyć most od miejsca, w którym jesteś teraz, do jedzenia tak, jak chcesz być. W Project Lean Nation oferujemy różnorodne plany posiłków, które działają zgodnie z dietą strefową. Mogą być używane jako przewodnik, aby przyzwyczaić Cię do odpowiednich proporcji, lub mogą uzupełniać posiłki w dni, w których nie masz czasu, aby je zrobić samodzielnie., Skontaktuj się z nami, a jeden z naszych trenerów żywienia może pomóc ci we właściwym kierunku.
przepisy kulinarne
kolejną trudną częścią dla początkujących jest wymyślanie przepisów. Kiedy dokonasz drastycznej zmiany w swoich nawykach żywieniowych, kuszące jest trzymanie się tego, co znajome. Może to być dobra strategia, o ile Zamiana obecnych składników receptury na zdrowsze wersje nie spowoduje cofnięcia się do starych nawyków. Z drugiej strony całkowita zmiana może mieć również negatywne skutki. Chociaż bardzo mdłe pokarmy są łatwiejsze do zmierzenia na początku, mogą sprawić, że zmiana będzie nieszczęśliwa., Jeśli nie jesteś zainteresowany jedzeniem, będziesz mniej prawdopodobne, aby trzymać się diety. Sztuką jest, aby znaleźć to, co jest w wytycznych diety i działa na swoje gusta i preferencje w tym samym czasie. Oto niektóre źródła z przepisami, które pasują do wytycznych diety strefy.
- klasyczne przepisy strefowe