Gwiazdy, sportowcy i codzienni ludzie—wygląda na to, że wszyscy mówimy o diecie keto. Jeśli zrobisz to poprawnie, twoje ciało może stać się chudym, średnim, spalającym tłuszcz maszyną. Czego tu nie kochać?
na keto nie musisz mieć obsesji na punkcie liczenia kalorii. Nie musisz przewalutowywać pieniędzy na drogie plany posiłków. Jedyną rzeczą, którą musisz zrobić, jest bardzo ograniczenie spożycia węglowodanów (Zwykle do mniej niż 50g dziennie). Ale co, jeśli węglowodany mogą być spożywane od czasu do czasu, a jednocześnie po keto?,
ludzie myślą o keto jako strategii diety wszystko albo nic. Może nie musi tak być.
dzięki cyklicznej diecie ketogenicznej możesz pozostać w ketozie przez większość czasu, a jednocześnie cieszyć się węglowodanami jeden lub dwa dni w tygodniu. Ważne jest, aby pamiętać, że cykliczna dieta ketogeniczna jest mniej zbadaną strategią opartą w dużej mierze na eksperymentach i anegdotycznych okolicznościach; ale może nadal być skuteczna dla niektórych osób, gdy zostanie prawidłowo wdrożona.
chcesz spróbować stylu życia keto, ale nie chcesz całkowicie zrezygnować z węglowodanów? Oto, jak można to zrobić.,
jak działa Cykliczne Keto
cykliczna dieta keto ma mniej formalną strukturę niż tradycyjne keto.
powszechną praktyką jest spożywanie keto kilka tygodniowo i spożywanie kontrolowanych ilości złożonych węglowodanów przez pozostały dzień(y). Chociaż może to wydawać się świętokradztwem dla społeczności keto, wielu sportowców siłowych stosuje cykliczną dietę keto ze względu na zapotrzebowanie na węglowodany w ciężkie dni treningowe. Jeśli chcesz dać szansę cyklicznemu keto, najpierw oceń swoje potrzeby, a następnie dowiedz się, jak najlepiej je wdrożyć.,
Faza 1: faza ketogeniczna
dieta ketogeniczna szybko odświeża metabolizm organizmu, eliminując prawie węglowodany. Organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, co również powoduje uwalnianie ketonów.
Ketony są wysoce wydajnym paliwem dla organizmu, ale jedną z ich głównych zalet jest również paliwo dla mózgu; w przeciwieństwie do tłuszczu, Ketony mogą przekroczyć barierę krew-mózg.
osoby stosujące cykliczną dietę keto przez większość czasu stosują standardową dietę keto., Pięć lub sześć dni w tygodniu można spożywać między 50g-100g węglowodanów lub mniej. Większość kalorii w diecie będzie pochodzić ze zdrowych źródeł tłuszczu o umiarkowanym spożyciu białka i bardzo niskiej ilości węglowodanów.
następujący stosunek makroskładników powinien być stosowany w standardowych dniach ketonowych:
niskie spożycie węglowodanów ostatecznie spowoduje zubożenie zapasów glikogenu, zwykle w ciągu 24 – 48 godzin, co prowadzi do rozpadu tłuszczu, co prowadzi do produkcji ketonów, co powoduje zmianę metaboliczną.,
Faza 2: faza ładowania węglowodanów
słowo „węglowodany” to czteroliterowe słowo dla osób na keto. Ale w cyklicznych keto” carbing-up „lub” refeed days ” pozwalają na większe spożycie węglowodanów niż tradycyjne keto w oparciu o (Zwykle) potrzeby treningowe. Te dni węglowodanów nie są zaprojektowane tak, aby były pełne oszukiwania-z-wszystkich-dni ciasta, ale powinny pozwolić ci jeść zdrowe opcje węglowodanów. Zacznij od jednego dnia w tygodniu i zobacz, jak twoje ciało reaguje.,
dni ładowania węglowodanów powinny być zgodne ze stosunkiem makroelementów 30% – 40% kalorii z węglowodanów (podobny, ale nadal niższy niż standardowa dieta zachodnia), 25% – 30% kalorii z białka i 30% – 40% kalorii z tłuszczu. Węglowodany powinny pochodzić z mikroelementów-gęstej, pełnowartościowej żywności.
należy unikać żywności zawierającej przetworzony cukier, ponieważ mogą one powodować niezdrowy, szybki wzrost poziomu insuliny i nie dostarczać cennych składników odżywczych.
niektórzy sportowcy mogą korzystać z zalet strategicznego stosowania węglowodanów., Kulturyści i sportowcy siłowi mogą lepiej wykonywać węglowodany, ponieważ są szybko spalającym się paliwem najlepiej stosowanym do ćwiczeń o wysokiej intensywności.Outlaw2014 węglowodany dostarczają Twojemu organizmowi odpowiedniego paliwa do wykonywania i regeneracji, które są przekształcane w glikogen mięśniowy i mogą zwiększyć wydajność w ćwiczeniach siłowych.
pamiętaj, aby zaplanować spożycie węglowodanów wokół najcięższych treningów (nawet spożycie węglowodanów tuż przed lub tuż po treningu)., Myśląc z szerszej perspektywy, te ciężkie treningi mogą również przyjść w dni po uzupełnieniu węglowodanów, optymalizując wykorzystanie zapasów glukozy. Pamiętaj – dni ładowania węglowodanów mają na celu zwiększenie wydajności, a nie oszukiwanie na diecie.
Jedzenie cyklicznej diety Keto
więc teraz, gdy masz pojęcie o strukturze tygodniowej cyklicznej diety keto, porozmawiajmy o tym, co musisz jeść w każdy z tych dni diety.
dni diety ketogenicznej
tutaj będziesz przestrzegać podstaw diety ketonowej: jedz dużo zdrowych tłuszczów, umiarkowane białko i bardzo mało węglowodanów (mniej niż 50g dziennie)., Brzmi łatwo, prawda? Może być w tym coś więcej, niż ci się wydaje.
Oto niektóre pokarmy, które należy rozważyć w swojej diecie:
- mięso i ryby: Wybierz nieprzetworzone, ekologiczne lub karmione trawą mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, w tym wołowinę i wieprzowinę. Ryby powinny być tłuste i zawierać dużą ilość kwasów tłuszczowych Omega-3, takich jak łosoś lub tuńczyk.
- jajka: podstawa diety ketonowej, można je gotować w nieskończoność, takie jak jajecznica, smażone, zbyt łatwe, omlety itp.,
- warzywa nieskrobiowe: zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuły, kalafior, cukinia i papryka dostarczają mikroelementów niezbędnych witamin i minerałów.
- nabiał niskowęglowodanowy: masło i sery wysokotłuszczowe mogą być włączone do diety. Mleko z drugiej strony jest bogate w węglowodany i powinno być używane oszczędnie.
- orzechy: mogą być spożywane z umiarem, ale należy pamiętać o ich stosunkowo wysokiej kaloryczności. Najlepsze opcje low-carb są surowe migdały, pekan i orzechy makadamia.,
- jagody: większość owoców nie jest zalecana w dni ketonowe, ale dopuszczalne są ograniczone ilości jagód ze względu na niską zawartość węglowodanów.
- zdrowe oleje: olej kokosowy, olej z awokado i olej MCT są zdrowymi źródłami tłuszczu używanymi do gotowania lub opatrunków. Jeśli szukasz łatwego źródła najwyższej jakości tłuszczów, wypróbuj olej MCT w proszku. Są pysznym dodatkiem do każdej kawy lub smoothie.,
niektóre potrawy mają podstępnie wysoką liczbę węglowodanów; oto kilka, których możesz uniknąć:
- marchew
- Dynia
- Dynia
- plantany
- nerkowce
- pistacje
- ziemniaki białe
- kukurydza
- orzechy nerkowca
- pistacje
- / ul >
ponieważ będziesz w ketozie przez większość czasu, celem jest czerpanie wszystkich korzyści związanych z keto. Ale teraz, gdy masz dodatkowe węglowodany w pasku narzędziowym, aby używać oszczędnie, spójrzmy, które rodzaje węglowodanów są najlepsze w użyciu.
dni ładowania węglowodanów
radujcie się!, Przybyłeś na jeden lub dwa dni w tygodniu ze zwiększonym spożyciem węglowodanów. Te dni „refeed” uzupełniają zapasy glikogenu dla nadchodzących treningów, a w tych dniach węglowodany prawdopodobnie wyciągną cię z ketozy.
refeed days powinny koncentrować się na spożyciu wysokiej jakości pełnowartościowych źródeł węglowodanów—a nie nadmiernie przetworzonych chipsów ziemniaczanych, które wpatrywały się w ciebie z szafki. Wybierz mikroelementy gęste, zdrowe złożone opcje węglowodanów dla najlepszej wydajności na treningach.,
niektóre z najlepszych wyborów obejmują:
- słodkie ziemniaki
- biały ryż
- brązowy ryż
- owsianka ryżowa
- dynia dynia
- czarna fasola
należy unikać żywności zawierającej cukry proste, takie jak białe pieczywo, wypieki, cukierki, ciasta, ciasteczka i frytki ze względu na brak wartości odżywczych wartość. Mogą również powodować wysoką zmienność glikemiczną, co prowadzi do negatywnych skutków ubocznych.Penckofer2012 zdrowe węglowodany złożone zapewniają lepszą sytość w porównaniu do żywności zawierającej cukry proste.,colley2015
chociaż spożycie węglowodanów jest zwiększona, należy jeść odpowiednie białko do zachowania beztłuszczowej masy ciała (LBM). Większość badań sugeruje co najmniej 0,8 g na Funt LBM, aby zapobiec utracie mięśni. Im szczuplejszy staniesz się, tym bardziej efektywnie twoje ciało spala tłuszcz ze względu na zwiększony metabolizm spoczynkowy.weiss2017
dni ładowania węglowodanów będą się różnić w zależności od konkretnej osoby. Powinieneś zacząć od jednego dnia w tygodniu i słuchać swojego ciała. Jeśli twoje ciało reaguje korzystnie, spróbuj dodać kolejny dzień ładowania węglowodanów., Odpowiedź organizmu może być również zależna od ilości węglowodanów i jakości tych węglowodanów; nie przesadzaj na, to nie jest darmowa przepustka do wyrzucenia diety przez okno.
wracając do ketozy
spożywasz węglowodany od dnia lub dwóch. Czas przywrócić ciało do ketozy. Masz kilka opcji.
przerywany post jest łatwym sposobem na rozpoczęcie ketozy. Wspólne harmonogramy postu obejmują post 24-godzinny raz w tygodniu lub post 16 / 8, gdzie jesz przez osiem godzin w ciągu dnia, a post dla pozostałych 16., Możesz spróbować przestać jeść węglowodany tak wcześnie, jak to możliwe w dniu ładowania węglowodanów i nie jeść do południa następnego dnia. Przerywany post pomoże wyczerpać zapasy glikogenu ze zwiększonego spożycia węglowodanów, powodując, że ciało zamienia się w tłuszcz jako paliwo (a tym samym produkuje ketony).
innym sposobem na powrót do ketozy są treningi o wysokiej intensywności.
wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności (HIIT) po dniach wysokich węglowodanów pomoże wyczerpać zapasy glikogenu.,
treningi wymagające najwięcej energii, takie jak trening obwodowy, będą najlepsze do wyczerpania zapasów glukozy. Wykorzystanie zmagazynowanej energii uzyskanej podczas dni refeedu węglowodanów jest optymalne dla wydajności i lepszych rezultatów.
treningi na czczo i wyczerpujące glikogen pomogą w naturalny sposób wywołać produkcję endogennych ketonów, co oznacza, że organizm będzie produkował własne Ketony. Innym sposobem wyzwalania ketozy jest egzogennie, w którym poziom ketonów we krwi zwiększa się za pomocą zewnętrznego suplementu.,
triglicerydy średniołańcuchowe (MCT) są świetnym, codziennym wyborem, który pomaga zwiększyć poziom ketonów. Są to kwasy tłuszczowe, które nie zawierają ketonów, ale zamiast tego są łatwo przekształcane w ketony na podstawie ich krótszej długości łańcucha. W szczególności proszki olejowe MCT zawierające czysty kwas kaprylowy C8—najbardziej ketogeniczny MCT na świecie-zapewnią ci największą satysfakcję.
inne suplementy, takie jak sole ketonowe, mogą podnosić poziom ketonów, ale mają pewne skutki uboczne. Często mogą prowadzić do nadmiernego spożycia sodu, mogą powodować problemy z układem pokarmowym i nie mają wyraźnych korzyści z wydajności.,
Jeśli szukasz głębokiej, natychmiastowej ketozy, spróbuj napojów ketonowych estrowych. Wykazano, że suplementy te poprawiają wydajność i regenerację. W ciągu 30 minut może podnieść poziom ketonów do 3,0 mM -5,0 mM. Stubbs2017, Clarke2012 pozwoli Ci to szybko wrócić do ketozy i wrócić na właściwą drogę, aby wejść w keto cycling swojej diety.
Cykliczne Keto vs.Carb Cycling
na powierzchni cykliczne keto może wydawać się podobne do innych diet—takich jak carb cycling.,
Cykliczne keto obejmuje głównie dietę ketogeniczną mieszaną z ograniczonymi dniami węglowodanowymi dla sportowców, którzy muszą przywrócić zapasy glikogenu. Te dni węglowodanowe mają na celu tymczasowe usunięcie organizmu z ketozy przed powrotem do ketozy wkrótce po tym.
Kolarstwo węglowodanowe opiera się zwykle na zmiennym spożyciu węglowodanów na przemian w ciągu tygodnia, obejmującym dni wysokie, umiarkowane lub niskie węglowodany.CorreiaOliveira2013 dni wysokie węglowodany są zarezerwowane dla intensywnych treningów, podczas gdy dni niskie węglowodany są zazwyczaj zarezerwowane dla dni odpoczynku., Carb cycling może nawet stać się bardziej ziarnisty; gdzie cykliczne keto koncentruje się na liczbie dni węglowodanowych w tygodniu, Carb cycling może nawet oznaczać jedzenie węglowodanów strategicznie przez cały dzień.
węglowodany niekoniecznie wywołują ketozę. Spożycie węglowodanów jest dostosowywane każdego dnia, ale prawdopodobnie nigdy nie jest wystarczająco Zmniejszone, aby dostać się do stanu ketogenicznego. Carb jazda na rowerze może pracować dla sportowców, ale niekoniecznie chodzi o zwiększenie poziomu ketonów. Jeśli jesteś sportowcem, który chciałby stać się przystosowany do tłuszczu, ale nadal potrzebuje węglowodanów do treningów o wysokiej intensywności, może carb cycling jest właśnie dla Ciebie.,
korzyści z cyklicznego Keto
Twoja dieta powinna działać z twoim życiem, od ćwiczeń po potrzeby społeczne. Ale jeśli spróbujesz cyklicznej diety keto, oto niektóre korzyści, których możesz się spodziewać.
może zwiększyć wzrost mięśni/wydajność Keto
diety niskowęglowodanowe mogą skutecznie utrzymać lub w niektórych przypadkach zwiększyć beztłuszczową masę ciała (LBM) i zachować masę mięśniową.Rauch2014, Manninen2006 minusem: może być trudniej trenować na keto.Burke2017
wykonywanie regularnych dni refeed węglowodanów może poprawić wydajność elitarnych sportowców siłowych na dietach niskowęglowodanowych., Keto zmniejsza wydzielanie insuliny, ale niektórzy ludzie mogą twierdzić, że insulina jest ważna, aby umożliwić aminokwasy i glukozę do mięśni zwiększając syntezę białek.Kinzig2010, Dimitriadis2011
Cykliczne keto może być stosowane strategicznie w dni intensywnych sesji treningowych w celu wzmocnienia anabolicznego działania insuliny na rozwój mięśni.
zapobieganie grypie ketonowej
wchodząc i wychodząc z ketozy, istnieje możliwość, że możesz odczuwać grypę ketonową częściej niż osoba, która stale utrzymuje ketozę.,
ponieważ organizm zmaga się z przystosowaniem do stosowania tłuszczu i ketonów jako pierwotnych źródeł energii, niektóre objawy mogą pojawić się w okresie przejściowym. Częste działania niepożądane związane z odstawieniem węglowodanów obejmują: zmęczenie, drażliwość, osłabienie, nudności i wahania nastroju.Westman2008
spożycie węglowodanów może pomóc pozbyć się grypy ketonowej w krótkim okresie, ale ostrzegam, możesz nadal dostać grypy ketonowej, gdy próbujesz wrócić do ketozy. Możesz również spróbować suplementów, takich jak estry ketonowe, aby złagodzić te objawy, wprowadzając Ketony do organizmu, gdy jest on wyczerpany paliwem.,
zwiększa spożycie składników odżywczych
przez pół regularne spożywanie zdrowych złożonych źródeł węglowodanów, Twoja dieta może stać się bardziej bogata w składniki odżywcze.
potrawy takie jak słodkie ziemniaki, komosa ryżowa, dynia i brązowy ryż są trudne do włączenia do diety ketogenicznej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Jednak dostarczają cennych składników odżywczych, takich jak witamina A, błonnik, mangan, magnez i wiele innych.
chociaż źródła węglowodanów nie są wymagane do uzyskania tych mikroelementów, są dodatkową korzyścią z praktykowania cyklicznego keto., Źle sformułowana dieta keto może być uboga w mikroelementy, ponieważ wybory żywieniowe mogą wydawać się ograniczone.
sprawia, że Keto jest łatwiejsze w utrzymaniu
niektórzy ludzie mogą mieć trudności z trzymaniem się standardowej diety keto ze względu na jej restrykcyjny charakter. Cykliczne keto zachęca do sporadycznego spożywania węglowodanów z całych źródeł żywności, co pozwala na bardziej zróżnicowaną dietę.
niektórzy ludzie mogą znaleźć cykliczne keto łatwiejsze do naśladowania zarówno z perspektywy psychicznej, jak i fizycznej. Trzymanie się diety keto w 100% może być trudne., Czasami powinieneś móc wysiąść z keto, aby cieszyć się spotkaniami towarzyskimi z przyjaciółmi i rodziną. Bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, przestrzeganie diety jest bardziej prawdopodobne, jeśli lubisz to, co jesz.
może poprawić długość życia i długowieczność
modele zwierzęce sugerują, że długość życia i śmiertelność w wieku średnim można poprawić za pomocą cyklicznego keto. Chociaż nie udowodniono jeszcze u ludzi, badanie to wykazało cykliczne keto w celu poprawy niektórych markerów zdrowia związanych ze starzeniem się u myszy.,
w jednym badaniu pamięć, przetrwanie i rozpiętość zdrowotna u myszy poprawiły się podczas cyklicznej diety keto, ale nie przy regularnej diecie keto w pełnym wymiarze czasu.Newman2017
w przeciwieństwie do tego, inne badanie opublikowane w tym samym czasopiśmie wykazało, że regularne keto może wydłużyć żywotność i przeżycie u myszy, więc jury wciąż się zastanawia, czy najlepsze jest regularne keto lub cykliczne keto.Roberts2017
wyniki te zdecydowanie otwierają możliwość, że nie musisz stale być w ketozie, aby skorzystać z diety niskowęglowodanowej.,
wady cyklicznego Keto
obecne badania człowieka na temat cyklicznego keto są obecnie nieco ograniczone. Chociaż jedno lub dwa badania na zwierzętach wykazały obiecujące wyniki, jak wspomniano powyżej, niemożliwe jest poznanie pełnego wpływu na ludzi na tym etapie.
Cykliczne keto może mieć odwrotny skutek do utraty wagi, jeśli spożywa się zbyt dużo węglowodanów w ciągu dnia. Jeśli regularnie spożywasz zbyt dużo węglowodanów, może być trudno wrócić do trwałej ketozy między posiłkami.,
zwiększone spożycie węglowodanów po wyczerpaniu glikogenu może również powodować retencję wody i przejściowe wahania masy ciała. Nie daj się pochłonąć liczbom na skali—rób to, co najlepsze dla Twojego ciała.
wady cyklicznego keto są minimalne, ale należy je wziąć pod uwagę przy zmianie diety.
czy dieta jest dla Ciebie odpowiednia?
badania nad cykliczną dietą keto są obecnie ograniczone, ale mogą pokazać obiecujące wyniki dla niektórych grup w zależności od potrzeb fitness i żywieniowych., Ale ważne jest, aby wybrać dietę odpowiednią dla ciebie—to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla drugiej.
bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, pamiętaj, aby wybrać zrównoważoną dietę, którą możesz stosować długoterminowo.
Dynia