ziemniaki są najczęściej spożywanym warzywem w USA, jednak często dostają zły rap. Większość je się w postaci frytek lub frytek, tak wiele osób uważa je za niezdrowe jedzenie.
nie musi tak być.,
jedzenie jednego średniej wielkości ziemniaka dziennie może być częścią zdrowej diety i nie zwiększa ryzyka kardiometabolicznego-szanse na cukrzycę, choroby serca lub udaru mózgu — tak długo, jak ziemniaki są gotowane na parze lub pieczone i przygotowywane bez dodawania zbyt dużej ilości soli lub tłuszczów nasyconych, badanie przeprowadzone przez dietetyków z Pennsylvania State University znaleźć.
spożywanie nie smażonych ziemniaków doprowadziło również do wyższego spożycia potasu i błonnika w porównaniu z jedzeniem rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, biały chleb lub makaron, zauważyli., Wyniki zostały opublikowane w zeszłym miesiącu w British Journal of Nutrition.
„z pewnością jedzenie chipsów lub frytek powinno być zniechęcane, ale istnieją zdrowe sposoby przygotowania ziemniaków, więc myślę, że wrzucanie ich wszystkich razem jest trochę niesprawiedliwe dla biednych ziemniaków,” Emily Johnston, współautorka badań i doktorantka na wydziale nauk żywieniowych w Penn State, powiedział Dzisiaj.
„nie chcemy, aby ludzie bali się ziemniaka, ale chcemy mieć pewność, że jedzą go w zdrowy sposób i w kontrolowanej wielkości porcji.,”
przygotowany z minimalnym dodatkiem soli i tłuszczu
w badaniu naukowcy przyjrzeli się efektowi jedzenia ziemniaków każdego dnia, w porównaniu do spożywania tej samej liczby kalorii w rafinowanych ziarnach.
zrekrutowano 50 zdrowych osób dorosłych, u których na początku badania mierzono wyjściowe ciśnienie krwi i sztywność tętniczą oraz sprawdzano próbki krwi pod kątem stężenia glukozy, cholesterolu, insuliny i innych markerów na czczo. Kontrole te były powtarzane w trakcie całego badania.,
uczestnicy zostali następnie losowo przydzieleni do zastąpienia zwykłego głównego posiłku skrobiowego przystawką do badania: albo ziemniaki o wartości 200 kalorii lub rafinowane ziarna, przygotowane przez Metabolic Diet Study Center w Penn State. Jedli w ten sposób codziennie przez cztery tygodnie.
Po przerwie trwającej co najmniej dwa tygodnie, przestawili się na przeciwległą przystawkę do nauki, jedząc ją z głównym posiłkiem codziennie przez miesiąc.
potrawy ziemniaczane składały się z gotowanych na parze lub pieczonych czerwonych, białych i złotych spudów., Wyrafinowane opcje ziarna obejmowały hiszpański ryż, makaron, chleb czosnkowy i naan, Johnston powiedział.
wszystkie były przygotowywane z minimalnym dodatkiem soli, tłuszczów nasyconych lub cukru, chociaż niektóre składniki były minimalnie dodawane dla smaku, w tym szalotki, cebula, bułka Tartaczna i ser.
bogate źródło potasu
spożycie potasu i błonnika było znacznie wyższe, gdy jedli ziemniaki, w porównaniu do rafinowanych ziaren-stwierdzono w badaniu. Ich jakość diety była również wyższa, napędzana wyższym spożyciem warzyw.,
nie było dowodów na to, że jedzenie ziemniaków zwiększyło poziom glukozy na czczo, a nie było różnicy w cholesterolu, insulinie lub innych markerach-zauważyli autorzy. Nie było niekorzystnych skutków kardiometabolicznych, doszli do wniosku.
ziemniaki są bogatym źródłem potasu, który jest ważny dla regulacji ciśnienia krwi, ale którego większość Amerykanów nie ma dość w swojej diecie, Johnston powiedział.
prawie połowa dorosłych w USA ma nadciśnienie tętnicze, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.,
„z pewnością chcemy, aby ludzie jedli więcej warzyw niekrobiowych, ponieważ wiemy, że przeciętne Amerykańskie spożycie jest znacznie poniżej zaleceń”, powiedział Johnston.
„ale skrobiowe warzywa i rafinowane ziarna również przyczyniają się do ważnego odżywiania, po prostu musimy się upewnić, że jemy je w równowadze.”
the Alliance for Potato Research and Education, organizacja non-profit finansowana przez przemysł ziemniaczany, zapewniła pieniądze na badania, ale nie miała nic do powiedzenia w żadnych aspektach, pisali autorzy.,
ziemniaki mogą być częścią zdrowej diety, w tym jednej do odchudzania-zauważyła redaktorka NBC News Health and Nutrition Madelyn Fernstrom. Nazwała je „odżywczą potęgą”, ze średnim pieczonym ziemniakiem zawierającym 4 gramy błonnika (około 20% dziennej liczby), 4 gramy białka, połowę witaminy C na dzień, 25% potasu, jedną trzecią witaminy B6 i prawie 10% żelaza.
najzdrowszy sposób na jedzenie ziemniaków:
- zrób z ziemniaków przystawkę składającą się z około jednej czwartej całego talerza-radzi Fernstrom.,
- uważaj na wielkość porcji: jeden średni ziemniak jest wielkości myszy komputerowej, Johnston zauważył. Restauracja pieczone ziemniaki mogą być znacznie większe, więc rozważ zjedzenie połowy.
- trzymaj się pieczenia, pieczenia lub gotowania na parze: gotujące się ziemniaki nie dodają żadnych kalorii ani tłuszczu, ale wypłukują z nich potas. Smażenie to łamanie wartości odżywczych.
- niezależnie od tego, czy pieczesz, czy mikrofalujesz, utrzymuj skórę, aby zoptymalizować składniki odżywcze i błonnik.
- Pomiń dodatki: nie ładuj ziemniaków z masłem, kwaśną śmietaną lub kawałkami boczku. Ostrożnie z solą.