łatwo założyć, że szybkość i zwinność to jedno w jednym. I chociaż są ze sobą powiązane, to są oddzielnymi pomiarami. Prawdopodobnie słyszałeś o treningu ” SAQ ” lub ” szybkość, zwinność i szybkość.”Kilka rodzajów sportowców wykorzystuje ten rodzaj treningu funkcjonalnego w celu poprawy ich wydajności. Ponadto SAQ często łączy pracę z wysokim tętnem, które szybko spala kalorie. Prędkość to zdolność do przyspieszania i osiągania maksymalnej prędkości, jak w sprintach., Agility jest szybkie, całego ciała, zmiana kierunku lub prędkości w odpowiedzi na bodźce sportowe specyficzne, zgodnie z NSCA Essentials treningu siłowego i kondycjonowania. „Szybkość” nie jest prawdopodobnie mierzalną rzeczą, więc zamiast myśleć o ” Q „jako ” C”, które oznacza zmianę kierunku. Zmiana kierunku to fizyczna zdolność do zmiany kierunku podczas zwalniania, a następnie ponownego przyspieszania w innym kierunku.
dla naszych celów skupiamy się na zmianie kierunku i zwinności, z których ta ostatnia obejmuje reagowanie na coś podczas ruchu.,
po co Ci zwinność?
sportowcy i nie-sportowcy używają zwinności każdego dnia, niezależnie od tego, czy chodzi o manewrowanie wokół skał podczas biegu szlakiem, zmianę kierunku podczas meczu piłki nożnej, sięganie do najwyższej szafki w kuchni, noszenie rzeczy na górze, czy chodzenie po ruchliwej ulicy. Trening zwinności może poprawić zdolności poznawcze, produkcję energii i ostatecznie wyniki sportowe. Przejrzyjmy te trzy, po kolei.,
a 2013 Journal of Strength& Conditioning Research badanie wykazało, że trening zwinności poprawił wyniki testów ciągłej pamięci, ostrości wizualnej i instruktażowych audio u personelu wojskowego w porównaniu do standardowego szkolenia wojskowego. Testerzy wykonywali ćwiczenia stożkowe, drabinowe i różne zmiany kierunku przez sześć tygodni i widzieli poprawę w poznawaniu. Ważne jest, aby treningi zawierały pewien rodzaj elementu „myśl szybko”, który pomaga w sytuacjach wysokiego ciśnienia, które życie może rzucić drogę.,
pod względem siły, pięciotygodniowe treningi agility zaowocowały wyższymi skokami u studentów uczelni, w tym skokami jednonogimi-wynika z badania kinezjologii z 2010 roku. Jeśli chodzi o zwinność i zmianę kierunku, więcej zmian w kierunku oznacza lepszą prędkość i wydolność tlenową, mówi badanie Kinezjologiczne 2018. Koszykarki, które wykonały sześć tygodni treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który obejmował zmianę kierunku ćwiczeń, poprawiły swoją zdolność do wykonywania „V cuts” lub ostrych zakrętów., Jednak kobiety, które wykonały ćwiczenia z trzema zmianami kierunku zamiast jednego, poprawiły swoje 20-metrowe czasy sprintu i poradziły sobie lepiej podczas treningu interwałowego w stylu Tabaty.
to tylko kilka sposobów, dzięki którym trening zwinności może zwiększyć twoją grę fitness.
jak zwinny jesteś?
istnieje kilka testów, które mierzą zwinność i zdolność zmiany kierunku. Niektóre z najbardziej popularnych z nich to T-Test, 505 agility, pro agility, Illinois test i L-run. Sprawdź, jak zrobić trzy z nich poniżej.,
t-Test
potrzebny sprzęt: cztery stożki, Taśma Miernicza, która może mierzyć pięć jardów, i stoper.
ustawienie: umieść jeden stożek na ziemi(stożek 1). Idź do przodu dziesięć jardów i umieść kolejny stożek na ziemi(Stożek 2). Teraz idź w lewo na pięć jardów i umieść kolejny stożek na ziemi (Stożek 3). Ostatni, przejdź do prawej dziesięć jardów i umieść kolejny stożek na ziemi(Stożek 4). Powinno to tworzyć kształt „T” z czterema stożkami.
Jak to zrobić:
- Stand at Cone 1. Uruchom timer lub poproś partnera, aby uruchomił timer., Sprint do przodu w kierunku stożka 2 i dotknij podstawy stożka prawą ręką.
- Stay faced forward and shuffle towards Cone 3. Dotknij podstawy stożka lewą ręką.
- przetasuj w prawo w kierunku stożka 4 (który będzie shuffle dziesięć jardów) i dotknij podstawy stożka prawą ręką.
- przetasuj w lewo do stożka 2, Dotknij podstawy stożka i cofnij się przez dziesięć jardów do stożka 1.
celuj przez czas od 9 do 15 sekund.
Hexagon Test
Ten test mierzy zdolność do wykonywania kroków we wszystkich kierunkach w krótkim czasie., Wymaga precyzji i stabilności kostki, aby dobrze działać.
potrzebny sprzęt: taśma samoprzylepna, miarka lub kij, stoper.
konfiguracja: Utwórz sześciokątny (sześciokątny kształt) na podłodze za pomocą taśmy klejącej, która ma 24-calowe boki.
Jak to zrobić:
- stań pośrodku sześciokąta. Uruchom timer lub poproś partnera, aby uruchomił timer. Double leg hop od środka na przedniej stronie bez konieczności stóp dotknąć taśmy. Natychmiast wskakuj do środka.
- przeskocz na następną stronę, która jest zgodnie z ruchem wskazówek zegara od górnej strony; następnie przejdź z powrotem do środka., Kontynuuj przeskakiwanie z każdej strony i z powrotem do środka, aż wszystkie strony zostaną przeskoczone. To daje sześć skoków.
- wykonaj trzy całkowite obroty wokół sześciokąta w ten sposób, aby uzyskać łącznie 18 skoków. Powinieneś skończyć w centrum, w którym zacząłeś.
celuj przez 12-20 sekund, aby wykonać trzy obroty bez dotykania linii.
Pro Agility Test
Ten test wymaga zmiany kierunku i jest przydatny do koszykówki, piłki nożnej, piłki nożnej i innych sportów terenowych.,
potrzebny sprzęt: wiertło najlepiej wykonać na boisku, ale można je również wykonać na terenie dziesięciu podwórek. Jeśli nie korzystasz z boiska do piłki nożnej, potrzebujesz taśmy samoprzylepnej. Tak czy inaczej, będziesz potrzebował stopera.
ustawienie: jeśli na boisku do piłki nożnej, staniesz na środku linii podwórka. Jeśli używasz otwartej przestrzeni, Utwórz trzy pionowe linie: linia 1 to linia środkowa, linia 2 to linia lewa, która jest oddalona o pięć jardów w lewo od linii 1, A linia 3 to linia prawa oddalona o pięć jardów w prawo od linii 1.
Jak to zrobić:
- Uruchom timer lub poproś partnera o uruchomienie timera., Sprint 5 jardów do linii 2, Dotknij linii lewą ręką, zmień kierunek, a następnie sprint 10 jardów do linii 3 i dotknij linii prawą ręką.
- natychmiast ponownie zmienić kierunek i sprintu pięć jardów przez linię 1(gdzie rozpoczął).
mężczyźni i kobiety w college ' u uzyskują wynik od 4,41 do 5,19 sekundy.
ćwiczenia na zwinność
możesz poprawić zwinność, wykonując różne wyżej wymienione testy zwinności i wprowadzając konkretne ćwiczenia do treningów., Na przykład, cięcie wiercenia za pomocą stożków, ćwiczenia drabinkowe agility i treningi zwarciowe z ruchem bocznym to sposoby na zwiększenie Atletyki. Co więcej, koncepcja zwana small-sided games może być używana przez sportowców, którzy chcą naprawdę pracować nad podejmowaniem decyzji i szybkimi ruchami. W grach o małych stronach zmniejszasz liczbę graczy i / lub rozmiar obszaru gry, aby zwiększyć intensywność gry na krótki okres czasu. Tak więc gra w piłkę nożną o małych bokach wymagałaby 3 na 3 w obszarze 20 x 30 jardów zamiast 11 na 11 przy użyciu całego pola. Lub, mecz koszykówki miałby 3 vs., 3 używając tylko połowy kortu zamiast 5 vs. 5 na pełnym kortu.
oprócz samych testów, zwinność i zmiana kierunku ćwiczenia mogą być wykonywane jeden do trzech razy w tygodniu przez 12 tygodni dla optymalnej poprawy. Sesje te trwają tylko od dziesięciu do 15 minut i powinny być wykonane przed treningiem siłowym i cardio.
Możesz również wyszukać termin „zwinność”, aby znaleźć różne treningi Aaptiv, które koncentrują się na treningu zwinności. Oto dwa ćwiczenia zręcznościowe z udziałem stożków.,
Wiertła Stożkowe
Koło i przyspieszenie
Jak to zrobić: ustaw cztery stożki, każdy pięć metrów od siebie w linii prostej. Biegnij w kierunku stożka 1 i wykonaj koło zgodnie z ruchem wskazówek zegara wokół niego stopami. Następnie biegnij w kierunku stożka 2 i powtórz. Po okrążeniu stożek 4, odwróć się i powtórz wiertło za pomocą kółek w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara stopami.
Zig Zag Cutting Drill
Jak to zrobić: Ustaw pięć stożków, każdy pięć metrów od siebie, ale w sposób zygzakowaty., Stożek 1 jest początkiem, stożek 2 jest pięć jardów od siebie pod kątem, stożek 3 jest pięć jardów od siebie po drugiej stronie i pod kątem od stożka 2, i tak dalej. Stożki 2-5 powinny wyglądać jak kąty kształtu” Z”, tylko skośne, ponieważ chcesz wykonać ostre cięcia. Uruchom w kierunku stożka 2, rozpocząć hamowanie w dół (zwalnianie), a następnie zmienić kierunek i przeciąć w kierunku stożka 3. Teraz zwolnij, zmień kierunek i tnij w kierunku stożka 4. Ostatni, bieg przez stożek 5.,
teraz, gdy masz już podstawy zwinności, dodaj trening zwinności do tygodniowych treningów z Aaptiv i obserwuj ogólną poprawę sprawności fizycznej i psychicznej.
Mark Barroso jest trenerem NSCA-CPT i Spartan SGX.