słyszałeś o Keglach od czasu do czasu, ale jakie są te ćwiczenia i co robią? Te niewidoczne ćwiczenia wzmacniają mięśnie dna miednicy, które pomagają wspierać pęcherz, macicę i odbytnicę, i są świetne do zrobienia zarówno podczas, jak i po ciąży. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o zaletach ćwiczeń Kegla i jak można dodać je do codziennej rutyny.
Co To jest Ćwiczenia Kegla?,
ćwiczenia Kegla to forma ćwiczenia dna miednicy, które polega na wyciskaniu i rozluźnianiu mięśni w okolicach miednicy i narządów płciowych. Mięśnie te wspierają narządy miednicy, w tym pęcherza moczowego, macicy, jelita cienkiego i odbytnicy. Regularne ćwiczenia Kegla w czasie ciąży i po porodzie może pomóc poprawić i utrzymać kontrolę pęcherza i jelit poprzez zwiększenie siły, wytrzymałości i prawidłowego funkcjonowania tych ważnych mięśni., Kegle mogą być korzystne przez całe życie i możesz zacząć je robić w czasie ciąży lub po urodzeniu dziecka, gdy mięśnie dna miednicy często wymagają wzmocnienia.
dobrą wiadomością jest to, że nie musisz dołączać do siłowni, aby trenować te mięśnie. Kegle można wykonywać dyskretnie jako część codziennej rutyny.
korzyści z ćwiczeń Kegla dla kobiet
korzyści z wykonywania ćwiczeń Kegla — szczególnie w czasie ciąży i po porodzie — obejmują:
-
poprawa kontroli pęcherza moczowego., Wiele kobiet doświadcza wycieku moczu w czasie ciąży lub po porodzie. Ryzyko wzrasta wraz z porodem dopochwowym, a także z większą liczbą dzieci. Kegel może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu chorób, takich jak nietrzymanie moczu — gdy czujesz silną potrzebę Sikania i oddawania moczu, zanim będziesz mógł dostać się do łazienki, lub wysiłkowego nietrzymania moczu, który obejmuje wyciek kilku kropli moczu podczas kaszlu, śmiechu lub kichania.
-
wzmocnienie podparcia narządów miednicy mniejszej., Poród pochwy jest jedną z potencjalnych przyczyn wypadania narządów miednicy (gdy macica, cewka moczowa, i / lub jelita zwis w dół do pochwy). Dzieje się tak, ponieważ ciąża i poród pochwy mogą osłabić mięśnie dna miednicy, więc nie zapewniają wystarczającego wsparcia dla narządów miednicy. W ramach planu leczenia lekarz może zalecić Kegels.
-
zmniejszone ryzyko nietrzymania stolca. Jest to warunek, który powoduje wyciek stolca przed zrobić go do łazienki. Kegle mogą pomóc wzmocnić mięśnie odbytu, aby zapobiec temu.,
wzmocnienie mięśni dna miednicy w czasie ciąży pomaga również rozwinąć zdolność rozluźnienia i kontrolowania tych mięśni w przygotowaniu do porodu i porodu. W okresie poporodowym Kegle mogą pomóc leczyć tkanki krocza, które są rozciągnięte podczas porodu pochwy.
jak zrobić ćwiczenia Kegla
ćwiczenia Kegla są łatwe do wykonania. Chodzi o wyciskanie i rozluźnianie tych samych mięśni, których można użyć do zatrzymania strumienia moczu. Oto jak zrobić Kegle:
-
Znajdź odpowiednie mięśnie., Aby to zrobić, możesz włożyć czysty palec do pochwy i wycisnąć mięśnie, których chcesz trzymać w gazie. Jeśli czujesz zaciskanie wokół palca, robisz to dobrze. Możesz również sobie wyobrazić, że próbujesz zatrzymać przepływ gazu lub próbuje zatrzymać przepływ moczu, aby zlokalizować właściwe mięśnie. Jeśli nadal nie masz pewności, Twój dostawca opieki zdrowotnej może pomóc Ci zlokalizować odpowiednie mięśnie.
-
Poczuj się komfortowo. Na początku najłatwiej jest ćwiczyć leżenie. Później będziesz mógł je wykonywać leżąc, stojąc, a nawet siedząc.,
-
ściśnij mięśnie dna miednicy, Rozluźnij się i powtórz. Oto kilka różnych ćwiczeń Kegla do wypróbowania:
-
Long hold. Ściśnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie zrelaksuj się przez kilka sekund i powtórz. Początkowo możesz przytrzymać tylko jedną lub dwie sekundy, ale w ciągu kilku tygodni będziesz stopniowo mógł wydłużyć czas przytrzymania o sekundę lub dwie, aż będziesz mógł przytrzymać przez 10 sekund. Możesz spróbować zrobić to 10 razy z rzędu, ale jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od zrobienia mniejszej liczby powtórzeń., Podczas treningu możesz czuć, że skurcz odpuszcza, i to jest w porządku. Skup się na napięciu mięśni. Z czasem zauważysz, że sam skurcz staje się silniejszy.
-
umowa i zwolnienie. Szybko dokręć i rozluźnij mięśnie dna miednicy kilka razy z rzędu.
-
przytrzymaj dla trzech, Zrelaksuj się dla trzech. Przytrzymaj naciśnięcie przez trzy sekundy, Zrelaksuj się przez trzy sekundy i powtórz.
-
zwiększ intensywność, gdy twoje mięśnie staną się silniejsze., Najlepiej zacząć od małego i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, czas trwania każdego wyciskania i częstotliwość codziennych sesji treningowych, gdy mięśnie stają się silniejsze. Przeczytaj więcej o tym, kiedy i jak często robić Kegle w następnej sekcji.
podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów ćwiczeń, będziesz musiał trzymać się kegli i robić je poprawnie, aby zobaczyć najlepsze wyniki. Zazwyczaj kobiety zgłaszają zauważając lepszą kontrolę pęcherza i jelit po około 6 do 12 tygodni. Aby uzyskać dalsze wyniki, zrób Kegle stałym elementem codziennej rutyny.,
kiedy robić Kegle i jak często
Jeśli jesteś w ciąży lub dopiero co urodziłaś dziecko, najlepiej zapytać swojego dostawcę przed rozpoczęciem. W czasie ciąży możesz zacząć od drugiego trymestru ciąży, który rozpoczyna się około 14 tygodnia ciąży. To wtedy wiele przyszłych mam odczuwa bardzo potrzebny zastrzyk energii. Po urodzeniu dziecka możesz zacząć robić Kegle w ciągu kilku dni od nieskomplikowanego porodu dopochwowego — upewnij się, że czujesz się gotowy. Jeśli wystąpiły powikłania podczas porodu pochwy lub miał cesarskie cięcie, poczekaj, aż lekarz daje wszystko jasne.,
nie ma ustawionej reguły, jak często robić Kegle. Niektórzy eksperci zalecają robienie kegli co najmniej dwa razy w tygodniu, podczas gdy inni zalecają robienie ich codziennie. Istnieje wiele opcji pod względem liczby kegli do zrobienia i jak często. Na przykład twój dostawca opieki zdrowotnej może zasugerować Robienie 10 zestawów kegli trzy razy dziennie; Robienie 50 wycisków w ciągu dnia; lub ćwiczenie dwa razy dziennie przed zwiększeniem do trzech razy dziennie. Przy odrobinie praktyki będziesz mógł je robić podczas relaksu na kanapie, oczekiwania w kolejce w sklepie, a nawet leżenia w łóżku., Możesz również skurczyć mięśnie dna miednicy przed i podczas każdej sytuacji, w której możesz wyciekać mocz, na przykład podczas kichania lub śmiechu.
Wskazówki dotyczące wykonywania kegli
aby uzyskać jak najwięcej z robienia kegli, pamiętaj o tych wskazówkach:
-
nie rób kegli podczas Sikania, ponieważ może to uniemożliwić całkowite opróżnienie pęcherza.
-
nie obciążaj ani nie wstrzymuj oddechu i utrzymuj rozluźnione mięśnie brzucha, pośladków i ud.
-
nie przesadzaj., Po rozpoczęciu wykonywania tych ćwiczeń, to może być normalne, aby czuć ból wokół miednicy, ale jeśli czujesz ból, zatrzymać się i porozmawiać z lekarzem.
-
regularne wykonywanie tych ćwiczeń jest ważne. Jeśli zauważysz, że zapominasz, możesz pobrać aplikacje, które przypominają ci o robieniu kegli i poprowadzą Cię przez różne sesje treningowe.
-
niektóre kobiety uważają, że skurcz dna miednicy jest niemożliwy do rozpoczęcia, lub uważają, że trudno jest zlokalizować właściwe mięśnie., Twój dostawca opieki zdrowotnej może zalecić trening biofeedback, który pomaga sprawdzić, które mięśnie są zakontraktowane, lub stymulację elektryczną, która wykorzystuje bezbolesne prądy elektryczne do skurczu prawidłowych mięśni.
Kegle to twój mały sekret — nikt nigdy nie dowie się, kiedy ciężko pracujesz nad mięśniami dna miednicy. Ale może to być również Świetne dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego, aby wykonywać inne formy ćwiczeń ciążowych, takie jak joga prenatalna. Wszystko, co robisz, aby utrzymać się w ruchu i pozostać w formie pomoże Ci przygotować się do macierzyństwa!