Po długim dniu wspinasz się do łóżka i czekasz na sen – ale twój umysł ma inne pomysły. Zamiast spokojnego snu, zaczynasz myśleć o pracy, rachunkach lub niezręcznej rozmowie, którą miałeś wcześniej tego dnia, a twoja głowa wkrótce staje się zatłoczona zmartwieniami.
„myślę, że mój lęk, kiedy jest gorzej w nocy, jest wtedy, gdy czuję się zupełnie samotna” – mówi Crissy, 26 lat. „Za dużo myślę, co powstrzymuje mnie od spania, ponieważ po prostu nie mogę się wyłączyć.,
„najgorsze jest to, gdy zamienia się w ataki paniki, w których napina się Klatka piersiowa. Czuję, że nie mogę oddychać i mam nocne poty ” – dodaje. „Następnego dnia jestem wyczerpany, ledwo mogę funkcjonować i po prostu trudno mi wstać, co później cofnie mój cały dzień.”
dlaczego lęk może być gorszy w nocy
” Sen Promuje odpoczynek i relaks, a także daje nam szansę na odzyskanie sił i uwolnienie się od stresów dnia”, mówi Dr Natasha Bijlani, konsultant psychiatra, który zapewnia leczenie lęku w Priory Hospital Roehampton., „Jednak nie jest tak w przypadku wielu osób, które zmagają się z lękiem i atakami paniki w nocy.”
nie ma jednego powodu, dla którego ludzie doświadczają lęku lub ataków paniki w nocy, wyjaśnia, ale może być kilka czynników.
„wiemy, że mózg nie” wyłącza się „podczas snu, więc możliwe jest, że wszelkie stłumione obawy lub niepokoje mogą manifestować się w naszych nieświadomych mózgach, prowadząc do nocnych ataków paniki”, mówi Bijlani.
Po prostu świadomość, że inni śpią spokojnie, może prowadzić do poczucia izolacji i pogorszenia lęku., Małe problemy, takie jak zapomnienie o wysłaniu listu, mogą nagle wydawać się znacznie gorsze niż w rzeczywistości.
„ci, którzy zmagają się z lękiem w ciągu dnia i atakami paniki, są bardziej narażeni na takie objawy w nocy, ponieważ jest mniej zakłóceń, aby zapobiec nadmiernemu martwieniu się i dalej, ich wzmożony lęk może wpłynąć na ich jakość snu”, wyjaśnia Bijlani.
Kiedy ludzie są niespokojni w ciągu dnia, mogą uniknąć myślenia o myślach, które powodują ich cierpienie, wykonując czynności, mówi Nicky Lidbetter, CEO niepokój UK., „W nocy jest trudniej, a wszystko jest ciche” – mówi.
niektórzy również obawiają się, że ich nocne lęki mogą negatywnie wpływać na innych.
„ludzie mówią nam również, że obawiają się ataku paniki w nocy i budzenia innych ludzi”, wyjaśnia Lidbetter.
„też dostajemy telefony o nocnej panice. Ludzie przechodzą od stanu zrelaksowanego snu do budzenia się z wstrząsem, z przypływem adrenaliny”, mówi Lidbetter. „Może być trudno sobie z tym poradzić, ponieważ może to być bardzo nagłe i doprowadzić ich do stanu paniki w ciągu kilku sekund., To może być destabilizujące.”
innym czynnikiem jest zamknięcie usług wsparcia w nocy, na które niektórzy ludzie polegają podczas lęku lub ataku paniki.
„ludzie, którzy szukają otuchy, co jest powszechną cechą lęku, również w nocy zauważają, że większość usług pomocy jest zamknięta” – mówi Lidbetter.
” z wyjątkiem infolinii, takich jak Samarytanie, które działają 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, myślę, że można powiedzieć, że większość podstawowych usług zdrowia psychicznego kończy się, co może rozluźnić niepokoje ludzi.,”
zdrowie psychiczne: śledzenie objawów i wczesne interwencje
zdrowie psychiczne często może przejść przez trochę sezonowe ” dip ” jesienią i zimą, i biorąc pod uwagę dodatkowe…
szukasz doradcy?,
wideokonferencje z wykwalifikowanymi doradcami są już dostępne w dostępie do pacjenta
Zarezerwuj teraz
co zrobić, jeśli nie możesz spać
związek między snem a zdrowiem psychicznym jest cykliczny. Jeśli masz słaby sen, możesz czuć się zmęczony następnego dnia, co może uczynić rzeczy jeszcze trudniejsze i stresujące, co może pogorszyć niepokój i spowodować kolejną noc zaburzenia snu. Jeśli zmagasz się z lękiem i masz problemy z zasypianiem, istnieją kroki, które możesz podjąć.,
unikaj kofeiny
„ograniczaj kofeinę, cukier i alkohol przed snem” – mówi Bijlani. „Substancje te mogą sprawić, że będziesz niespokojny i roztrzęsiony w nocy, i mogą uniemożliwić zasypianie i pozostanie w śnie.”
można również spróbować herbat ziołowych, w tym ekstraktu z rumianku lub waleriany, które mogą wspomóc sen.
„żaden z nich nie jest lekiem na lęk w nocy, ale może sprawić, że ktoś będzie miał lepszy sen”-mówi Lidbetter.,
przygotuj się na następny dzień
zorganizowanie się na następny dzień może pomóc ci uspokoić umysł, mówi Bijlani.
” Wiele osób ma trudności z zasypianiem, ponieważ jest zaniepokojonych kolejnym dniem. Możesz spróbować zmniejszyć ten niepokój, upewniając się, że masz wszystko przygotowane. Na przykład możesz mieć listę rzeczy do zrobienia, a nawet przygotować ubrania.”
Utwórz rutynę snu
opracowanie procedury „wyciszenia” przed snem pomaga organizmowi rozpoznać, kiedy nadszedł czas na sen.,
„staraj się kłaść się spać i budzić codziennie o tej samej porze. Nawet w weekendy staraj się wstawać w czasie, który nie różni się zbytnio od tego, kiedy wstajesz w ciągu tygodnia” – radzi Bijlani.
ważne jest również, aby dać sobie czas na sen, którego potrzebujesz.
„zbyt późne kładzenie się do łóżka i nie pozostawienie wystarczającej ilości czasu na sen może skutkować ciągłym sprawdzaniem zegara i martwieniem się, że następnego dnia nie poczujesz się wypoczęty”, wyjaśnia Bijlani. „Te negatywne procesy myślowe mogą podsycać niepokój.,”
zajęcia relaksacyjne
Stephen Buckley, szef informacji w mental health charity Mind, mówi podjęcie kroków, aby zrelaksować się przed snem może również zrobić różnicę.
„niektórzy uważają, że uspokojenie się poprzez słuchanie relaksującej muzyki lub kąpiel może pomóc. Mogą również pomóc ćwiczenia oddechowe, rozluźnienie mięśni i wizualizacja scen związanych z szczęśliwymi wspomnieniami” – mówi.
unikanie laptopa lub telefonu na godzinę przed snem jest jednak kluczowe, ponieważ niektóre urządzenia emitują niebieskie światło, które według badań może zakłócić nasz sen.,
jeśli nie możesz spać, wstawaj
bezsenność jest frustrująca, ale leżenie w łóżku i próba zasnięcia tylko pogorszy Ci humor. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań.
„niektórzy ludzie mają fobię senną, w której mają obsesję na punkcie tego, że nie mogą zasnąć, co może stać się wielkim niepokojem” – mówi Lidbetter. „Jeśli nie możesz iść spać, wstań i zrób coś innego. Czytanie może być terapeutyczne lub można ćwiczyć uważność.,
” Po prostu ustawia scenę na spokojny sen, ponieważ uspokaja współczulny układ nerwowy i wprowadza cię w tryb relaksu.”
uzyskaj profesjonalną pomoc
jeśli zmagasz się z lękiem, który wpływa na twój sen lub inne aspekty Twojego życia, ważne jest, aby uzyskać pomoc.,
„Jeśli zauważysz, że uczucie lęku zaczyna znacząco wpływać na twoje codzienne życie, w tym uczucie niezdolności do snu, możesz porozmawiać z lekarzem rodzinnym o możliwościach leczenia, takich jak rozmowa terapie lub leki”, mówi Buckley.
terapie mówiące mogą obejmować terapię poznawczo-behawioralną, która może pomóc zmienić sposób myślenia i zachowania, szczególnie jeśli chodzi o negatywne myślenie.
„rozmowa o swoich problemach z lekarzem może być wyzwaniem, więc Mind przygotowało przewodnik – „Znajdź słowa” – który pomoże Ci przygotować się do krótkiego czasu, jaki masz z lekarzem rodzinnym.,”