jednym z największych nieporozumień na temat podnoszenia ciężarów jest ten mit, że to spowoduje, że kobiety „uzyskać duży.”To nie może być dalsze od prawdy. Z drugiej strony wiele kobiet, które „podnoszą” ciężary, ciągle podnosi te same hantle 5-funtowe tydzień po tygodniu i zastanawia się, dlaczego nie widzą żadnych zmian estetycznych w swojej sylwetce. Może to być z wielu powodów, ale ze względu na ten artykuł, będziemy omawiać wpływ treningu siłowego.,
zanim przejdziemy do „jak” treningu siłowego, przyjrzyjmy się kilku sprawdzonym zasadom i wyjaśnijmy kilka nieporozumień.
1. Podnieś mocno.
aby stymulować wzrost mięśni, lub przerost, bodziec musi być umieszczony na mięśniu. Jak wspomniano wcześniej, kobiety zazwyczaj trzymają się ciężarów, które są wygodne w użyciu przez pełne trzy zestawy. Jednak większy bodziec musi być umieszczony na mięśniach, aby zobaczyć prawdziwe zmiany. Musisz wyjść ze swojej strefy komfortu i postawić większe fizjologiczne wymagania na mięśnie., Gdy można dokonać tej zmiany paradygmatu w swoim umyśle, będzie można dokonać znacznego postępu zarówno siły i mięśni zyski.
2. Jak dobrać odpowiednią wagę.
kobiety często nie doceniają swojej siły i domyślnie chwytają lżejsze ciężary. To pomyłka. Zamiast tego wybierz wagę, która może być podnoszona 10 razy, z ostatnich dwóch powtórzeń stwarzających znaczące wyzwanie. Ważne jest, aby utrzymać dobrą formę podczas wykonywania ćwiczeń. Jak tylko zauważysz, że formularz zaczyna zawodzić, spadek ilości masy Podnoszonej lub odpocząć., Celem jest podnoszenie ciężkich i dobrze, a nie podnoszenie ciężkich i zranienie. Pamiętaj, aby mieć spotter podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak plecy przysiad, wyciskanie na ławce i prasy napowietrzne, zwłaszcza gdy idzie w górę wagi.
3. Zestawy i powtórzeń.
typowym zaleceniem dla budowania mięśni jest ukończenie trzech do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia. 3 do 6), jesteś bardziej prawdopodobne, aby uzyskać siłę mięśni, podczas gdy lżejsze wagi i wyższe powtórzenia prowadzić do wzrostu wytrzymałości mięśni., Jeśli dążysz do większej siły, poświęć trochę więcej czasu na odpoczynek między zestawami. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, Zmniejsz ilość odpoczynku między zestawami.
4. Częstotliwość.
jednym z najważniejszych elementów osiągania przyrostów mięśni jest konsystencja, więc staraj się trenować masę cztery do pięciu dni w tygodniu, jeśli to możliwe. Zapisywanie ćwiczeń i ciężarów w dzienniku to świetny sposób na śledzenie zysków. Możesz mieć dobre intencje, aby podnieść ciężkie, ale jedynym sposobem będziesz wiedzieć, czy jesteś coraz silniejszy jest zapisując zestawy, powtórzeń i ciężarów używanych podczas każdego treningu., Inną rzeczą do rozważenia jest podział sesji treningowych wagi. Czy będziesz wykonywać treningi całego ciała lub skupić się wyłącznie na górnej lub dolnej części ciała ćwiczeń? A może dwie części ciała na trening? Cokolwiek ostatecznie zdecydujesz, kluczem jest konsekwencja i przeciążenie.
5. Wybór ćwiczeń.
istnieje niezliczona ilość sposobów na stworzenie treningu, aby uzyskać masę mięśniową. Najlepiej wykonywać ćwiczenia wymagające większych grup mięśni, takich jak przysiady / przysiadów wariacje, wyciskanie na ławce, deadlifts, lat pull-downs i napowietrznej Prasy., Dzięki temu możesz zużywać większą energię na te ruchy, a jednocześnie być w stanie dobrze wykonywać mniejsze ruchy pod koniec treningu. Wybierz od sześciu do ośmiu ćwiczeń do wykonania w danym dniu. Możesz podzielić je na obwody lub zrobić je osobno, zachowując resztę pomiędzy zestawami około 60 sekund.
przykładowe ćwiczenia budowania mięśni
jak wspomniano powyżej, stymulowanie wzrostu mięśni dzieje się, gdy mięśnie są wypychane poza ich strefy komfortu. Pamiętaj, aby włączyć niektóre z tych ruchów do treningu, aby zmaksymalizować przerost mięśni.,
przysiad
niezależnie od tego, czy wybierzesz ciężkie hantle, sztangę, czy stojak do przysiadu, to ćwiczenie jest Świetne do kształtowania i budowania mięśni w quadach i pośladkach. Utrzymanie odpowiedniej formy jest kluczowe, więc stopniowo dodawaj wagę podczas treningu, zachowując dobrą formę. Najlepiej, gdy patrzysz w lustro, powinieneś udawać, że siedzisz na krześle na dole swojego przysiadu, z piętami na ziemi i biodrami z powrotem.,
prasa barkowa
istnieje wiele odmian Prasy barkowej, w tym prasa hantlowa, prasa Arnold i prasa za szyją. Ćwiczenia te są świetne dla ramion, pułapek i górnej części ciała. Nie bój się dodać trochę wagi, i pamiętaj, aby mieć spotter, jeśli naprawdę pchasz się.
Deadlift
niezależnie od tego, czy wybierzesz pojedynczy lub tradycyjny deadlift, użyj hantli lub sztangi, to wszechstronne ćwiczenie angażuje ścięgna, pośladki i mięśnie pleców., Forma jest krytyczna w tym ćwiczeniu, więc pamiętaj, aby zachować płaskie plecy i lekkie zgięcie w kolanach. Jeśli czujesz zaokrąglenie pleców, zrzuć ciężar i skoncentruj się na formie.
naciśnij klatkę piersiową
istnieje wiele sposobów, aby wykonać naciśnięcie klatki piersiowej, w tym na pochyłości, spadku, płaskiej ławce lub podłodze, które będą ukierunkowane na klatkę piersiową z wielu kątów. Można użyć hantli lub sztangi, a jeśli naprawdę naciskasz górną granicę, pamiętaj o spotterze.,
biceps loki
chociaż mniejsza grupa mięśni, biceps może podnieść pewną wagę po pchnięciu. Włącz do swojego programu kilka odmian loków, takich jak loki ze sztangą, loki z hantlami, loki z młotkiem lub loki z liną. Pamiętaj, aby nie kołysać się na pęd i jeśli czujesz, że Twoje plecy zaczynają się łukować, prawdopodobnie nadszedł czas, aby obniżyć wagę.
Triceps Kickback
Pochwal się tym „końskim butem” rzeźbiąc te tricepsy., Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował koła pasowego i mocowania, takiego jak drążek prosty, Lina lub v-bar. Zacznij od ramion pod kątem 90 stopni i naciśnij w dół, aż ramiona będą prostopadłe do podłogi. Po drodze zatrzymaj się pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać pęd z dala od równania, aby naprawdę odizolować triceps i ukształtować te ramiona.