słyszałeś kiedyś, że twój 60-minutowy trening sprawi, że spalisz więcej kalorii przez resztę dnia? Brzmi zbyt pięknie, żeby było prawdziwe, prawda? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co EPOC może dla Ciebie zrobić.
jest to pojęcie nadmiernego potreningowego zużycia tlenu (EPOC), które zostało opisane jako korzyść z ćwiczeń o wysokiej intensywności i głównego gracza w zarządzaniu wagą i odchudzaniu.
czym jest EPOC? Czy to naprawdę zmienia nas w maszyny spalające kalorie? A jeśli tak, to jak możemy trenować, aby wydobyć z tego jak najwięcej?, Przyjrzyjmy się niektórym z tych kluczowych pytań:
czym jest EPOC?
ilość tlenu, którą nasz organizm zużywa po treningu przekraczającym podstawowy poziom zużycia tlenu przed wysiłkiem. Zasadniczo nasz organizm zużywa więcej tlenu po wysiłku niż przed ćwiczeniami, a my zużywamy więcej kalorii podczas naszego odzyskiwania z ćwiczeń niż przed ćwiczeniami.
dlaczego doświadczamy tego efektu?
po ciężkim wysiłku nasz organizm musi przywrócić sobie homeostazę, czyli stan spoczynku., Ten proces regeneracji wymaga energii, dlatego widzimy wzrost kalorii wydatkowane po treningu w porównaniu do przed wysiłkiem. Reynolds& Kravitz (2001) stwierdza, że podczas EPOC następuje: uzupełnienie zasobów energetycznych, ponowne dotlenienie krwi i przywrócenie hormonów krążenia, obniżenie temperatury ciała i powrót do normalnego tempa oddychania i tętna.
Jak długo trwa EPOC?,
chociaż stwierdzono, że ciało może trwać od 15 minut do 48 godzin, aby w pełni odzyskać siły po wysiłku fizycznym (Vella& Kravitz, 2004), badania nie definitywnie odpowiadają na to pytanie. W większości badań dokonaliśmy przeglądu zmierzonego zużycia tlenu w ciągu 24 godzin po treningu. To powiedziawszy, poprzednie badania wykazały, że zużycie tlenu (a tym samym, wydatki kaloryczne)może być zwiększona do 24 godzin po wysiłku.
o ile EPOC zwiększa nasze wydatki kaloryczne?
tutaj zaczyna się robić trochę trudniej., Ponownie, badania przyniosły mieszane wyniki na temat ogólnego wpływu EPOC po pojedynczym ataku ćwiczeń, ponieważ wiele czynników przyczynia się do tego podwyższonego wydatku kalorycznego (pomyśl: sposób ćwiczeń, intensywność & czas trwania ćwiczeń, poziom sprawności ćwiczącego, płeć, Metodologia badań itp.). Ogólnie rzecz biorąc, większość analizowanych przez nas badań wykazała dodatkowy wydatek energetyczny w wysokości 50-200 kalorii ze względu na EPOC po treningu oporowym i treningu interwałowym. Należy pamiętać, że większa ilość kalorii zostały wydatkowane podczas rzeczywistej sesji ćwiczeń.,
Ten artykuł American Council on Exercise i ten artykuł National Strength and Conditioning Association również rzuciły trochę światła na wpływ EPOC.
Jak ćwiczenia wpływają na EPOC?
ćwiczenia kardiorespiracyjne i oporowe o dużej intensywności i/lub dłuższym czasie trwania wydają się wywoływać największą reakcję EPOC. Ogólna zasada jest taka, że im większa intensywność (i im bardziej ćwiczenia zakłócają naszą homeostazę), tym większa wielkość i czas trwania EPOC po ćwiczeniu., MYZONE ułatwia nam ocenę intensywności naszych treningów – możemy myśleć o ćwiczeniach w strefach żółtych i czerwonych jako mających największy wpływ na EPOC.
chociaż dłuższe sesje ćwiczeń okazały się wywoływać większą reakcję EPOC w porównaniu do krótszych sesji, sugeruje się, że intensywność ćwiczeń jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do EPOC.
W Celu maksymalizacji efektów EPOC zalecono kilka form ćwiczeń., Vella & Kravitz (2004) nazwane kilka, w tym:
Trening Tempo
trening interwałowy
Trening wytrzymałościowyp
Trening oporu obwodowego
co jest najważniejsze dla nas jako ćwiczących?
oto najważniejsze punkty, które zabieramy na temat EPOC:
- EPOC wydaje się mieć niewielki wpływ na ogólne wydatki kaloryczne.,
- ćwiczenia Kardiorespiracyjne w strefach żółtych i czerwonych, trening oporności obwodowej i ciężki trening oporowy wydają się mieć największy wpływ na EPOC.
- rodzaje ćwiczeń, które zwiększają wielkość i czas trwania EPOC mają wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych i fitness i są ważne, aby uwzględnić je w programach treningowych, w stosownych przypadkach. Interwały, obwody i ciężki trening oporu są dla nas dobre!,
- mimo, że po jednej sesji ćwiczeń możemy nie wydatkować dużej ilości kalorii, dodatkowe kalorie wydatkowane z powodu EPOC mogą z czasem sumować się, aby przyczynić się do naszych celów w zakresie kontroli wagi. Na przykład, jeśli wykonałeś trzy treningi w tygodniu, które miały średni efekt EPOC 100 kalorii na trening, spalałbyś dodatkowe 300 kalorii poza tym, co spaliłeś podczas treningów!
chcemy usłyszeć od Ciebie, jak przebiega twój trening! Facebook, Instagram, Twitter i swoje przemyślenia i treningi zamieść na Facebooku, Instagramie i Twitterze., Pamiętaj, aby użyć hashtagów #myzonemoves i #effortrewarded, abyśmy mogli cię znaleźć!
I…
naprzód!