słowo „fartlek” jest szwedzkim terminem oznaczającym „szybkość gry.”Jest to metoda treningowa, która łączy trening ciągły (wytrzymałościowy) z treningiem interwałowym (szybkościowym).
biegi Fartlek to wyzwanie dla organizmu, aby dostosować się do różnych prędkości, warunkując Cię do bycia szybszym na dłuższych dystansach. Większość treningów biegowych zazwyczaj koncentruje się na jednym lub dwóch krokach, a podstawowy bieg długodystansowy odbywa się w jednym, stałym tempie.
w przeciwieństwie do interwałów, w których zatrzymujesz się lub idziesz w celu odzyskania, Fartlek jest ciągłym biegiem. Bieganie Fartlek polega na zmianie tempa podczas treningu.,
podczas gdy maksymalna prędkość może nie pasować do interwałów, Twoje ogólne Średnie tętno (HR) powinno być wyższe dla treningu fartlek niż dla interwałów, ponieważ regeneracja joggingu oznacza również, że HR nie spada tak nisko podczas porcji regeneracji. Jest świetny dla różnych poziomów sprawności i można go dostosować do osobistych preferencji i bieżącej sytuacji treningowej.
różne sposoby prowadzenia Fartlek
Fartlek można ustrukturyzować, choć klasyczny fartlek opiera się na wyczuciu i inspiracji., „Biegnij mocno pod górę do szczytu, biegaj, aby przejść pieszo, Przyspiesz krótki zjazd, biegaj do skrzyżowania, biegaj szybko wokół bloku „kontra” biegnij 6-5-4-3-2 minuty szybciej z 2 minutami joggingu”, jest przykładem strukturalnego fartlek.
treningi Fartlek są wszechstronne. Tradycyjny fartlek jest prowadzony na drodze przy użyciu dostępnych punktów orientacyjnych jako przewodników. Jeśli jesteś typem analityka, Zabierz swój fartlek na tor i użyj ustawionych odległości. Mieszkać w mieście? Używaj słupków lub klocków jako odległości do łatwych, średnich i ciężkich wysiłków. Zła pogoda?, Przenieś swój trening fartlek na bieżnię. Poza miastem i martwisz się, że się zgubisz? Fartlek to świetny sposób na uatrakcyjnienie małej pętli. Masz znajomego, który dołączy do twojego treningu? Nawet jeśli obaj biegacie z różnymi prędkościami, można przegrupować się w określonych punktach orientacyjnych lub porach. Nie możesz ominąć wzgórz? Świetnie! Wzgórza są skutecznym środkiem do podniesienia tętna i pracy na siłę, szybkość i wytrzymałość. Jak widać, fartleks można zrobić w dowolnym miejscu—jest wygodny i ma wiele zalet.,
Fartlek poprawia Twoją grę umysłową
poza korzyściami fizycznymi, fartlek trenuje również umysł, wzmacniając siłę woli, podtrzymując i powtarzając wysiłki, gdy masz ochotę się zatrzymać.
prawdopodobnie wszyscy możemy odnieść się do sytuacji wyścigowej, kiedy umysł może nas przytłoczyć, zastanawiając się, czy możemy utrzymać tempo, czy odpowiedzieć na atak przeciwnika. Im więcej sesji treningowych robimy, które uwzględniają tę zmianę prędkości, tym bardziej odporni stajemy się na rezygnację psychicznie w połowie wyścigu. Ciało zwykle może iść znacznie dłużej i szybciej niż umysł mógłby uwierzyć, że może.,
korzyści z treningu Fartlek
- popraw prędkość
- popraw wytrzymałość
- popraw taktykę wyścigu; popraw zdolność do wprowadzania skoków w wyścigach i wyprzedzania zawodnika lub strącania sekund z czasu mety.
- popraw siłę psychiczną.
- Fartlek zapewnia dużą elastyczność, więc możesz wykonać sesję o wysokiej intensywności, aby przekroczyć swoje limity lub sesję o niskiej intensywności, jeśli zbliżasz się do wyścigu lub wracasz do biegania po urazach.
- Fartlek jest zabawny, gra z prędkością i wypowiadanie słowa często wywołuje chichoty!,
trzy przykładowe treningi Fartlek
długi bieg Fartlek
- podczas najdłuższego biegu w tygodniu zwiększaj tempo przez 1:00 minut co 6-8 minut. To nie jest drastycznie szybsze—być może 15 do 20 sekund na milę szybciej niż normalne tempo na długim dystansie. Jeśli masz trudności z powrotem do „normalnego” długotrwałego rytmu, to uruchamiasz przepięcia zbyt szybko.,
Szybkość odtwarzania
- po 12 minutach rozgrzewki, plus kilka ćwiczeń i kroków
- buduj przez 3 minuty jako umiarkowany, umiarkowany-twardy, twardy przez 1 minutę
- 2 minuty pobiegania
- 7 minut umiarkowany-twardy
- 3 minuty pobiegania
- 3 minuty pobiegania
- 5 minut pobiegania
- ostygnij lub powtórz
„otoczenie” fartlek
- po 10 minutach rozgrzewki wybierz punkt orientacyjny w oddali-może to być słup telefoniczny, Skrzynka pocztowa, drzewo, budynek itp.i biegnij do niego w szybszym tempie., Po osiągnięciu go zwolnij i odzyskaj normalne tempo biegu tak długo, jak potrzebujesz (po prostu nie zatrzymuj się w pełni), a następnie znajdź nowy punkt orientacyjny i przyspiesz go ponownie. Pamiętaj, że nie ma tu żadnych zasad, więc biegnij dalej, feel, jak idziesz.
Dziękuję Lauren Babineau za jej wkład w ten artykuł.
Zwycięzca wyboru sportowców: treningi
Ten artykuł był jednym z najpopularniejszych na TrainingPeaks w 2018 roku. Aby zobaczyć wszystkich zwycięzców, odwiedź Stronę Athletes' Choice 2018.