Muscle składa się głównie z białka. Dlatego metabolizm białek (rozkładanie białka na aminokwasy i łączenie tych aminokwasów w nowe białka) ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni. Kolagen jest również wykonany z białka i jest tkanką łączną w mięśniach, która zakotwicza mięśnie w kości. Ponadto funkcja mięśni zależy od produkcji energii. Energia wykorzystywana przez wszystkie komórki nazywa się ATP. Glukoza (węglowodan) jest kluczowym paliwem dla produkcji ATP., Używamy glukozy jako głównego paliwa do produkcji energii we wszystkich komórkach, w tym komórkach mięśniowych.
1. Witamina D odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i mięśniowego. Istnieją liczne badania pokazujące, że witamina D jest niezbędna do ogólnego funkcjonowania układu odpornościowego. Badania wykazały, że prawidłowe poziomy witaminy D w organizmie są związane z siłą i wydajnością mięśni.
badania pokazują, że aby uzyskać optymalny zakres witaminy D w organizmie, większość ludzi musi codziennie przyjmować 4000 do 6000 iu suplementu witaminy D., Należy pamiętać, że witamina D jest również wymagana do absorpcji i wykorzystania wapnia i fosforu-a oba te minerały są wymagane do skurczu mięśni i funkcji, a także wzrostu i siły kości. Fosfor jest również potrzebny do produkcji ATP i metabolizmu energetycznego.
2. Olej rybny lub omega-3 tłuszcze w oleju rybnym może zmniejszyć rozpad białek mięśniowych. Może to być spowodowane poprawą wrażliwości na insulinę, a insulinooporność jest związana z rozpadem mięśni., Istnieje również nowe badanie w American Journal of Clinical Nutrition pokazujące, że olej z ryb pomaga wzmocnić efekt treningu siłowego u starszych kobiet. Olej rybny jest najczęściej uzyskiwany poprzez suplementy i pokarm, taki jak różne ryby.
3. Witamina C jest ważna dla naszych mięśni i potrzebujemy jej do prawidłowego funkcjonowania. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu i elastyny, a także jest ważnym suplementem do codziennego przyjmowania, ponieważ odpowiada za zdrowie naczyń krwionośnych, które wspierają zapotrzebowanie mięśni na tlen i składniki odżywcze., Dobrym źródłem witaminy C są brokuły, pomidory, truskawki i grejpfruty.
4. Witamina E jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga w odzyskaniu błony komórkowej ze stresu oksydacyjnego. Niezawodność błon komórkowych jest niezbędna do funkcjonowania i wzrostu komórek. Aby dodać witaminę E do diety, spróbuj migdałów, szpinaku, marchwi i awokado. Wiele różnych olejów jest również dobrym źródłem witaminy E, takich jak oliwa z oliwek, olej kukurydziany, olej rzepakowy i olej słonecznikowy.
5. Szereg witamin z grupy B są niezbędne do siły i napięcia mięśni., B1 (tiamina) jest ważny dla metabolizmu białek i tworzenia hemoglobiny. Hemoglobina przenosi tlen do komórek, w tym komórek mięśniowych, i bez energii tlenu, produkcja jest zagrożona. Składniki odżywcze B1 można znaleźć w zbożach, chlebie, mięsie, ryżu i orzechach.
B2 (Ryboflawina) bierze udział w metabolizmie energetycznym, metabolizmie glukozy, utlenianiu kwasów tłuszczowych, z pewnym wpływem na metabolizm białek. Składniki odżywcze B2 można znaleźć w serze, jajach, mleku i groszku.
B3 (Niacyna) jest niezbędna do produkcji energii. Składniki odżywcze B3 można znaleźć w mleku, jajach, rybach, roślinach strączkowych i ziemniakach.,
B6 (pirydoksyna) jest ważny dla metabolizmu białek, wzrostu i wykorzystania węglowodanów. Składniki odżywcze B6 można znaleźć w soi, maśle, brązowym ryżu i rybach.
B12 (cyjanokobalamina) jest ważny dla utrzymania tkanki nerwowej i jest niezbędny do metabolizmu tłuszczów i węglowodanów, metabolizmu energetycznego i regeneracji komórek. Składniki odżywcze B12 można znaleźć w mleku, drobiu, jajach, mięsie i wątrobie.