Hang Clean Exercise Guide: How-To, Muscles Worked, and Variations

hang clean jest jednym z bardziej wymagających wyciągów, ale zauważ, że nie powiedzieliśmy niemożliwe. W rzeczywistości większość ludzi może nauczyć się, jak zrobić czyste Powieszenie i jest to niesamowita Winda, gdy już zdobędziesz powieszenie (kalambur).

wymaga solidnej techniki, mocy i precyzji, ale dzięki konsekwentnej praktyce otrzymasz ją w krótkim czasie, a korzyści to koordynacja i zaangażowanie całego ciała,wybuchowość, siła, a nawet sportowe przenoszenie.,

więc jeśli myślałeś o wypróbowaniu go wcześniej, ale nigdy nie miałeś odwagi, cóż… jesteśmy tutaj, aby pomóc ci zmienić zdanie.

oto poradnik Jak wykonać ten zastraszający, a zarazem satysfakcjonujący ruch…

Co To jest Powieszenie?

hang clean jest odmianą clean, z tą różnicą, że pozycja wyjściowa. Tak więc, zamiast zaczynać od podłogi, zaczniesz od pochylonej pozycji przed wniesieniem drążka i złapaniem go na przednich ramionach.,

mięśnie pracowały

czyszczenie działa na nogi, Plecy, biceps i mięśnie rdzenia, co jest widoczne po martwym ciągu, ciągnięciu i przysiadach.

ale jeśli zrobisz kilka z nich zauważysz, że twoje serce również przyspiesza, więc jest korzyść z układu krążenia, jeśli ćwiczysz regularnie.

Jak zrobić czyste powieszenie

zamierzamy przełamać ten ruch za pomocą prostych, krok po kroku instrukcji. Zalecamy rozpoczęcie od paska, jeśli nigdy wcześniej nie zrobiłeś czystego powieszenia, a następnie możesz powoli rozwijać się po udoskonaleniu techniki.,

Uwaga: zawsze dobrym pomysłem jest ćwiczenie gdzieś z odrobiną wskazówek, aby upewnić się, że wykonujesz ruch bezpiecznie i skutecznie. Chociaż, z wystarczającą praktyką i dbałością o technikę, większość ludzi może ją opanować.

Krok 1: Pozycja wyjściowa

w tej części wyciągu chcesz ustawić swoje ciało bardzo podobnie, jak w przypadku wygiętego rzędu po martwym podniesieniu drążka z podłogi nogami o szerokości bioder. Drążek powinien być utrzymywany na poziomie kolana.,

następnie weźmiesz nieco szerszy niż biodra chwyt z pochylonym tułowiem i lekko zgiętymi kolanami, przenosząc ciężar na pięty. Kluczowym elementem dla optymalnej formy jest wyciskanie łat, aby utrzymać pręt w tej pozycji wyjściowej bez odchodzenia od ciała.

Krok 2: ramiona do tyłu, pasek do górnej części ud/bioder

aby skutecznie wykonać powieszenie, będziesz musiał niemal idealnie ustawić swoje ciało, aby uzyskać pasek od dołu do góry ruchu., W następnej fazie drążek powinien znajdować się w najwyższej pozycji na udzie, a ramiona muszą być z powrotem za drążkiem, aby uzyskać właściwą trajektorię.

Jeśli twoje ramiona nie znajdują się za drążkiem, będziesz ciągnąć drążek w uda, a nie wypuszczać go prosto do góry.

upewnij się, że waga jest nadal przesunięta na piętach i trzymaj łaty zgięte.,

Krok 3: pociągnij

gdy biodra się rozciągną, wzruszysz ramionami, aby kontynuować ścieżkę drążka, podczas gdy akt wbijania pięt przez ziemię powinien pozwolić stopom opuścić podłogę przed lądowaniem i złapaniem drążka.

Krok 4: Catch

catch jest ostatnią fazą w hang clean.

aby to zrobić, złapiesz pasek na przednich deltach podczas przechodzenia w przysiad, obracając łokcie w górę iw taki sposób, aby wskazywały bezpośrednio przed tobą., Ta część powinna być taka sama jak przedni przysiad, a kiedy wylądujesz, twoje stopy powinny być rozłożone trochę szerzej ze stopami skierowanymi lekko Na Zewnątrz.

Hang Clean pełna realizacja

teraz jesteś gotowy, aby zrobić hang clean.

1. Deadlift Pasek z ziemi i dostać się do pozycji(Krok 1).
2. przejedź przez pięty, aby przesunąć drążek z kolan na górną część ud w kontrolowany sposób, utrzymując drążek blisko i ramiona do tyłu, gdy dotrzesz na szczyt (Krok 2).,
3. pchnij biodra do przodu i do góry pociągając drążek ze stopami chwilowo opuszczającymi ziemię, a następnie ląduj ze stopami nieco szerszymi niż początkowe położenie ze stopami zwróconymi lekko Na Zewnątrz. Gdy opuszczasz pozycję przysiadu, przesuń łokcie do przodu i złap drążek na przednich naramiennikach (Krok 3).

kluczowym punktem jest kontrolowanie ruchu, a nie tylko skupianie się na eksplodowaniu ciężaru w górę od kolana. Będziesz musiał dać mu trochę gazu, gdy pasek jest na biodrze, aby uruchomić w górę, ale to powinno się zdarzyć strategicznie., Brak prawidłowego wykonania tej części windy spowoduje słabe osiągi.

więc ponownie zacznij od paska i przećwicz powyższe 3 kroki, aż do perfekcji. Następnie możesz stopniowo dodawać wagę.

Hang clean Variations

Clean

jest to podstawowe czyszczenie, które należy wykonać zaczynając od pozycji martwego ciągu i kończąc ruch, jak wyjaśniono powyżej.

Power clean

ta odmiana to raczej czyste bez kucania., Tak więc, kiedy złapiesz Pasek, kolana powinny tylko lekko zgiąć się, abyś pozostał w głównie pozycji pionowej.

High hang power clean

zaczniesz od biodra i wystrzelisz drążek do przodu w przysiad. Możesz zginać kolana, a następnie wykonywać ruch z bioder.

Clean and jerk

clean and jerk jest jednym z dwóch wyciągów Olimpijskich (drugim jest wyciąg) i polega na czyszczeniu zasilania w pozycji napowietrznej.,

co oznacza czyste i szarpnięcie…

1. będziesz wykonywać moc czystą, ale gdy w pozycji z przodu, zresetujesz swoją pozycję, przesuwając stopy trochę bliżej, a także przesuwając ręce trochę szerzej, aby łokcie były lekko w dół i na zewnątrz.
2. klatka piersiowa powinna być podniesiona, a drążek powinien znajdować się bezpośrednio nad środkiem stopy z biodrami do tyłu.
3. zanurz się w ćwiartkowej pozycji, a następnie przejedź przez śródstopie i piętę, aby twoje quady napędzały drążek w górę.,
4. następnie użyjesz rąk, aby pociągnąć się pod drążek, tak aby drążek znajdował się za twoją głową.

Uwaga: Przed użyciem dodatkowej wagi ćwicz tylko z drążkiem. Zalecamy skorzystanie z pomocy osoby wykwalifikowanej w tej windzie, aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenie.

Snatch

opisaliśmy snatch w niedawnym przewodniku ćwiczeń, ale ten ruch polega na przesuwaniu drążka z podłogi do góry, wciągając się pod, Aby ukończyć windę.,

myśli końcowe

powieszenie nie jest najprostszym z wyciągów, ale jeśli ćwiczysz często i przestrzegasz ważnych aspektów ruchu, ty też możesz go opanować.

możesz nawet ćwiczyć jedną część na raz za pomocą tylko paska, i oczywiście zawsze możesz wrócić, aby odświeżyć poszczególne komponenty, które z powodzeniem wykonują hang clean.Facebook i Instagram, aby otrzymywać najświeższe informacje i aktualizacje, Śledź nas na Instagramie, Facebooku i Twitterze.,