Hantle skośne: Filmy i wariacje | OriGym

chcesz wiedzieć, jak wykonać hantle skośne? Jesteś we właściwym miejscu!

poniżej zamieściliśmy przewodnik ćwiczeń i samouczek wideo dla pochyłych loków z hantlami (znany również jako pochyły biceps curl) oraz dwie genialne odmiany, które musisz wypróbować.

wyjaśniliśmy również mięśnie, które pracują przy każdym z tych ćwiczeń, i dodaliśmy kilka wskazówek dotyczących zachowania formy, abyś mógł uniknąć typowych błędów, które większość ludzi popełnia podczas pierwszego wykonywania tego ćwiczenia.,

W zasadzie, cokolwiek chcesz wiedzieć, jak zrobić hantle na ławce skośnej, mamy dla ciebie.

ale najpierw, dlaczego nie zrobić pierwszego kroku w kierunku kariery, na której naprawdę Ci zależy, pytając o nasze akredytowane szkolenia osobiste teraz. Lub Pobierz Prospekt OriGym, aby dowiedzieć się więcej.

zachęcamy również do pobrania naszego bezpłatnego 16-tygodniowego programu treningu siłowego w domu przed skokiem.,

h2>jak zrobić pochyłe hantle curl

obejrzyj ten kurs wideo pochyłe hantle curl od naszych trenerów origym, a następnie zostań z nami, aby przeczytać o pracy mięśni i innych korzyściach z tego ćwiczenia.

Skonfiguruj: do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebował dwóch hantli i ławki treningowej., Ławka ta powinna być regulowana tak, aby w razie potrzeby ustawiała kąt od 45 stopni do 60 stopni.

pozycja wyjściowa:

• przytrzymaj hantle w każdej ręce i usiądź na regulowanej ławce treningowej.
• plecy powinny być płaskie względem ławki, z napiętymi mięśniami brzucha(pomoże to utrzymać plecy prosto).
• trzymaj ręce po bokach, a łokcie blisko górnej części ciała.
• przytrzymaj hantle za pomocą supinowanego uchwytu, aby dłonie były skierowane do przodu.,

wykonanie:

• rozpocznij ruch, obracając hantle w kierunku ramion.
• kiedy to robisz, twoje łokcie powinny pozostać w ustalonej pozycji, aby biceps wykonywał całą pracę.
• zwinąć ciężar, aż biceps zostanie całkowicie skurczony, a hantle osiągną poziom ramion.
• przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, utrzymując mięśnie napięte, angażując biceps.
• teraz wdech i powoli powrót hantli do pozycji wyjściowej.,
• ponownie łokcie powinny pozostać w tej samej pozycji, tylko za pomocą bicepsów do kierowania ruchem.
• powtórz dla żądanej ilości powtórzeń.

nie wiesz, ile powtórzeń hantli z siedzeniem pochyłym należy wykonać? Omówiliśmy, ile powtórzeń powinieneś zrobić w zależności od twoich celów treningowych już wkrótce!

incline hantle Curl muscles worked

Incline hantle curl to genialne ćwiczenie izolacyjne, które naprawdę działa na biceps, w szczególności biceps brachii, dlatego to ćwiczenie jest często określane jako siedzący pochyły biceps curl.,

biceps brachii jest największym mięśniem w bicepsie i budowanie tego konkretnego mięśnia jest świetnym sposobem na określenie tego pożądanego szczytu bicepsa.

szukasz lepszych ćwiczeń na biceps? Dowiedz się, jak robić loki koncentracyjne tutaj.

ile zestawów & należy wykonać dla skośnych loków hantli?

zanim zajmiemy się typowymi błędami, na które należy zwrócić uwagę w tym ćwiczeniu i korzyściami z tego, szybko omówmy, ile powtórzeń i zestawów powinieneś zrobić.,

liczba zestawów i powtórzeń, które powinieneś zrobić dla hantli skośnej ławki, zależy całkowicie od twoich indywidualnych celów treningowych, w szczególności od tego, czy chcesz zbudować siłę ,zwiększyć rozmiar mięśni( przerost) lub pracować nad wytrzymałością mięśni.

aby uzyskać siłę mięśni, powinieneś zrobić 5 powtórzeń dla 5 zestawów, używając stosunkowo ciężkiej pary hantli.

w przypadku przerostu, chwyć nieco lżejszy zestaw ciężarów i wykonaj 8-12 powtórzeń przez 4 zestawy.

aby zbudować wytrzymałość mięśni, użyj lżejszej pary hantli i wykonaj 18-20 powtórzeń dla 2 do 3 zestawów.,

błędy, których należy unikać za pomocą ukośnych loków hantli

teraz, gdy wiesz, jak wykonać to ćwiczenie i ile powtórzeń& zestawy, które powinieneś zrobić, oto kilka błędów, na które należy zwrócić uwagę, aby można było idealnie wykonać ukośny biceps.

zostań z nami, aby przeczytać korzyści płynące z tego ćwiczenia, a następnie sprawdź nasze ulubione odmiany press up, aby zakończyć trening górnej części ciała.,

używając zbyt dużej wagi

prawdopodobnie nie potrzebujesz nas, abyśmy ci powiedzieli, że im więcej masy używasz podczas treningu siłowego, tym cięższe będą twoje mięśnie i teoretycznie, tym bardziej będą się rozwijać.

ale stosowanie zbyt dużej wagi nie zawsze jest dobrą rzeczą, zwłaszcza przy ćwiczeniach izolujących określone mięśnie, a także hantle skośne.

ponieważ to ćwiczenie jest tak skuteczne w skupianiu się na bicepsie, przesadzanie go chwytając ciężki zestaw hantli naprawdę nie jest najlepszym pomysłem.,

zamiast ciężej pracować nad mięśniami, używanie zbyt dużej wagi najprawdopodobniej spowoduje utratę formy, aby zrekompensować to, poruszając łokciami lub machając rękami, aby zwinąć ciężar.

wykorzystanie pędu do prowadzenia ćwiczeń sprawia, że hantle skośne są znacznie łatwiejsze, ale również znacznie mniej skuteczne, ponieważ duża część stresu jest usuwana z bicepsów.

nie tylko to, poruszanie łokciami lub wymachiwanie ciężarem może naprawdę nadwyrężać stawy, potencjalnie powodując nieprzyjemny uraz, który może na chwilę wykluczyć Cię z gry treningowej.,

Kiedy już tu skończymy, myślimy, że spodoba ci się to ćwiczenie! Zapoznaj się z naszym pełnym przewodnikiem dotyczącym wykonywania loków ze sztangą reverse grip.

przyspieszanie treningu

kolejnym częstym błędem, który widzimy, że wiele osób popełnia podczas wykonywania loków z hantlami siedzącymi, jest pędzenie przez powtórzenia.

Możesz pomyśleć, że pędzenie przez każde ćwiczenie, dzięki czemu możesz uzyskać więcej na treningu, szybciej zbliży cię do swoich celów treningowych, ale pośpiech może mieć bardziej negatywny wpływ niż dobry.,

próba jak najszybszego przebrnięcia przez zestaw jest w rzeczywistości odwrotna do zamierzonej, ponieważ można obniżyć skuteczność ćwiczenia.

Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć zalety hantli skośnych loków( które wkrótce omówimy), wykonaj to ćwiczenie z kontrolowanym ruchem i skoncentruj się na utrzymaniu napięcia w bicepsie.

ignorując połączenie mięśni umysłu

podczas wykonywania skośnych loków bicepsów, Wiele osób nie docenia, jak skuteczne jest skupienie się i myślenie o użyciu określonych mięśni.,

w tym przypadku, koncentrując się na użyciu biceps rzeczywiście pomaga utrzymać prawidłową formę i zapewnia, że korzyści dla biceps są tak znaczące, jak to możliwe.

Nie wierzysz nam? Oto, co Calatayud et al (2015) odkryli, gdy badali skuteczność połączenia umysłu z mięśniami podczas treningu oporowego:

„osoby trenujące opór mogą zwiększyć główną aktywność mięśni triceps brachii lub pectoralis podczas wyciskania na ławce, koncentrując się na użyciu określonego mięśnia przy intensywności do 60% 1RM., Wydaje się, że istnieje próg między 60 a 80%.”

hantle Incline Curl: korzyści

teraz, gdy wiesz, na co zwracać uwagę w odniesieniu do typowych błędów popełnianych przez ludzi z hantlami incline, przejdźmy do korzyści płynących z tego ćwiczenia.

Dowiedz się, dlaczego musisz dodać to ćwiczenie do swojego treningu górnej części ciała i zostań z nami, aby wkrótce dowiedzieć się, jak wykonać nasze ulubione odmiany hantli incline curl!,

ćwiczenie izolacyjne

hantle z siedzeniem pochyłym są jednym z najlepszych ćwiczeń izolacyjnych dla bicepsów, stąd często nazywane są hantlami pochyłymi biceps.

podczas gdy ćwiczenia złożone, takie jak clean I press, rekrutują wiele różnych mięśni, ćwiczenia izolacyjne są genialnym sposobem na celowanie w jeden konkretny mięsień lub grupę mięśni w szczególności.,

Jeśli Twoje cele treningowe opierają się na rozwijaniu ramion lub bicepsów, zobaczysz znacznie większy postęp, dodając do swojej rutyny hantle pochyłe biceps curl niż w przypadku ćwiczeń złożonych.

izolując biceps, to ćwiczenie pomaga również w stabilizacji stawów wokół ramion i łokci, co pomoże Ci poprawić ogólny stan zdrowia i chronić te stawy przed urazami.,

większy zakres ruchu

poza mięśniami pracującymi przez pochylone loki hantli, oto kilka innych sposobów, które przyniosą ci korzyści z dodania tego ćwiczenia do treningu górnej części ciała!

pochylenie bicep curl jest zasadniczo siedzącą odmianą bicep curl, ale jedną z zalet faworyzowania hantli pochylonych loków jest to, że pozwala na poruszanie ręką w większym zakresie ruchu, co pozwala na większe rozciągnięcie.,

ułatwia to również trzymanie się odpowiedniego zakresu ruchu, ponieważ korzystanie z ławki skośnej do bicepsu curl ogranicza prawdopodobieństwo, że poruszysz łokciami lub wymachasz ciężarem, dzięki czemu ćwiczenie jest bardziej skuteczne w pracy bicepsa.

Zbuduj siłę bicepsa & definicja

najbardziej znaczącą zaletą tego ćwiczenia jest to, że jest to genialny ruch do aktywacji bicepsa w izolacji.,

jak już wspomnieliśmy, gdy omawialiśmy pracę mięśni skośnych hantli, to ćwiczenie jest świetnym sposobem budowania definicji w ramionach. Więc jeśli Twoje cele ćwiczeń są oparte na estetyce, nie będziesz chciał przegapić ruchu z treningu górnej części ciała.

estetyka bok, wykonywanie pozycji siedzącej pochyłej biceps curl pomoże Ci również zbudować siłę górnej części ciała, pomagając ci uzyskać silniejsze ramiona szczególnie.

niezależnie od tego, czy chcesz stać się silniejszy do postępu na siłowni, czy jesteś chętny do budowania siły funkcjonalnej, na pewno zobaczysz wyniki z tego ćwiczenia!,

Kiedy już tu skończymy, udaj się do naszego przewodnika, aby uzyskać większe ramiona i wypróbuj nasz ostateczny plan treningowy.

dwie wariacje pochylenia hantli, które musisz wypróbować

teraz, gdy już opanowałeś, jak zrobić siedzący pochylony hantle, dlaczego nie pomieszać treningów górnej części ciała, dając jedną z tych odmian spróbować!

Po tym, zebraliśmy pełną listę genialnych ćwiczeń kettlebell na ramiona na naszym ostatnim blogu.,

jak zrobić zginacz pochyły hantle curl

ustaw: chwyć parę hantli i ustaw ławkę do ćwiczeń pod kątem 45-60 stopni (taki sam jak oryginalny kąt pochyłości Biceps Curl powyżej).

pozycja wyjściowa:

• usiądź na ławce treningowej płasko oparciem o ławkę.,
• przytrzymaj hantle w każdej ręce, używając uchwytu nad głową, aby dłonie były zwrócone ku bokom ciała.
• połóż stopy płasko na podłodze i rozstaw je na szerokość bioder.

wykonanie:

• Zwiń oba hantle w tym samym czasie, przesuwając je, aż twoje bicepsy będą w pełni zakontraktowane.
• gdy hantle znajdują się tuż przed twoimi ramionami, zatrzymaj krótko.
• Przesuń ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej, koncentrując się na użyciu bicepsów, aby przesunąć ciężar i utrzymać nieruchome łokcie.,
• to jedna rep zrobiona!

Reps& zestawy: te same zasady dotyczące reps i zestawów, które omówiliśmy, gdy wyjaśniliśmy, jak wykonywać loki z hantlami w pozycji siedzącej!

mięśnie zginacza pochyłego z hantlami działały

Primary Mover: Biceps

mięśnie wtórne: przedramiona

typowe błędy z hantlami zginacza pochyłego z hantlami

podobnie jak w przypadku zwykłych skośnych loków bicepsa, istnieje kilka typowych błędów, których będziesz chciał uniknąć, Oto one!,

włącz swój rdzeń

jednym z błędów, który widzimy zbyt często w tym ćwiczeniu, jest wyginanie się lub zaokrąglanie pleców podczas wykonywania zwijania części ruchu.

jest to nieprawidłowa forma zwijania hantli zginacza i może faktycznie spowodować uraz, jeśli nadal wykonujesz ćwiczenia w ten sposób przez dłuższy czas.,

nie tylko to, ale popełnienie tego błędu zajmie również dużo stresu związanego z ćwiczeniem z bicepsem, narażając na korzyści płynące z tego odchylenia Biceps curl w pozycji siedzącej!

aby uniknąć tego błędu, musisz trzymać plecy prosto i płasko przy ławce do ćwiczeń. Najprostszym sposobem na to jest, aby dokładnie sprawdzić, czy angażujesz swoje mięśnie rdzenia prawidłowo.,

zalety hantli zginanych

oprócz wszystkich korzyści z hantli pochyłych wymienionych powyżej, istnieją dodatkowe korzyści płynące z wykonania tej elastycznej alternatywy dla hantli pochyłych.

sprawdź je poniżej, a następnie pozostań z nami, aby dowiedzieć się, jak zrobić skośne naprzemienne loki z hantlami!

rekrutuje przedramiona

jedną z różnic między tą odmianą a regularnym ukośnym ukośnikiem hantli jest to, że alternatywa zginacza rekrutuje również mięśnie przedramienia.,

hantle Flexor incline są nadal świetnym ćwiczeniem na budowanie siły i definicji w bicepsie, ale zamiast izolować tylko biceps, aktywują również przedramiona.

nie ma wielu ćwiczeń, które naprawdę działają na mięśnie przedramienia, więc jeśli chcesz masować ramiona, to ćwiczenie jest zdecydowanie jednym do wypróbowania.

Czy jednym z twoich celów treningowych jest budowa silniejszych przedramion? Są to 17 najlepsze ćwiczenia przedramienia, aby spróbować.,

poprawia siłę chwytu

Inną zaletą tej alternatywy dla ukośnego zwijania hantli jest to, że ponieważ tak skutecznie rekrutuje mięśnie przedramienia, jest to również genialne ćwiczenie poprawiające siłę chwytu.

praca nad siłą chwytu ma ogromne korzyści dla Twoich treningów, głównie dlatego, że dobra siła chwytu pozwala podnosić cięższe.,

oto, co w 2019 roku zostało przeprowadzone przez Haynes& DeBeliso powiedział na ten temat:

jak zrobić alternatywny pochyły hantel Curl

Set Up: aby skonfigurować alternatywny pochyły hantel curl, skonfiguruj w taki sam sposób, jak zwykłe siedzące hantle curl, z dwoma hantlami i Ławka treningowa regulowana pod kątem 45-60°.

pozycja wyjściowa:

• chwyć hantle za każdą rękę za pomocą supinowanego uchwytu, aby dłonie były skierowane do przodu.,
• przygotuj mięśnie rdzenia i usiądź na ławce do ćwiczeń, tak aby plecy były płaskie względem tyłu ławki.
• trzymaj ręce za boki i trzymaj łokcie schowane po bokach ciała.
• Umieść stopy mocno na podłodze o szerokości bioder od siebie.

wykonanie:

• rozpocznij ruch prawą ręką, zwijając hantle, aż znajdą się tuż przed prawym ramieniem.
• Zatrzymaj się krótko, a następnie przesuń ciężar z powrotem na bok.,
• gdy tylko prawa ręka powróci do pozycji wyjściowej, zacznij przesuwać lewą rękę, zwijając hantle w górę w kierunku lewego ramienia.
• powtórz dla żądanej liczby powtórzeń i zestawów.

Alternate Incline hantle Curl Muscles Worked

jest to kolejne genialne ćwiczenie, aby wyizolować biceps brachii.,

najczęstsze błędy, aby uniknąć

wykonując naprzemienne pochylenie hantli, powinieneś unikać wszystkich typowych błędów, które omówiliśmy w odniesieniu do hantli pochylonych, a także tego dodatkowego błędu, który często widzimy w tym konkretnym ćwiczeniu.

trzymaj górną część ciała nieruchomo

jednym z błędów specyficznych dla tej alternatywy dla skośnego bicepsu curl jest pochylenie górnej części ciała w jedną stronę w zależności od ramienia, którym zwijasz hantle.,

Jeśli okaże się, że poruszasz swoje ciało z boku na bok, zmieniając ramię, którego używasz do zwijania wagi, najprawdopodobniej zrekompensujesz sobie fakt, że używasz zbyt dużej wagi.

dzięki temu ćwiczenie będzie mniej skuteczne i odbierze korzyści bicepsowi.

prawdę mówiąc, zobaczysz więcej znaczących korzyści dzięki zastosowaniu nieco lżejszej wagi i wykonaniu ćwiczenia z odpowiednią formą niż przy użyciu ciężkiej wagi, której nie możesz zwijać bez poruszania górną częścią ciała.,

korzyści płynące z Nachylenia naprzemiennych hantli loki

zanim wyjdziemy, pomyśleliśmy, że skończymy omawiając niektóre zalety nachylenia hantli biceps curl, które są unikalne dla tej zmiennej odmiany ramienia.

Kiedy już tu skończymy, dlaczego nie zakończyć treningu ramion jednym z najlepszych ćwiczeń tricep z tej listy stworzonej przez naszych ekspertów OriGym.,

łatwiej utrzymać formę

siedząc na ławce skośnej, aby wykonać biceps curl, pomaga już utrzymać ciało w prawidłowej formie i wyizolować biceps, ale naprzemienne każde ramię podczas tego ćwiczenia sprawia, że jeszcze łatwiej jest skupić się na formie, gdy zwijasz wagę.

poruszanie się jedną ręką na raz oznacza, że możesz skupić się na swojej formie, co zapewnia, że robisz wszystkie właściwe rzeczy, takie jak utrzymywanie nieruchomych łokci i utrzymywanie płaskich pleców z tyłu ławki.,

z tego powodu jest to idealna alternatywa dla ukośnych hantli dla każdego, kto stara się zachować swoją formę.

zanim pójdziesz!

teraz, gdy już wiesz, jak wykonać hantle pochyłe w pozycji siedzącej, na co czekasz? Utknąć w siłowni i zobaczyć korzyści dla bicepsów dla siebie.

myślałeś kiedyś o karierze w fitness? Skoro już tu jesteś, dlaczego nie zapytać o jeden z naszych akredytowanych szkoleń online dla przedstawicieli i wylądować swoją wymarzoną pracę jako wykwalifikowany trener osobisty.,

chcesz dowiedzieć się więcej o kursach i kwalifikacjach, które oferujemy w OriGym? Możesz pobrać nasz bezpłatny Prospekt kursu tutaj!