Kiedy myślisz o rzeźbieniu ramion lub budowaniu silnych nóg, prawdopodobnie myślisz o ruchach ciała, takich jak pompki i sprzęt, taki jak hantle i opaski oporowe. Czy musisz zamienić chodnik na siłownię—czy bieganie też buduje mięśnie?
chociaż większość ludzi klasyfikuje bieganie jako ćwiczenia sercowo-naczyniowe, nie oznacza to, że nie możesz zrobić więcej niż poprawić zdrowia serca i zwiększyć pułapu tlenowego (Alias., szczytową pojemność tlenową) podczas wprowadzania Mil. Treningi biegowe i sprint w stanie stacjonarnym mają bardzo różny wpływ na twoje ciało, mówi trenerka Biegania i prędkości Katrina Pilkington, CPT. To, ile mięśni zbudujesz, zależy ostatecznie od tego, jak biegasz.
Zanim jednak przejdziemy do tego, powinieneś wiedzieć, że istnieje jedno główne zastrzeżenie dotyczące potencjału mięśniowego running. Nie spodziewaj się, że będzie budować biceps, ponieważ prawdopodobnie zobaczysz tylko zyski na dolnej części ciała.,
Mając to na uwadze, oto wszystko, co musisz wiedzieć o budowaniu mięśni podczas biegania—plus Jak zmienić rutynę, aby chodnik (lub pas bieżnika) był jak najbardziej przyjazny dla mięśni.
w jaki sposób bieganie buduje mięśnie?
Po pierwsze, trochę budujących mięśnie 101 dla Ciebie: „mięśnie rosną w wyniku stosowania bodźca (stresu) podczas skurczu”, wyjaśnia Pilkington. Bodziec ten powoduje mikro-uszkodzenia mięśni, a następnie organizm mobilizuje odpowiedź immunologiczną, aby go naprawić. Z czasem te naprawy budują mięśnie. Całkiem fajne, prawda?,
według Davida Higginsa, trenera gwiazd i autora The Hollywood Body Plan, bieganie może odciążyć twoje mięśnie na dwa sposoby.
pierwszy następuje poprzez ruch poziomy w przestrzeni. „Twoje ciało musi napędzać Cię do przodu, a zatem uda, pośladki, rdzeń i łydki naprawdę pracują, aby napędzać twoje ciało”, mówi.
drugi następuje poprzez ruch pionowy lub obciążenie mięśni podczas lądowania podczas każdego kroku. „Przeciętnie ludzie umieszczają na mięśniach od ośmiu do 14 razy większą masę ciała w jednym kroku”, mówi. (Tak, to do około 1000 funtów wagi…)
nie wszyscy biegacze czerpią jednak takie same korzyści z budowania mięśni.
podobnie jak w przypadku każdego treningu, twoje mięśnie dostosowują się do stresu związanego z bieganiem w czasie, co oznacza, że bodziec ma mniejszy wpływ, mówi Higgins.,
tak więc, podczas gdy twój 30-minutowy jogging mógł dostarczyć wystarczająco dużo stresu, aby zbudować mięśnie, gdy po raz pierwszy zacząłeś sznurować swoje trampki, nie jest to już przypadek, gdy możesz biegać zwykłą trasą we śnie.
Bottom line: początkujący najczęściej czerpią korzyści z budowania mięśni (zamiast utrzymywania mięśni) z biegu w stanie stacjonarnym. „Początkujący szybko poprawi się z tygodnia na tydzień, po prostu dlatego, że przeskoczyli od zera do 100, ale jeśli jesteś już na 90 w tej skali, dotarcie do 100 będzie bardzo trudne”, mówi Higgins.,
możesz nadal budować mięśnie dzięki bieganiu—przy odpowiedniej strategii.
tylko dlatego, że doświadczeni biegacze nie będą nadal budować mięśni przy użyciu tej samej starej rutyny, zyski nie są całkowicie poza stołem.
aby kontynuować budowanie dolnej części ciała w czasie, wystarczy przełączyć się ostrość swoich biegów z włókien mięśniowych o powolnym skurczu (które aktywują się podczas ćwiczeń aerobowych w stanie stacjonarnym) na włókna mięśniowe o szybkim skurczu (które zapalają się, gdy trzeba wypalić krótsze tryski mocy, które są uważane za ćwiczenia beztlenowe).,
Jak sprawić, by te szybko drgające włókna mięśniowe świeciły się? Z treningów biegowych, które koncentrują się na prędkości (jak sprinty) lub nachylenia (hellooo, wzgórza), mówi Higgins. Zwiększając intensywność, wprowadzasz nowy bodziec do mięśni—i znowu zaczynasz widzieć wyniki.
wypróbuj te trzy treningi (z łatwym przebiegiem zarówno podczas rozgrzewki, jak i ochłodzenia), aby budować mięśnie podczas biegania:
- 20-sekundowe sprinty pod górę: Znajdź wzgórze i sprint pod górę przez 20 sekund, sugeruje Pilkington. Następnie wróć do miejsca, w którym zacząłeś i powtórz 10 razy.,
- piramidy Lamp: Zaloguj się do trudnego treningu interwałowego w Twojej okolicy, używając lamp ulicznych, aby kierować swoim tempem. „Zwiększ intensywność między każdą lampą uliczną” – mówi Higgins. Zacznij od około 40-procentowego wysiłku. Kiedy mijasz latarnię uliczną, kopnij ją do 60%. Przy następnej lampie wciśnij 80%. Następnie odwróć wzór, aby powrócić do 40-procentowego wysiłku i powtórzyć zgodnie z życzeniem.
- Track straightaways: jeśli masz dostęp do toru, przejdź zakrzywioną część w łatwym tempie, a następnie sprint straightaways all-out, mówi Pilkington. Powtórz przez około osiem okrążeń.,
FYI: biegacze powinni nadal używać treningu siłowego do budowania mięśni.
chociaż treningi biegowe o wyższej intensywności odblokowują zupełnie nowy świat potencjału budowania mięśni, zarówno Higgins, jak i Pilkington zalecają rutynowy trening bez biegania poświęcony budowaniu mięśni, jeśli chcesz kontynuować wyniki w dłuższej perspektywie.
FWIW, zgodnie z wytycznymi amerykańskiego Departamentu Zdrowia i służby zdrowia, powinieneś wykonywać co najmniej dwa treningi siłowe do swojego cardio tygodniowo.,
spróbuj dodać ten 20-minutowy trening górnej części ciała do mieszanki na początek:
nie tylko powinieneś pokazać swoje ramiona, plecy i mięśnie brzucha, ale „mięśnie treningowe, takie jak pośladki, zginacze bioder, prostowniki i rotatory, również utrzymują silne mięśnie chodu”, mówi Pilkington. Zasadniczo, budowanie mięśni całkowicie zwiększa swoją grę biegania od głowy do (Sneaker Zamknięte) toe.