Szanowni Państwo,
Jaki jest indeks glikemiczny, o którym często słyszycie i jaka jest różnica w stosunku do obciążenia glikemicznego? Jakie węglowodany najlepiej wybrać? Czy stosowanie diety niskoglikemicznej jest korzystne? Odpowiedzi na te popularne pytania znajdziesz poniżej.
najpierw podajmy krótkie wyjaśnienie indeksu glikemicznego (GI).,
kiedy spożywamy pokarmy bogate w węglowodany, nasz organizm przekształca cukry i skrobie w glukozę, co podnosi poziom glukozy we krwi. IG jest miarą potencjału wzrostu poziomu glukozy we krwi zawartości węglowodanów w żywności, w porównaniu do tej samej ilości czystej glukozy lub białego chleba, które są węglowodanami referencyjnymi i mają indeks glikemiczny ustalony na 100 w skali glukozy.
można powiedzieć, że IG opisuje jakość węglowodanów w żywności., Jest to ranking liczbowy, który wskazuje, jak szybko organizm strawi, wchłania i metabolizuje różne węglowodany.
produkty zawierające węglowodany mogą być klasyfikowane jako produkty o wysokim (≥70), umiarkowanym (56-69) lub niskim IG (≤55) w stosunku do czystej glukozy (GI=100).
żywność o IG 30 zwiększa poziom glukozy we krwi tylko o 30% tak samo jak czysta glukoza. Jeden z IG 90 działa prawie jak czysta glukoza. Porcja białego ryżu ma prawie taki sam efekt jak jedzenie czystego cukru stołowego-produkując szybki, wysoki skok glukozy we krwi. Porcja soczewicy ma znacznie wolniejszy, mniejszy efekt.,
jednym z najważniejszych czynników decydujących o IG produktów spożywczych zawierających węglowodany jest sposób ich rafinacji lub przetwarzania. Ogólnie rzecz biorąc, rafinowane lub przetworzone węglowodany usuwały większość „naturalnego” błonnika. Węglowodanowa część pokarmu staje się bardziej odsłonięta i łatwiejsza w dostępie do enzymów trawiennych i dlatego jest szybko metabolizowana do glukozy.
spożywanie posiłków mieszanych ze zdrowymi tłuszczami i kwaśnymi przyprawami, takimi jak ocet, sok z cytryny, ogórki kiszone itp., może spowolnić metabolizm węglowodanów i ich trawienie podczas posiłku, obniżając efekt glikemiczny. Wreszcie sposób, w jaki węglowodany są gotowane i przygotowywane, może również wpływać na IG żywności zawierającej węglowodany. Rozgotowany makaron w porównaniu np. z al dente ma znacznie wyższy indeks glikemiczny!
istnieje kilka korzyści zdrowotnych dla zmniejszenia szybkości wchłaniania węglowodanów za pomocą diety o niskim IG. Należą do nich zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę, poprawa kontroli poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie poziomu lipidów we krwi., Wybierając pożywne produkty o niskiej glikemii, ograniczamy skoki poziomu cukru we krwi i zmniejszamy ryzyko chorób metabolicznych.
ale indeks glikemiczny jest tylko częścią historii, ponieważ porównuje potencjał pokarmów zawierających taką samą ilość węglowodanów do podniesienia poziomu glukozy we krwi. To nie odzwierciedla ilości żywności zawierającej węglowodany, które będą jeść.
ładunek glikemiczny (GL) idzie o krok dalej, ponieważ odpowiada również za ilość węglowodanów w pokarmach spożywanych w posiłku.
GL łączy w sobie IG i całkowitą ilość spożywanych węglowodanów., To, jak wysoki będzie wzrost poziomu glukozy we krwi i jak długo pozostanie na wysokim poziomie, zależy zarówno od jakości (IG), jak i ilości spożywanych węglowodanów. Ostatecznie jest to kombinacja, która wpłynie na poziom glukozy we krwi i odpowiedzi na insulinę.
Weźmy na przykład arbuza. Jeśli używasz IG można uniknąć arbuza, ponieważ ma IG 80. Ale nie ma dużo węglowodanów w porcji arbuza, ponieważ jest to głównie woda, a więc ładunek glikemiczny jest stosunkowo niski przy 5.,
w ten sposób obliczyć obciążenie glikemiczne danej żywności lub posiłku:
GLFood = (GIFood x ilość (g) dostępnych węglowodanów w porcji)/100
dla typowej porcji żywności, niski wynik GL poniżej 10, średni wynik gl 11 – 19 i wysoki wynik gl 20 i więcej.
dla optymalnego zdrowia przeciętna osoba spożywająca 2000kcal powinna dążyć do utrzymania dziennego obciążenia glikemicznego poniżej 100. W związku z tym, spożywanie 3 posiłków dziennie, posiłek o niskim GL miałby wynik gl ≤ 33.
czy dieta Niskoglikemiczna jest dla ciebie korzystna?,
dieta Niskoglikemiczna może mieć wiele korzyści, ponieważ może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi, zrównoważyć wagę, osiągnąć dobry profil metaboliczny, zwiększyć poziom energii i co najważniejsze, zapobiec wystąpieniu różnych stanów patologicznych.
studiowanie GIs i GLs różnych produktów spożywczych jest ciekawym ćwiczeniem, które pomoże Ci dokonać właściwych wyborów.,
indeks glikemiczny i obciążenie glikemiczne 100+ produktów spożywczych można znaleźć w poniższym linku:
pełną listę indeksu glikemicznego i obciążenia glikemicznego dla ponad 1000 produktów spożywczych można znaleźć w artykule „International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” Fiony S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, nr 12, s. 2281-2283.
posiłki o niskiej glikemii w metodzie Chenot
jedną z cech diety Chenot jest to, że zawiera ona pożywne posiłki o niskiej glikemii., Dietetycy wraz z szefem kuchni dokonują bardzo starannych wyborów, biorąc pod uwagę wartość odżywczą, dobór składników, przygotowanie i metody gotowania. Dieta Chenot ma na celu pomóc organizmowi ożywić, wyeliminować nagromadzone toksyny, zapobiec przedwczesnemu starzeniu się, ale także pomaga tkankom w naprawie! Przyjdź do Chenot, aby ponownie skupić się na swoim samopoczuciu!
do Twojego najlepszego życia
Ewa Stavridi-dietetyk-dietetyk
Twój zespół odnowy biologicznej