ponieważ upijanie się może oznaczać zahamowanie poznawania, niewyraźną mowę, potykanie się zamiast chodzenia i zmniejszenie zdolności motorycznych, nietrudno sobie wyobrazić, co to robi z Twoją zdolnością do snu. Zła wiadomość jest taka, że jest jeszcze gorsza niż myślisz i o wiele bardziej skomplikowana.,
naukowcy spędzili prawie sto lat badając wpływ alkoholu na sen wśród różnych grup ludzi-nie-alkoholików, osób cierpiących na zaburzenia snu i alkoholików – a wyniki są interesujące i znaczące. Podsumujemy niektóre z tych głównych kamieni milowych badań w tym artykule, a także obalamy mity na temat alkoholu jako antidotum na zaburzenia snu.
wpływ alkoholu na sen, jak zobaczysz, zależy od ogólnego stanu zdrowia, wieku, ilości alkoholu i tego, jak blisko przed snem pijesz., Co ciekawe, jego działanie zależy również od stanu snu — jedno z badań sugeruje, że o ile „Czapka nocna” przed snem może pomóc szybciej zasnąć, ma większy negatywny wpływ na później, podczas głębszych etapów snu. Więcej na ten temat za chwilę.
najpierw szybki przegląd etapów snu, ponieważ ważne jest, aby zrozumieć, jak wygląda normalna noc snu, aby zrozumieć, jak alkohol negatywnie wpływa na sen.
jak wygląda normalna noc snu?,
prawdopodobnie pamiętasz z podstaw biologii, że ludzie mają cykl snu, który przemieszcza się między REM (rapid Eye movement) i non-REM snu. Podczas snu bez REM, jesteś w lżejszym stanie snu. W tym czasie może być łatwiej Cię obudzić. Fale mózgowe zaczynają zwalniać, bicie serca i oddychanie zwalniają, a mięśnie rozluźniają się.
sen REM to głęboki sen, w którym trudno się obudzić. Wtedy pojawia się większość snów., Nasze oczy poruszają się tam iz powrotem (stąd nazwa REM), a nasze tętno, oddech i ciśnienie krwi stają się podobne do poziomów, których doświadczamy, gdy jesteśmy na jawie. Jedną dużą różnicą między normalnym REM a stanem czuwania jest jednak to, że nasze mięśnie są sparaliżowane, więc nie spełniamy naszych snów podczas snu.1
typowy nocny sen składa się z czterech etapów:
- Etap 1: pierwsze kilka minut bezsennego snu, gdy przechodzisz z czuwania do snu.
- Etap 2: okres lekkiego snu bez REM, który jest tuż przed głębokim snem, w którym ciało działa wolno i relaksuje się.,
- Etap 3: ten okres bezremowego snu jest stanem głębokiego snu, którego potrzebujemy, aby czuć się odświeżonym rano. W pierwszej połowie nocy doświadczamy dłuższych okresów fazy 3 bez REM snu; gdy zbliżamy się do rana, ten etap zmniejsza się.
- Etap 4: sen REM następuje około 90 minut po zasypianiu u zdrowej osoby.1
badania: czy alkohol pomaga zasnąć?
krótka odpowiedź na pytanie, czy alkohol pomaga nam zasnąć brzmi „tak”, jednak po nim pojawia się duże „ale”.,”Tak, alkohol może pomóc ci zasnąć, ale prawdopodobnie spowoduje niepokój w późniejszych etapach snu. Oto, co mówią nam badania …
przełomowe badania w 1939 roku nadały ton wpływowi alkoholu na zaburzenia snu. Jest to często cytowane badanie, które jako pierwsze opisało wpływ alkoholu na sen dla zdrowych osób nie pijących. Badacz odkrył, że alkohol spożywany w ciągu godziny przed snem obniżył temperaturę ciała testerów podczas pierwszej części snu, po czym nastąpił wzrost temperatury ciała.,2
stało się to znane jako „efekt odbicia” alkoholu podczas snu: podczas gdy alkohol może pomóc zasnąć szybciej i głębiej, gdy opuści twoje ciało, twoje ciało odbija się jeszcze bardziej w przeciwnym kierunku.2 dlatego niektórzy ludzie, którzy piją koktajl przed snem, mogą się obudzić około 2 w nocy.
kolejne badanie oparte na tych wynikach, testując ponad 4000 osób w ich rzeczywistych warunkach.3 badacze zbadali nagrania ze snu badanych z dwóch nocy; jednej nocy spożywali alkohol, a drugiej nie., Odkryli, że nawet niskie, umiarkowane picie przed snem może negatywnie wpłynąć na odbudowującą jakość snu. Ci, którzy spożywali umiarkowane ilości alkoholu doświadczyli 24% spadku w czasie snu regenerującego; ci, którzy spożywali duże ilości alkoholu zobaczyli 39% mniej regenerującego snu.
jedna inna grupa badaczy dokonała przeglądu wszystkich badań naukowych na temat snu i alkoholu i wyciągnęła następujące wnioski4:
- we wszystkich dawkach alkohol może sprawić, że zasypiamy szybciej.
- we wszystkich dawkach alkohol skraca pierwszą połowę snu.,
- we wszystkich dawkach alkohol powoduje zaburzenia snu w drugiej połowie snu.
- przy wszystkich dawkach, twój pierwszy etap snu REM jest znacznie opóźniony, a Ty masz mniej snu REM.
czy alkohol jest lekiem na bezsenność?
alkohol nie tylko nie jest lekarstwem na bezsenność lub jakiekolwiek zaburzenia snu, może przyczynić się do bezsenności i uzależnienia od alkoholu.
nasze ciała są regulowane przez 24-godzinny zegar biologiczny, który reguluje nasz rytm dobowy, z którym alkohol manipuluje., Rytm dobowy reguluje procesy naszego organizmu-metabolizm, układ sercowo-naczyniowy, moc mózgu, depresję i nastroje, sen itp. więc kiedy pijemy alkohol, manipulujemy układami naszego ciała.
ponieważ alkohol nas rozluźnia, kiedy pijemy przed snem, może pogorszyć objawy bezdechu, a nawet spowodować objawy bezdechu sennego u osób, które nie mają obturacyjnego bezdechu sennego.6
innym sposobem, w jaki alkohol wpływa na nasz sen, jest manipulowanie hormonem zwanym melatoniną, którego potrzebujemy, ponieważ pomaga nam regulować nasze cykle snu., Badanie z 2007 roku wykazało, że jeden napój przed snem może zmniejszyć melatoninę o 15% do 19%.5
Jaka jest najlepsza Czapka nocna do spania? Jaki alkohol pomaga najlepiej spać?
rozwialiśmy mity, że kieliszek przed snem pomoże Ci lepiej spać i przedstawiliśmy dowody naukowe, że alkohol nie pomaga Ci lepiej spać, ale pozostawia to kilka pytań bez odpowiedzi.
o której porze dnia najlepiej pić alkohol?
„lekarz snu” Michael Breus, M. D., zaleca tylko 2-3 napoje alkoholowe w tygodniu, a nie przed snem., Jeden koktajl po pracy, piwo po południu lub lampka wina z kolacją wystarczą, aby nie przerywać lub minimalnie przerwać snu. Aby uzyskać więcej zaleceń dotyczących spożycia alkoholu, objawów i objawów alkoholizmu, odwiedź nasz zasób uzależnienia od alkoholu.
co powinienem pić przed snem?
zamiast alkoholu rozważ herbatkę ziołową ze składnikami takimi jak rumianek, ashwagandha lub korzeń waleriany. Ciepłe mleko zawiera tryptofan, który, jak wiemy z tradycji Dziękczynienia, pomaga nam się zrelaksować i spać., Czytaliśmy również, że koktajle bananowe przed snem mogą pomóc ci lepiej spać — zmiksuj banana z mlekiem migdałowym, zwykłym mlekiem lub wybranym mlekiem, wraz z dużą łyżką masła migdałowego. Składniki zawierają potas i magnez, które pomagają się zrelaksować.
Jak mogę lepiej spać po wypiciu?
oczywiście najlepszym rozwiązaniem, aby uniknąć zakłóconego snu, jest nie pić, lub wypić tylko jeden lub dwa napoje wcześnie wieczorem., Jeśli masz problemy ze snem, może to być czas, aby porozmawiać z lekarzem o prowadzeniu badania snu, aby wykluczyć wszelkie podstawowe diagnozy medycznej.
jeśli pijesz przed snem, ważne jest, aby pozostać nawodnionym — z wodą, a nie z większą ilością alkoholu. Spróbuj na przemian alkoholu z wodą, a gdy noc trwa, zmniejsz picie, tak aby alkohol był spożywany wcześniej. Odciąć się wcześnie, więc organizm metabolizuje alkohol przed pójściem spać.
ciepły kubek herbaty ziołowej z miodem (który pomoże zatankować ciało w nocy) może również pomóc lepiej spać.,
eksperci zalecają również, aby Twoja sypialnia była gotowa do dobrego snu, układając łóżko, zamykając Zasłony i wyciszając wszystkie urządzenia elektroniczne.
a co jeśli nie mogę spać bez alkoholu?
Jeśli uzależniłaś się od alkoholu na sen, możesz mieć problem, który wymaga profesjonalnej pomocy. Skontaktuj się z jednym z naszych doradców, aby uzyskać poufną konsultację i poznać opcje, które oferuje Cornerstone. Jesteśmy dostępni 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu.