jest tak wiele sprzecznych opinii na temat tego, jak często i ile musimy jeść. Poradnik zdrowej żywności senior dietetyk Rose Carr
większość z nas usłyszy Rady, że powinniśmy jeść sześć małych posiłków dziennie, lub jeść co dwie do trzech godzin, aby utrzymać nasz metabolizm, a nawet przyspieszyć nasz metabolizm. Inni mówią nam, że przekąski dodają zbędnych kilodżuli i potrzebujemy tylko trzech dobrych posiłków rozmieszczonych w ciągu dnia. Niektórzy twierdzą, że jedzenie po 6pm (lub 7pm lub 8pm) Promuje przechowywanie tłuszczu., I pewnie słyszeliście stare powiedzenie: „śniadanie jak król, obiad jak książę i kolacja jak nędzarz”. Ale co nauka mówi o tym wszystkim?
chociaż czasami istnieją psychologiczne powody jedzenia, takie jak nuda lub niepokój, a dzielenie się posiłkiem jest ważną okazją rodzinną lub społeczną, naszym głównym powodem jedzenia jest dostarczanie naszym organizmowi składników odżywczych, których potrzebujemy. Obejmuje to makroelementy węglowodanów, białka i tłuszczu, a także wszystkie różne witaminy i minerały, których nasze ciała potrzebują do optymalnego funkcjonowania.,
podczas gdy mówimy o konkretnych codziennych potrzebach dla tych składników odżywczych, w rzeczywistości nie potrzebujemy dokładnie tej samej ilości każdego dnia. Nasze zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze może być wyrównane w ciągu kilku dni, a nawet tygodnia. Dotyczy to również naszego zużycia energii. Sposób, w jaki zaspokajamy nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze pod względem ilości i czasu jedzenia, naturalnie zmienia się z dnia na dzień, i to jest w porządku.
co się dzieje, gdy jemy?
Po jedzeniu jesteśmy w stanie żywienia, które trwa około trzech godzin, w zależności od wielkości i składu naszego posiłku lub przekąski., W tym czasie węglowodany są rozkładane na cząsteczki cukru i zwiększa się poziom glukozy we krwi. Wraz ze wzrostem poziomu glukozy we krwi, insulina hormonalna jest uwalniana, aby pomóc w wykorzystaniu glukozy w całym organizmie,a także w magazynowaniu nadmiaru.
w miarę przechodzenia w stan po wchłonięciu, który trwa od około trzech do 18 godzin po posiłku, następuje stopniowy spadek krążącej glukozy. Poza pewnym progiem nasz mózg wysyła wiadomości do kilku narządów, aby produkować i uwalniać hormony, więc zaczynamy produkować glukozę z naszych magazynowanych zapasów i zatrzymywać dalsze uwalnianie insuliny.,
w ten sposób poziom glukozy we krwi jest utrzymywany w określonym zakresie.
większość z nas doświadczy tylko Stanów fed i post-chłonnych. Jeśli jednak nie otrzymamy pokarmu dłużej niż około 18 godzin, nastąpią dalsze zmiany w sposobie pozyskiwania i dostarczania energii do naszych komórek i po około 48 godzinach bez pokarmu wchodzimy w stan głodu, który znowu jest inny.
czy jedzenie częściej zużywa więcej energii?
wydaje się, że nie. Kiedy jemy jedzenie, zużywamy trochę energii (kilodżuli) tylko przetwarzając je.,
Praca naszych komórek w procesie trawienia, wchłaniania, transportu i magazynowania składników odżywczych wykorzystuje energię. Zazwyczaj zwiększamy naszą podstawową przemianę materii o około 10%, gdy mamy posiłek. Nazywa się to termicznym efektem żywności.
uważano, że gdybyśmy jedli częściej, powiedzmy sześć razy dziennie, a nie trzy, moglibyśmy utrzymać nasz metabolizm w wyższym tempie, a tym samym spalić więcej energii i łatwiej byłoby schudnąć.
ale to zakłada, że efekt zjedzenia małego posiłku trwa tak długo, jak efekt zjedzenia dużego posiłku., W rzeczywistości, nie ma tyle pracy do wykonania przez nasze komórki, gdy jemy mały posiłek. Działanie termiczne żywności szacuje się na około 10% wartości energetycznej (kilodżuli) żywności. Więc nie ma znaczenia, jak często jemy. Jeśli nasze posiłki są mniejsze, efekt będzie mniejszy przy tym posiłku.
efekt termiczny zmienia się jednak wraz z tym, co jemy. Białko ma większy efekt termiczny (20-30%) niż węglowodany, a węglowodany mają większy efekt termiczny (5-10%) niż tłuszcz (do pięciu procent)., Tak więc Zamiana muffinki o wysokiej zawartości węglowodanów na garnek jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, z dodatkiem białka i węglowodanów, ma potencjał, aby nie tylko zmniejszyć spożycie kilodżuli, ale zmniejszyć wpływ kilodżuli. To również może być bardziej satysfakcjonujące na dłużej. Wszyscy wygrywają.
a co ze skokiem energii i spadkiem poziomu glukozy we krwi?
u zdrowych osób stężenie glukozy we krwi jest ściśle kontrolowane. Podczas gdy nasz poziom glukozy we krwi wzrasta po jedzeniu pokarmów węglowodanowych, tak zwany cukier-rush, lub skok energii, jest przesadą., Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby radzić sobie ze wzrostem poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. Podobnie, większość z nas jest mało prawdopodobne, aby doświadczyć niski poziom glukozy we krwi, po prostu dlatego, że nasze ciała na to nie pozwalają.
u niektórych osób może wystąpić tzw. reaktywna hipoglikemia, w której jedzenie lub picie dużej ilości szybko trawionych węglowodanów, takich jak duży słodki napój lub ogromny kawałek pavlova, zwiększa poziom glukozy we krwi powyżej normy. Jednak reaktywna hipoglikemia nie występuje często i nawet u osób, które ją odczuwają, zwykle nie występują objawy., W końcu twoje ciało po prostu działa lepiej na wolno działających węglowodanów, takich jak pełnoziarniste, rośliny strączkowe i owoce.
a co z porą dnia?
istnieje wiele badań obserwacyjnych pokazujących, że osoby, które zwykle jedzą śniadanie, rzadziej mają nadwagę. Uważa się również, że zjadacze śniadań mają lepszą ogólną dietę. Badanie żywienia dzieci z 2002 r. wykazało, że dzieci, które zwykle jedzą śniadanie w domu, mają niższy wskaźnik masy ciała niż ci, którzy tego nie robią. ci, którzy nie jedzą śniadania w domu, częściej spożywają niezdrowe przekąski, takie jak ciasta mięsne, słodycze i napoje bezalkoholowe., Pamiętaj jednak, że badania obserwacyjne nie wyjaśniają przyczyny i skutku, ale podkreślają rzeczy, które są związane.
chociaż termiczny efekt jedzenia nie jest ogromny, dwa małe badania wykazały, że jest większy rano, niższy po południu i niższy jeszcze w nocy. Inne badanie (z 867 osób) stwierdzono, gdy ludzie jedli większą część ich całkowitego dziennego jedzenia rano, jedli znacznie mniej w ciągu całego dnia. Jednak kiedy ci sami ludzie jedli dużą część ich całkowitego spożycia wieczorem, jedli więcej przez cały dzień., Ciekawe rzeczy, ale nie możemy powiedzieć, że te efekty na pewno będą dotyczyć Ciebie.
prawdopodobnie najważniejszą kwestią przy śniadaniu jest to, co jesz. Słodki pączek nie doda ci zdrowia ani nie zadowoli Cię na bardzo długo. Z drugiej strony jajka na grzance lub misce z owsem na noc dodają zarówno odżywienia, jak i sytości. Nie ma twardej i szybkiej zasady, która mówi, że musisz przerwać post, gdy tylko wstajesz. Niektórzy ludzie po prostu nie mogą stawić czoła jedzeniu, dopóki nie wstają od godziny lub dwóch.
a co z dziećmi?,
Wierzcie lub nie, wszyscy urodziliśmy się z wrodzoną zdolnością do regulowania naszych potrzeb energetycznych. Niestety, na pewnym etapie naszego życia ma tendencję do nadmiernej jazdy.
wiele badań wykazało, że gdy niemowlęta i dzieci otrzymują pokarmy odpowiednie pod względem odżywczym, podczas gdy ilość spożywanego pokarmu każdego dnia będzie się znacznie różnić, uśredniona, ich konsumpcja zaspokaja ich zapotrzebowanie energetyczne. Ważne jest również, aby pamiętać, że małe dzieci mają małe żołądki, więc potrzebują małych posiłków i przekąsek co dwie do trzech godzin, aby uzyskać całą potrzebną im energię.
czy „hangry” to coś?,
dowody są na razie szczupłe, ale są pewne związki między głodem a stresem lub gniewem. Dwa z hormonów uwalnianych w celu zwiększenia poziomu glukozy we krwi są adrenalina i kortyzol i te same hormony są uwalniane w sytuacjach stresowych. Jest też neuropeptyd Y, substancja chemiczna uwalniana do mózgu, gdy jesteśmy głodni. Stymuluje jedzenie, działając na receptory w mózgu, w tym receptor Y1, który wraz z innymi funkcjami pomaga regulować lęk lub gniew., Istnieją nawet badania, które powiązały samokontrolę z poziomem glukozy we krwi, twierdząc, że kontrolowanie naszego zachowania może stać się trudniejsze, gdy jesteśmy głodni.
chociaż teoria jest interesująca, niski poziom cukru we krwi może nie być powodem, dla którego czujemy się przyciągani do kolegów z pracy. Zatrzymaj się i pomyśl o tym, co jeszcze się dzieje. Jeśli nie dbamy o siebie, zwykłe częstsze jedzenie nie pomoże.
- czy w moim życiu jest za dużo stresu?
- czy mam dziś dość płynów?
- czy wypiłem więcej kofeiny niż moje ciało może sobie poradzić?,
- czy śpię tyle ile potrzebuję?
- czy codziennie dostaję dość świeżego powietrza?
- czy ćwiczę swoje ciało?
na pewno nie jest dobrze być głodnym?
żyjemy w środowisku, w którym żywność jest tak łatwo dostępna, że niektórzy z nas zapomnieli, czym jest łagodny głód. W takim przypadku, niekoniecznie jest to złe, aby wrócić do kontaktu z ciałem i sygnałów, które daje. Pomyśl o skali głodu, gdzie przy trójce żołądek czuje się pusty, a chęć jedzenia jest silna., Nie musimy iść dalej niż do wygłodniałego głodu, gdzie jesteśmy bardziej skłonni do dokonywania biedniejszych wyborów żywieniowych.
powiedziawszy, że dla niektórych osób przerywany post jest sposobem na osiągnięcie utraty wagi lub kontroli wagi i istnieją pewne badania sugerujące, że może nawet mieć korzyści z pomiaru glukozy i lipidów we krwi w perspektywie krótko-i średnioterminowej, chociaż badania długoterminowe są nadal potrzebne. Post jest również używany w różnych religiach. Te praktyki na czczo wykazują zdolność zdrowego organizmu do zarządzania poziomem glukozy we krwi.
co jest dla mnie najlepsze?,
najważniejsze, że wszyscy jesteśmy różni. Prowadzimy różne życia do różnych harmonogramów. Niektórzy z nas są w łóżku przed 21: 00, podczas gdy inni są po północy. Niektórzy ludzie wyskakują z łóżka rano, aby spędzić godzinę podnoszenia ciężarów, podczas gdy inni siedzą przy biurku cały dzień robi Minimalne ćwiczenia.
niektórzy bardzo aktywni ludzie muszą jeść często, ponieważ sama ilość jedzenia i ilość energii, której potrzebują, nie mogą być przetwarzane w zaledwie trzech posiłkach. Dla przeciętnego pracownika biurowego to nie problem.,
Jeśli naszą troską jest odchudzanie lub utrzymanie wagi, najważniejszym czynnikiem jest całkowite zużycie energii. Spożywanie największej ilości jedzenia, kiedy jej potrzebujemy, a nie przed pójściem spać, jest prawdopodobnie pomocne dla wszystkich.
chociaż istnieją badania dotyczące tego, czy dużo małych posiłków w porównaniu z dwoma lub trzema większymi posiłkami każdego dnia jest najlepsze, według profesora Jima Manna z Uniwersytetu Otago Human Nutrition and Medicine, „dowody wokół tego, kiedy powinniśmy jeść, są dość szczupłe i wcale nie przekonujące”.,
„badania przeprowadzone przez Otago University porównujące dziewięć posiłków do trzech posiłków dziennie wykazały, że gdy kilojule były takie same, liczba posiłków niewiele się różniła” – mówi profesor Mann.
Gdzie nauka nie sprzyja konkretnemu kierunkowi, sprowadza się do zdrowego rozsądku. Najlepsza liczba posiłków każdego dnia to liczba, która działa dla Ciebie.
„wydaje się, że dobrze jest rozprzestrzeniać nasze spożycie energii w ciągu dnia, a trzy lub więcej posiłków to zrobi”, mówi.