zapobieganie czytelnicy mówią, że jednym z ich najlepszych celów zdrowotnych w 2018 roku jest jeść lepiej. Faktem jest, że pokarmy bogate w błonnik pomogą Ci to zrobić, a także pomogą Ci schudnąć i zapobiec chorobom. Nie wierz mi na słowo.
badanie z 2016 roku wykazało, że ludzie, którzy zgłaszali wyższe spożycie błonnika z jedzenia pełnoziarnistych, owoców i warzyw, mieli prawie 80% większe prawdopodobieństwo długiego i zdrowego życia w ciągu 10-letniego okresu obserwacji., Oznacza to, że byli mniej narażeni na wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, demencję, depresję i niepełnosprawność czynnościową. Może być tak, że ci ludzie dokonali lepszych wyborów żywieniowych ogólnie lub byli bardziej aktywni fizycznie, ale zdecydowanie warto jeść więcej pokarmów z błonnikiem.
Co to jest błonnik?
zawarte w fasoli, orzechach, nasionach, pełnoziarnistych, owocach i warzywach błonnik jest tym, czego nasze ciała nie trawią—co jest częścią tego, co czyni go tak korzystnym., Podczas gdy niektóre włókna są zmieniane przez bakterie jelitowe w produkty, które są wchłaniane, większość z nich przemieszcza się przez układ trawienny, zasadniczo chwytając i przepychając inne rzeczy. Niestety, wielu z nas brakuje błonnika, a ponieważ niskie spożycie wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych, jest uważany za składnik odżywczy o znaczeniu dla zdrowia publicznego.
Więcej: 4 rzeczy, które się zdarzają, gdy nie masz wystarczająco dużo błonnika
błonnik jest superbohaterem z potężnymi korzyściami., Pokarmy z większą ilością błonnika pomagają uzyskać regularne i przynieść zdrowe dywidendy w witamin i minerałów, które zawierają. Oto niektóre ze sposobów błonnik może zwiększyć swoje zdrowie:
- błonnik pomaga czuć się pełny dłużej, co pomaga w kontroli wagi. Pa pa, atak przekąsek.
- błonnik pomaga w walce z chorobami serca, przenosząc związki cholesterolu z organizmu i zmniejszając produkcję cholesterolu.
- błonnik pomaga spowolnić trawienie, co utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. (Oto 7 sneaky signs Twój poziom cukru we krwi jest za duży.)
- błonnik wspomaga zdrowie jelit., Naukowcy z University of Nebraska odkryli, że jedzenie pełnych ziaren wypełnionych błonnikiem, takich jak jęczmień, brązowy ryż, a zwłaszcza mieszanka tych dwóch, zmieniło bakterie jelitowe w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
- błonnik działa jak miotła, promując regularność i zmniejszając zaparcia. Może również pomóc w zapobieganiu hemoroidom.
ile błonnika potrzebujesz?
aby wiedzieć dokąd zmierzasz, musisz znać swój cel. Zalecenia dotyczące błonnika różnią się w zależności od wieku i płci. Zapotrzebowanie na błonnik zmniejsza się wraz z wiekiem, ponieważ zapotrzebowanie na kalorie spada wraz z wiekiem., Kobiety zazwyczaj potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, więc ogólne wytyczne to 14 gramów błonnika na 1000 kalorii. (Oto 5 znaków twoje ciało chce jeść więcej błonnika.,
Użyj tego wykresu, aby sprawdzić swoje osobiste potrzeby światłowodowe:
- kobiety od 19 do 30 lat = 28 gramów na dzień
- kobiety od 31 do 50 lat = 25 gramów na dzień
- kobiety od 51 do 50 lat = 22 gramy na dzień
- Mężczyźni od 19 do 30 lat = 34 gramy na dzień
- Mężczyźni od 31 do 50 lat = 31 gramów na dzień
- mężczyźni w wieku 51 lat i starsi = 28 gramów dziennie
zwycięską strategią jest posiadanie pod ręką żywności bogatej w błonnik. Kiedy są w kuchni lub lodówce, stają się posiłkami i przekąskami. Zrób kilka receptur o wysokiej zawartości błonnika każdego tygodnia, aby pomóc ci osiągnąć swój cel., Gdy dodasz więcej błonnika, rób to stopniowo, aby twój przewód pokarmowy się dostosował. Przyjrzyjmy się, jak to zrobić przy każdym posiłku, pysznie.
śniadanie
zrób kardamon jagodowy pieczony w niedzielę, aby zmniejszyć trochę chaosu w poniedziałek rano. Owies, jagody, siemię lniane i orzechy włoskie przyczyniają się około 4 gramów błonnika na porcję. Nie chcesz piec? Overnight oats to opcja „chwyć i idź”, którą możesz przygotować z wyprzedzeniem. (Można również zrobić te powolne przepisy owsiane kuchenka.,)
rozpuszczalny błonnik w owsie, a także jęczmieniu, soczewicy, fasoli, a także w niektórych owocach i warzywach, takich jak jabłka, pomarańcze i marchew jest jak ” gąbka.”Przyciąga wodę i zamienia się w żel podczas trawienia, co spowalnia tempo opróżniania żołądka. Pomaga to dłużej czuć się pełnym, utrzymuje poziom cukru we krwi stabilny, a także pozwala na więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych i pomaga utrzymać miękkie stolce.
Więcej: 6 rodzajów żywności, które powodują zaparcia
ponieważ rozpuszczalny błonnik przyciąga wodę, ważne jest, aby pić dużo płynów., Ciesz się kawą, herbatą lub wodą rano i zawsze trzymaj butelkę wody przy biurku lub w samochodzie podczas załatwiania spraw. Zakończ aktywność fizyczną piciem wody.
poranna przekąska
Lunch
nie musisz przegapić błonnika podczas lunchu., Z około 6 gramami błonnika na filiżankę, ta sałatka z komosy ryżowej z czarnej fasoli jest przepisem na jeden raz, jeść przez cały tydzień. Ciesz się gładką lub zawiniętą w płaski chleb z sałatą lub szpinakiem i smakiem Hummusu. Albo napchaj go mini papryką na przystawkę. Pakuj gruszkę na 5 gramów błonnika lub mały banan na 2 gramy.
z 8 gramami błonnika w pół szklanki, fasola jest jednym z najlepszych źródeł błonnika. Używaj ich w koktajlach, zapiekankach, zupach, sałatkach, makaronach i daniach z ryżu. (Możesz nawet spróbować ich w słodyczach, takich jak te 7 niesamowicie bogatych deserów za pomocą puszki fasoli.,)
popołudniowa przekąska lub przystawka
zasilaj swoje przekąski błonnikiem, a potrzymają Cię do kolacji. Zarówno edamame (8 gramów błonnika na filiżankę) i awokado (10 gramów błonnika na filiżankę) są pakowane z nim. Dietetyk kulinarny I zarejestrowany dietetyk Julie Harrington z RDelicious Kitchen łączy te dwa w tym hummusie z awokado Edamame za prawie 4,5 grama błonnika na porcję. Masz mało czasu?, Harrington sugeruje kupowanie mrożonego, łuskanego edamame, aby zmieszać się z wstępnie porcjowanym, kupionym w sklepie guacamole, aby szybko naprawić substytut. Zanurzacze dodają jeszcze więcej błonnika. Jeszcze 4 gramy, rozprowadzić hummus na sześciu pełnoziarnistych krakersach.
przystawki na imprezy mogą być również pyszne, nutrish i błonnik! W swoim Bawolym kalafiorowym dipie, zarejestrowana dietetyczka Kara Lydon wymienia kurczaka na pieczonego kalafiora. Dip przyjazny dla wegetarian ma 12 gramów błonnika, jeszcze więcej, gdy zanurzysz się z filiżanką marchwi i selera, aby dodać 3 więcej gramów., Użyj wstępnie pokrojonego kalafiora, aby zaoszczędzić trochę czasu na siekanie.
Więcej: 5 Sposobów, aby przemycić więcej błonnika w diecie
13 sposobów, aby wziąć hummus w górę notch:
obiad
wiesz, że błonnik jest w pełnoziarnistych, fasoli, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Ten przepis łączy je wszystkie. Dyniowa soczewica Quinoa Chili przez zarejestrowanego dietetyka Kaleigh McMordie z żywego stołu ma prawie 14 gramów błonnika na porcję 2-cup., Bezmięsne chili sprawia, że jest to świetna opcja na Bezmięsny poniedziałek i wtorek lunch. Potrzebujesz czegoś szybszego? Rozważ kilka przygotowanych opcji: Amy 's Black Bean Chili lub Grainful' s Vegetarian Chili.
zarejestrowana dietetyczka Kara Golis z Byte Sized Nutrition twierdzi, że jej Wegetariańskie klopsiki z bakłażana są hitem zarówno wegetarian, jak i mięsożerców. Orzechy włoskie, fasola i bakłażan dodać mięsność i zwiększyć błonnik do około 5 gramów na 4 ” klopsiki .”Ale włókno nie jest dla nich jedyną rzeczą. Są również wypełnione białkiem roślinnym, dzięki czemu czujesz się Pełny przez wiele godzin., Podawać z makaronem pełnoziarnistym lub makaronem warzywnym, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość błonnika. Golis robi dużą partię i przechowuje część w zamrażarce na pracowite noce. Ale jeśli jesteś w szczypcie, można znaleźć Wegetariańskie klopsiki w sekcji zamrażarki większości dużych sklepów spożywczych. (Chcesz być wegetarianinem? Oto Twój przewodnik, aby to zrobić, a jednocześnie uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze w diecie.,)
wieczorna przekąska
wystarczy na wieczór filmowy lub imprezę, ta mieszanka przekąsek popcorn jest nabijana z suszonych moreli, kokosa, rodzynek, orzechy włoskie i migdały—i ma prawie 6 gramów błonnika w 2 filiżankach.
szukasz słodkiego czegoś, czegoś? Zarejestrowany dietetyk Christy Brissette z 80 Twenty Nutrition ma właśnie to. Jej mrożona kora jagód jogurtu greckiego jest posypana ogoloną ciemną czekoladą i pokrojonymi migdałami., Maliny i jeżyny mają 8 gramów błonnika na kubek, nadając tej kory duży wybrzuszenie włókien. 1/4 szklanki pokrojonych migdałów dodaje 3 więcej gramów błonnika. Jeśli nie masz czasu na mrożoną korę jogurtu, uzyskaj korzyści zdrowotne w ciągu kilku sekund, mieszając 3/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z 1 szklanką mieszanych jagód i 2 łyżkami pokrojonych migdałów. Potrzebujesz tylko łyżki.
Judy Barbe jest zarejestrowanym dietetykiem, prelegentem i autorem 6-tygodniowego Przewodnika po LiveBest: proste rozwiązania dla świeżej żywności& Dobre Samopoczucie. Odwiedź jej stronę internetową, www.LiveBest.,info, dla codziennych rozwiązań żywieniowych.