niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, ciężko trenującym sportowcem, czy kimś, kto po prostu dąży do lepszej kondycji, pułap tlenowy jest statystyką do zrozumienia i zaakceptowania. W tym artykule przedstawimy podstawy pomiaru, a także wskazówki szkoleniowe, jak go ulepszyć. (Należy pamiętać, że pierwszym krokiem, jak to jest z każdym programem szkoleniowym, jest, oczywiście, skonsultować się z lekarzem.)
Co to jest VO2 max?
VO2 max to maksymalna objętość (V) Tlenu (O2), którą organizm może przetworzyć., Wynik VO2 max jest trochę jak moc w samochodzie—jest miarą pojemności twojego ciała (silnika) do korzystania z tlenu podczas ćwiczeń. Jeśli masz wysoki pułap tlenowy, masz duży silnik. VO2 max składa się z trzech podstawowych składników:
- pojemność płuc i objętość serca: im więcej tlenu mogą przyjmować płuca i im więcej tlenu może pompować Serce, tym wyższy wynik VO2.
- dostarczanie kapilarne: im bardziej natleniona krew twój układ krążenia może transportować do Twoich mięśni, tym wyższy wynik VO2.,
- efektywność mięśni: im więcej mięśni może wydobywać i wykorzystywać tlen z krwi, tym wyższy wynik tlenowy.
znajomość aktualnego pułapu tlenowego jest kluczem do zrozumienia i poprawy kondycji. Służy jako podstawowy pomiar poziomu sprawności i może informować o treningu, aby poprawić odczyty pułapu tlenowego w przyszłości. Jeśli zwiększysz pułap tlenowy, nie będziesz automatycznie biegać, jeździć ani jeździć na nartach szybciej. Ale podniesienie swój wynik będzie łatwiej iść szybciej i utrzymać dane tempo w każdej aktywności aerobowej zrobić.,
Jak mierzyć VO2 Max
VO2 max to liczba mililitrów tlenu zużywanych na kilogram masy ciała w ciągu jednej minuty (ml/kg / min), choć często widzisz ją po prostu jako pojedynczą liczbę, bez tej jednostki miary.
światowej klasy sportowcy od lat przeprowadzają testy TLENO2 max w laboratoriach, a to wciąż jest opcja-to także złoty standard dokładności. Możesz uzyskać test VO2 max w zakładach medycyny sportowej lub laboratoriach medycznych, które również wykonują testy stresowe w celu oceny zdrowia serca., Jeśli nie widzisz kardiologa lub nie trenujesz w ośrodku treningowym o kalibrze Olimpijskim (jeszcze), masz inne opcje:
- z monitorem aktywności: niektóre urządzenia fitness zapewniają odczyty pułapu tlenowego. Można go znaleźć w wielu trackerach, szczególnie w produktach najwyższej klasy (tj. nieco drogich) marek, produktach, które oferują również inne zaawansowane pomiary fizjologiczne. Zauważ, że kilka marek ma swoje własne warunki dla pułapu tlenowego i wymaga uważnej lektury informacji o ich produkcie, aby to sprawdzić.,
- z kalkulatorem online: ponieważ pułap tlenowy był badany od lat, powstały wszelkiego rodzaju algorytmy, które pozwalają z grubsza obliczyć pułap tlenowy na podstawie podstawowych danych osobowych. Szybkie wyszukiwanie online ujawni dziesiątki kalkulatorów pułapu tlenowego. Jeden prosty kalkulator VO2 max został stworzony przez Norweski Instytut Nauki i technologii (NTNU), który opierał swoje wyniki na danych dostarczonych przez dużą populację ludzi. Daje zarówno wynik fitness dla Twojego wieku, jak i równoważną liczbę tlenową.,
zakres wyników VO2 max
Poniższy wykres pokazuje zakres wyników VO2 max, z podziałem na grupy wiekowe i płci. Liczby te pochodzą z rejestru sprawności i znaczenia ćwiczeń (FRIEND), krajowej bazy danych wartości VO2.
wartości pułapu VO2 według wieku i płci
jak poprawić pułap VO2
okazuje się, że jednym z najskuteczniejszych sposobów podniesienia pułapu VO2 jest trenowanie na poziomie pułapu VO2 lub w jego pobliżu, a treningi biegowe są świetnym sposobem na to., Poniżej przedstawiamy prosty sposób na oszacowanie swojego pułapu tlenowego, który możesz następnie włączyć do swoich planów treningowych.
Jak określić pułap tlenowy: umiarkowanie dopasowana osoba może utrzymać pułap tlenowy przez około 6 do 8 minut. Tak więc jednym ze sposobów na określenie maksymalnego tempa VO2 jest rozgrzanie się, a następnie bieganie przez 8 minut przy maksymalnym poziomie intensywności, który można utrzymać przez 8 minut. Jeśli dla uproszczenia przebiegłeś jedną milę, twoje tempo treningu VO2 max wynosi 8 minut / milę.,
przykładowe plany treningowe w celu poprawy pułapu tlenowego
długi interwał treningowy w celu poprawy pułapu tlenowego: trening w tempie lub w pobliżu pułapu tlenowego poprawia zdolność organizmu do przetwarzania większej ilości tlenu., Poniżej znajduje się przykładowy trening, aby to zrobić:
20-minutowy trening interwałowy
- 3 minuty przy maksymalnym tempie VO2
- 2 minuty łatwego bieguli
- powtórz 4 razy
Tempo biegnij, aby poprawić pułap tlenowy: trening w około 85 procentach twojego pułapu tlenowego poprawia zdolność mięśni do przetwarzania utlenionej krwi. Po prostu podziel swoje maksymalne tempo VO2 przez 85 procent (.85), a następnie użyj tego tempa do 20-minutowego biegu.,
to tylko dwa przykłady rodzajów treningu poprawiającego Twój pułap tlenowy. Ponieważ poprawa pułapu tlenowego zwiększa również możliwość skrócenia czasu wyścigu, rozważ włączenie tych dwóch treningów do harmonogramu treningu wyścigowego. Jeśli nie trenujesz do wyścigu, możesz po prostu dodać te sesje do ogólnej rutyny treningowej.