luty nie tylko przynosi Walentynki, to także Amerykański miesiąc serca.
ostatnie badania wykazały, że zarządzanie i obniżanie ciśnienia krwi jest sprawą najwyższej wagi u kobiet, zwłaszcza w wieku 40 lat, w celu zmniejszenia ryzyka demencji w późniejszym życiu.,
na szczęście istnieją pewne praktyki stylu życia, które kobiety mogą włączyć do swoich codziennych procedur, aby pomóc im obniżyć ciśnienie krwi bez używania leków.
oto 10 z tych zmian stylu życia, zgodnie z zaleceniem Mayo Clinic w raporcie z 30 maja 2015.
zrzuć zbędne kilogramy i uważaj na talię
ciśnienie krwi często wzrasta wraz ze wzrostem wagi. Nadwaga może również powodować zaburzenia oddychania podczas snu( bezdech senny), co dodatkowo podnosi ciśnienie krwi.,
odchudzanie jest jedną z najskuteczniejszych zmian w stylu życia w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Utrata zaledwie 10 funtów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
poza zrzuceniem kilogramów, generalnie powinieneś również mieć oko na talię. Przenoszenie zbyt dużej wagi wokół talii może narażać Cię na większe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety są zagrożone, jeśli ich pomiar talii jest większy niż 35 cali. Liczby te różnią się w zależności od grup etnicznych, więc konsultacja z lekarzem jest najlepsza przy ustalaniu indywidualnego idealnego pomiaru talii.,
ćwicz regularnie
regularna aktywność fizyczna, co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, może obniżyć ciśnienie krwi o 4 do 9 punktów. Ważne jest, aby być konsekwentnym, ponieważ jeśli przestaniesz ćwiczyć, ciśnienie krwi może ponownie wzrosnąć.
Jeśli masz lekko wysokie ciśnienie krwi (prehypertension lub nadciśnienie tętnicze ryzyka) ćwiczenia mogą pomóc uniknąć wystąpienia nadciśnienia pełnego dmuchane. Jeśli masz już nadciśnienie, regularna aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie krwi do bezpieczniejszego poziomu.,
najlepsze rodzaje ćwiczeń obniżających ciśnienie krwi to spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub taniec. Trening siłowy może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed opracowaniem nowego programu ćwiczeń.
jedz zdrową dietę
dieta bogata w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz oszczędzająca tłuszcze nasycone i cholesterol może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 14 punktów. Ten plan jedzenia jest znany jako diety podejścia do zatrzymania nadciśnienia tętniczego (DASH) diety.,
nie jest łatwo zmienić swoje nawyki żywieniowe, ale dzięki tym wskazówkom możesz przyjąć zdrową dietę:
- prowadzić dziennik żywieniowy: zapisywanie tego, co jesz, nawet przez tydzień, może rzucić zaskakujące światło na twoje prawdziwe nawyki żywieniowe. Monitoruj, co jesz, ile, kiedy i dlaczego.
- rozważ zwiększenie stężenia potasu: potas może zmniejszyć wpływ sodu na ciśnienie krwi. Najlepszym źródłem potasu jest żywność, taka jak owoce i warzywa, a nie suplementy. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki poziom potasu jest dla Ciebie najlepszy.,
- bądź mądrym kupującym: czytaj etykiety żywności podczas zakupów i trzymaj się planu zdrowego odżywiania, gdy jesz na mieście.
redukcja sodu w diecie
nawet niewielkie zmniejszenie zawartości sodu w diecie może obniżyć ciśnienie krwi o 2 do 8 punktów.
wpływ spożycia sodu na ciśnienie krwi różni się w zależności od grupy osób. Na ogół ograniczaj sód do mniej niż 2300 mg dziennie lub mniej., Jednak niższe spożycie sodu wynoszące 1500 mg dziennie lub mniej jest odpowiednie dla osób o większej wrażliwości na sól, w tym Afroamerykanów, osób w wieku 51 lat lub starszych, osób z rozpoznaniem wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy lub przewlekłej choroby nerek.
aby zmniejszyć zawartość sodu w diecie, rozważ następujące wskazówki:
- przeczytaj etykiety żywności: jeśli to możliwe, wybierz niskosodowe alternatywy żywności i napojów, które zwykle kupujesz.
- Jedz mniej przetworzonej żywności: tylko niewielka ilość sodu występuje naturalnie w żywności. Większość sodu jest dodawana podczas przetwarzania.,
- nie dodawaj soli: tylko 1 poziomowa łyżeczka soli ma 2300 mg sodu. Zamiast tego użyj ziół lub przypraw, aby dodać smaku do jedzenia.
- Twoje podniebienie z czasem się dostosuje.
ogranicz ilość alkoholu, który pijesz
alkohol może być zarówno dobry, jak i zły dla Twojego zdrowia. W małych ilościach może potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi o 2 do 4 punktów.,
ale ten efekt ochronny jest tracony, jeśli pijesz zbyt dużo alkoholu, zazwyczaj więcej niż jeden napój dziennie dla kobiet. Jeden napój równa się 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji 80-proof liquor.
picie więcej niż umiarkowanych ilości alkoholu może rzeczywiście podnieść ciśnienie krwi o kilka punktów. Może również zmniejszyć skuteczność leków ciśnienie krwi.
rzuć palenie
każdy palony papieros zwiększa ciśnienie krwi przez wiele minut po zakończeniu. Rzucenie palenia pomaga powrót ciśnienia krwi do normy., Ludzie, którzy rzucili palenie, niezależnie od wieku, mają znaczny wzrost średniej długości życia.
Ogranicz kofeinę
rola kofeiny w ciśnieniu krwi jest nadal dyskutowana. Kofeina może podnieść ciśnienie krwi nawet o 10 punktów u osób, które rzadko ją spożywają, ale nie ma zbyt dużego wpływu na ciśnienie krwi u zwykłych pijących kawę.
chociaż wpływ przewlekłego przyjmowania kofeiny na ciśnienie krwi nie jest jasny, istnieje możliwość niewielkiego wzrostu ciśnienia krwi.,
QUICK TIP:
aby sprawdzić, czy kofeina podnosi ciśnienie krwi, Sprawdź ciśnienie w ciągu 30 minut od wypicia napoju zawierającego kofeinę. Jeśli ciśnienie krwi wzrośnie o 5 do 10 punktów, możesz być wrażliwy na działanie kofeiny podnoszące ciśnienie krwi.
Zmniejsz Stres
przewlekły stres jest ważnym czynnikiem wpływającym na wysokie ciśnienie krwi. Okazjonalny stres może również przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi, jeśli reagujesz na stres, jedząc niezdrowe jedzenie, picie alkoholu lub palenie tytoniu.,
poświęć trochę czasu, aby zastanowić się, co powoduje, że czujesz się zestresowany, takich jak praca, rodzina, finanse lub choroba. Gdy już wiesz, co jest przyczyną twojego stresu, zastanów się, jak możesz wyeliminować lub zmniejszyć stres.
Jeśli nie możesz wyeliminować wszystkich stresorów, możesz przynajmniej poradzić sobie z nimi w zdrowszy sposób.
spróbuj:
- zmień swoje oczekiwania: daj sobie czas na załatwianie spraw. Naucz się mówić nie i żyć w rozsądnych granicach. Spróbuj nauczyć się akceptować rzeczy, których nie możesz zmienić.,
- pomyśl o problemach pod twoją kontrolą i zaplanuj ich rozwiązanie: możesz porozmawiać z szefem o trudnościach w pracy lub z członkami rodziny o problemach w domu.
- Poznaj swoje wyzwalacze stresu: Unikaj wszelkich wyzwalaczy, które możesz. Na przykład spędzaj mniej czasu z ludźmi, którzy ci przeszkadzają lub unikają jazdy w korkach w godzinach szczytu.
- Znajdź czas na relaks i zajęcia, które lubisz: poświęć 15 do 20 minut dziennie, aby usiąść cicho i głęboko oddychać. Staraj się celowo cieszyć tym, co robisz, zamiast spieszyć się z „relaksującymi zajęciami” w stresującym tempie.,
- praktykuj wdzięczność: wyrażanie wdzięczności innym może pomóc zmniejszyć stresujące myśli.
monitoruj ciśnienie krwi w domu i regularnie odwiedzaj lekarza
monitorowanie w domu może pomóc Ci kontrolować ciśnienie krwi, upewnić się, że zmiany stylu życia działają i ostrzegać Ciebie i Twojego lekarza o potencjalnych powikłaniach zdrowotnych. Ciśnieniomierze są dostępne powszechnie i bez recepty, ale przed rozpoczęciem monitorowania w domu należy skonsultować się z lekarzem osobistym.
regularne wizyty u lekarza są również kluczem do kontrolowania ciśnienia krwi., Jeśli ciśnienie krwi jest pod kontrolą, może być konieczne, aby odwiedzić lekarza tylko co 6 do 12 miesięcy, w zależności od innych schorzeń, które mogą mieć. Jeśli ciśnienie krwi nie jest dobrze kontrolowane, lekarz prawdopodobnie będzie chciał więcej widzieć.
Uzyskaj wsparcie
pomocna rodzina i przyjaciele mogą pomóc poprawić twoje zdrowie. Mogą one zachęcić do dbania o siebie, odwieźć cię do gabinetu lekarskiego lub rozpocząć program ćwiczeń z Tobą, aby utrzymać niskie ciśnienie krwi.
Jeśli okaże się, że potrzebujesz wsparcia poza rodziną i przyjaciółmi, rozważ dołączenie do grupy wsparcia., To może umieścić cię w kontakcie z ludźmi, którzy mogą dać emocjonalne lub morale impuls i którzy mogą zaoferować praktyczne wskazówki, aby poradzić sobie z chorobą.