Achy ścięgna i stawy są zmorą ciężko trenujących sportowców. Dla pasjonata wspinaczki, podkręcone koło pasowe ścięgien palców i obolały łokieć mogą opóźnić postępy w treningu, a może nawet zrujnować sezon wspinaczkowy. Brzmi znajomo?
możesz być podekscytowany, aby dowiedzieć się, a następnie, że ostatnie badania odkryły sposoby, które można promować zdrowsze i silniejsze tkanki łącznej!, Możesz zagłębić się głębiej w fascynujące szczegóły naukowe, czytając artykuły w menu rozwijanym” Nauka ” powyżej—ale oto krótka wersja.
ścięgna są plastikowe, a nie statyczne
tradycyjnie ścięgna i więzadła były postrzegane jako struktury obojętne, które nie reagowały na codzienne treningi i odżywianie, z wyjątkiem reakcji na urazy. W ciągu ostatniej dekady naukowcy odkryli jednak, że tkanki łączne są w rzeczywistości „inteligentnymi tkankami”, które mogą wyczuwać i dostosowywać się do chronicznego obciążenia mechanicznego., Wykorzystując niedawno odkryte interwencje treningowe i żywieniowe, wspinacze mogą rozwijać silniejsze, sztywniejsze więzadła, ścięgna i matrycę mięśniową, która zwiększy wydajność (wyższy wskaźnik rozwoju siły i zwiększy wydajność mięśni) i zmniejszy ryzyko obrażeń (poprzez zwiększenie syntezy kolagenu w ścięgnach i ECM). Te odkrycia są rewolucyjne dla ciężko trenującego wspinacza (lub innego poważnego sportowca) z chęcią i dyscypliną do stosowania tych nowych technologii!,
ścięgna i więzadła ulegają nieznacznej degradacji po intensywnym treningu, podobnie jak włókna mięśniowe
wykazano, że ścięgna i więzadła ulegają nieznacznej degradacji w wyniku treningu, a następnie regenerują się, aby odzyskać homeostazę i lekko wzmocnić w okresie rekonwalescencji (patrz rysunek poniżej). Jest to bardzo podobne do procesu, w którym skurczowe włókna mięśniowe przerost w wyniku treningu-krytyczna różnica między mięśniami i tkanką łączną, jednak jest ograniczony przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych dostępnych dla ścięgien i więzadeł.,
podczas gdy dobrze pachnące mięśnie odzyskuje się dość szybko (zazwyczaj 24-48 godzin), tkanki łączne mogą trwać od 48 do 72 godzin (lub więcej), aby odzyskać od intensywnego treningu lub dzień twardej wspinaczki. Podczas gdy submaksymalna wspinaczka i trening są możliwe w tym okresie rekonwalescencji, częste dni back-to-back z dużym obciążeniem i / lub trening o dużej objętości spowoduje perturbację homeostazy, która może ujawnić się jako lekki przejściowy ból w krążkach ścięgien palców, łokciach i ramionach. Przewlekły nadmierny trening (niedorozwój) może nasilić stan do punktu ostrego Rozdarcia (np., A2 koło pasowe) lub ścięgna.
najskuteczniejszym sposobem odżywiania ścięgien / więzadeł jest…Przed treningiem!
jest to niezwykłe odkrycie, które może pomóc wyjaśnić, dlaczego wspinacze (i elitarni sportowcy siłowi)tak często ulegają tendinopatii…i wydają się ponosić urazy ścięgien i więzadeł w wyższym tempie niż inni sportowcy.
ze względu na słaby przepływ krwi do tkanek łącznych, ich podstawowym systemem dostarczania pożywienia jest dyfuzja płynu maziowego podczas obciążenia mechanicznego (patrz rysunek poniżej)., Weź pod uwagę, że ścięgna / więzadła składają się głównie z kolagenu i wody, a więc podczas mechanicznego obciążenia (i deloadingu) płyn jest wyciskany z (i wraca do) tkanki łącznej w sposób nieco analogiczny do wyciskania/uwalniania gąbki w wiadrze z wodą. Ten przepływ płynu wprowadza aminokwasy do obciążonych ścięgien/więzadeł; oczywiście, to dostarczanie pożywienia najczęściej kończy się wraz z końcem ćwiczeń.
teraz rozważ, że wspinacze (podobnie jak inni poważni sportowcy siłowi) mają tendencję do trenowania i wykonywania na pusty żołądek., Znaczne posiłki są zazwyczaj spożywane po treningu-idealne dla odżywczych mięśni, ale mniej niż idealne dla odżywczych ścięgien. Może wynikające z niedożywienia tkanek łącznych, w połączeniu z przewlekłym intensywnym treningiem / wspinaczką, prowadzić do postępującej degradacji najbardziej napiętych ścięgien i więzadeł…a stopniowy rozwój bólu i zwiększone ryzyko urazów? Wydaje się, że tak, zwłaszcza biorąc pod uwagę wszechobecność rannych wspinaczy.,
reasumując: najlepiej odżywiać tkanki łączne małym, bogatym w składniki odżywcze karmieniem 30 do 60 minut przed treningiem, podczas gdy optymalny czas karmienia mięśni to okres po treningu z podwyższonym przepływem krwi (który trwa kilka godzin po treningu).
przedstawiamy doładowany kolagen!,
kolagenowa struktura ścięgien / więzadeł składa się z powtarzającej się sekwencji aminokwasów, w której glicyna stanowi jeden z trzech aminokwasów, a prolina lub hydroksyprolina stanowi prawie jedną trzecią łańcucha aminokwasowego. Wykazano, że spożywanie hydrolizowanego kolagenu zwiększa stężenie glicyny i proliny w surowicy w ciągu godziny—idealny do kąpieli ścięgien i więzadeł z glicyną, proliną i hydroksyproliną podczas treningu, wspinaczki lub sesji rehabilitacyjnej.,
Co ciekawe, opublikowane badania Grega Shawa i Keitha Baara wykazały, że spożywanie wzbogaconego w witaminę C hydrolizowanego kolagenu przed treningiem ścięgien / więzadeł w przybliżeniu podwaja syntezę kolagenu po wysiłku. Co ciekawe, dokładnie ten sam protokół spożywania hydrolizowanego kolażu, ale bez witaminy C nie doprowadził do zwiększenia syntezy kolagenu! Nie jest to jednak zaskakujące, ponieważ witamina C jest niezbędnym czynnikiem w syntezie kolagenu—tak więc w stanie przed treningiem na czczo poziom witaminy C we krwi/tkankach jest prawdopodobnie zbyt niski, aby wspierać syntezę kolagenu., W związku z tym spożywanie „włosów & wspomaganie skóry” hydrolizowany kolagen nie będzie skuteczny do karmienia silnie obciążonych tkanek łącznych wspinaczy.
maksymalizacja synergii tych interwencji treningowych i żywieniowych wymaga odpowiedniego harmonogramu odpowiednich ćwiczeń i odpowiednich składników odżywczych., Aby dostarczyć komórkom ścięgien niezbędnych aminokwasów do wzmocnienia białek strukturalnych i przenoszących siłę, musisz spożywać wzbogacony w witaminę C hydrolizowany kolagen 30 do 60 minut przed treningiem – doładowany kolagen to jedyny produkt zaprojektowany specjalnie dla ciężko trenujących wspinaczy i innych obciążających ścięgna sportowców mocy! Doładowany kolagen jest dodatkowo wzmocniony anaboliczno-sygnalizacyjnym aminokwasem l-leucyną i dodatkowo wzmocniony l-tryptofanem., To sprawia, że doładowany kolagen jest jedynym proszkiem kolagenowym na rynku, który jest zarówno kompletnym źródłem białka, jak i wzbogaconym witaminą C.
kliknij tutaj, aby kupić doładowany kolagen i zaoszczędzić 10% z kodem rabatowym „SAVE10”!
doładowany kolagen nie ma partnera, jeśli chodzi o promowanie syntezy kolagenu w tkankach łącznych i wzmocnienie macierzy zewnątrzkomórkowej mięśni. Spożywać 1 do 1.,5 miarek, zmieszanych z ulubionym napojem, 30 do 60 minut przed treningiem, aby optymalnie karmić tkanki łączne i promować syntezę kolagenu po treningu. Przeczytaj więcej o sprawdzonej strategii syntezy i przebudowy kolagenu ukierunkowanej na wysiłek fizyczny.
w dni odpoczynku….spożywać 1 miarkę wymieszane w wodzie z kranu (lub swój poranny sok, kawa, lub znosić X), aby promować syntezę kolagenu w dzień odpoczynku w ścięgna, więzadła, i macierzy mięśniowej., Rozważ krótką, lekką sesję ładowania ścięgien, aby skierować kolagen do tkanek, które chcesz wzmocnić.
utknąłeś na płaskowyżu? Czy często masz obolałe lub” podkręcone ” palce? Przeczytaj więcej o zaawansowanej strategii treningu palców używanej przez najlepszych wspinaczy >>
chcesz głęboko zanurzyć się w naukę treningu silniejszych ścięgien i mniej urazów? Posłuchaj tej serii podcastów opartych na badaniach >>