Jak schudnąć i się odchudzać

odchudzanie

jest lepszy sposób na odchudzanie. Te wskazówki dotyczące diety mogą pomóc uniknąć pułapek diety i osiągnąć trwały sukces odchudzania.

Jaka jest najlepsza dieta na zdrowe odchudzanie?

Wybierz dowolną książkę dietetyczną, a ona będzie twierdzić, że posiada wszystkie odpowiedzi na skuteczne odchudzanie, które chcesz—i utrzymanie go. Niektórzy twierdzą, że kluczem jest jeść mniej i ćwiczyć więcej, inni, że niski poziom tłuszczu jest jedynym sposobem, aby przejść, podczas gdy inni przepisują wycinanie węglowodanów. Więc w co powinieneś wierzyć?,

prawda jest taka, że nie ma „jednego rozmiaru dla wszystkich” rozwiązania do trwałego, zdrowego odchudzania. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla Ciebie, ponieważ nasze ciała reagują inaczej na różne pokarmy, w zależności od genetyki i innych czynników zdrowotnych. Aby znaleźć metodę odchudzania, który jest odpowiedni dla Ciebie prawdopodobnie zajmie czas i wymaga cierpliwości, zaangażowania i niektórych eksperymentów z różnych pokarmów i diet.

podczas gdy niektórzy ludzie dobrze reagują na liczenie kalorii lub podobne restrykcyjne metody, inni lepiej reagują na większą swobodę w planowaniu swoich programów odchudzających., Bycie wolnym po prostu uniknąć smażonych potraw lub ograniczyć rafinowane węglowodany może ustawić je na sukces. Więc nie zniechęcaj się zbytnio, jeśli dieta, która działała dla kogoś innego, nie działa dla Ciebie. I nie zadręczaj się, jeśli dieta okaże się zbyt restrykcyjna. Ostatecznie, dieta jest tylko dla Ciebie, jeśli jest to jeden można trzymać się z czasem.

pamiętaj: chociaż nie ma łatwego rozwiązania do utraty wagi, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby rozwinąć zdrowsze relacje z jedzeniem, ograniczyć emocjonalne wyzwalacze przejadania się i osiągnąć zdrową wagę.,

cztery popularne strategie odchudzania

Redukuj kalorie

niektórzy eksperci uważają, że skuteczne zarządzanie wagą sprowadza się do prostego równania: jeśli zjesz mniej kalorii niż spalisz, schudniesz. Brzmi łatwo, prawda? To dlaczego odchudzanie jest takie trudne?

• odchudzanie nie jest liniowym zdarzeniem w czasie. Kiedy zmniejszasz kalorie, możesz na przykład schudnąć przez pierwsze kilka tygodni, a potem coś się zmienia. Jesz tę samą liczbę kalorii, ale tracisz mniej wagi lub w ogóle nie ważysz., To dlatego, że kiedy schudnąć tracisz wody i tkanki beztłuszczowej, a także tłuszczu, twój metabolizm spowalnia, a twoje ciało zmienia się w inny sposób. Tak więc, aby kontynuować spadek wagi każdego tygodnia, trzeba kontynuować cięcia kalorii.
• kaloria nie zawsze jest kalorią. Jedzenie 100 kalorii syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, na przykład, może mieć inny wpływ na organizm niż jedzenie 100 kalorii brokułów., Sztuczka dla trwałej utraty wagi jest porzucić żywności, które są pakowane z kalorii, ale nie sprawiają, że czujesz się Pełny (jak cukierki) i zastąpić je z pokarmów, które wypełniają cię bez ładowania z kalorii (jak warzywa).
• wielu z nas nie zawsze je tylko po to, by zaspokoić głód. Zwracamy się również do jedzenia dla komfortu lub na stres—co może szybko wykoleić każdy plan odchudzania.,

cięcie węglowodanów

inny sposób przeglądania odchudzania identyfikuje problem nie jako jeden ze spożywania zbyt wielu kalorii, ale raczej sposób, w jaki organizm gromadzi tłuszcz po spożyciu węglowodanów—w szczególności rolę insuliny hormonalnej. Kiedy jesz posiłek, węglowodany z pożywienia dostają się do krwiobiegu jako glukoza. Aby zachować kontrolę nad stężeniem cukru we krwi, organizm zawsze spala glukozę, zanim spali tłuszcz z posiłku.,

Jeśli jesz posiłek bogaty w węglowodany (dużo makaronu, ryżu, chleba lub frytek, na przykład), organizm uwalnia insulinę, aby pomóc w napływie glukozy do krwi. Oprócz regulacji poziomu cukru we krwi, insulina robi dwie rzeczy: zapobiega uwalnianiu tłuszczu przez komórki tłuszczowe, aby organizm spalał jako paliwo (ponieważ jego priorytetem jest spalanie glukozy) i tworzy więcej komórek tłuszczowych do przechowywania wszystkiego, czego organizm nie może spalić. W rezultacie przybierasz na wadze, a twoje ciało wymaga teraz więcej paliwa do spalania, więc jesz więcej., Ponieważ insulina spala tylko węglowodany, pragniesz węglowodanów i tak zaczyna się błędne koło spożywania węglowodanów i przybierania na wadze. Aby schudnąć, rozumowanie idzie, trzeba przerwać ten cykl poprzez zmniejszenie węglowodanów.

większość diet niskowęglowodanowych zaleca zastępowanie węglowodanów białkiem i tłuszczem, co może mieć negatywny długoterminowy wpływ na zdrowie., Jeśli spróbujesz diety niskowęglowodanowej, możesz zmniejszyć ryzyko i ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, wybierając chude mięso, ryby i wegetariańskie źródła białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i jeść dużo zielonych liściastych i nieskrobiowych warzyw.

tnij tłuszcz

to podstawa wielu diet: jeśli nie chcesz przytyć, nie jedz tłuszczu. Idź wzdłuż każdej alejki sklepu spożywczego, a będziesz bombardowany przekąskami o obniżonej zawartości tłuszczu, nabiałem i pakowanymi posiłkami. Ale podczas gdy nasze niskotłuszczowe opcje eksplodowały, tak samo jak otyłość. Dlaczego diety niskotłuszczowe nie działają dla nas więcej?,

1. nie każdy tłuszcz jest zły. Zdrowe lub” dobre ” tłuszcze mogą rzeczywiście pomóc kontrolować swoją wagę, a także zarządzać swoje nastroje i walczyć ze zmęczeniem. Nienasycone tłuszcze znajdujące się w awokado, orzechy, nasiona, mleko sojowe, tofu i tłuste ryby mogą pomóc wypełnić cię, a dodanie trochę smacznej oliwy z oliwek do talerza warzyw, na przykład, może ułatwić jedzenie zdrowej żywności i poprawić ogólną jakość diety.
2. często dokonujemy niewłaściwych kompromisów. Wielu z nas popełnia błąd zamiany tłuszczu na puste kalorie cukru i rafinowanych węglowodanów., Zamiast na przykład jeść jogurt pełnotłusty, jemy wersje niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, które są pakowane z cukrem, aby nadrobić utratę smaku. Albo zamieniamy nasz tłusty boczek śniadaniowy na babeczkę lub pączka, który powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

stosuj dietę śródziemnomorską

dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie dobrych tłuszczów i dobrych węglowodanów wraz z dużymi ilościami świeżych owoców i warzyw, orzechów, ryb i oliwy z oliwek—i tylko niewielkie ilości mięsa i sera. Dieta śródziemnomorska to jednak coś więcej niż tylko jedzenie., Regularna aktywność fizyczna i dzielenie się posiłkami z innymi są również głównymi składnikami.

niezależnie od strategii odchudzania, ważne jest, aby zachować motywację i uniknąć typowych pułapek diety, takich jak jedzenie emocjonalne.

Kontroluj emocjonalne jedzenie

nie zawsze jemy po prostu, aby zaspokoić głód. Zbyt często zwracamy się do jedzenia, gdy jesteśmy zestresowani lub niespokojni, co może zniszczyć każdą dietę i spakować kilogramy. Jesz, kiedy się martwisz, nudzisz, czy jesteś samotny? Czy jadasz przed telewizorem pod koniec stresującego dnia?, Rozpoznawanie emocjonalnych wyzwalaczy jedzenia może zrobić różnicę w wysiłkach odchudzania. Jeśli jesz, gdy jesteś:

zestresowany – znajdź zdrowsze sposoby na uspokojenie się. Spróbuj jogi, medytacji lub moczenia w gorącej kąpieli.

mało energii – znajdź inne pick-upy. Spróbuj spacerować po bloku, słuchać energetyzującej muzyki lub zdrzemnąć się.

samotny lub znudzony – sięgnij do innych zamiast sięgać po lodówkę. Zadzwoń do znajomego, który Cię rozśmieszy, zabierz psa na spacer lub idź do biblioteki, centrum handlowego lub parku—gdziekolwiek są ludzie.,

zamiast tego Ćwicz uważne jedzenie

unikaj rozpraszania podczas jedzenia. Staraj się nie jeść podczas pracy, oglądania telewizji lub jazdy. Zbyt łatwo jest bezmyślnie przejadać się.

zwróć uwagę. Jedz powoli, delektując się zapachami i teksturami jedzenia. Jeśli twój umysł błądzi, delikatnie zwróć uwagę na jedzenie i to, jak smakuje.

mieszaj rzeczy, aby skupić się na doświadczeniu jedzenia. Spróbuj użyć pałeczek zamiast widelca, lub użyj naczynia z ręki nie dominującej.

przestań jeść zanim się najedziesz. Potrzeba czasu, aby sygnał dotarł do twojego mózgu, że masz już dość., Nie czuj się zobowiązany do czyszczenia talerza.

pozostań zmotywowany

trwałe odchudzanie wymaga dokonywania zdrowych zmian w stylu życia i wyborach żywieniowych. Aby pozostać zmotywowanym:

znajdź sekcję kibicującą. Wsparcie społeczne wiele znaczy. Programy takie jak Jenny Craig i Weight Watchers wykorzystują wsparcie grupowe, aby wpłynąć na odchudzanie i zdrowe odżywianie przez całe życie. Poszukaj wsparcia-w formie rodziny, przyjaciół lub grupy wsparcia – aby uzyskać potrzebną zachętę.

powoli i stabilnie wygrywa wyścig., Utrata masy ciała zbyt szybko może odbić się na umyśle i ciele, dzięki czemu czujesz się ospały, osuszony i chory. Staraj się stracić jeden do dwóch funtów tygodniowo, więc tracisz tłuszcz, a nie wodę i mięśnie.

wyznaczaj cele, aby utrzymać motywację. Krótkoterminowe cele, takie jak chęć dopasowania się do bikini na lato, zwykle nie działają tak dobrze, jak chęć poczucia pewności siebie lub stawania się zdrowszym dla dobra swoich dzieci. Kiedy pojawia się pokusa, skup się na korzyściach płynących z bycia zdrowszym.

Użyj narzędzi, aby śledzić swoje postępy., Aplikacje na smartfony, monitory aktywności lub po prostu dziennik mogą pomóc ci śledzić jedzenie, spalane kalorie i utratę wagi. Widząc wyniki w czerni i bieli może pomóc utrzymać motywację.

Śpij dużo. Brak snu pobudza apetyt, więc chcesz więcej jedzenia niż normalnie; w tym samym czasie, to przestaje czuć się zadowolony, co chcesz jeść dalej. Brak snu może również wpływać na Twoją motywację, więc staraj się o osiem godzin dobrej jakości snu w nocy.,

Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany

niezależnie od tego, czy chcesz wyciąć węglowodany, czy nie, większość z nas spożywa niezdrowe ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, ciasto do pizzy, makarony, ciasta, biała mąka, biały ryż i słodzone płatki śniadaniowe. Zastąpienie rafinowanych węglowodanów ich pełnoziarnistymi odpowiednikami i wyeliminowanie słodyczy i deserów to tylko część rozwiązania. Cukier jest ukryty w żywności tak różnorodnej, jak zupy w puszkach i warzywa, sos do makaronu, margaryna i wiele produktów o obniżonej zawartości tłuszczu., Ponieważ twoje ciało otrzymuje wszystko, czego potrzebuje od cukru naturalnie występującego w jedzeniu, cały ten dodany cukier zawiera tylko dużo pustych kalorii i niezdrowe skoki poziomu glukozy we krwi.

napełnij się owocami, warzywami i błonnikiem

nawet jeśli obcinasz kalorie, nie musi to oznaczać, że musisz jeść mniej jedzenia. Produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste, mają większą objętość i dłużej trawią, dzięki czemu wypełniają się-i świetnie nadają się do odchudzania.

ogólnie można jeść tyle świeżych owoców i warzyw bez skrobiowych, ile chcesz-poczujesz się pełny, zanim przekroczysz kalorie.

jedz warzywa surowe lub gotowane na parze, nie smażone lub panierowane, i ubierz je ziołami i przyprawami lub odrobiną oliwy z oliwek dla smaku.,

do płatków niskosłodzonych dodać owoce—jagody, truskawki, pokrojone w plastry banany. Nadal będziesz cieszyć się dużą ilością słodyczy, ale z mniejszą ilością kalorii, mniej cukru i więcej błonnika.

Bulk out kanapki, dodając zdrowe wybory Wegetariańskie, takie jak sałata, pomidory, kiełki, ogórki i awokado.

przekąska na marchewce lub selerze z hummusem zamiast wysokokalorycznych chipsów i dipem.

Dodaj więcej warzyw do ulubionych dań głównych, aby danie było bardziej znaczące. Nawet makaron i frytki mogą być przyjazne dla diety, jeśli używasz mniej makaronu i więcej warzyw.,

rozpocznij posiłek od sałatki lub zupy jarzynowej, która pomoże Ci się napełnić, abyś zjadł mniej przystawki.

Przejmij kontrolę nad swoim środowiskiem spożywczym

przygotuj się na sukces odchudzania, przejmując kontrolę nad swoim środowiskiem spożywczym: kiedy jesz, ile jesz i jakie produkty żywnościowe udostępniasz.

gotuj własne posiłki w domu. Pozwala to kontrolować zarówno wielkość porcji, jak i to, co trafia do żywności. Jedzenie w restauracjach i pakowane zazwyczaj zawiera dużo więcej cukru, niezdrowego tłuszczu i kalorii niż jedzenie gotowane w domu—Plus porcje są zazwyczaj większe.,

podawaj sobie mniejsze porcje. Użyj małych talerzy, misek i filiżanek, aby twoje porcje wyglądały na większe. Nie jedz z dużych misek lub bezpośrednio z pojemników na żywność, co utrudnia ocenę, ile zjadłeś.

jedz wcześnie. Badania sugerują, że spożywanie większej ilości dziennych kalorii podczas śniadania i mniej podczas kolacji może pomóc ci zrzucić więcej kilogramów. Jedzenie większego, zdrowego śniadania może przyspieszyć metabolizm, zatrzymać uczucie głodu w ciągu dnia i dać więcej czasu na spalenie kalorii.

szybko przez 14 godzin dziennie., Spróbuj zjeść obiad wcześniej w ciągu dnia, a następnie szybko do śniadania następnego ranka. Jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś najbardziej aktywny i dając trawienie długą przerwę może pomóc w utracie wagi.

zaplanuj posiłki i przekąski z wyprzedzeniem. Możesz tworzyć własne małe porcje przekąsek w plastikowych torbach lub pojemnikach. Jedzenie zgodnie z harmonogramem pomoże Ci uniknąć jedzenia, gdy nie jesteś naprawdę głodny.

pij więcej wody. Pragnienie często można pomylić z głodem, więc pijąc wodę można uniknąć dodatkowych kalorii.

ogranicz ilość pokarmu, który masz w domu., Jeśli dzielisz kuchnię z osobami niebędącymi dietetykami, przechowuj pobłażliwe jedzenie poza zasięgiem wzroku.

rusz się

stopień, w jakim ćwiczenia wspomagają odchudzanie, jest otwarty na dyskusję, ale korzyści wykraczają poza spalanie kalorii. Ćwiczenia mogą zwiększyć swój metabolizm i poprawić swoje perspektywy—i to jest coś, co można korzystać z teraz. Idź na spacer, rozciągnąć, poruszać się i będziesz miał więcej energii i motywacji do rozwiązania innych kroków w programie odchudzania.

brak czasu na długi trening? Trzy 10-minutowe tryski ćwiczeń dziennie mogą być tak samo dobre jak jeden 30-minutowy trening.,

pamiętaj: wszystko jest lepsze niż nic. Zacznij powoli z niewielką ilością aktywności fizycznej każdego dnia. Następnie, jak zaczniesz schudnąć i mieć więcej energii, łatwiej będzie Ci stać się bardziej aktywnym fizycznie.

Znajdź ćwiczenia, które lubisz. Spróbuj chodzić z przyjacielem, tańczyć, chodzić na piesze wycieczki, jeździć na rowerze, grać we Frisbee z psem, cieszyć się grą w koszykówkę lub grać w gry wideo oparte na aktywności z dziećmi.,

odchudzanie

być może słyszałeś powszechnie cytowaną statystykę, że 95% osób, które odchudzają się na diecie, odzyska ją w ciągu kilku lat—a nawet miesięcy. Chociaż nie ma wiele twardych dowodów na poparcie tego twierdzenia, prawdą jest, że wiele planów odchudzania nie powiedzie się w dłuższej perspektywie. Często dzieje się tak po prostu dlatego, że zbyt restrykcyjne diety są bardzo trudne do utrzymania w czasie. Nie oznacza to jednak, że twoje próby odchudzania są skazane na niepowodzenie. Daleko mi do tego.,

od momentu powstania w 1994 roku National Weight Control Registry (NWCR) w Stanach Zjednoczonych śledził ponad 10 000 osób, które straciły znaczną wagę i utrzymywały ją przez długi czas. Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy odnieśli sukces w utrzymaniu ich utrata masy ciała akcji kilka wspólnych strategii. Bez względu na to, jakiej diety używasz, aby schudnąć, przyjęcie tych nawyków może pomóc ci je utrzymać:

• pozostań aktywnym fizycznie. Skuteczne diety w badaniu nwcr ćwiczyć przez około 60 minut, zazwyczaj pieszo.,
• prowadzić dziennik żywności. Nagrywanie tego, co jesz każdego dnia, pomaga utrzymać odpowiedzialność i motywację.
• jedz codziennie śniadanie. Najczęściej w badaniu są to zboża i owoce. Jedzenie śniadania przyspiesza metabolizm i zwalnia głód później w ciągu dnia.
• jedz więcej błonnika i mniej niezdrowego tłuszczu niż typowa amerykańska dieta.
• Regularnie sprawdzaj skalę. Ważenie się co tydzień może pomóc w wykryciu niewielkich przyrostów masy ciała, umożliwiając szybkie podjęcie działań naprawczych, zanim problem eskaluje.
• oglądaj mniej telewizji., Zmniejszenie czasu spędzonego przed ekranem może być kluczowym elementem przyjęcia bardziej aktywnego stylu życia i zapobiegania przyrostowi masy ciała.