Jeśli masz ponad 50 lat, eksperci twierdzą, że twój metabolizm — ponieważ odnosi się do zmian w fizjologii, przyjmowanych leków i utraty mięśni — może być winny. Ale, oczywiście, styl życia (siedzi dużo, ktoś?). Oto sześć rozwiązywalnych problemów, które prawdopodobnie stoją między tobą a Twoim szczuplejszym ja, według ekspertów.
twoje leki są problemem.,
około 75 proc.osób powyżej 50 roku życia regularnie przyjmuje leki na receptę, a odsetek (i liczba przyjmowanych leków) stale rośnie wraz z wiekiem. Chociaż te leki mogą być konieczne, mogą bałagan z wagi. Badania pokazują, że 10 do 15 procent epidemii otyłości jest związana z przyrostem masy ciała wywołanym przez leki. Ponadto „jest prawdopodobne, że leki utrudniają schudnięcie”, mówi Louis Aronne, MD, dyrektor Kompleksowego Centrum Kontroli Wagi w Weill Cornell Medicine., Leki promujące przyrost masy ciała działają w gamie, od leków przeciwhistaminowych dostępnych bez recepty, które zawierają difenhydraminę, która zwiększa apetyt, do beta-blokerów, które mogą spowolnić skurcze mięśni, a tym samym spowolnić metabolizm, do najbardziej selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny przepisanych na depresję i lęk. „Początkowo powodują utratę wagi, ale z czasem powodują przyrost masy ciała, chociaż nie mamy pojęcia, dlaczego”, mówi Aronne. Jeśli uważasz, że twoje leki mogą zakłócać wysiłek odchudzania, nie odstaw leku; zamiast tego porozmawiaj z lekarzem., „W większości przypadków istnieją alternatywy, które nie mają wpływu na wagę”, mówi.
tracisz mięśnie.
„Jeśli nie dołożysz starań, aby zachować masę mięśniową, tracisz 3 do 8 procent na dekadę po 30 roku życia”, mówi Kristen Beavers, profesor nadzwyczajny w Departamencie Zdrowia i nauki ćwiczeń na Wake Forest University. A ponieważ mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszczu, tempo przemiany materii spowalnia i palnik mniej kalorii, dodaje. Utrata hormonów związanych z wiekiem, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, przyspiesza spadek., Komplikując sprawy dalej, tracisz mięśnie, gdy schudniesz. U niektórych osób, aż 40 procent ich utraty wagi pochodzi z mięśni, według bobrów.
możesz spowolnić zarówno związane z wiekiem, jak i związane z odchudzaniem ścieranie mięśni za pomocą programu treningu siłowego. Szwedzcy naukowcy donosili w 2019 roku, że 70-latkowie, którzy regularnie trenowali opór przez 10 tygodni, nie tylko zwiększyli beztłuszczową tkankę mięśniową,ale także stracili tkankę tłuszczową., Co więcej, w badaniu 249 osób z nadwagą w wieku 60 i 70 lat, bobry i jej koledzy odkryli, że ci, którzy wykonywali trening oporowy wraz z programem odchudzania, stracili znacznie mniej mięśni niż ci, którzy połączyli utratę wagi z ćwiczeniami aerobowymi.
3 dni w tygodniu trening siłowy, Zacznij od lekkich ręcznych ciężarów lub opasek oporowych lub kilku pompek i chrupnięć, a stopniowo dodawaj więcej ciężaru lub oporu (lub powtórzeń) wraz ze wzrostem siły., Bonus: budowanie zdrowej tkanki mięśniowej tworzy więcej mitochondriów-struktur generujących energię w komórkach mięśniowych – więc możesz zauważyć, że masz więcej energii, a to z kolei może pomóc ci pozostać aktywnym i spalić więcej kalorii w ciągu dnia, dodaje.
oszczędzasz na białku.
w miarę starzenia się ludzie często mają więcej problemów z trawieniem białka, więc jedzą go mniej, a ci, którzy są na diecie, mają tendencję do redukcji białka — co jest dokładnie złe, mówi bobry. Po pierwsze, białko jest niezbędnym budulcem zdrowej tkanki mięśniowej., Kiedy bobry i jej koledzy badali 96 ludzi w wieku 60 i 70 lat, którzy schudli, odkryli, że jedzenie jednego grama białka na kilogram masy ciała dziennie pomogło uczestnikom zachować zdrową masę mięśniową. No i samo ćwiczenie było (przynajmniej chwilowo) syteczne.
jesz złe potrawy.
Paleo, keto, niskotłuszczowe-niezależnie od planu diety, nie będzie skuteczne, jeśli nie jesz pożywnego jedzenia. Jeśli jesteś na niskotłuszczowy schemat, który zawiera niskotłuszczowe taryfy jak dieta soda i biały chleb, masz zamiar walczyć, aby schudnąć., To samo dotyczy low-carb, jeśli jesz bekon codziennie, mówi Christopher Gardner, Naukowiec żywienia w Stanford Prevention Research Center. W całorocznym badaniu Diet niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych Gardner i jego współpracownicy nauczyli wszystkich 609 uczestników z nadwagą, niezależnie od planu, jaki realizowali, jak ograniczyć dodatek cukru, rafinowane ziarna i wysoko przetworzone produkty spożywcze, a także jak załadować warzywa i pełnowartościowe produkty spożywcze i przestać jeść, gdy są pełne., Ludzie na obu planach stracili średnio około 12 funtów (choć niektórzy stracili aż 66) i zmniejszyli tkankę tłuszczową i obwód talii. „Myśleliśmy, że znajdziemy pomysły, jak spersonalizować programy dietetyczne. Zamiast tego odkryliśmy coś bardziej podstawowego, co działa dla wszystkich: jedz wysokiej jakości pożywne produkty i przestań jeść, gdy jesteś pełny.”
nie przyspieszasz.,
chodzenie na codzienny spacer jest świetne, ale jeśli poruszasz się z prędkością, która jest wygodna (około 3 mil na godzinę), nie zobaczysz wiele korzyści pod względem utraty wagi, która wymaga spalania kalorii 4 mil na godzinę lub szybciej.
aby to osiągnąć, trenerzy chodzący sugerują zmianę tempa, aby uwzględnić krótkie odcinki z szybszym krokiem. „Jednym z najlepszych sposobów na przekształcenie chodzenia w trening odchudzający jest dodawanie interwałów prędkości”, mówi Michele Stanten, trener chodzenia i autor Walk Off Weight., Aby to zrobić, wystarczy nacisnąć się w najszybszym możliwym tempie w odstępach 30 -, 60-lub 120-sekundowych, a następnie podwoić czas w normalnym tempie. Kontynuuj na przemian szybki i powolny przez 15 do 20 minut. Jeszcze łatwiej, można chodzić energicznie przez jeden blok i iść w zwykłym tempie dla dwóch bloków, lub chodzić szybko dla jednego utworu i wolniej dla dwóch. Brazylijscy naukowcy donosili w 2019, że treningi interwałowe powodują zrzucenie większej ilości tłuszczu i masy ciała niż ćwiczenia w stałym tempie, a te treningi mogą również spowodować, że twoje ciało spali więcej tłuszczu po zakończeniu.,
za dużo jesz w nocy.
badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą po kolacji, zużywają średnio o 208 więcej kalorii niż ci, którzy tego nie robią. „wiele osób jest w stanie kontrolować to, co jedzą w ciągu dnia, ale w nocy są zmęczeni i czują się, jakby zasługiwali na ucztę”, mówi Kelly Allison, dyrektor Center for Weight and Eating Disorders na University of Pennsylvania ' s Perelman School Of Medicine. „Kiedy zamykamy się w nocy, pojawia się zmęczenie poznawcze, więc nie mamy tyle determinacji, aby powiedzieć sobie „nie”.,”
Jeśli jednak przestaniesz jeść wcześniej w ciągu dnia, możesz również doświadczyć biologicznych korzyści odchudzających. Allison i jej koledzy niedawno ukończyli małe, wstępne badanie, w którym porównali ludzi, którzy przestali jeść o 7 po południu z tymi, którzy rzucili o 11 po południu ci, którzy przestali jeść wcześniej spalili więcej tłuszczu i mieli niższy poziom cholesterolu i cukru we krwi — z których wszystko może być dobre dla utraty wagi — prawdopodobnie dlatego, że nasze ciała są zaprogramowane do bardziej efektywnego przetwarzania żywności w ciągu dnia, Allison mówi. Są to dobre zachęty, aby powiedzieć sobie, że kuchnia jest zamknięta po 7., A kiedy znajdziesz się spragniony przekąski w porze nocnej, przejdź się na spacer lub zadzwoń do przyjaciela.