grube, dobrze rozwinięte przedramiona to jedna z najważniejszych cech, które będziesz chciał osiągnąć. Nie tylko znacznie poprawiają wygląd ramion, ale także odgrywają istotną rolę w wzmacnianiu chwytu, aby poradzić sobie z większą wagą.
To powiedziawszy, gdy większość ludzi dąży do wzmocnienia i powiększenia przedramion, nie zdają sobie sprawy, ile naprawdę jest mięśni przedramion., I to, za co są odpowiedzialni …
…w końcu myślą, że wystarczy kilka zestawów loków przedramienia i rozszerzeń nadgarstka.
chociaż te ćwiczenia mogą pomóc, jeśli chcesz zmaksymalizować zyski przedramienia, musisz włączyć ćwiczenia przedramienia, które pozwolą Ci:
- kierować wszystkie mięśnie przedramienia i
- ich funkcje ruchowe najskuteczniej.
w tym artykule pokażę Ci dokładnie, jak najlepiej to zrobić za pomocą 3 prostych wskazówek., Zaimplementuj je, a w końcu zobaczysz wzrost przedramienia, którego szukasz. I w najszybszy możliwy sposób!
Wskazówka 1: Zamień loki na loki „skupione na przedramieniu”
pierwsza wskazówka jest bardzo łatwa do wdrożenia. A jednak natychmiast zacznie robić dużą poprawę w rozwoju przedramienia. Jest to po prostu kwestia wzięcia istniejących loków biceps, które obecnie robisz w rutynowym treningu przedramienia i zamiany ich na bardziej” skoncentrowane na przedramieniu ” loki.
To prawda, że tradycyjne loki bicepsów działają na bicepsy w znacznie większym stopniu niż przedramiona., Ale dokonując kilku poprawek, będziemy w stanie przenieść większy nacisk i wzrost do dwóch mięśni przedramienia:
- brachioradialis i
- pronator teres
Co jest ważne, ponieważ wzrost tych dwóch mięśni spowoduje bardzo widoczną różnicę w ogólnym rozmiarze i wyglądzie przedramion. To z dwóch powodów.
Po pierwsze, te mięśnie leżą najbardziej powierzchownie w przedramieniu – co oznacza, że są najbliżej Twojej skóry, a tym samym najbardziej widoczne i zauważalne po wyrośnięciu., A po drugie, są jednymi z największych mięśni przedramienia.
jak uzyskać większe przedramiona, celując w ramię i Pronator Teres
Cóż, są dwie rzeczy, które możemy zrobić.
Number 1: Change To a Pronated Grip
pierwszą rzeczą, jaką możemy zrobić, jeśli chodzi o zwiększenie rozmiarów przedramion i nadgarstków, jest zmiana na pronated grip zamiast supinated grip.,
jak pokazano w analizach EMG, takich jak ta z Journal of Neurophysiology, pronated wrist position when curling wywołuje największą aktywację zarówno mięśni rachioradialis i pronator teres w porównaniu do neutralnego lub supinated grip.
i nie tylko. Ta pozycja wywołuje również najmniej aktywacji bicepsów. Oznacza to, że dzięki temu uchwytowi możesz najskuteczniej przenieść napięcie z bicepsów na mięśnie przedramienia.,
tak więc odwrócone loki są oczywiście świetną opcją, aby umożliwić Ci to. A loki młotkowe byłyby następną najlepszą opcją, zwłaszcza, że wydają się być bardziej przyjazne na nadgarstkach.
ale jest jeszcze jedna zmiana, którą możemy wprowadzić do tych ćwiczeń, aby były jeszcze bardziej skuteczne dla wzrostu przedramienia. I ma to związek z zabawą z krzywą siły ćwiczenia.,
numer 2: Dostosuj krzywą siły
ponieważ na podstawie analiz biomechanicznych (tutaj i tutaj) zginaczy łokciowych wiemy, że ramię ramienne, jeden z największych mięśni przedramienia, jak wspomniano, przyczynia się najbardziej, gdy osiąga wyższe stopnie zgięcia łokcia.
tak – mniej więcej w górnej połowie Loka, na przykład. Natomiast w tym zakresie ruchu jest, gdy biceps najmniej przyczyniają się do ruchu.,
co oznacza, że loki z krzywą siły, która wywołuje siły szczytowe w górnej połowie ruchu, rozwiną ramienno-ramienną w większym stopniu niż biceps.
najprostszym sposobem osiągnięcia tego typu krzywej wytrzymałości przy odwrotnym zwijaniu jest np. zastosowanie formy akomodacji oporu podczas ruchu.
, które można osiągnąć, po prostu dołączając opaskę oporową do paska, aby oprzeć się podczas zwijania. Dzięki temu górna połowa ruchu będzie teraz znacznie twardsza niż dolna., I w rezultacie skutecznie podkreśli rachioradialis w znacznie większym stopniu. Jednocześnie minimalizując zaangażowanie bicepsów.
Wskazówka 2: Wykonaj dodatkową pracę przedramienia
następnie, aby przyspieszyć wzrost przedramienia, będziesz chciał włączyć dodatkową bezpośrednią pracę przedramienia do swojej rutyny. Wiele ruchów sztangą i hantlami wiąże się z izometrycznym skurczem przedramion i pośrednio pomoże w ich wzroście., Ale wiemy na podstawie badań, że dynamiczne skurcze, które przenoszą przedramiona przez pełny zakres ruchu, są lepsze dla wzrostu mięśni (badanie 1, 2, 3, 4, 5).
w rzeczywistości badania (TUTAJ, TUTAJ), które przeanalizowały efekt dodawania dodatkowych ćwiczeń przedramienia do istniejących schematów treningowych, wykazały, że znacznie zwiększa rozmiar i siłę przedramienia w znacznie większym stopniu.
Jakie są najlepsze ćwiczenia przedramienia, które powinieneś zacząć włączać do swojej rutyny?,
jak uzyskać większe przedramiona: najlepsze ćwiczenia przedramion do włączenia
Cóż, będziemy chcieli upewnić się, że uderzamy wszystkie mięśnie przedramion. I ich odpowiednich funkcji ruchowych.
zgięcie i wyprostowanie
tak więc najpierw chcemy uderzyć w zginacze przedramienia i prostowniki przedramienia. Które, jak sugerują ich nazwy, po prostu działają odpowiednio, aby zginać i rozszerzać nadgarstek.
Tak więc, aby najlepiej wykonać:
- zginacze przedramienia – Włącz 1 Ćwiczenie zgięcia nadgarstka. Świetnym rozwiązaniem jest Podkręcanie nadgarstka za plecami.,
- przedłużacze przedramienia – 1 Ćwiczenie przedłużające nadgarstek. Zarówno stojące rozszerzenia nadgarstków ze sztangą, jak i siedzące rozszerzenia nadgarstków z hantlami są świetnymi przykładami.
teraz chociaż samo to uderzy w wiele mięśni przedramienia, ważne jest, aby nie zatrzymywać się tutaj, jak większość ludzi. Ponieważ przedramiona wciąż mają o wiele większy potencjał wzrostu, który możemy wykorzystać., Możesz to zrobić poprzez włączenie niektórych innych funkcji ruchowych mięśni przedramienia poza tylko zgięciem i wyprostowaniem.
przywodzenie i uprowadzenie
i właśnie dlatego będziemy chcieli przejść do Ćwiczenia przedramienia, które obejmuje przywodzenie i uprowadzenie nadgarstka.
w ten sposób podkreśli 7 mięśni przedramienia, które są zaprojektowane do wykonywania tej właśnie funkcji ruchu.,
a jednym wielkim ćwiczeniem do tego celu jest dynamiczny chwyt sztangi, w którym:
- przytrzymaj środek sztangi u boku. następnie
- powoli przechyl go do przodu, a następnie do tyłu
- wykonaj je przez około 10 powtórzeń w każdym kierunku
Jak to robisz, różne mięśnie przedramienia odpowiedzialne za przywodzenie i uprowadzenie nadgarstka będą następnie zmuszone do pracy w celu zrównoważenia wagi. I postęp z tym ćwiczeniem, po prostu załaduj go z większą wagą lub dążyć do większej liczby powtórzeń.,
ponadto kolejnym świetnym ćwiczeniem jest po prostu wykonywanie odwodzenia i przywodzenia nadgarstka za pomocą kabli.
- przytrzymaj piłkę bez zamocowania
- Przynieś kabel na bok
- , a następnie wykonaj przywodzenie nadgarstka
- następnie zrób odwrotnie z uprowadzeniem nadgarstka i zwiększ wagę z czasem.,
można również wdrożyć przywodzenie nadgarstka do ćwiczeń triceps, jak również na przykład, poprzez włączenie go na samym końcu liny pushdown tylko łatwo dostać się w trochę więcej pracy dla przedramion przez cały tydzień.
pronacja i supinacja
ale nie chcemy na tym poprzestać., To dlatego, że wciąż brakuje nam innej ważnej funkcji ruchowej, która podkreśli 4 największe mięśnie przedramienia pokazane poniżej:
i jest to pronacja i supinacja przedramienia.
aby jak najskuteczniej pracować i rozwijać te mięśnie, będziemy chcieli włączyć jedno ćwiczenie, które wykonuje tę funkcję ruchową aktywnej pronacji i supinacji.,
Co można łatwo zrobić, po prostu:
- umieszczając przedramię na ławce,
- trzymając dno lekkiego hantla,
- , a następnie obracając hantle z lewej i prawej strony przez około 10 powtórzeń z każdej strony.
ponownie, stopniowo postępuj z cięższą wagą, ponieważ poprawia się twoja siła.
ale poprzez włączenie tych 5 różnych kategorii ćwiczeń przedramienia, będziesz teraz w stanie skutecznie kierować wszystkie mięśnie przedramienia., I w ten sposób rosną przedramiona w znacznie większym stopniu niż w przeciwnym razie.
Wskazówka 3: wdrożenie
teraz ostatnia wskazówka tutaj, jak ćwiczyć przedramiona ma do czynienia z tym, jak dokładnie następnie przejść o dodanie dodatkowych ćwiczeń przedramion do bieżącego schematu. Jest na to wiele realnych sposobów.
na przykład w artykule z 2017 r.porównano efekt dodawania dopasowanej objętości dodatkowej pracy przedramienia z niską częstotliwością 3 razy w tygodniu w porównaniu z wyższą częstotliwością 5 dni w tygodniu., Po 4 tygodniach obie grupy doświadczyły około 9% wzrostu siły chwytu, a także podobnego znacznego wzrostu rozmiaru przedramienia.
co oznacza, że możesz wybrać, czy chcesz wykonywać krótsze, ale częstsze sesje dedykowane Twoim przedramionom, czy dłuższe, ale rzadsze sesje. Oba mają swoje plusy i minusy. I ostatecznie zależy od Twoich preferencji, a także rodzaju podziału, który uruchamiasz, aby zapobiec bolesności przedramienia od zakłócania głównych wyciągów.,Częste sesje
trenuj przedramiona 2-3x/tydzień (niższa częstotliwość)
plusy:
- nie musisz się martwić o robienie ich tak często
minusy:
- dłuższe sesje
- prawdopodobnie spowodują większy ból
trenuj przedramiona 4-6x/tydzień (wyższa częstotliwość)
plusy:
- krótsze sesje
- prawdopodobnie spowodują mniej bolesności
wady:
- muszą pracować częściej
więc jeśli na przykład uruchamiasz push/pull/Legs Split, dobrym rozwiązaniem może być dorzucenie 2 dłuższych sesji przedramienia po każdym dniu pleców lub nóg., To dlatego, że twoje nogi i plecy będą prawdopodobnie potrzebować dnia lub dwóch na odpoczynek i nie chcemy bolesność przenieść do następnego treningu push lub pull.
jak uzyskać większe przedramiona: na wynos
pod koniec dnia, niezależnie od tego, jak go skonfigurować, tak długo, jak jesteś:
- włączenie Końcówki 1 z wymianą,
- końcówka 2 z rutyną przedramienia,
- a następnie Wskazówka 3 z wdrożenia tego do treningów najlepiej, jak możesz,
będziesz w stanie bardzo szybko i zauważalnie przyspieszyć wzrost przedramienia, a także ogólną siłę chwytu.,
więc, chłopaki, mam nadzieję, że udało Ci się zobaczyć, że jeśli chcesz zmaksymalizować i przyspieszyć wzrost wszystkich mięśni, a nie tylko przedramion, to ważne jest, aby nie przeoczyć kluczowych aspektów programu, takich jak wybór ćwiczeń, objętość treningu i co najważniejsze odżywianie. W przeciwnym razie, po prostu nie będzie budowanie mięśni tak szybko, jak to możliwe., A dla krok po kroku oparte na nauce odżywianie i plan treningowy, który stawia to wszystko razem dla Ciebie tydzień po tygodniu, tak, że można budować mięśnie i chudnąć w dół tak efektywnie, jak to możliwe z nauką, następnie:
kliknij przycisk poniżej, aby wziąć mój quiz analizy, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
Mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł! Facebook, Instagram i Youtube, aby być na bieżąco z moimi treściami, nie zapomnij mnie śledzić i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube.,
przy okazji, oto artykuł podsumowany w filmie na YouTube:
div >