nawet jeśli unikałeś siłowni przez większość swojego dorosłego życia, jest prawdopodobne, że w takim czy innym czasie, przysięgałeś uzyskać formę i przeforsowałeś kilka pompek. Może w twojej sypialni, późno w nocy. Może w salonie, kiedy nikogo nie ma. Tak czy inaczej, każdy mężczyzna – gym hero lub kompletny amator – może uporać się z prostym push-upem.
ale przechodzenie z 10 czy 20 W jeden dzień do 100, cóż, to zupełnie inne wyzwanie. Ale, jak prawie każde wyzwanie w życiu, nie jest bez nagród., W rzeczywistości poświęć czas na opanowanie 100 pompek, a zyskasz stabilność rdzenia, siłę ramion, klatki piersiowej i ramion, a nawet siłę woli.
aby pomóc ci osiągnąć potrójne liczby, zatrudniliśmy najlepszych ekspertów, którzy pomogą Ci opanować idealny push-up.
zalety pompek
„pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń na masę ciała, jakie możesz wykonać”, mówi Keith McNiven, założyciel londyńskiej firmy treningowej Right Path Fitness.,
przejdźmy do zalet: pompki nie tylko budują siłę i mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej, ale także wzmacniają mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność. Co najlepsze, jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, o każdej porze, bez żadnego sprzętu.
jest jednak coś więcej niż „’Ile pompek możesz zrobić?”jest prawdopodobnie jednym z najczęstszych pytań, które ludzie zadają, gdy dostają się do jakiejś formy treningu siłowego. Spójrzmy prawdzie w oczy, nikt nie chce powiedzieć tylko jednego., Co więcej, push-up jest jednym z najbardziej opłacalnych, najprostszych sposobów na rozpoczęcie dodawania napięcia mięśniowego do klatki piersiowej, ramion i ramion.”
jest to również jeden z niewielu skutecznych ćwiczeń klatki piersiowej można zrobić bez ławki lub kilka freeweights.
jak zrobić idealny Push-Up
Pomyśl jeszcze raz. „Podczas gdy pompka jest prostym ćwiczeniem do wykonania, nie jest łatwa do wykonania, przynajmniej nieprawidłowo” -mówi Castle-Mason. Na szczęście, jak precyzyjnie Dopracować push-up nie zajmuje dużo czasu.,
Luke Worthington, instruktor siłowni w trzeciej przestrzeni, uważa, że push-up można określić jako „ruchoma deska”. Sugeruje ustawienie się z rękami bezpośrednio pod ramionami, angażując rdzeń, a następnie ściskając pośladki, jakbyś schował kość ogonową pod sobą. Z szeroko rozstawionymi palcami, skup się na uczuciu łaty (tylne strony ciała) angażujące. Wsuń podbródek, a następnie powoli opuść się na podłogę, utrzymując ciało w jednej płaskiej linii, a następnie popchnij z powrotem do góry.,
ważne jest również, aby zwijać palce, które wraz z ramionami przyjmą twoją wagę, gdy dojdziesz do pozycji wyjściowej. „Aby wykonać push-up, musisz zginać łokcie i opuszczać tułów w kontrolowanym ruchu, aż prawie dotrzesz do podłogi, a następnie podnieść się z powrotem” – mówi McNiven. To jeden push-up zrobiony. Zostało jeszcze 99.
aby pomóc Ci zapamiętać wszystko, Castle-Mason nakreślił idealną listę kontrolną push-up. / Align = „left” / ,
idealna Lista kontrolna Push-Up
- Core – pomyśl o ciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa i ściskaniu mocno tyłka, to skutecznie uniesie rdzeń
- łokcie – łokcie powinny być schowane blisko ciała. Rozluźnienie ich powoduje niewygodny nacisk na staw barkowy i nie angażuje skutecznie mięśni klatki piersiowej
- Tempo – nie spiesz się z ruchem. Idź powoli i kontrolowany po drodze w dół i wybuchowy po drodze, aby naprawdę poczuć pracę mięśni
- głębokość – idź w dół, a nie pół powtórzeń., Korzystanie z pełnego zakresu ruchu zawsze daje lepsze wyniki
- pozycja dłoni – idź za szeroko, a prawdopodobnie rozbłysk, idź za wąsko, a zamiast tego będziesz robić triceps push-up. Trzymaj ręce Na Zewnątrz szerokości ramion.
jak zrobić 100 pompek
jeśli chodzi o fitness, wszystkie stare klisze są prawdziwe, w tym ten: praktyka czyni mistrza. Dotyczy to również pompek. „Zaczynałbym od prostoty i robiłbym pompki trzy do czterech razy w tygodniu, oddzielone od siebie dniem regeneracji” – radzi Castle-Mason., „Zacznij od prostych z jak największą liczbą „dobrych” i stopniowo buduj tę liczbę. Spróbuj dodać jeden lub dwa razy w tygodniu, aby powoli budować tolerancję, ale nie pozwól, aby twoja technika wymknęła się na korzyść liczb, to się nie liczy.”
Jeśli chodzi o to, ile pompek powinno się wykonać za jednym zamachem, Worthington ma skoncentrowaną receptę. „Zapisuję się do zasady 10% – czyli przyrosty na treningu są ograniczone do 10% tygodniowo” – mówi. „Jeśli przybijasz swoją formę, to Postaraj się budować o 10% tygodniowo, dopóki nie osiągniesz Tony., Możliwe do opanowania przyrosty takie jak ten zmniejszają ryzyko kontuzji i dają nam znacznie większe szanse na trafienie celów.”
zaczynając od trzech zestawów po 10 dziennie, następnie budując do trzech zestawów po 20, następnie trzy z 30 – jak radzi McNiven – to kolejny dobry sposób na wyznaczanie celów i obserwowanie znaczących postępów. A jeśli masz problemy, pamiętaj, że to powinno być trudne, więc nie zniechęcaj się, jeśli zaczniesz powoli. Jeśli czujesz, że twoje biodra zanurzają się, a dolna część pleców wygina się, zatrzymaj się i wróć do nich później.,
„pełny zakres push-up może być wyzwaniem, więc jeśli dojdziesz do punktu, w którym nie możesz iść dalej, delikatnie opuść kolana i kontynuuj ruch”, mówi Tim Hayes, założyciel aplikacji fitness Peach. „To mit, że są to „pompki damskie”. Widzę wielu mężczyzn robiących bardzo krótkie pompki. Aby uzyskać jak najwięcej z mięśni, ważne jest, aby przejść pełny zakres, jakość ponad Ilość.”
odmiany Push-Up
Jeśli próbujesz osiągnąć 100 pompek dziennie, mieszanie odmian push-up może pomóc ci osiągnąć swoje cele i uniknąć plateau postępu.,
istnieją setki odmian push-up, każda z własnymi unikalnymi wyzwaniami. „Nie ma idealnego pompowania, ponieważ istnieje wiele różnych form w zależności od docelowych grup mięśni, które chcesz wykonać”, wyjaśnia Hayes.
skupiając się na różnych grupach mięśni, mieszanie treningu pomoże zbudować ogólną siłę mięśni pleców, klatki piersiowej, rdzenia, ramion i ramion – co pomoże Ci tylko w dążeniu do osiągnięcia 100 pompek.
Pompki do stóp
„chwyć piłkę lekarską i ustaw się w zwykłej pozycji wyjściowej” -mówi McNiven., „Upewnij się, że twoje palce zwijają się na piłkę lekarską, a następnie wykonaj zwykły push-up. Ponieważ piłka lekarska nie jest stabilną powierzchnią, twoje mięśnie rdzenia muszą pracować jeszcze ciężej, aby utrzymać kontrolę nad ruchem.”
pompki Dive-Bomber (aka pompki Judo)
” ustaw się w normalnej pozycji wyjściowej push-up, a następnie podnieś biodra do góry, aż plecy i nogi będą w odwróconym kształcie litery V”, mówi McNiven. „Użyj rąk, aby przesuwać swoje ciało w dół i do przodu, z nosem prawie dotykającym podłogi. Podnieś głowę w kierunku sufitu i całkowicie wysuń ramiona., Następnie opuść głowę i wyprostuj plecy, a będziesz z powrotem w normalnej pozycji wyjściowej push-up.”To wymaga więcej rąk i ramion.
pompki Spiderman
” Gdy opuszczasz podłogę, kieruj prawym kolanem w stronę prawego łokcia” – mówi Worthington. „Przywróć nogę do zwykłej pozycji podczas pompowania. Następnie, na następnym, zrób to samo z lewym kolanem.”Podnosząc jedną stopę nad ziemią, zmusza ramiona i klatkę piersiową do cięższej pracy.,
pompki diamentowe
” dotknij kciukiem i pierwszym palcem razem na podłodze tworząc diamentowy kształt między dłońmi, a następnie opuść jak zwykle. Ta odmiana pompki w mgnieniu oka zwiększy napięcie mięśni tricepsa”, wyjaśnia Castle-Mason. „Technika i konfiguracja jest taka sama, ale głównymi mięśniami docelowymi będą triceps z tyłu ramion.”
Klaszczące pompki
” zabawne, ale trochę przerażające, bo nie chcesz spaść płasko na twarz., Pompka clap push-up uczy, jak używać wybuchowej siły i siły podczas pchania, tak bardzo, że możesz klaskać razem ręce, zanim wrócisz na ziemię” – mówi Worthington. „Lepiej mieć trochę pewności siebie z tym jednym, i nie przegapić czas swój ruch.”Bez presji.
pompki jednoręczne
„jeśli widziałeś Rocky' ego, to bez wątpienia będziesz chciał zrobić pompki jednoręczne”-mówi Hayes. „Moja sugestia byłoby, aby zacząć grać wokół z pozycji ręki pięść., Z rękami tak szerokimi, jak czujesz się komfortowo, wykonaj jeden push-up, a następnie przesuń jedną rękę do tyłu, dotykając ciała i wykonaj jeden push-up. Możesz poruszać ręką w dowolnym kierunku z boku, do przodu iz powrotem i bawić się.”