prawdziwa rozmowa: Poprawa stabilności kostki zajmuje mniej więcej tyle, co wymiana filtra powietrza lub czyszczenie wnętrza piekarnika na listach rzeczy do zrobienia większości ludzi. Ale to naprawdę bardzo ważne dla codziennych ruchów, takich jak chodzenie: „silne mięśnie łydek tworzą silne i stabilne kostki, co pomaga ustabilizować się, gdy twoja stopa wyląduje”, mówi Jacquelyn Baston, CSCS, właściciel Triple Fit w Chicago., Im silniejsza ta grupa mięśni, tym potężniejsze będą twoje skoki, sprinty i wyciągi—i mniejsze ryzyko kontuzji.
jak zrobić podnoszenie łydek
jak: stanąć na płaskiej powierzchni z palcami skierowanymi prosto. Podnieś pięty z podłogi, aby napinać mięśnie łydek. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć na podłogę. To jedna odpowiedź.
podnoszenie łydek świetnie poprawia stabilność kostki i ogólną równowagę. Plus Siła łydek!,
powtórzenia/zestawy dla uzyskania najlepszych wyników: zacznij od dwóch zestawów po 10 do 15 powtórzeń, odpoczywając od 30 do 60 sekund między zestawami. Powinieneś czuć oparzenie (ale nie ból) pod koniec każdego zestawu; jeśli nie, zwiększ liczbę powtórzeń, mówi Baston.
Wskazówki dotyczące formy: jedyną rzeczą, którą warto obserwować, są kostki—jeśli ten obszar jest słaby, kostki mogą się toczyć lub wychodzić, co może powodować nierównowagę i prowadzić do obrażeń w kostkach i kolanach, wyjaśnia Baston. Jeśli tak jest, wykonaj ćwiczenia wzmacniające kostkę, zanim zaczniesz podnosić łydki do treningów., W razie potrzeby możesz stanąć blisko ściany, aby zachować równowagę.
korzyści z podnoszenia łydek
podnoszenie łydek przede wszystkim działa, zgadliście, na mięsień łydki. Ale obejmują one również gastrocnemius i soleus—dwa mięśnie, które przyłączają się do kości piętowej poprzez ścięgno Achillesa – i plantaris, że ścięgno większość z nas wie tylko dla podeszwowego zapalenia powięzi, według Baston.
ten ruch jest świetny do poprawy stabilności kostki, siły, a następnie ogólnej równowagi., Jest to korzystne, jeśli wykonujesz wiele wybuchowych ruchów, takich jak skoki, ponieważ kostka jest tym, co stabilizuje nogę, gdy lądujesz. Podparcie kostki ma również kluczowe znaczenie przy ciężkich podnoszeniu dolnej części ciała, dodaje.
unoszenie łydek częścią treningu
jedną wielką rzeczą w tym ruchu jest to, że możesz to zrobić praktycznie wszędzie—Baston mówi, że lubi je robić podczas mycia zębów.
Jeśli chcesz wprowadzić go do swojego ustrukturyzowanego treningu, staraj się włączyć podnoszenie łydek dwa do trzech dni w tygodniu.,
ponieważ podnoszenie łydek jest ćwiczeniem pojedynczym, izolacyjnym, ważne jest, aby połączyć je z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi stawy, do których ta grupa mięśni jest przywiązana-radzi Baston. W tym przypadku, to staw skokowy poniżej i kolano powyżej.
zacznij od dodania podbicia łydek jako supersetu po przysiadach lub lonżach. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zacząć parować palnik z ruchami plyometrycznymi, które dalej izolują mięsień łydki, takimi jak skakanka lub przysiady do skoków. Możesz również utrudnić to, wykonując podnoszenie łydek stojąc na jednej nodze lub trzymając hantel w rękach.,
chcesz mieć kompletny trening dolnej części ciała? Wypróbuj tę procedurę: