nie robimy chinupów na siłowni. Robimy pullupy.
większość ludzi twierdzi, że różnica między pullupem a podbródkiem to kierunek, w którym zwrócone są Twoje ręce. (Dla podbródków, dłonie twarz w. Dla pullups, dłonie twarzą do góry.)
ale patrzymy na to inaczej: termin „podbródek” oznacza, że wszystko, co musisz zrobić, to pociągnąć się na tyle wysoko, że twój podbródek ledwo skrzypi nad drążkiem.
to za mało.,
aby uzyskać jak najwięcej z ruchu (i dla reputacji, aby „policzyć”), wymagamy, aby ciągnąć się aż do klatki piersiowej dotknie paska. Dlatego nazywamy je „pullups”, niezależnie od tego, jak twoje ręce trzymają drążek.
przejrzyjmy formularz pullup. Jest zdecydowana różnica między zrobieniem 20 pullupów kipping (gdzie używasz momentum, aby uzyskać więcej powtórzeń) a 20 dead hang, bez kipping, pullupów od klatki piersiowej do baru. Ten artykuł dotyczy tego ostatniego.
w Gym Jones uważamy, że Kipping pullups jest OK, jeśli używasz ich w zawodach, aby uzyskać więcej powtórzeń., Ale dla entuzjastów ogólnego fitnessu, którzy chcą rozwijać duże, potężne Plecy, nic nie przebije regularnego pullup.
aby zrobić regularny pullup, zacznij od powieszenia na drążku, ramiona całkowicie wyprostowane. To się nazywa pozycja „martwy powiesić”. Bez kołysania tułowia, aby nabrać rozpędu, podciągnij się do góry, aż klatka piersiowa dotknie drążka, a łokcie znajdują się za środkiem tułowia.
nie bądź leniwy i polegaj na grawitacji, aby obniżyć się z powrotem. W negatywnej części ruchu jest ogromna wartość budująca mięśnie i siłę. Powoli opuść się z powrotem do martwego powieszenia., Powtarzam.
(Dowiedz się, jak wzmocnić Pullup dzięki tej wymagającej wariacji na temat starego klasycznego pullup Hollow.)
Jeśli robisz pullupy tak jak przed chwilą opisałem, 20 pod rząd to świetny standard do osiągnięcia. Zdecydowana większość facetów nie może tego zrobić. Jeśli dojdziesz do powtórzeń 20, to wydaje się być zmieniaczem gry dla siły górnej części ciała.
Czy Twoje dłonie twarz w lub na zewnątrz podczas każdego rep jest mniej lub bardziej nieistotne w wielkim schemacie 20 pullups. Więc kiedy trenujesz, używaj obu pozycji rąk jednakowo.
Oto jak można wybić 20.,
Do Pullups
Jeśli chcesz być dobry w pullups, zrób więcej pullups. To brzmi zbyt prosto, aby być skutecznym, prawda?
Wiele osób chce jakiegoś „magicznego” ćwiczenia, które sprawią, że będą lepsze w pullupach, ale to po prostu nie działa w ten sposób.
przykład: ludzie często robią pulldowny lat (maszyna, która naśladuje ruch pullup), ponieważ uważają, że pomoże im to wzmocnić ich umiejętności pullup. Potrzebujesz czegoś prawdziwego.
zdaję sobie sprawę, że niektórzy z was mogą zrobić tylko jeden dobry pullup. W porządku-wystarczy zrobić kilka zestawów jednego pullup., Pieprz te małe zestawy w całej rutynie—jeden pullup pomiędzy zestawami każdego innego ćwiczenia w rutynie jest dobrym sposobem, aby podejść do niego.
celuj w 25 do 50 pullupów, trzy dni w tygodniu (25 powtórzeń, jeśli jesteś początkujący). Jeśli nie pójdziesz na siłownię, możesz umieścić pasek pullup w ościeżnicy drzwi i zapłacić opłatę za kilka powtórzeń, aby przejść przez drzwi.
Jeśli możesz już zrobić pullupy 5, zrób zestawy dowolnej liczby powtórzeń 2 do 3 powtórzeń nieśmiały twojego maksa, dopóki nie trafisz pullupy 50 w każdej sesji., Na przykład, jeśli można zrobić 12 pullups, czy zestawy 9 lub 10 aż trafisz 50 powtórzeń łącznie.
głośność jest kluczowa—obliczając więcej powtórzeń, Twój numer sekwencyjny będzie powoli narastał w czasie.
posiadasz negatyw
niektórzy faceci, którzy przychodzą na siłownię, nie są w stanie zrobić ani jednego pullupu. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest ćwiczenie obniżającej części ruchu.
wskocz do paska i przytrzymaj go tak, aby był w górnej części pullup. Powoli opuść się, biorąc 4 lub 5 sekund, aby przejść do martwego powieszenia. Rób zestawy tego podczas treningu.,
już niedługo będą mogli wykonać jeden pullup.
ale jest też wartość w negatywie dla facetów, którzy już potrafią wykręcić pullupy. Nawet jeśli jesteś blisko 20 powtórzeń, zrób jeden zestaw każdego treningu, w którym robisz mniej pullups, ale tak długo, jak to możliwe, aby powrócić do martwych powiesić.
Zaufaj mi, to po prostu działa.
(dotyczy: 4 sposoby, aby stać się potęgą Pullup)
pracuj nad mięśniami ciągnącymi
ćwiczenia, które działają w tych samych grupach mięśni, których używasz w pullupie, pomogą Ci zdobyć więcej powtórzeń.,
ćwiczenie, które polecam każdemu, kto chce zrobić więcej pullupów, to odwrócony wiersz.
Ustaw sztangę o talii wysoko w stojaku przysiadowym lub na maszynie Smith (to ćwiczenie może być jedynym dobrym zastosowaniem dla maszyny Smith). Za pomocą zwisającego uchwytu na szerokość ramion, powieś ręce całkowicie prosto, ręce umieszczone bezpośrednio nad ramionami i pięty dotykające podłogi.
twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kostek do głowy.
odciągnij łopatki do tyłu i kontynuuj ciągnięcie ramionami, aby podnieść klatkę piersiową do drążka., Pauza i opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
pamiętaj, aby zachować tę pozycję deski przez cały czas. Wykonaj co najmniej trzy zestawy każdego treningu.
kilka innych ćwiczeń, które warto rozważyć, dodając do swojej rutyny: pochylenie się nad rzędami sztangi, deadlif wide-grip i wiersz T-Bar.
chcesz więcej? Sprawdź Men ' s Health Maximus Body. Zawiera moje najbardziej skuteczne budowanie wytrzymałości psychicznej i fizycznej-ćwiczenia, treningi 100+ oraz 3-i 6-miesięczny program fitness, który daję klientom, od żołnierzy sił specjalnych po przeciętnych facetów, którzy chcą być szalenie rozdrobnieni.,