Jeśli chcesz w tym roku zacząć ćwiczyć, zdecydowanie powinieneś rozważyć jogę.
szczegółowo omówiłem zalety i wady jogi, ale krótka wersja brzmi: jest o wiele więcej plusów niż minusów!
jednak sama świadomość, że coś jest dla ciebie dobre, niekoniecznie Cię motywuje. Z mojego doświadczenia wynika, że postrzeganie wyników jest najlepszą formą motywacji.,
jakich rezultatów można się spodziewać po pierwszym miesiącu regularnej praktyki jogi? Jaka będzie twoja Joga przed i po?
chociaż joga jest doskonałym treningiem, nie spodziewaj się dużej utraty wagi w pierwszym miesiącu, jeśli nie wprowadzasz dużych zmian w swoich nawykach żywieniowych. Największe korzyści to, bez wątpienia, drastycznie zwiększona elastyczność i mobilność oraz poprawa stanu psychicznego.
rozmawiałem z garstką nauczycieli jogi, trenerów osobistych i zwykłych ludzi o tym, czego powinieneś się spodziewać, jeśli zobowiązujesz się do regularnej praktyki jogi przez 30 dni.
przyjrzyjmy się!,
(nawiasem mówiąc, świetnym sposobem na rozpoczęcie jogi jest 3-tygodniowy program odosobnień jogi na plaży na żądanie. Kliknij tutaj i wypróbuj go bezpłatnie ze swojego salonu przez 14 dni.)
odchudzanie
czy joga pomoże Ci schudnąć i nabrać chudości?
absolutnie.
ale sama twoja praktyka, szczególnie za miesiąc, sama nie wystarczy.
w końcu „odchudzanie jest w dużym stopniu zależne od tego, jak wygląda (Twoje) odżywianie, ponieważ 80% składu naszego ciała powstaje w kuchni” – twierdzi Amanda Webster, certyfikowana instruktorka jogi.,
innymi słowy, joga nie sprawi, że magicznie zrzucisz kilogramy z połowy ciała, chyba że połączysz je z dietą, która zawiera odpowiednie kalorie do utraty wagi, a także dobrą równowagę makroelementów dla zdrowia i żywienia.
zakładając, że robisz wszystko dobrze (dobre zaangażowanie w ćwiczenia i prawidłowe odżywianie), możesz bezpiecznie stracić około 1-2 funtów tygodniowo w sumie około 5 funtów w pierwszym miesiącu.
Jak schudnąć to większy temat niż możemy w pełni poruszyć tutaj, ale podstawowym gist jest jeść mniej kalorii niż spalić w ciągu dnia.,
spodziewaj się, że podczas godzinnych zajęć jogi spalisz od 180 do 460 kalorii w zależności od intensywności treningu(joga regeneracyjna vs joga mocy i wszystko pomiędzy).
aby dowiedzieć się więcej o określaniu kalorii dziennie, ustalaniu dziennego celu kalorycznego i określaniu celu odchudzania, sprawdź mój przewodnik, jak dużo wagi do schudnięcia.,
przyrost mięśni& Siła
możesz uzyskać wyjątkowo silny w czasie uprawiania jogi, i chociaż nie będzie Ci „jacked” na własną rękę, twoje mięśnie będą prawdopodobnie rosnąć w miarę postępów w praktyce.
nie wspominając o tym, że rozwiniesz niesamowitą siłę rdzenia i wytrzymałość mięśni.
ale czego można się spodziewać po pierwszym miesiącu kilku zajęć w tygodniu?
Amanda Webster mówi ” prawdopodobnie nie zobaczysz różnicy w wielkości mięśni w ciągu pierwszych 30 dni, ale jeśli robisz pełne praktyki około godziny 3-4 razy w tygodniu, zaczniesz widzieć napięcie mięśni.,”
Tim Bigknee, trener osobisty, zgadza się. „Joga jest ćwiczeniem budującym siłę, co oznacza, że prawdopodobnie zauważysz znaczną poprawę siły, jeśli regularnie ukończysz praktykę jogi”, mówi.
„prawda jest taka, że ten trening kondycyjny pozwala zobaczyć widoczną poprawę w ciągu zaledwie kilku tygodni. Musisz konsekwentnie pchać się w każdej sesji, ale wyniki są satysfakcjonujące., „
trener Wellness i instruktor jogi Alexandra Ellis pisze, że ” dzięki świetnemu instruktorowi nauczysz się odpowiedniej mechaniki, która pomoże wzmocnić górną i dolną część ciała i możesz spodziewać się poprawy napięcia mięśni ramion i nóg.”
aby uzyskać najlepsze wyniki siłowe, naciskaj na progresywne przeciążenie.
w podnoszeniu ciężarów oznacza to podnoszenie większej wagi dla większej liczby powtórzeń w czasie.
w jodze przekłada się to na trzymanie bardziej zaawansowanych pozycji, na dłużej, z lepszą formą.,
elastyczność, mobilność& ból stawów lub pleców
elastyczność i mobilność korzyści są jedną z głównych zalet uprawiania jogi w porównaniu z innymi formami ćwiczeń.
Jeśli jesteś spięty i chcesz się wyginać lub chcesz, aby twoje ciało było bardziej giętkie z wiekiem, joga jest zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem.
czy w ciągu zaledwie jednego miesiąca praktyki jogi dostrzegasz duży postęp w zakresie elastyczności?
zdecydowanie! W rzeczywistości jest to prawdopodobnie to, co zauważysz najbardziej w ciągu pierwszych 30 dni.,
Tim Bigknee pisze: „dzięki konsekwentnemu wysiłkowi możesz zobaczyć poprawę elastyczności w ciągu zaledwie kilku dni swojej podróży jogi.”
” nasze mięśnie mają znaczną pamięć mięśniową, co oznacza, że przy regularnym rozciąganiu należy poprawić zarówno ból stawów, jak i elastyczność. Ci, którzy nie są w stanie dotknąć palców u stóp na początku miesiąca, powinni zauważyć poprawę po 30 dniach, jeśli nie mniej.,”
Alexandra Ellis dodaje, że twój pierwszy miesiąc jogi będzie niezwykle trudny, jeśli będziesz spięty od siedzenia przy biurku przez cały dzień, ale nagrody będą tego warte:
” długie rozciąganie typowe w jodze pomaga rozluźnić mięśnie i powięź. … Ból pleców lub napięcie szyi i bóle głowy, joga jest korzystny sposób przynieść ulgę w tych obszarach.”
„Jeśli twoje mięśnie są napięte i nieelastyczne z powodu bezruchu, 30 dni absolutnie wystarczy, aby zauważyć, że wkraczasz głębiej w pozy., Widziałem, jak uczniowie zyskują cale z ich fałdami przednimi w tym czasie”, pisze instruktor Amanda Webster.
instruktorka fitnessu i jogi Jessica Cerato ujęła to w ten sposób:
„po kilku tygodniach, z którymi naprawdę zmagałeś się w pierwszym dniu, przyjdzie ci łatwiej. Jak przenieść swoje ciało, krążenie poprawi i stan zapalny w stawach zmniejszy pozwalając wejść głębiej w pozy i rozwijać więcej mięśni.
„podczas wykonywania codziennych zadań będziesz mógł zgiąć się głębiej i sięgać wyżej.,”
Umysł i nastrój
w przeciwieństwie do biegania, podnoszenia ciężarów lub wyciągania kalorii na orbitreku, Joga trenuje umysł oprócz ciała.
Twoja Joga przed i po transformacji nie będzie w 100% fizyczna.
spodziewaj się spędzać czas na pracy nad kontrolą oddechu, połączeniem umysł-ciało, medytacją i uważnością na swoich zajęciach.
czy po pierwszych 30 dniach praktykowania jogi poczujesz się inaczej?,
„badania pokazują, że regularna praktyka może pomóc zmniejszyć lęk i stres, jednocześnie zwiększając pozytywne uczucia i samoświadomość”, pisze trener Tim Bigknee.
Alexandra Ellis dodaje, że po kilku ćwiczeniach możesz się zrelaksować i spać lepiej.
„skupienie się na głębokim oddychaniu i relaksacji pod koniec każdej klasy pomoże również twojemu układowi nerwowemu odpocząć od stresu dnia, co również pomoże Ci lepiej spać.,
„sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu, funkcji poznawczych, gojenia się i nie tylko, więc jeśli śpisz lepiej, ogólnie poczujesz się lepiej!”
„jesteś bardziej świadomy swojego ciała, więc masz tendencję do zauważania, gdy napinasz ramiona lub szczękę i rozluźniasz je. W obliczu konfliktu bardziej prawdopodobne jest uciekanie się do oddychania lub bycia uważnym, ponieważ joga uczy również powitania dyskomfortu i zastanowienia się, jak najlepiej się z nim zadomowić i poradzić sobie z nim.,”
instruktorka Jessica Cerato mówi, że zauważysz natychmiast zwiększone poczucie świadomości i będziesz w stanie lepiej oczyścić umysł i skupić się.
co inni mówią o swoich miesięcznych wynikach jogi
oto kilka ciekawostek i notatek od innych osób, z którymi rozmawiałem o ich doświadczeniach jogi.
nauczycielka jogi Salila Sukumaran stała się siedząca i nie praktykowała jogi od lat.,
następnie, po intensywnym 300-godzinnym szkoleniu nauczycieli (wiele praktyk dziennie), zauważyła (własnymi słowami):
- zauważalny przyrost definicji mięśni i siły
- zauważalny przyrost korekcji postawy, moje kości ułożone lepiej
- zauważalna poprawa wytrzymałości, aby trzymać pozy dłużej, aby przejść na trudne wędrówki.
- koniec z bólem pleców po zgarbieniu laptopa.
- zauważalna poprawa pojemności płuc, zdolności oddychania, trzymania i wydechu.,
- poprawiony sen
- poprawiony głód
- głębsze medytacje
- widząc piękno we wszystkim
- lepsza propriocepcja, zazwyczaj jestem niezdarny i wbijam się w rzeczy, dostaję siniaków itp.
- jestem naturalnie sztywna i płaska, udało mi się zgiąć głębiej i zachować równowagę po miesiącu codziennej jogi.
Roger Southam, lat 57, zajął się jogą, aby poprawić swoją mobilność w golfie. Wyniki rozwiewały jego oczekiwania.
” w ciągu pierwszego miesiąca stwierdziłam, że jestem bardziej elastyczna, straciłam nadwagę i po raz pierwszy w życiu nabrałam talii!, Czuję się sprawniejszy, bardziej aktywny i mam zwiększoną energię. Myślałem, że wcześniej miałem dobrą energię, ale różnica jest fantastyczna.”
Brianna Fitzgerald spróbowała swoich sił na 30-dniowym wyzwaniu jogi (praktyka codziennie przez miesiąc) i stwierdziła:
” zauważyłam różnice, takie jak zwiększona siła, energia, metabolizm i utrata masy ciała. Mój kręgosłup był silniejszy, podobnie jak rdzeń. Moja elastyczność rosła stopniowo każdego dnia ” – pisze.
” widziałem różnicę w ramionach, łydkach i rdzeniu. Do 30 dnia udało mi się ukończyć moją praktykę przy mniejszym wysiłku.,”
Sherrell Moore-Tucker, nauczyciel jogi i medytacji, ostrzega, że możesz być obolały po pierwszym miesiącu, jeśli jesteś nowy w jodze i ćwiczeniach w ogóle. Ale dobra wiadomość jest taka…
początkujący mogą doświadczyć … „wzrost eliminacji jelit z skręceń, fałd przednich i rozszerzeń kręgosłupa”, pisze.
(lepiej kupować po angielsku.)
Woohoo!,
Podsumowując
w pierwszym miesiącu poświęconej praktyki jogi (co oznacza, że co najmniej kilka sesji tygodniowo z dobrym wysiłkiem i intensywnością), spodziewaj się:
- poważnej poprawy elastyczności i potencjalnie mniej bólu pleców i stawów
- lepsze poczucie uważności, niższy poziom stresu i potencjalnie lepszy sen w nocy
z biegiem czasu możesz budować mięśnie, schudnąć lub oba (przy odpowiedniej diecie) i pogłębić swoją praktykę na wiele sposobów.,
ale te pierwsze kilka sesji może zdziałać cuda dla zmniejszenia sztywności w organizmie i pomaga osiągnąć bardziej medytacyjny stan.
Co mnie ominęło? Czego nauczyłeś się lub doświadczyłeś po pierwszych 30 dniach próbowania jogi?
rozpocznij pierwszy miesiąc jogi, korzystając z 3-tygodniowego (21-dniowego) programu odosobnień jogi na Beachbody on Demand. Kliknij tutaj, aby wypróbować za darmo przez 14 dni!
a zanim pójdziesz, nie przegap mojej ulubionej Maty Do Jogi, Maty Do Jogi Liforme i mojego przewodnika po różnych stylach jogi i jak wybrać swój!