odżywianie się zdrową i zbilansowaną dietą może czasem wydawać się kosztownym wydatkiem – szczególnie, jeśli musisz chwytać jedzenie w podróży.
w badaniu z Uniwersytetu Cambridge stwierdzono, że zdrowa żywność kosztuje trzy razy więcej niż niezdrowa żywność. Badanie wykazało, że 1000 kalorii składających się ze zdrowych produktów, takich jak łosoś, jogurty i pomidory, kosztowało średnio £7.,49; mając na uwadze, że takie samo spożycie kalorii z mniej zdrowych produktów, takich jak pizza, hamburgery wołowe i pączki, można było kupić za średnio £2.50.
jednak w żadnym wypadku nie jest to wymówka, aby nie jeść zdrowo – wystarczy trochę badań i zakupów, a znajdziesz cały szereg niewiarygodnie pożywnych i tanich źródeł białka!, Mając listę zdrowych źródeł białka, których możesz użyć do bazowania głównych posiłków, możesz upewnić się, że nigdy nie brakuje ci składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało – szczególnie jeśli regularnie trenujesz i potrzebujesz diety bogatej w białko, aby osiągnąć swoje cele.
istnieje wiele wysokiej jakości pokarmów wysokobiałkowych, które pomogą Ci osiągnąć codzienne cele białkowe bez rozbijania banku! To może zająć dużo czasu i wysiłku, aby rozejrzeć się i szukać tanich źródeł białka jakości; więc zrobiliśmy wszystkie nogi pracy dla Ciebie!,
sprawdziliśmy ceny tych produktów w supermarketach „big 4” w Wielkiej Brytanii, podając zawartość białka i koszt według wagi – dzięki czemu możesz zobaczyć dokładnie, ile białka dostajesz za swoje grosze!
oto nasze najlepsze 15 tanich, wysokiej jakości źródeł białka, które odpowiadają każdej dietetycznej potrzebie, więc przygotuj listę zakupów!
-
tuńczyk w puszkach
ryba jest fantastycznym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega 3, jednak świeże ryby mogą być czasami drogie., To tutaj tuńczyk w puszkach (lub inne ryby w puszkach, takie jak łosoś/makrela) jest trudny do pokonania pod względem kosztów i zawartości białka! Niska zawartość tłuszczu i kalorii, ta zszywka do szafek sklepowych może być świetną, bezpieczną żywnością podczas jedzenia na budżet. Dobry do zakupu luzem, gdy jest w ofercie zbyt ze względu na długi okres przydatności do spożycia. Używaj do nadzień do ziemniaków lub kanapek / okładów / pittów. Tuńczyk działa również świetnie wymieszany z jajkiem i bułką tartą, aby zrobić smaczne klopsiki z tuńczyka lub burgery!, Eksperymentuj z tym zszywaczem do szafek sklepowych i zobacz, jakie kreacje możesz wykonać – każda szafka kuchenna powinna mieć przynajmniej jedną puszkę tuńczyka w magazynie!
koszt& zawartość białka:
Większość supermarketów oferuje opakowania po 4 puszki tuńczyka, te działają na:
= mniej niż 50 pensów za 100 g tuńczyka.
ok. 24g białka na 100g tuńczyka
łosoś w puszkach, makrela i sardynki to również bardzo opłacalne i dobrej jakości źródła białka i kwasów tłuszczowych omega 3.
2., Jaja
jaja na przestrzeni lat doznały kilku uderzeń w swoją reputację, jednak jaja są w rzeczywistości jedną z najbardziej odżywczych, niedrogich pokarmów na świecie! Podczas gdy białka jaj są pełne białka, te złote żółtka pękają z witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych (tylko z wolnego wybiegu), więc masz jeszcze więcej składników odżywczych za swoje pieniądze! Nawet przy ograniczonym budżecie nie ma potrzeby decydowania się na jaja kurze w klatkach, ponieważ wszystkie supermarkety oferują niedrogie jaja z wolnego wybiegu własnej marki., Naprawdę warto zapłacić dodatkowe kilka pensów za chów na wolnym wybiegu, ponieważ jaja kur w klatkach nie mają takich samych składników odżywczych jak chów na wolnym wybiegu!
koszt& zawartość białka:
koszt za pół tuzina jaj na wolnym wybiegu = zaledwie 80 pensów w supermarkecie „big-4”
= kosztuje mniej niż 14 pensów na jajko
ok. 6G białka w jednym jajku.
-
naturalne masło orzechowe
naturalne masło orzechowe jest niesamowitym źródłem zdrowych tłuszczów i białka., Nie tylko do smarowania tostów; masło orzechowe może być cudownie wszechstronnym składnikiem do gotowania używanym w pieczeniu, marynatach (do mięsa/ryb/tofu), dressingach i sosach, jedzonym z owocami, takimi jak jabłka i banany lub łyżką do owsa, koktajli lub koktajli białkowych, aby uzyskać dodatkowy hit składników odżywczych! Zdecyduj się na dobrej jakości naturalne masło orzechowe, takie jak nasze 100% naturalne masło orzechowe, zamiast ogólnego supermarketu własnej marki lub wartości masła orzechowego, ponieważ będą one prawdopodobnie wypełnione dodatkiem soli,cukru, tłuszczu i ewentualnie oleju palmowego / dodatki itp., Chociaż może to kosztować trochę więcej, produkt jest o wiele lepszy i 100% orzeszki ziemne, więc kończy się coraz więcej orzeszków ziemnych za swoje pieniądze, zamiast dodatków i niepotrzebnego cukru.
koszt& zawartość białka:
TPW naturalne masło orzechowe £6.99 za kilogram
= mniej niż 25p za porcję 30g.
ok. 8G białka w porcji 30g.
4. Mrożona soja
te Świetliste małe zielone fasolki są nie tylko pyszne, ale także doskonałym źródłem białka roślinnego!, Wiele supermarketów oferuje teraz mrożoną łuskaną soję, która działa bardzo opłacalnie i zapewnia zastrzyk zieleni do każdego posiłku! W przeciwieństwie do wielu innych białek roślinnych, ziarna soi są kompletnym białkiem, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy do żywienia człowieka.
koszt& zawartość białka:
= działa przy 45p za 100g porcji (mrożona waga)
ok. 14g białka w 100g porcji (waga mrożona)
5. Jogurt grecki
jogurt grecki ma dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt i jest dobrym źródłem białka kazeiny., Jednak zawartość białka i tłuszczu może się znacznie różnić w zależności od marki, więc sprawdź etykietę, aby zobaczyć, jak się układa. Tam, gdzie to możliwe, zawsze wybieraj zwykłe niesłodzone jogurty Greckie, a nie odmiany smakowe, ponieważ są one zazwyczaj pełne dodatku cukru. Użyj w koktajlach i koktajlach, wymieszaj z owsem lub przygotuj smaczne marynaty do mięsa/ryb, dipów i dressingów! Zmiksuj z ulubionymi owocami lub aromatyzowanymi białkami w proszku i zamrozić, aby uzyskać pyszne, wysokobiałkowe fro-yo-yum!
jogurt grecki własnej marki w pojemnikach 500ml:
= 18szt w porcji 100g
ok., Białko 8G na 100g
6. Filety z kurczaka/udka
niewątpliwie jedna z najpopularniejszych potraw na liście (szczególnie wśród fanatyków fitness), kurczak jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, ale w zależności od krojenia mięsa może być droga. Mięso z piersi jest najniższym źródłem ft z jakiejkolwiek części kurczaka, ale jest również najdroższe! Tańsze kawałki obejmują filety (często określane jako „mini filety”), które są małymi filetami znajdującymi się pod mięsem piersi. Są one podobnie niskie w tłuszczu jak mięso piersi, ale znacznie tańsze!, Wiele supermarketów oferuje również to mięso mrożone, które działa jeszcze taniej. Inne tanie kawałki kurczaka obejmują uda, podczas gdy te mogą być znacznie wyższe w tłuszczu, a mianowicie ze względu na skórę. Tak więc, pod warunkiem, że usuniesz skórę, będziesz musiał wyciąć ogromną część zawartości tłuszczu i kalorii.
całe kurczaki mogą być również bardzo opłacalne i mogą być używane do więcej niż jednego posiłku. Cały kurczak to około 58% mięsa, co oznacza, że duży kurczak o wadze 1,6 kg da ci niewiele mniej niż kg mięsa, zawierającego ponad 250g białka!, Całe kurczaki są często oferowane w supermarketach, więc miej oczy szeroko otwarte!
filety z kurczaka marki własnej:
= 55szt za 100g porcji
ok. 28g białka w 100g porcji
7. Ciecierzyca
Większość supermarketów sprzedaje duże torebki suszonej ciecierzycy własnej lub Markowej, które sprawdzają się nawet taniej niż odmiana z puszki! Jeśli nie masz czasu lub ochoty na moczenie / gotowanie suszonej ciecierzycy – ciecierzyca z puszki nadal jest super tanim źródłem wysokiej jakości białka!, Ciecierzyca jest warta zaopatrzenia, ponieważ możesz łatwo ubić partię Hummusu w kilka minut lub użyć do zrobienia naszych nierealnych wysokobiałkowych hamburgerów falafel! Wrzuć je do odrobiny oliwy z oliwek i przypraw, piecz w piekarniku i masz pyszną pikantną przekąskę, która jest pełna białka i błonnika! Doskonała do zup i gulaszów o uniwersalnie przyjemnym i łagodnym smaku, ciecierzyca jest niskobudżetowa!
ciecierzyca suszona:
= mniej niż 15p na 100g suszonej masy
ok., 18g białka na 100g suszonej ciecierzycy
ciecierzyca konserwowa:
= mniej niż 50p na 400g puszki (120g odsączonej masy)
ok. 18g białka na 120g odsączonej ciecierzycy
8. Tofu
Tofu jest kompletnym źródłem białka, więc jest świetną opcją dla wegetarian / wegan, jest również dobrym źródłem wapnia i żelaza. Trochę jedzenia typu „love it or hate it”, nie pozwól, aby poprzednie złe doświadczenia z tofu Cię zniechęciły! Odsącz jak najwięcej wody z tofu i naciśnij przed gotowaniem, aby uniknąć nieprzyjemnej tekstury., Tofu jest bardzo mdłe samo w sobie, ale jest świetny w przenoszeniu silnych smaków, więc marynata w czymś ostrym i aromatycznym przez co najmniej 2-3 godziny (jeśli to możliwe) przed gotowaniem, aby uzyskać maksymalny smak z tego źródła białka roślinnego.
opakowanie 396g markowe tofu z supermarketu:
= mniej niż 40p za 100g porcji
ok. 12g białka w 100g porcji
9. Mince z indyka
Mince z indyka jest niedrogim źródłem pełnowartościowego białka i sprawdza się w wielu różnych recepturach., Chociaż czasami może być grubszy niż można się spodziewać w przypadku drobiu, więc sprawdź zawartość tłuszczu – wiele supermarketów oferuje zarówno niższą zawartość tłuszczu (około 2-3%), jak i wyższą zawartość tłuszczu (około 7-8%). to świetny substytut mielonej wołowiny w gotowaniu i sprawia, że fantastyczne klopsiki!
mielonka indycza 500g:
= mniej niż 46szt za 100g
ok. 19g białka w 100g porcji
10. Czarna fasola
te małe czarne piękności są fantastycznymi źródłami białka roślinnego., Dostępne w puszkach w większości supermarketów(niektóre mogą również oferować suszoną odmianę, która może być jeszcze bardziej opłacalna). Czarna fasola jest również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga zmniejszyć głód i zwiększyć pełnię! Czarna fasola to świetny dodatek białkowy do zup, gulaszy, Curry, Chilli – mogą być nawet używane do pysznie zdrowych brownies! Jedno z najlepszych źródeł wegańskiego białka, posiadanie kilku puszek czarnej fasoli w magazynie może dostarczyć Ci bazy do wielu smacznych wysokobiałkowych posiłków!,
czarna fasola w puszkach własnej marki:
= mniej niż 15p za 100g
ok. 7,5 g białka w 100g
11. Twarożek
ser jest najbardziej skoncentrowanym źródłem białka nabiałowego, jednak zwykle wiąże się to z dużą zawartością tłuszczu… Daje Ci to, co najlepsze z obu światów pod względem zawartości białka i wapnia, whislt jest niskotłuszczowy / kaloryczny (pod warunkiem, że wybierzesz niskotłuszczową/beztłuszczową odmianę). Czasami może być dużo soli, więc sprawdź etykietę!, Twarożek jest kolejnym zaskakująco wszechstronnym źródłem białka w słodkich i pikantnych recepturach; użyj go tak, jak z jogurtem, aby zwiększyć białko w owsie na noc lub wymieszać mieszankę naleśników białkowych. Jeśli nie podoba Ci się Tekstura twarogu-spróbuj go zmiksować, a nawet nie zauważysz, że jest w wielu różnych recepturach! Mieszany twarożek sprawdza się szczególnie dobrze jako alternatywa dla serka śmietankowego do zrobienia zdrowego sernika! Sprawia również super smaczne, pakowane w białko pikantne muffinki jajeczne, które można zrobić w różnych smakach!, Po prostu wrzuć resztki warzyw lub mięsa do ubijanego jajka i twarogu, wlej do tacy na muffinki, upiec w piekarniku, a będziesz miał zapas pysznych przekąsek/śniadań w gotowości!
serek twarogowy własnej marki
= mniej niż 30p za 100g
ok. 11g białka w 100g
12. Whey protein powder
powszechnie uważany za złoty standard wszystkich proszków białkowych, serwatka jest proszkiem białkowym z wyboru dla niezliczonych ludzi., Białko serwatkowe jest produktem ubocznym produkcji sera i jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł kompletnego białka. Oprócz tego, że jest wyjątkowym źródłem białka, jest również niskokaloryczny, niskotłuszczowy i szybko trawiony.
Nasz TPW Whey protein 80 concentrate to czysty koncentrat białka serwatkowego, który nie tylko szczyci się niesamowitym profilem odżywczym i pysznym smakiem, ale jest również bardzo opłacalny za mniej niż 62 pensy za porcję 30g! Weź jako shake pomiędzy posiłkami lub przed / po treningu do zasilania mięśni lub dodać do przepisów!, Sprawdź nasze przepisy szatni na mnóstwo przysmaków wzbogaconych białkiem!
= mniej niż 62p za 30g Porcji
ok. 21g białka w porcji 30g
soczewica
te małe rośliny strączkowe są kolejnym bogatym źródłem białka roślinnego. Soczewica jest regularnie używana do zastępowania mięsa w wielu daniach wegetariańskich / wegańskich, takich jak ciasto pasterskie lub curry., Jednak ponieważ jest oparty na roślinach, nie jest kompletnym źródłem białka, więc należy go łączyć z innymi źródłami białka, takimi jak dziki ryż, chleb pełnoziarnisty lub komosa ryżowa, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje twoje ciało.
= mniej niż 20P na 100g suszonej czerwonej soczewicy
18g białka na 100g suszonej czerwonej soczewicy
Wskazówka – powyższe informacje są oparte na czerwonej soczewicy, ponieważ są one najłatwiej dostępne suszone soczewicy, jednak możesz eksperymentować z różnymi rodzajami soczewicy, takimi jak brown i puy., Mogą być trochę droższe, ale większość suszonych roślin strączkowych działa bardzo opłacalnie. Konserwowa zielona soczewica są również ogólnie tanie i jak są one wstępnie ugotowane, można wrzucić prosto do sałatki lub zupy na dodatkowy zastrzyk białka!
owies
zaskakująco bogaty w białko owies jest super tanim i pożywnym pokarmem, który można zaopatrzyć podczas jedzenia na budżet! Owies jest niezwykle pożywny i pełen ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy., Pokazano, aby zachować pełniejszy-na-dłużej, owies nie tylko zrobić obfity posiłek na własną rękę w recepturach, takich jak overnight owsa, rzucić garść do koktajlu lub białka shake dać dodatkowy zastrzyk składników odżywczych i utrzymać głód na dystans! Pulsuj w robocie spożywczym, aby zrobić mąkę owsianą i masz podstawę do zrobienia wysokobiałkowego chleba lub ciasta do pizzy!
= mniej niż 15zł na 100g
ok. 11g białka w 100g
15. Mleko
codzienna podstawa w wielu zachodnich dietach, mleko krowie jest doskonałym i niedrogim źródłem pełnowartościowego białka., Mleko jest porównywalne z jajami pod względem przystępności cenowej i zawartości białka. Jeśli oglądasz spożycie kalorii lub tłuszczu, wybierz odtłuszczone mleko, które jest 1% tłuszczu, ale nadal zachowuje tę samą zawartość białka. Niektóre badania wykazały, że mleko organiczne ma wyższy poziom składników odżywczych, więc jeśli jego w ramach budżetu, zdecydować się na ekologiczne, aby uzyskać maksymalne korzyści.
= mniej niż 50zł na litr
ok. 36g białka na litr
The Take Home:
jedzenie diety bogatej w białko nie musi kosztować ziemi., Istnieje wiele wysokiej jakości źródeł białka, które są odpowiednie dla każdej diety, smaku i budżetu. Wykazano, że dieta bogata w białko ma wiele korzyści zdrowotnych i może pomóc zachować pełniejszy na dłużej, zwiększyć masę mięśniową i utratę tłuszczu.
od białka serwatkowego w proszku po tuńczyka w puszkach, istnieje tak wiele świetnych źródeł białka do wyboru – wiele z nich, które omówiliśmy, działa dobrze razem w wielu recepturach, takich jak białko owsiane z masłem orzechowym, mlekiem, greckim jogurtem, owsem i białkiem serwatkowym w proszku – fantastyczna opcja śniadaniowa o wysokiej zawartości białka!, A co powiesz na czarną fasolę, ciecierzycę i curry z soczewicy na oszczędny, wegański, wysokobiałkowy obiad, który możesz przygotować luzem i zamrozić na porcje! Więc, eksperymentuj i kreatywnie z słodkimi i słonymi przepisami-sprawdź nasze przepisy szatni TPW, aby uzyskać inspirację!