ile białka potrzebujesz na keto i czy można dostać za dużo? Dzielimy się nauką stojącą za tym popularnym tematem, abyś mógł dokładnie dowiedzieć się, jak wybrać idealne makra ketogeniczne dla wyników.
Kalkulator białka ketonowego
aby dowiedzieć się, jaka ilość białka jest odpowiednia dla diety ketogenicznej, użyj tego prostego kalkulatora.
ile białka na Keto należy jeść?,
badania wciąż sugerują, że białko jest jednym z najkorzystniejszych makr do jedzenia, gdy chce się schudnąć (1).
wyższe spożycie białka wiąże się z lepszą kontrolą łaknienia, zmniejszeniem łaknienia i poprawą składu ciała (2,3). Białko chroni również beztłuszczową masę w deficycie kalorii, utrzymując silny metabolizm i pomagając w lepszych wynikach fizycznych.
ale w przeciwieństwie do wielu innych diet niskowęglowodanowych, keto zazwyczaj nie sugeruje wysokiego spożycia białka. W rzeczywistości dokładna kwota, której potrzebujesz, wydaje się być przedmiotem ciągłej debaty.,
Kiedy keto po raz pierwszy stosowano we wczesnych latach 20. jako sposób leczenia napadów padaczkowych u dzieci z padaczką, stosunek makro wypaczał bardzo wysoko tłuszcz (90% wszystkich kalorii z tłuszczu) i dostarczał mało białka.
ponieważ ten popularny styl jedzenia ewoluował jako potencjalne narzędzie używane do spalania tłuszczu, ta równowaga makroskładników również się zmieniła – dziś wspólna dieta keto dla utraty tłuszczu zapewnia około 60 do 80% kalorii z tłuszczu, 5 do 10% kalorii z węglowodanów i tyle samo wyższe białko.,
w rzeczywistości, w oparciu o ten ogólnie przyjęty zakres makroelementów, spożycie białka keto byłoby równe 20 do 30% całkowitej energii. Mając świadomość, że białko dostarcza cztery kalorie na każdy gram, możesz łatwo obliczyć tę kwotę dla siebie.
- na przykład, jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, twoje spożycie białka wyniesie od 100 do 150 gramów (400 – 600 kalorii/ cztery kalorie na gram).
jednak Twoje idealne zapotrzebowanie na białko jest bardziej ściśle określone przez masę mięśniową niż zapotrzebowanie kaloryczne., To dlatego, że białko jest kluczowe dla tak wielu funkcji życiowych i działa jako budulec dla prawie każdej komórki w organizmie.
aby wesprzeć swoją beztłuszczową masę i inne niezbędne potrzeby, zaleca się uzyskanie około jednego grama białka na Funt beztłuszczowej masy.
nie znasz swojej beztłuszczowej masy ciała? Rozważ wykonanie testu składu ciała, aby ocenić, ile masz mięśni.
czy można dostać za dużo białka na Keto?,
niektórzy twierdzą, że ponieważ białko może być metabolizowane do glukozy (cukru), spożywanie zbyt dużej ilości białka może zakłócać zdolność organizmu do wchodzenia w ketozę. Teoria ta nie jest jednak dobrze poparta badaniami (4,5).
w rzeczywistości, analizując wiele badań na diecie ketonowej, nie znajdziesz związku między spożyciem białka a zdolnością do produkcji ketonów lub zwiększenia utleniania tłuszczu (6,7,8).
wiele korzyści zdrowotnych z jedzenia białka dla utraty wagi prawdopodobnie przewyższają wszelkie skutki może mieć na ketozę.,
staraj się uzyskać około 30 gramów białka na posiłek, aby czerpać korzyści z tego makro utraty tłuszczu bez przesadzania.
na Twoją zdolność do dostania się do ketozy i używania większej ilości kwasów tłuszczowych jako paliwa największy wpływ ma ilość gramów węglowodanów dziennie, które spożywasz, a także ilość gramów tłuszczu.
innymi słowy, tak długo, jak utrzymać węglowodany netto poniżej odpowiedniej ilości i jeść duże ilości zdrowych tłuszczów, powinno być w stanie odnieść sukces na ketogeniczny plan posiłków.,
ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że chociaż ketoza może potencjalnie przynieść wyjątkowe korzyści, z których wiele jest wciąż odkrywanych, nie przeważa nad potrzebą kontroli kalorii, aby schudnąć.
Najlepsze pokarmy ketogeniczne
ketogeniczny styl życia może czasami prowadzić do wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych z produktów zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa i nabiał. Chociaż te pokarmy mogą obsługiwać makra keto, nie zawsze są najlepszymi wyborami jakości, aby wspierać twoje zdrowie.,
najlepszymi źródłami wysokiej jakości białek ketonowych są chude białka o niskiej zawartości tłuszczu lub opcje bogate w zdrowe tłuszcze-takie jak nienasycone tłuszcze z żywności pochodzenia roślinnego i omega – 3 z owoców morza-wraz z innymi ważnymi składnikami odżywczymi.
Dowiedz się więcej o najlepszych zdrowych tłuszczach dla keto i skąd je wziąć.
oto niektóre z najlepszych białek przyjaznych keto, które należy zwrócić uwagę przy następnym tworzeniu listy zakupów keto.,
chude mięso
pokarmy zwierzęce są naturalnie bogate w białko, ale najlepsze kawałki są chude lub pochodzą z drobiu karmionego trawą / z wolnego wybiegu. Chude mięso oznacza po prostu mięso o niższej zawartości tłuszczu – co jest przeciwieństwem tego, po co można sięgnąć na keto.
jednak nie wszystkie tłuszcze są równe, a tłuszcze nasycone występujące w niektórych mięsach są związane z wysokim poziomem cholesterolu (8,9). Ponadto przetworzone czerwone mięso, takie jak pepperoni, kiełbasa i bekon, jest związane ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego i jest klasyfikowane jako rakotwórczy poziom przez Światową Organizację Zdrowia (10,11).,
z drugiej strony białka karmione trawą i z wolnego wybiegu są szczuplejsze i mają bardziej korzystny skład kwasów tłuszczowych – co oznacza mniej tłuszczów nasyconych ogółem(12)!
oczywiście nie oznacza to, że musisz całkowicie unikać mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu, ale powinieneś pamiętać o spożyciu i wybrać więcej z następujących opcji, gdy są dostępne.,
- kurczak
- Indyk
- Struś
- przepiórka
- wołowina karmiona trawą
- Żubr
- Schab wieprzowy
- dziczyzna
- Łoś
- jagnięcina (tłuszcz)
- Koza
- Królik
- pierś z kaczki (bez skóry)
tłuste owoce morza
większość owoców morza jest dość Chuda, co czyni ją pożywnym, gęstym białkiem. Ponadto, w przeciwieństwie do niektórych białek lądowych, ryby wysokotłuszczowe zawierają większe ilości korzystnych tłuszczów.,
wybór większej ilości tłuszczowych ryb może zwiększyć spożycie niezbędnych tłuszczów omega-3, które są związane z poprawionym zdrowiem serca, zdrowia mózgu i lepszym zarządzaniem cukrzycą typu 2 (13,14,15).
niezależnie od tego, prawie wszystkie białka owoców morza pakują dobre odżywianie i dobrze pasują do zdrowej diety keto. Oto lista na początek.,
- sardele
- łosoś
- makrela
- śledzie
- Arctic Char
- dorsz
- tuńczyk
- Basa
- Sum
- Minlock
- makrela
- Grouper
- Rockfish
- Lucjan
- pstrąg
- kałamarnica
- krewetki
- ostrygi
- ośmiornica
- węgorz
- małże
- małże
- homar
nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
podobne do mięsa, puszka nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu również być wysoka w tłuszczach nasyconych i jest całkowicie możliwe, aby przesadzić na ser i śmietanę., Jednak niskotłuszczowy nabiał może być doskonałym źródłem białka i odżywiania i dobrze pasuje do planu posiłków keto.
aby uzyskać najlepsze nabiałowe źródła białka, zaopatrz się w następujące opcje:
- mleko o niskiej zawartości tłuszczu
- niskotłuszczowy grecki jogurt
- niskotłuszczowy twarożek
- ser Mozzarella
- niskotłuszczowy ser Cheddar
- jajka
- białka jaj
białka roślinne
białka oparte mogą być wyzwaniem, ponieważ prawie wszystkie rośliny zawierają pewną ilość węglowodanów-co utrudnia zrównoważenie makr Keto.,
sztuką jest szukać więcej roślin o wysokiej zawartości błonnika! Błonnik jest rodzajem węglowodanów, które nie są wchłaniane przez organizm, co pomaga zmniejszyć całkowitą liczbę węglowodanów., Jest to powszechnie określane spożycie węglowodanów netto (całkowite spożycie węglowodanów minus spożycie błonnika)
najlepsze białka wegańskie, które zapewniają przyzwoitą ilość białka, obejmują:
- Edamame
- Tofu
- brokuły
- Spirulina
- okruchy Soi
- mleko sojowe
- okruchy białka grochu
- drożdże odżywcze
- orzechy
- nasiona
- masło orzechowe
proszek białka Keto
Możesz również uzupełnić spożycie białka za pomocą proszków białka keto., Główną różnicą między tradycyjnym proszkiem białkowym A wersją keto jest to, że opcje keto często zawierają dodatkowe składniki, takie jak egzogenne Ketony lub olej MCT. Niezależnie od tego, każdy wybór Low carb protein pomoże Ci w codziennych celach żywieniowych!
upewnij się, że osiągnąłeś swoje cele diety keto na reg, ucząc się pełnego podziału makro keto! Użyj tego prostego kalkulatora keto online, aby rozpocząć teraz.