kończący się ból w dolnej części pleców

tutaj Roxburgh rozwiązuje problemy z dolną częścią pleców i nerwem kulszowym, który biegnie z dolnej części pleców do nóg i jest miejscem, z którego często wynika ból. Jej wskazówki dotyczące unikania problemów z kręgosłupem są dobrym pomysłem dla prawie wszystkich—jej regenerująca rutyna ma korzyści poza kojeniem pleców, na przykład, wzmocnienie rdzenia i tyłka, promowanie zdrowego krążenia i relaksacji ciała., (Sprawdź kolejny nowy Roxburgh rolling rutyny-zaprojektowany, aby świecić-w naszej książce Goop CLEAN BEAUTY, dostępne tutaj.) W tym samym czasie jej techniki leczenia bólu pleców, gdy to się stanie, mogą zmienić życie.

rwa kulszowa RX

Lauren Roxburgh

Jeśli jesteś jednym z wielu, którzy cierpią z powodu bólu pleców, wiesz, jak wyniszczające i frustrujące może to być.

plecy to naprawdę skomplikowana, krucha i cudowna struktura złożona z więzadeł, mięśni, powięzi, stawów, kości., Urazy lub wypadki mogą powodować problemy z kręgosłupem, ale ból w dolnej części pleców może również wynikać z prostych ruchów, takich jak pochylenie się, aby coś podnieść lub zbyt gwałtownie skręcić. Inne typowe przyczyny bólu pleców to zła postawa, otyłość, stres i zapalenie stawów. Problemy z plecami mogą być również zaostrzone przez” sytuacyjne ” okoliczności, takie jak stres, siedzi zbyt dużo, noszenie wysokich obcasów, lub spanie na łóżku, które jest zbyt miękkie.

wtedy jest rwa kulszowa. Nerw kulszowy jest największym pojedynczym nerwem w ciele., Biegnie od dolnej części pleców, poprzez pośladki, iw dół z tyłu obu nóg, gdzie części gałąź nerwu kulszowego się unerwienie uda, łydki, stopy i palców. Rwa kulszowa objawy występują, gdy duży nerw kulszowy jest ranny, podrażniony, skompresowany, lub sklejone przez blizny lub uszkodzonej powięzi w lub w pobliżu jego punktu pochodzenia – które mogą być spowodowane przez słabą postawę, miednicy, która jest z wyrównania, lub zaciśnięte mięśnie dna miednicy z powodu stresu, uraz, lub strach., Rwa kulszowa może również wynikać z choroby zwyrodnieniowej dysku (który rozbija dyski, które działają jako poduszki między kręgami), zwężenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (zwężenie kanału kręgowego w dolnej części pleców), lub kręgozmyk (gdzie jeden kręg przesuwa się do przodu nad innym).

ból wynikający z rwy kulszowej zwykle zaczyna się w dolnej części pleców lub pośladków i kontynuuje wzdłuż ścieżki nerwu kulszowego—w dół tylnej części uda i do dolnej części nogi i stopy., Może być piekący i ostry lub zdrętwiały, i często czuje się lepiej, gdy pacjenci leżą lub chodzą, ale pogarsza się, gdy stoi lub siedzi.

Leczenie bólu pleców może być trudne, ponieważ istnieje tak wiele rzeczy, które wpływają na ból i dyskomfort. Opcje wahają się od fizykoterapii do akupunktury, masażu, Pilates, integracji strukturalnej, leków, a w ostateczności, chirurgii. Jeśli cierpisz intensywny ból w dolnej części pleców lub rwa kulszowa, widząc lekarza jest najlepszym miejscem, aby rozpocząć, aby dowiedzieć się dokładnie, co się dzieje, dzięki czemu można zdecydować, co następny najlepszy krok jest., Zawsze zalecam dotarcie do źródła problemu i ustalenie przyczyny, która może być jakimś stresem emocjonalnym, słabą postawą/wyrównaniem, siedzeniem za dużo, nadmiernym ćwiczeniem, urazem lub wypadkiem itp. Zrozumienie, w jaki sposób problem został spowodowany w pierwszej kolejności, jest kluczowe, ponieważ odszkodowania, które pacjent wykonuje w reakcji na przyczynę, może stworzyć dodatkowy zestaw problemów lub bólu.

Jeśli masz szczęście, że nie cierpisz na ekstremalne problemy z kręgosłupem, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest dbanie o Plecy., Traktuj go z szacunkiem, na jaki zasługuje—jest to fundament, który utrzymuje twoje ciało w pozycji pionowej – dając mu odrobinę miłości każdego dnia. Inwestycja w profilaktykę przyniesie ogromne korzyści, gdy pomoże całkowicie uniknąć problemów z kręgosłupem.

10 prostych sposobów na zadbanie o Plecy

1. codziennie rano rozciągaj się od stóp do głów. Polecam odcinek jogi dla kota/krowy, aby obudzić się i dekompresować kręgosłup.

2. spaceruj i odbijaj się na trampolinie.

3. weź magnez, aby wspomóc nerwy i mięśnie.,

4. weź wieczorne kąpiele z płatkami soli chlorku magnezu, aby się ochłodzić.

5. Sprawdź się lub poznaj swoje dna miednicy. Obszar ten ma ogromny wpływ na ustawienie miednicy i ból w dolnej części pleców. Mamy tendencję do przetwarzania stresu i utrzymywania napięcia w tym obszarze.

6. Zachowaj nawodnienie i dodaj kolagen do diety z bulionem kostnym, aby wesprzeć tkankę łączną.

7. podczas schylania się, aby coś podnieść, ugnij kolana i kucnij w dół, używając mięśni tyłka, ścięgien ścięgnistych i rdzenia, i naciśnij choć pięty.,

8. wyciągnij stopy piłką tenisową, aby utrzymać zdrową powięź podeszwową.

9. (Poniższa Sekwencja walcowania pianki pomoże ci to zrobić!)

10. idź do góry nogami każdego dnia: inwersje mogą być niesamowite do dekompresji dysków kręgosłupa.,

jak pomóc plecom w zwijaniu pianki

Kiedy klienci przychodzą do mnie z problemami z niskim oparciem lub rwą kulszową, przeprowadzam ich przez tę serię specyficznych ruchów na moim piankowym wałku, który jest zaprojektowany tak, aby był trochę bardziej miękki niż inne wałki, dzięki czemu korzystanie z niego jest mniej bolesne, a bardziej przypomina Karoserię. Pamiętaj, że ciało jest połączoną matrycą, więc bądź obecny, idź powoli, oddychaj głęboko i skup się na całym ciele podczas wykonywania ruchów poniżej.,

1: ROLLING SPINAL DECOMPRESSION

1. połóż się na rolce długą drogę, aby cały kręgosłup był obsługiwany od głowy do kości ogonowej.

2. sięgnij ramion nad głowę i wdech, pochylając górną część ciała w prawo, a kolana i biodra w lewo.

3. wydech, gdy poczujesz Głębokie rozciągnięcie kręgosłupa.

powtórz ten ruch osiem razy z każdej strony.,

2: ROLLING FIGURE FOUR

1. usiądź na rolce i sięgnij prawego ramienia za sobą, umieszczając prawą dłoń na macie dla stabilności. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem w pozycji czwartej.

2. przesuń swoją wagę nieznacznie w prawą stronę biodra / pośladka i przewróć się w przód iw tył o kilka cali w każdym kierunku.

3. kręć się w kółko, aby zwiększyć krążenie i przepływ krwi oraz zmniejszyć zatory.

powtórz ten ruch z każdej strony przez około 30-45 sekund.,

3: Rolka QL

1. umieść rolkę za sobą. Przyjdź do figury-cztery pozycje z lewym kolanem zgięte, prawa kostka skrzyżowana na lewym udzie, tuż nad kolanem. Umieść prawe przedramię na macie i wciśnij prawe dłonie w wałek, kciuk skierowany do góry. Połóż lewą rękę na prawym kolanie, aby pogłębić nacisk i stworzyć więcej miejsca.

2. pochyl ciało w prawo, odczuwając subtelny nacisk na prawy mięsień czworoboczny lędźwiowy (QL), dolny mięsień pleców między dolną częścią żeber a górną częścią bioder.,

3. utrzymując stabilność wałka, wciśnij lewą stopę podczas wdychania i zaokrągl kość ogonową do góry, podnosząc prawe biodro z ziemi.

4. wydech—wróć na dół i poczuj zwolnienie dolnej części pleców i połączenie rdzenia.

powtórz ten ruch osiem razy z każdej strony.

4: psoas ROLL

1. zejdź na przedramiona za pomocą wałka umieszczonego prostopadle pod lewym biodrem i prawym wewnętrznym udem, obracając prawe kolano w bok, co pomaga odsłonić głębsze mięśnie biodra i rdzenia.,

2. przekręć ciało lekko w prawo i wdech, gdy zwijasz się w kierunku miednicy i do przyczepu biodra i psoas (najgłębszego mięśnia zginacza rdzenia i biodra w ciele).

3. wydech, gdy cofasz się w dół lewego uda.

powtórz 8 razy z każdej strony.

5: 10

1. zejdź na przedramiona z brzuchem zwróconym w stronę maty. Umieść wałek pod biodrami, ze stopami razem i szerokimi kolanami. Utrzymuj brzuch, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców.,

2. wydychaj, gdy przewrócisz się aż do wewnętrznych kolan.

powtórz ten ruch osiem razy.

6: DE-BUNCH uda

1. położyć na macie i umieścić wałek pod kości krzyżowej (trójkątna kość u podstawy kręgosłupa). Zegnij jedno kolano i narysuj je w klatce piersiowej. Trzymaj drugą nogę wysuniętą na macie przed sobą, zginając i sięgając przez piętę.,

2. podczas wdechu unieś rozszerzoną nogę o dwa cale od maty. Przytrzymaj tutaj przez trzy powolne, pełne oddechy, pozwalając biodrom w pełni rozszerzyć i wydłużyć.

3. po trzeciej rundzie oddechu, wydech, gdy zwolnisz wyciągniętą nogę w dół do maty, sięgając przez zgiętą piętę.

4. powtórz osiem do dziesięciu razy na każdej nodze.

7: odwrócony podział boczny

1. połóż się na macie z wałkiem umieszczonym tuż nad twoją krzyżówką, tak aby twoje biodra znajdowały się na wałku., Połóż ręce na obu końcach rolki, z nogami wysuniętymi pod kątem 90 stopni w kierunku sufitu.

2. wdech, otwierając Nogi na bok, rozciągając wewnętrzne uda i ścięgna ścięgna oraz dekompresując dolną część pleców.

3. wydech podczas ściskania nóg z powrotem do siebie.

powtórz ten ruch osiem do dziesięciu razy.

8: odwrócona Podwójna noga dolna podnośnik

1. połóż się na macie z wałkiem umieszczonym tuż nad sacrum, tak aby twoje biodra znajdowały się na wałku.,

2. połóż ręce na każdym końcu rolki, połóż kolana na biodrach i powoli rozciągnij nogi pod kątem 90 stopni, angażując głębokie mięśnie brzucha i wewnętrzne ud.

3. wdech, gdy opuszczasz nogi pod kątem 45 stopni, utrzymując rdzeń i wewnętrzne uda połączone, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców. (Pomaga to zbudować silniejszy głęboki rdzeń.)

4. wydech podczas podnoszenia nóg z powrotem do pozycji startowej.

powtórz ten ruch osiem do dziesięciu razy.,

9: ROLLING MERMAID WITH TWIST

1. usiądź z wałkiem blisko lewej strony i zginaj lewą goleń przed sobą, prawą goleń po prawej stronie. Obróć górną część ciała w lewo i umieść oba zestawy końcówek palców na rolce.

2. z otwartą klatką piersiową, usiądź jak najwyżej, otwórz klatkę piersiową, patrz w górę i opuść ramiona w dół i do tyłu.

3. weź głęboki oddech, patrząc w górę i skręć kręgosłup w lewo.,

4. wydech, gdy zaczniesz zwijać wałek w górę przedramion tuż pod łokciami, osiągając ciało równolegle do podłogi, skręcając jeszcze bardziej, aby rozprężyć kręgosłup.

5. wdech, a następnie wydech, gdy wrócisz na górę.

powtórz ten ruch osiem razy z każdej strony.

10: stabilność rdzenia praca nóg

1. połóż się na wałku od głowy do kości ogonowej z lekkim zakrzywieniem w dolnej części pleców—inaczej znanym jako neutralny kręgosłup. Umieść przedramiona po obu stronach rolki, aby się ustabilizować.,

2. wdech, podnosząc lewą rękę i prawą nogę, i sięgając długo.

3. wydychaj głęboki brzuch, aby zwinąć głowę i górny kręgosłup w górę od rolki. Wyciągnij lewą rękę w kierunku prawej nogi, zachowując stabilność.

4. wydech po powrocie do pozycji startowej.

powtórz ten ruch osiem do dziesięciu razy.

11: Roller SIDE KICKS

1. Przenieś prawy biodro do maty i umieść wałek pod prawym bokiem w talii, tworząc przestrzeń między biodrami i żebrami., Umieść prawy łokieć bezpośrednio pod prawym stawem barkowym. Zegnij dolne kolano i wydłuż górną nogę.

2. utrzymuj stabilne, kwadratowe biodra i ramiona; wciągaj swój rdzeń i wdech, gdy sięgasz do lewej nogi do przodu z lekkim obrotem zewnętrznym.

3. wydech, gdy sięgasz do tyłu, otwierając przednią część biodra. Wałek masuje talię podczas pracy z rdzeniem i udami.

powtórz ten ruch osiem razy z każdej strony.

podobne: ćwiczenia na toczenie pianki