rdzeń
mocny rdzeń jest świetny dla każdego wspinacza, ponieważ pozwala różnym grupom mięśni odciąć część ciężaru twoich ramion. Może być szczególnie przydatny na poziomych wspinaczkach dachowych lub trudnych problemach boulderowych, w których musisz dokręcić każdy mięsień w swojej istocie, aby zapobiec wyskakiwaniu ze skały.
deska
deska jest ćwiczeniem oporowym, w którym angażujesz swój rdzeń, gdy trzymasz się na rękach lub przedramionach, utrzymując ciało tak prosto, jak to możliwe., Utrzymywanie standardowej pozycji deski przez jednominutowe interwały jest dobrym treningiem podstawowym, ale istnieje zmienność, która może również pomóc w sile palców. Spróbuj deskować na prostych ramionach, z wyciągniętymi palcami.
inną odmianą jest trzymanie się w pozycji deski na dłoniach, a następnie powoli i w kontrolowany sposób unieś lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie prawe kolano. Nazywa się to deską wspinaczkową. Aby uzyskać inną odmianę, dotknij lewego kolana do lewego łokcia, a prawego kolana do prawego łokcia.,
VIDEO: Jak zrobić deskę wspinaczkową
podnośniki nóg
używanie rdzenia do podnoszenia nóg to kolejny częsty ruch we wspinaczce, szczególnie na zwisających lub dachowych trasach. Aby wykonać wiszące podnoszenie nóg, użyj wieszaka lub drążka do podciągania, aby zawiesić się na ramionach, a następnie podnieś nogi, aby były prostopadłe do górnej części ciała. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie opuść ją w tak kontrolowany sposób, jak tylko możesz. Spróbuj zrobić to 10 razy, z krótkim odpoczynkiem pomiędzy. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz złagodzić obciążenie, zginając nogi w kolanie.,
Jeśli dopiero zaczynasz lub nie masz nic do powieszenia, możesz nadal podnosić nogi, siedząc na podłodze, lekko pochylając się do tyłu (i utrzymując plecy prosto) i podnosząc nogi, aby zmienić całą ramę w kształt litery „V”. Zacznij od zgiętych kolan dla łatwiejszego treningu. Możesz również wymachiwać nogami w bok ruchem wycieraczki przedniej szyby, aby wypracować boczne mięśnie brzucha.,
wideo: Wspinaczka na nogę windy dla początkujących
a mięśnie-antagonisty
w wspinacze, jak zwykle, wyciągnąć wiele, i, zgarbiony, niesymetryczne ramiona., Można temu przeciwdziałać, wykonując ćwiczenia w celu rozwoju silnych mięśni antagonistycznych, które mogą pomóc w zapobieganiu urazom.
pompki
i
doskonale nadaje się do mięśni piersiowych, a także ramion, rąk i tułowia, dobry push-up zaczyna się od ręki nieco szerzej niż ramiona i trzymał swój główny zajmuje i Twoje ciało bezpośrednio, jak opuścić swoje piersi tuż nad ziemią., Trzymaj łokcie tak blisko boków tułowia, jak to możliwe, co aktywuje triceps i prawidłowo wyrównuje stawy.
triceps DIPS
te dipy będą działać na twoje tricepsy, a także na klatkę piersiową, ramiona i mięśnie brzucha. Weź krzesło lub ławkę i oprzyj się na nim, z klatką piersiową skierowaną do góry, a dłonie na ławce, rozstawione na szerokość ramion. W kontrolowany sposób opuść górną część ciała, aż ramiona zostaną zgięte pod kątem prostym, a następnie popchnij z powrotem do góry.
trzymaj nogi, głowę i plecy tak prosto, jak tylko możesz., Wykonaj trzy zestawy po 20 lub więcej, w zależności od tego, jak wygodnie Ci z tym ćwiczeniem.,
i
joga
nic dziwnego, że wielu wspinaczy również praktyka jogi, która nie tylko zwiększa ich wznoszenia, ale również ich trwałość. Jest zabawny i świetnie nadaje się do wzmacniania, a także poprawy równowagi i elastyczności.,
istnieje wiele procedur jogi, z których niektóre koncentrują się na sile, inne na elastyczności lub obu. Po dniu wspinaczki wieczorna sesja jogi oparta na rozciąganiu mięśni to doskonały sposób na złagodzenie napięcia mięśniowego pełnego dnia ciągnięcia na skale.
jedna przykładowa sesja obejmuje pozy takie jak orzeł, wojownik 1, pies w dół, siedzący twist i Bridge pose, które rozciągną twoje ramię, trapez, łydkę, klatkę piersiową, zginacz bioder i dolne mięśnie pleców, a także wzmocnią mięśnie nóg i pośladków.,
powinieneś spróbować wykonać pełną sesję jogi co najmniej trzy razy w tygodniu, aby utrzymać luźne mięśnie wspinaczkowe, co nie tylko czyni je silniejszymi, ale także sprawi, że będą mniej podatne na obrażenia i sprawi, że wspinasz się trudniej, na dłużej.