pompowanie żelaza. Płaskie żelazo. Prasowanie koszuli. Jest tak wiele żelazek w naszym życiu—a jednak, czy wiesz, czy naprawdę masz dość tego w swoim ciele, jedząc żywność bogatą w żelazo? Żelazo jest bardzo ważnym minerałem, którego potrzebuje nasz organizm. I chociaż możesz wiedzieć, że nie uzyskanie wystarczającej ilości żelaza może być szkodliwe i może być powodem, dla którego masz cienie pod oczami, czy wiesz o wiele więcej poza tym?, Jeśli jesteś trochę mglisty na objawy niedoboru żelaza lub chcesz wiedzieć, jak wsunąć więcej żywności bogatej w żelazo w swoim życiu, następujące ciekawostki są dokładnie to, czego potrzebujesz.
wyjaśnimy, dlaczego twoje ciało potrzebuje żelaza, jak poznać objawy niedoboru żelaza, a następnie uzupełnimy je o 10 najlepszych produktów bogatych w żelazo.
co powinieneś wiedzieć o żelazie?
twoje ciało potrzebuje żelaza do funkcjonowania.,
„żelazo jest kluczowe, ponieważ jest kluczowym składnikiem czerwonych krwinek, a zmniejszysz zdolność przenoszenia tlenu w całym organizmie, jeśli masz mało żelaza”, mówi Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk roślinny i autor diety Vegiterranean i kompletnego idiotycznego Przewodnika po żywieniu roślinnym. „Może to prowadzić do letargu, zwiększonego ryzyka zakażeń i problemów z układem sercowo-naczyniowym.”Brak wystarczającej ilości żelaza jest szczególnie ryzykowny w czasie ciąży, zauważa Hever.
niedobór żelaza jest szczególnie powszechny u kobiet.,
Anemia jest wtedy, gdy we krwi nie ma wystarczającej ilości zdrowych krwinek czerwonych, a niedokrwistość z niedoboru żelaza jest częstym typem. „Jest to szczególnie powszechne u kobiet, zwłaszcza w wieku rozrodczym. W rzeczywistości jest to najczęstszy niedobór na świecie, dotykający około miliarda ludzi”, mówi Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, dietetyk z Nashville i autor schudnąć schudnąć i utrzymać go w zaledwie 30 minut tygodniowo. „Kobiety w wieku 19-50 lat potrzebują 18 mg żelaza każdego dnia, ale kobiety w ciąży potrzebują jeszcze więcej.”
istnieją dwa rodzaje żelaza.,
„najlepszym źródłem żelaza jest żelazo hemu, które występuje tylko w produktach zwierzęcych: mięsie, drobiu i rybach”, mówi Bedwell. „’Żelazo niehemowe' występujące w produktach roślinnych i zwierzęcych, takich jak warzywa liściaste, fasola, wzmocnione zboża, żółtka jaj, tofu i suszone owoce, jest mniej łatwo wchłaniane przez organizm.”Ale nawet wegetariańskie źródła są lepsze niż brak źródeł!
żelazo najlepiej łączy się z witaminą C.
organizm ma znacznie łatwiej wchłaniać żelazo, gdy jesz również pokarmy, które są dobrym źródłem witaminy C, takie jak truskawki, owoce cytrusowe i pomidory., I dlaczego nie zrobić super-combo super-pyszne? „Na przykład zjedz hummus zrobiony z soku z cytryny (fasola jest bogata w żelazo, a sok z cytryny ma witaminę C), zielony smoothie (warzywa liściaste plus owoce) lub chili z sosem pomidorowym i fasolą” – opowiada Hever.
istnieją pewne napoje, których należy unikać podczas spożywania produktów bogatych w żelazo.,
„Jeśli masz tendencję do picia kawy lub herbaty z posiłkami, możesz chcieć trochę ograniczyć, ponieważ wchłaniasz do 40 procent mniej żelaza z kawą i aż 70 procent mniej żelaza, gdy pijesz herbatę”, mówią the Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, i autorzy Nutrition Twins' Veggie Cure. Co powiesz na ładne, wysokie, orzeźwiające szklanki truskawek, cytryny i mięty detox wody zamiast? Sprzedane!
niedobór żelaza jest ważny do rozwiązania.,
nie lekceważ znaczenia niedoboru żelaza: „chociaż zwykle jest on łagodny, zmęczenie może zakłócić pracę i życie osobiste”, wyjaśnia Lisa Hayim, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Well Necessities. „Może nawet powodować wypadanie włosów i bladą skórę. Jeśli poważniejsza niedokrwistość jest nieleczona, może to spowodować problemy z sercem i arytmią oraz problemy w czasie ciąży.”Mówiąc najprościej, Bedwell dodaje, że żelazo jest ważne, ponieważ pomaga przenosić tlen do mięśni i mózgu.
jakie są objawy niedoboru żelaza?,
cały czas jesteś zmęczony.
zmęczenie jest zwykle najczęstszym objawem niedoboru żelaza, mówi Hever. „Niestety, wiele typowych objawów niedoboru żelaza jest niespecyficznych, a najbardziej wiarygodnym sposobem diagnozowania są testy laboratoryjne”, mówi. Ale jeśli jesteś ciągle zmęczony – nawet gdy masz dużo snu przez kilka nocy z rzędu-to powinno być wielką czerwoną flagą!
często miewasz bóle głowy.
„z mniej bogatymi w tlen komórkami do obejścia, są szanse, że twój mózg nie dostaje takiej ilości, jakiej potrzebuje., Brak tlenu może powodować ucisk w głowie częściej niż zwykle bóle głowy” – mówi Hayim.
cierpisz na stan znany jako Pica.
„Możesz również zobaczyć bladą skórę, osłabienie, a nawet stan znany jako pica, który jest pragnieniem produktów nieżywnościowych, takich jak brud”, mówi Hever. Czekaj, co? Tak, dobrze to przeczytałeś. „Objawy niedoboru żelaza mogą obejmować niezwykłe pragnienie substancji nieżywnościowych, takich jak lód, brud lub skrobia”, mówi Bedwell.
masz problem z przebrnięciem przez trening.,
„Istnieje różnica między zmęczeniem i zmęczeniem w ramach normalnego życia a zmęczeniem, które odczuwasz, gdy masz niedobór żelaza”, ostrzega Hayim. „Jeśli czujesz, że masz trudności z wchodzeniem po schodach bez zadyszki lub ledwo kończysz trening, możesz mieć niski poziom żelaza lub niedobór żelaza” – mówi Hayim. W przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych objawów najlepiej będzie jak najszybciej porozmawiać z lekarzem.
RELATED: Twój przewodnik po diecie przeciwzapalnej, która leczy jelita, spowalnia oznaki starzenia i pomaga schudnąć.,
jakie są najlepsze pokarmy bogate w żelazo do jedzenia?
czarna fasola
„podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe (suszony groch, fasola, soczewica i ciecierzyca), są pakowane w białko, zrównoważone i odżywcze elektrownie, które są bogate w przeciwutleniacze”, mówią bliźniaki żywienia. „Jedna porcja czarnej fasoli zawiera 1,5 razy więcej żelaza niż trzy uncje steku z boku., Jest to więc świetna opcja dla wegetarian, ponieważ wegetarianie potrzebują dwukrotnie żelaza w porównaniu do mięsożerców, ponieważ wchłaniają mniej. (Mięsożercy potrzebują od 8-18 mg żelaza; kobiety miesiączkujące potrzebują bliżej 18 mg; wegetarianie potrzebują 14-33 mg dziennie.,)
nasiona dyni
iv
„oprócz dodawania chrupkości, tekstury i bogatego smaku do sałatek, muffinek, granoli i chleba, są one dobrym źródłem żelaza i bogatym w tłuszcz dobry dla twojego serca”, mówią bliźniaki Nutrition. „Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne i dbać o zdrowie organizmu.”Mówiąc o zapaleniu, załaduj te przeciwzapalne pokarmy!,
„wypełniony białkiem i kwasami tłuszczowymi omega-3, jest idealnym pokarmem do łagodzenia problemów zapalnych i zwalczania chorób, takich jak choroby serca. Spróbuj wybrać dzikiego łososia, aby ograniczyć narażenie na toksyny, takie jak PCB, ” doradzają Bliźniaki żywienia. Chcesz podkręcić swoją rutynę gotowania? Wypróbuj te zdrowe przepisy na łososia i wydostać się z rutyny gotowania.,
brokuły
To jednym z nich jest bezmyślne, jeśli chcesz uzyskać więcej żelaza i mnóstwo innych składników odżywczych w diecie. „Brokuły, wypełnione błonnikiem i będące częścią rodziny krzyżowych, są bogate w składniki odżywcze, które są reklamowane do walki z wieloma nowotworami. Jest to warzywo dla wielu wegetarian i mięsożerców, więc jest to łatwy sposób na dodatkowe żelazo., Squirt cytryny na nim, aby wzmocnić smak i uczynić brokuły żelaza bardziej przyswajalne, ” podziel się bliźniaki żywienia.
chuda wołowina
chwyć to garnek lub rozpal grilla! „Lean beef jest bogaty nie tylko w żelazo, ale także w białko budujące beztłuszczową masę mięśniową i cynk wzmacniający odporność” – mówi Bedwell.,
pierś z indyka
nie bez powodu. „To dobre źródło hemu żelaza”, oferują Bliźniaki żywienia. „To chude, satysfakcjonujące i świetne źródło białka, a także mało zatykający tętnicę tłuszcz-w przeciwieństwie do innych mięs – więc jest idealny, jeśli próbujesz schudnąć., Dodatkowo, można łatwo dostać kanapkę z indykiem w prawie każdej restauracji lub delikatesach, ale zalecamy, aby udać się na świeże plasterki zamiast mięsa delikatesowego, gdy tylko to możliwe.”
żółtka jaj
na liście „złych” pokarmów, które są teraz dobre, żółtka jaj oferują żelazo, zarówno hemu, jak i nie hemu. „Żółtka jaj są bogate w luteinę, składnik odżywczy, który jest ważny dla zdrowia oczu w miarę starzenia się, a także witaminy z grupy B”, mówi Bedwell., Na szybkie śniadanie spróbuj rozłożyć awokado i dwa jajka (jajecznica, słoneczna strona, jak chcesz) na tostach pełnoziarnistych z czerwonymi płatkami pieprzu chile, aby uzyskać odrobinę ciepła i wycisnąć świeży sok z cytryny, aby uzyskać wybuch jasnego smaku.
suszony groszek
dajmy to się dla tego niedrogiego zszywki! „Suszony groszek jest dobrym źródłem żelaza, które jest pakowane z białka i błonnika,” oferta żywienia bliźniaków., „Jedna porcja suszonego groszku zawiera tyle potasu co banan! Dodają dużo smaku potrawom-spróbuj dodać je do sałatek zamiast grzanek, Dodaj do domowej granoli lub misek koktajlowych, użyj go do zagęszczania zup i sosów, zrób wegetariańskie hamburgery i placki lub włącz do sosu makaronowego, guacamole, hummus lub pieczonych ziemniaków.”A jeśli to nadal cię nie podnieca, spójrz na pulse (suszona fasola) pasty!,
szpinak
zieleń liściowa robi dużo, ponieważ jest bogata w magnez, zmniejsza stan zapalny i zwiększa przepływ krwi. Zdarza się również, że jest bogaty w żelazo, więc dodanie niektórych do diety natychmiast da ci zastrzyk energii, zwłaszcza gdy jest w środku dnia pracy. Pamiętaj, aby dodać trochę do sałatki na lunch lub nawet w porannym koktajlu, aby rozpocząć dzień z przypływem energii.,
soczewica
kolejnym łatwym dodatkiem do diety, aby zapewnić sobie więcej żelaza, jest soczewica. Zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wegetariańską, spożywanie soczewicy to świetny sposób, aby pomóc w utrzymaniu spożycia żelaza na dobrej drodze, ponieważ udowodniono, że pomaga zapobiegać niedokrwistości z niedoboru żelaza., Prebiotyczna żywność jest bogata w kwas foliowy, błonnik i białko, obniża poziom cholesterolu i zwiększa energię, więc lista korzyści zdrowotnych jest naprawdę nieskończona. Niezależnie od tego, czy połączysz je jako przystawkę z łososiem, czy po prostu gotujesz w garnku, który później dodasz do sałatki lub jesz na własną rękę, soczewica jest łatwym, bogatym w żelazo pokarmem, którego nie będziesz miał problemu z jedzeniem każdego dnia.