Olej sezamowy: fakty żywieniowe, korzyści zdrowotne i obawy

Ostatnia aktualizacja 23 maja 2019 przez Michael Joseph

olej sezamowy jest najlepiej smakującym olejem na świecie i nadaje pyszny smak potrawom.

w przeciwieństwie do większości olejów, kucharze używają oleju sezamowego bardziej jako przyprawy—środka aromatyzującego—niż jako oleju do gotowania.

nie ma wątpliwości, że olej sezamowy jest smaczny, ale czy jest zdrowy?

Ten artykuł zawiera szczegółowe spojrzenie na profil odżywczy oleju, Korzyści i obawy.

Co To jest olej sezamowy?,

olej sezamowy jest olejem jadalnym wytwarzanym z nasion sezamu (Sesamum indicum).

w przeciwieństwie do większości olejów roślinnych / nasion, olej sezamowy ma naturalnie orzechowy i aromatyczny smak i nie wymaga rafinacji, aby był jadalny.

dużo oleju sezamowego jest tłoczone na małym ogniu, a następnie butelkowane gotowe do sprzedaży. Jednak niektórzy producenci stosują proces ekstrakcji rozpuszczalnikiem do produkcji oleju.

Ogólnie rzecz biorąc, powodem korzystania z takich procesów rafinacji jest to, że wymaga mniej czasu, wysiłku i pieniędzy.,

nierafinowany, świeżo tłoczony olej sezamowy ma lekki i orzechowy smak, może być żółty do bursztynowego lub ciemnobrązowego.

z drugiej strony rafinowany olej sezamowy nie ma prawdziwego smaku i ma jasny kolor podobny do innych olejów roślinnych.

olej sezamowy jest najbardziej popularny w Azji i na Bliskim Wschodzie, i odgrywa dużą rolę w kuchni chińskiej, koreańskiej i japońskiej.

rodzaje oleju sezamowego

oprócz wersji rafinowanych i nierafinowanych, istnieją również różne kategorie oleju sezamowego.,

te różne odmiany obejmują;

• surowy, tłoczony na zimno olej sezamowy: olej ten ma zazwyczaj bladożółty kolor.

• Tostowany olej sezamowy: ta opcja wykorzystuje prażone lub prażone nasiona sezamu i ma ciemnobrązowy kolor.

• Indyjski olej sezamowy: producenci przetwarzają nasiona Używane do Indyjskiego oleju sezamowego w nieco wyższej temperaturze, dzięki czemu olej ma ciemniejszy kolor.,

fakty żywieniowe

podobnie jak wszystkie izolowane tłuszcze, olej sezamowy nigdy nie konkuruje z pełnowartościową żywnością o dużej gęstości.

jednak poniższe tabele pokazują wszystkie istotne wartości odżywcze.

wszystkie wartości są na łyżkę stołową i oparte na USDA ' s Food Composite Database (1).,

Calories and Macros

olej sezamowy dostarcza 119 kalorii na łyżkę stołową i nie zawiera węglowodanów ani białka.

skład kwasów tłuszczowych to głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, a olej zawiera dużą ilość omega-6.,

Vitamins

A tablespoon of sesame oil provides a small amount of vitamins E and K.

Minerals

Sesame oil does not contain any minerals.

korzyści zdrowotne

wiele często deklarowanych korzyści z oleju sezamowego, takich jak witaminy, które zawiera, nie są warte rozważenia.

na przykład witamina E jest korzystna dla naszego zdrowia, ale 1% RDI nie będzie miało większego wpływu.

jednak z licznych badań nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi oleju sezamowego, istnieje kilka ciekawych wyników.

te pozytywne wyniki obracają się wokół profilu lipidowego (cholesterolu) i działania przeciwzapalnego.,

1) olej sezamowy może poprawić profil cholesterolu

istnieje wiele przeciwstawnych punktów widzenia, jeśli chodzi o cholesterol i profil lipidowy, ale są dwie rzeczy, które wszyscy eksperci się zgadzają;

• wysokie trójglicerydy są czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego i powinniśmy starać się utrzymać niską liczbę trójglicerydów (2, 3).

• Umiarkowany do wysokiego poziom lipoproteiny o wysokiej gęstości (znany jako „cholesterol HDL”) może zmniejszać ryzyko sercowo-naczyniowe (4, 5).

w tej kwestii, liczne badania randomizowane pokazują, że olej sezamowy obniża poziom trójglicerydów i podnosi poziom HDL (6, 7).,

według dr. Thomasa Dayspringa, wpływowego badacza układu sercowo-naczyniowego, nauka o ” dobrym cholesterolu „(HDL) kontra” złym cholesterolu ” (LDL) może być zbyt uproszczona, ponieważ wydaje się, że konkretny typ cząstek LDL jest najważniejszym czynnikiem (8).

jednak suplementacja olejem sezamowym zmniejsza również LDL, oprócz obniżenia trójglicerydów i podniesienia HDL.

2) olej sezamowy jest bardziej stabilny termicznie niż inne oleje z nasion

przede wszystkim olej sezamowy nie jest tak stabilny termicznie jak tłuszcze zwierzęce i oleje spożywcze, takie jak awokado, kokos i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

być w 100% Jasne; nie jest to najlepsza opcja do gotowania na wysokim ogniu.

To powiedziawszy, olej sezamowy wydaje się zapewniać lepszą stabilność cieplną niż wiele innych popularnych olejów” roślinnych ” (nasion).

biorąc pod uwagę, że olej sezamowy jest stosunkowo wysoki w tłuszczach wielonienasyconych (41,5%), spodziewamy się, że będzie podatny na uszkodzenia wywołane ciepłem.,

jednak ze względu na zawarte w nim polifenole, olej sezamowy wydaje się być nieco odporny na utlenianie.

badania nad olejem sezamowym i stabilnością oksydacyjną

w badaniu porównującym sezam z olejem sojowym olej sezamowy wykazywał znacznie lepszą stabilność oksydacyjną niż olej sojowy (9).

ponadto dodanie oleju sezamowego do oleju sojowego poprawiło stabilność termiczną tego ostatniego, prawdopodobnie dzięki naturalnie występującym przeciwutleniaczom znajdującym się w oleju sezamowym (10).,

inne badania badające właściwości antyoksydacyjne oleju sezamowego przyniosły podobne wyniki.

w tym badaniu dodanie prażonego oleju sezamowego do oleju sojowego lub słonecznikowego zwiększyło właściwości antyoksydacyjne i odporność termiczną każdego oleju (11).

Ogólnie rzecz biorąc, olej sezamowy ma wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych i polifenoli niż inne oleje z nasion, a to prawdopodobnie odgrywa rolę w jego większej odporności na utlenianie.

jednak nie jest to powód, aby używać go do gotowania, a do tego celu są znacznie bardziej stabilne termicznie oleje.,

przyjrzymy się najlepszemu sposobowi użycia oleju sezamowego nieco później w tym artykule.

3) może potencjalnie powodować działanie przeciwzapalne

weź ten ze szczyptą soli, ale liczne badania na szczurach wykazały, że olej sezamowy może mieć właściwości przeciwzapalne.

w tych badaniach szczury cierpiące na wywołany stres oksydacyjny były dostarczane z olejem sezamowym doustnie.,

w porównaniu do szczurów (grupy kontrolnej), które nie otrzymywały oleju sezamowego, stres oksydacyjny był konsekwentnie i „znacząco atenuowany” u szczurów otrzymujących olej sezamowy (12, 13, 14).

naukowcy uważają, że sezamol, Lignan zawarty w oleju sezamowym, jest odpowiedzialny za te działania ochronne przed uszkodzeniami zapalnymi.

nie możemy jednak zakładać, że eksperymenty na zwierzętach mają zastosowanie do ludzi, dlatego konieczne są dalsze badania na ludziach.,

obawy o olej sezamowy

nic w żywieniu nie jest czarno-białe, a są pewne obawy o olej sezamowy, o których należy pamiętać.

1) stabilność oksydacyjna

jak już wspomniano, olej sezamowy zapewnia lepszą ochronę przed uszkodzeniami wywołanymi ciepłem niż inne oleje z nasion.

jednak nadal nie nadaje się do gotowania na wysokim ogniu.,

na przykład badania pokazują, że;

• lotne związki w oleju sezamowym „szybko rosną” podczas przechowywania oleju w temperaturze powyżej 60°C (15).

• olej sezamowy miał pięciokrotnie wyższy wskaźnik nadtlenowalności niż oliwa z oliwek (16).

• w badaniach obróbki mikrofalowej duże ilości lotnych związków aldehydowych powstają w oleju sezamowym po zaledwie 3-4 minutach ekspozycji (17).

te odkrycia pokazują, że chociaż olej sezamowy ma pewną odporność na utlenianie, nie jest jednym z lepszych olejów spożywczych.,

zgodnie z badaniami laboratoryjnymi olej kokosowy i oliwa z oliwek extra virgin są dwoma najbardziej stabilnymi termicznie olejami (18).

tłuszcze wyższe w tłuszczach nasyconych, takich jak masło, ghee i łój są również stabilne termicznie opcje gotowania.

2) stosunek Omega 6 do 3

drugim potencjalnym problemem dotyczącym oleju sezamowego jest brak równowagi omega-6 do omega-3, który dostarcza.

na przykład jedna łyżka oleju daje tylko 0.,04 gramów omega-3, ale 5,5 grama kwasów tłuszczowych omega-6 (1).

jako okazjonalny Składnik Dania W Stylu Chińskim, nie jest to coś, o co warto się martwić.

jednak regularne spożywanie dużych ilości oleju sezamowego może powodować nierównowagę między omega-6 i omega-3.

przede wszystkim większość z nas spożywa już zbyt dużo omega-6 do omega-3, a naukowcy uważają, że ten stosunek może nawet wynosić ponad 20 do 1 (19).

problem polega na tym, że zbyt dużo omega-6, a za mało omega-3 może potencjalnie stworzyć środowisko prozapalne (20).,

dodatkowo, brak równowagi na korzyść omega-6 w znacznym stopniu hamuje konwersję i wchłanianie roślinnych źródeł omega-3 (ALA) (21).

jak używać oleju sezamowego

ponieważ ustaliliśmy, że lepiej jest używać oleju sezamowego jako przyprawy, oto kilka różnych sposobów możemy go używać.,

1) dodać go pod koniec smażenia Stir-smażenia

to, że olej sezamowy nie nadaje się do gotowania na wysokim ogniu, nie oznacza, że nie możemy go używać w frytkach.

tradycyjnie szef kuchni dodaje olej pod koniec gotowania (co również lepiej zachowuje smak).

innymi słowy, użyj oleju kokosowego lub oliwy z oliwek do smażenia, a na koniec wymieszaj trochę oleju sezamowego, aby uzyskać jego smak.,

2) Użyj go w marynacie lub dressingu

aby uzyskać smaczną marynatę lub dressing, spróbuj połączyć następujące składniki w misce;

• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 łyżka octu z czerwonego wina
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 ząbki puree czosnkowego
• 1 łyżeczka startego imbiru

to przepis stanowi doskonałą marynatę do steków lub innych rodzajów czerwonego mięsa.

3) zupy i gulasze

dodaj trochę oleju sezamowego do zupy lub gulaszu, aby nadać jej orzechowy i aromatyczny smak.,

4) do przypraw

możemy również użyć oleju sezamowego w taki sam sposób, w jaki użylibyśmy soli, pieprzu lub sosu.

ten smaczny olej dodaje wiele do prawie każdego jedzenia, a dodanie kilku kropli prawdopodobnie poprawi każdy posiłek.

ostatnie myśli

Ogólnie rzecz biorąc, olej sezamowy ma mieszankę zalet i wad.,

prawdopodobnie lepiej jest unikać używania go do gotowania na wysokich temperaturach, ale jest to bardzo aromatyczna przyprawa, która dodaje dużo smaku potrawom.

aby uzyskać więcej smacznych przypraw, zobacz ten kompletny przewodnik po kimchi.