jeśli utrata wagi chodziło tylko o spalanie jak największej ilości kalorii, prawdopodobnie będziesz robić proste cardio każdego dnia. Prawdę? Cardio jest ważne, ale jeśli utrata masy ciała jest celem, może nie być konieczne na co dzień. Robienie nic, ale cardio dzień w dzień jest nie tylko nudne, co może sprawić, że trudno będzie trzymać się długoterminowo, ale jest również nieefektywne w porównaniu z bardziej zróżnicowanymi procedurami treningowymi, które obejmują trening siłowy., Więc jaki jest odpowiedni stosunek treningów cardio, aby zobaczyć sukces odchudzania? Czy cardio powinno być codziennym nawykiem? POPSUGAR rozmawiał z dwoma ekspertami, aby się dowiedzieć.
czy aby schudnąć należy codziennie ćwiczyć Cardio?
To prawda, że im więcej cardio robisz, tym więcej kalorii spalisz. To pomocne dla tej dolnej linii wyczerpania więcej kalorii niż spożywasz, powiedział Tom Holland, MS, CSCS, fizjolog ćwiczeń i doradca fitness Bowflex. „Biorąc to pod uwagę, trening siłowy jest potężnym i ważnym składnikiem odchudzania”, powiedział POPSUGAR., „Więc wyłącznie angażowanie się w treningi cardio nie jest najskuteczniejszym podejściem.”Trening siłowy może nie spalić tyle kalorii w danej chwili, ale budowanie mięśni zwiększa metabolizm, co oznacza, że spalisz więcej kalorii nawet podczas odpoczynku.
Jeśli masz czas, z pewnością możesz ćwiczyć cardio każdego dnia, powiedział Austin Johnson, NCSF, certyfikowany trener osobisty w Gold ' s Gym, ale to nie powinno być twoim jedynym źródłem ćwiczeń. „Dla moich klientów z celami odchudzającymi, chcę, aby wykonywali połączenie treningu cardio i oporu, takiego jak podnoszenie ciężarów., Oba są ważne dla redukcji tkanki tłuszczowej”, Johnson powiedział POPSUGAR. Wypróbuj ten czterotygodniowy plan treningowy dla utraty wagi, aby uzyskać dobrą równowagę obu.
Obejrzyj to!
Class FitSugar
nie musisz koniecznie biegać, pływać lub uderzać w orbitrek, aby ćwiczyć, aby zakwalifikować się do cardio. „Jeśli są dni, kiedy nie możesz dostać się na siłownię, aby uzyskać zorganizowany trening cardio, to chodzenie na spacer lub bieganie po okolicy jest z pewnością lepsze niż nic”, powiedział Johnson., Tak długo, jak robisz to wystarczająco długo — 30 minut to dobre miejsce na początek — i coraz tętno do co najmniej 60 do 70 procent maksimum, Johnson powiedział POPSUGAR, spacery lub powolne, przypadkowe jogging może pomóc schudnąć. (Oto jak obliczyć tętno maksymalne.)
można nawet rozbijać to cardio przez cały dzień-dodał Holland. „Badania pokazują, że ćwiczenia nie muszą być wykonywane w tym samym czasie” – powiedział. „Dzielenie go na krótsze, łatwe do opanowania ataki przez cały dzień jest skuteczną strategią, szczególnie w przypadku czasu-crunched.,”Biorąc trzy energiczne 10-minutowe spacery w ciągu dnia można uzyskać do pełnego pół godziny kardio o niskiej intensywności. Zrobione konsekwentnie, ten rodzaj codziennego cardio może pomóc schudnąć w czasie.
Dodaj interwały, aby schudnąć szybciej
aby zwiększyć spalanie kalorii, zaleca się włączenie interwałów do niektórych treningów cardio. „Im bardziej mieszasz swoje treningi, tym większe są korzyści fizyczne i psychiczne” – powiedział POPSUGAR. „Aby uzyskać maksymalne wyniki, treningi kardio powinny obejmować mieszankę sesji w stanie stacjonarnym, pracy interwałowej i wzgórz.,”Treningi interwałowe powinny być krótsze, około 30 minut, dzięki czemu idealnie nadają się do codziennych sesji cardio; wypróbuj ten trening na świeżym powietrzu, aby rozpocząć chodzenie lub bieganie. Gdy masz więcej czasu, na przykład w weekendy, możesz odbyć dłuższy bieg o mniejszej intensywności, spacer, trening eliptyczny lub sesję rowerową.
Jeśli dopiero zaczynasz, Johnson zaleca pracę w odstępach czasu. Chociaż jest to świetne do spalania tłuszczu, powiedział: „trening interwałowy jest znacznie bardziej intensywny i obciąża twoje ciało.,”Zacznij od treningów w stanie stacjonarnym, aby zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Po kilku tygodniach eksperymentuj z dodawaniem w krótkich odstępach czasu dwa razy w tygodniu.
jak często należy robić Cardio, aby schudnąć?
wróćmy do tej równowagi cardio z treningiem siłowym. Jeśli twoim celem jest schudnąć, będziesz chciał włączyć oba w swojej tygodniowej rutyny. Można to zrobić w tym samym dniu, powiedział Holland, zwłaszcza poprzez Obwód interwałowy o wysokiej intensywności. Jeśli dopiero zaczynasz, wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT dla początkujących i zobacz, jak się czujesz.,
jednak połączenie siły i cardio w tym samym dniu zdecydowanie nie jest obowiązkowe; możesz schudnąć, dzieląc je przez cały tydzień, jak również.,budujesz siłę i wytrzymałość:
- poniedziałek: trening oporowy, jak ten sześcio-ruchowy trening podnoszenia ciężarów
- wtorek: Trening wytrzymałościowy, taki jak chodzenie, jogging, pływanie lub jazda na rowerze
- środa: Trening wytrzymałościowy
- czwartek: trening oporowy, taki jak ten trening z hantlami dla początkujących
- piątek: Trening wytrzymałościowy
- sobota: dzień odpoczynku
- niedziela: trening oporowy, taki jak ten 20-minutowy bodyweight workout
to mieszanka trzech dni treningu cardio w stanie stacjonarnym, 30-60 minut i trzech dni treningu oporu całego ciała przy użyciu lżejszych ciężarów., (Oto przewodnik po wyborze odpowiedniej wagi.) Gdy zaczniesz budować siłę i wytrzymałość, możesz mieszać w ciągu dnia lub dwóch treningów interwałowych do swojego cardio. Należy również pamiętać, że zdrowa dieta pomoże Ci osiągnąć swoje cele odchudzania i pomóc poczuć się lepiej podczas to zrobić; wypróbuj ten dwutygodniowy plan jedzenia, aby rozpocząć.
najważniejsze jest to, że możesz robić cardio każdego dnia, jeśli naprawdę to kochasz, ale nie naciskaj na siebie tak mocno, że zranisz się — i zdecydowanie nie skąpisz na trening oporowy na rzecz cardio., Zrównoważony harmonogram jest kluczem do utraty wagi, nie tylko dlatego, że budowanie siły pomaga metabolizm, ale także dlatego, że zmienność utrzymuje rzeczy interesujące, co pomaga zachować spójność.
„uświadom sobie, że twoim celem jest nie tylko schudnięcie, ale także stworzenie nowych zdrowych nawyków, aby utrzymać je na dłuższą metę”-powiedział Holland. „Twój plan musi być zabawny, łatwy do opanowania i na całe życie.”