pięć witamin i minerałów na lepszy sen

powszechnie wiadomo, że witaminy i minerały są dobre dla Ciebie. I nie powinno dziwić, że witaminy i minerały mogą wpływać na to, czy dobrze się wyśpisz. Ale które z nich mogą pomóc ci uzyskać bardziej spokojny sen? Możesz nie wiedzieć., Dlatego postanowiliśmy napisać ten przewodnik, aby poinformować Cię o tym, jakich witamin potrzebujesz, aby uzyskać wystarczającą ilość w codziennym spożyciu, aby uzyskać prawidłowy sen.

zanim zaczniesz przyjmować suplementy witaminowe lub środki wspomagające sen, zawsze warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Zawsze jest zbyt wiele dobrego i można przedawkować suplementy zawierające żelazo i wapń oraz witaminy A, D, E I K (które są rozpuszczalne w tłuszczach i dlatego mogą gromadzić się w organizmie).,

lekarze będą w stanie pomóc ci określić, co jest, a co nie jest dla Ciebie, i może pomóc ci ułożyć plan działania, aby uzyskać codzienne składniki odżywcze, których potrzebujesz.

witamina C

witamina C pomaga układowi odpornościowemu i zapobiega chorobom układu krążenia. Istnieje również sporo badań, które wskazują na moc witaminy C w łagodzeniu objawów kilku zaburzeń snu.,

dożylne suplementy witaminy C zostały znalezione, aby pomóc pacjentom z hemodializą uzyskać lepszy sen w badaniu opublikowanym w 2011 roku w czasopiśmie Gorgan University of Medical Sciences. W badaniu zbadano dwa miesiące leczenia w grupie kontrolnej, która otrzymywała tylko normalną sól fizjologiczną, oraz grupie Doświadczalnej, która otrzymała suplement witaminy C.,

w badaniu opublikowanym w 2009 roku przez Wydział Fizjologii Uniwersytetu w Delhi 20 mężczyzn z obturacyjnym bezdechem sennym przyjmowało suplementy witaminy C (wraz z suplementami witaminy E) doustnie przez 45 dni, jedna grupa z terapią CPAP na dwie noce przed i inna grupa, która nie miała terapii CPAP. Badani spali lepiej, spędzając więcej czasu w głębszych stadiach snu.

wcześniejsze badanie opublikowane w 2006 r. sugeruje również, że witamina C może pomóc złagodzić obturacyjny bezdech senny, chociaż ten stosował zastrzyki witaminy C, a nie suplementy doustne.,

pomarańcze mogą być tym, o czym natychmiast myślisz, gdy rozważasz źródła witaminy C, ale znajdziesz ją również w innych owocach i warzywach, takich jak truskawki, liczi, ananas, kiwi, papryka, brokuły, jarmuż, kalafior i brukselka.

Witamina D

witamina D ma wpływ na ilość i jakość snu. Receptory witaminy D znaleziono nawet w częściach mózgu, które regulują sen.,

Punktem kulminacyjnym przeglądu było to, że niski poziom witaminy D koreluje z zaburzonymi wzorcami snu i słabym nocnym odpoczynkiem.

wcześniejsze badanie, opublikowane w lutym 2017 r., wykazało związek między niedoborem witaminy D A słabym snem u pacjentów hemodializowanych. Streszczenie badania stwierdza jednak, że jego ustalenia muszą zostać potwierdzone przez więcej eksperymentów i badań.,

najlepszym sposobem na uzyskanie dziennej dawki witaminy D jest ekspozycja na słońce lub dodatek, ponieważ witamina D występuje w małych ilościach w zaledwie kilku produktach spożywczych. Produkty te obejmują tłuste ryby (łosoś, sardynki i makrela), wątróbkę wołową, żółtka jaj oraz żywność wzbogaconą i napoje.

żelazo

głównym celem żelaza w organizmie jest pomoc w przenoszeniu tlenu z płuc do tkanek. Ilość żelaza w organizmie wpływa na jakość snu, senność w ciągu dnia i to, czy czujesz się zmęczony lub przygnębiony.,

Uniwersytet Johna Hopkinsa powiązał niedobór żelaza z zespołem niespokojnych nóg. Zespół niespokojnych nóg to miejsce, w którym nogi mają nieodpartą potrzebę poruszania się po okresie bezczynności, co może utrudnić zasypianie.

Uniwersytet twierdzi, że niewystarczająca ilość żelaza w organizmie jest „najsilniejszym czynnikiem ryzyka środowiskowego związanym z RLS.”

pokarmy bogate w żelazo obejmują mięso takie jak wołowina, szynka, drób, ryby i skorupiaki. Znajdziesz tu również żelazo w roślinach strączkowych, komosie ryżowej, brokułach, różnych nasionach (dynia, sezam, konopie i siemię lniane), tofu i ciemnej czekoladzie.,

wapń

większość wie, że wapń jest dobry dla twoich kości i zębów, ale jest również dobry dla Twojego snu. Wapń pomaga organizmowi wykorzystać aminokwas tryptofan do produkcji melatoniny, hormonu, który pomaga zasnąć i pozostać w śnie.

badanie opublikowane po raz pierwszy w 2013 roku wykazało, że wapń jest związany z mniejszymi problemami z zasypianiem i prawdziwie spokojnym snem. Wcześniejsze badanie opublikowane w European Neurology Journal wykazało, że nasz poziom wapnia jest wyższy w niektórych głębszych cyklach snu, takich jak podczas snu REM., Niski poziom wapnia może prowadzić do zaburzeń snu-wynika z badania.

znajdziesz wapń w produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser. Ale znajdziesz go również w ciemnych zielonych, takich jak brokuły, ryby i cytrusy.

Witamina B12

Witamina B12 jest jedną z wielu witamin z grupy B i pomaga organizmowi w wydzielaniu melatoniny. Niedobór witaminy B12 jest związany z nadmierną sennością w ciągu dnia.

raport przypadku opublikowany w 2019 roku w Journal of Clinical Sleep Medicine zbadał „ciężki niedobór witaminy B12 jako niezwykłą i rzadką przyczynę hipersomnii.,”Inne typowe przyczyny hipersomnii wymienione były obturacyjny bezdech senny, zaburzenia rytmu dobowego snu, skutki uboczne leków i oczywiście brak snu.

Witamina B12 występuje naturalnie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, drób, jaja, mleko i inne produkty mleczne. Wegetarianie i weganie są narażeni na niedobór witaminy B12, jak stwierdzono w kilku różnych badaniach i recenzjach naukowych.

więcej o suplementach witaminowych

konsensus wydaje się być taki, że ogólnie nie zaszkodzi ci przyjmować multiwitaminy każdego dnia., Ale istnieją ograniczone dowody, że są one rzeczywiście pomocne dla przeciętnego człowieka.

„suplementy nigdy nie są substytutem zbilansowanej, zdrowej diety”, dr JoAnn Manson, profesor medycyny na Harvard Medical School, był cytowany w artykule z Harvard Medical School. Najlepiej jest uzyskać witaminy, których potrzebujesz z pożywienia, które spożywasz, a nie polegać na suplementach jako głównym źródle.

ale może być efekt placebo w przyjmowaniu tabletek witaminowych, Manson dodał później w artykule, ponieważ ” ludzie czują się zdrowsi, jeśli robią coś, co ich zdaniem czyni zdrowymi.,”Suplementy mogą być również niezwykle pomocne dla niektórych grup wysokiego ryzyka, takich jak witamina D i wapń dla dorosłych z osteoporozą.

Możesz być niepewny, czy powinieneś przyjmować tabletkę z witaminami z samego rana, czy też lepiej przyjmować ją w nocy. Popularną myślą stojącą za ideą przyjmowania witamin w nocy jest to, że będziesz czerpać z nich odżywianie podczas snu, tak samo jak bierzesz odżywianie z jedzenia w ciągu dnia.

, Jeffrey Blumberg, profesor nauk i Polityki żywienia na Uniwersytecie Tufts, powiedział postowi, że twój układ trawienny zwalnia podczas snu, więc nie będziesz wchłaniał witamin tak skutecznie w nocy, jak w ciągu dnia.

Neil Levin, dietetyk kliniczny w NOW Food, podobnie powiedział The Washington Post, że witaminy z grupy B mogą działać jako środek pobudzający, a nie relaksujący dla metabolizmu i funkcji mózgu, więc lepiej wziąć je wcześniej w ciągu dnia niż podczas przygotowywania się do łóżka.

zgodnie z ogólną zasadą, suplementy witaminowe należy przyjmować z jedzeniem., Wiele różnych rodzajów suplementów może zaburzyć żołądek, jeśli nie weźmiesz ich z posiłkiem lub przekąską.

The Washington Post zaleca, że żelazo, magnez i olej rybny często powodują problemy żołądkowe, gdy są przyjmowane same, więc upewnij się, że masz coś do jedzenia z nimi. I pamiętaj, aby przyjmować rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E I K z pokarmem, który ma co najmniej 5 gramów tłuszczu. Zasady te naturalnie dotyczą każdej multiwitaminy, która je zawiera.

pij dużo wody, a także witamin rozpuszczalnych w wodzie.,

traktuj witaminę jako suplement, a nie sposób wyjść z jedzenia odpowiedniej diety. I należy pamiętać, że suplementy nie zawsze są dobrze regulowane. Przeczytaj uważnie etykiety, szukając takiej, która przeszła przez recenzję innych firm.

Najczęściej zadawane pytania

wnioski

mamy nadzieję, że ten przewodnik pomógł ci na drodze zdrowego stylu życia, pozostawiając Ci informacje potrzebne do lepszego snu.

pamiętaj, że ten przewodnik ma być tylko pierwszym krokiem na drodze do zdrowszego życia i zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie lub w odniesieniu do tego, jakie suplementy i leki przyjmujesz.