Po drugie, wioślarstwo w pomieszczeniach jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu, budowanie mięśni i kształtowanie wytrzymałości.

Sprint 500 metrów-popularny Test CrossFit – a Ty wzmocnisz Plecy, ścięgna i pośladki, i redline silnika w dwie minuty. Ale nie wszyscy mają rację-mówi Ian Creighton, trener i dyrektor generalny Brick New York. „Pociągnij za ścięgna”, mówi.

ta zawartość jest importowana z {embed-name}., Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

skorzystaj z jego wskazówek i programu trenera Ryana Thompsona z RowFit, siłowni wioślarskiej, aby wzmocnić swój trening. Jeśli jesteś doświadczonym wioślarzem, możesz pracować nad skróceniem czasu 500 metrów o ponad 10 sekund. Nowicjusze, staraj się zakończyć poniżej 2 minut, aby rozpocząć.

wiosłowanie 101

najpierw musisz nauczyć się WŁAŚCIWEGO wiosłowania, więc Brick New York Ian Creighton łamie właściwą formę. Aby rozpocząć, należy ustawić amortyzator roweru na 6 lub 7.,

początek

ilustracje +ISM

usiądź z tułowiem pochylonym do przodu pod kątem pierwszej godziny, kolana zgięte, golenie możliwie pionowo. Ramiona powinny być proste, ramiona na poziomie, a siedzenie powinno być blisko pięt. CrossFitters nazywają to” catch ” pozycja.

Napęd

ilustracje +ISM

naciśnij pięty i użyj nóg, aby skutecznie rozpocząć pociągnięcie., Gdy twoje nogi są w pełni wysunięte i tułów jest prostopadły do ziemi, wybuchowo pociągnij uchwyt w kierunku mostka. Skup się na utrzymaniu łańcucha uchwytu prosto. Następnie zawias na biodrach, aby przechylić tułów do pozycji dziesiątej. Rączka powinna być tuż pod żebrami.

Odzyskiwanie

ilustracje +ISM

przed zrobieniem czegokolwiek, wyprostuj w pełni ręce. Następnie przesuń tułów do przodu. Zakończ, zginając kolana, pozwalając siedzeniu przesuwać się z powrotem w kierunku pozycji początkowej., Natychmiast rozpocząć kolejny obrys wiersza.

Trening mistrzowski na 500 metrów

rozgrzewka

przez trzy tygodnie wykonasz trzy półgodzinne sesje. Otworzyć każdy z 2 rundy rozgrzewki.

  • 10 inchwormów

Zacznij stać, połóż ręce na podłodze, wyprowadź je, aż będziesz w pozycji pompki, a następnie odwróć. Do 10.

  • Bootstraps

przysiad nisko, połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan i delikatnie popchnij kolana. Wstań.

Zakończ rozgrzewkę spokojnym 500-metrowym rzędem.,

Westend61getty Images

Plan

tydzień 1

poniedziałek

  • Focus: Wierszuj tak mocno, jak możesz, jednocześnie koncentrując się na dobrej technice i wydajności.
  • Trening: ustawić 200 metrów tak szybko, jak to możliwe, a następnie odpocząć 1 minutę. Zrób 6 rund.

środa

  • Focus: nie przestawaj się ruszać. Mieszając wiosłowanie z ćwiczeniami na masę ciała, rozwiniesz siłę i wydolność tlenową.
  • Trening: bieg na 200 metrów. Złaź z roweru. Zrób 3 pompki, 6 situpów i 9 przysiadów., Ukończ 8 rund, dążąc do jak najszybszego zakończenia.

piątek

  • Focus: stopniowo zwiększać całkowitą liczbę uderzeń na minutę. (Zobaczysz to na głównym ekranie wioślarza.) Twój podział na 500 metrów również powinien się rozwijać.
  • Trening: wiosłować przez 10 minut. Podczas ostatnich 5, staraj się zwiększyć częstotliwość uderzeń o 2 co minutę. Odpocznij 5 minut, a następnie powtórz.

tydzień 2

poniedziałek

  • Focus: popraw ogólną kondycję dzięki zastosowaniu Tabata interwały: 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku.,
  • Trening: wykonaj 1 Tabatę każdego ruchu: wiersz dla dystansu, pompka, situp, przysiad, naprzemienna lonża. Zrób 6 rund. Odpocznij 1 minutę między każdym.

środa

  • Focus: Ustaw amortyzator roweru na 10 i spraw, aby każdy skok był jak najmocniejszy. Celuj mniej niż 22 uderzenia na minutę.
  • Trening: wiosłować przez 30 sekund; odpoczywać 30 sekund. Rząd przez 1 min odpoczynek 1 minuta. Zrób interwał 90-90, a następnie rząd przez 2 minuty. Odpocznij 5 minut, a następnie powtórz.

Friday

  • Focus: Jedź Ostro i szybko, jednocześnie koncentrując się na doskonałej technice i wiosłowaniu z płynnym rytmem.,
  • Trening: rząd 250 metrów, następnie odpoczynek 30 sekund. Zrób 6 rund.

Tydzień 3

poniedziałek

  • Focus: przygotuj ciało do testu. Wiosłuj w zrównoważonym, ale twardym tempie.
  • Trening: rząd 500 metrów, następnie odpocząć 4 minuty. Zrób 4 rundy. Monitoruj częstotliwość uderzeń. Celuj w 22 uderzenia na minutę w pierwszej rundzie, 24 w drugiej, 26 w trzeciej i 28 w czwartej.

środa

  • Idź tak ciężko, jak to tylko możliwe w okresach pracy.
  • Trening: przeżyj 5 rund tego 4-treningowego treningu obwodowego., Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpoczywając 15 sekund: rząd na odległość, naprzemienne lonże, skok w bok, piłka ścienna.

piątek

  • Focus: zwiększ intensywność, zwiększając częstotliwość uderzeń.
  • Trening: rząd na dwie 10-minutowe rundy. Odpocznij 5 minut między. Podczas ostatnich 5 minut każdej rundy spróbuj zwiększyć częstotliwość uderzeń o 2 na minutę. Strzel 22 uderzenia w pierwszej minucie; zakończ z 30 w ostatniej.
ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podawaniu ich adresów e-mail., Więcej informacji na temat tej i podobnych treści można znaleźć na stronie piano.io

Articles

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *