Po drugie, wioślarstwo w pomieszczeniach jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu, budowanie mięśni i kształtowanie wytrzymałości.
Sprint 500 metrów-popularny Test CrossFit – a Ty wzmocnisz Plecy, ścięgna i pośladki, i redline silnika w dwie minuty. Ale nie wszyscy mają rację-mówi Ian Creighton, trener i dyrektor generalny Brick New York. „Pociągnij za ścięgna”, mówi.
skorzystaj z jego wskazówek i programu trenera Ryana Thompsona z RowFit, siłowni wioślarskiej, aby wzmocnić swój trening. Jeśli jesteś doświadczonym wioślarzem, możesz pracować nad skróceniem czasu 500 metrów o ponad 10 sekund. Nowicjusze, staraj się zakończyć poniżej 2 minut, aby rozpocząć.
wiosłowanie 101
najpierw musisz nauczyć się WŁAŚCIWEGO wiosłowania, więc Brick New York Ian Creighton łamie właściwą formę. Aby rozpocząć, należy ustawić amortyzator roweru na 6 lub 7.,
początek
usiądź z tułowiem pochylonym do przodu pod kątem pierwszej godziny, kolana zgięte, golenie możliwie pionowo. Ramiona powinny być proste, ramiona na poziomie, a siedzenie powinno być blisko pięt. CrossFitters nazywają to” catch ” pozycja.
Napęd
naciśnij pięty i użyj nóg, aby skutecznie rozpocząć pociągnięcie., Gdy twoje nogi są w pełni wysunięte i tułów jest prostopadły do ziemi, wybuchowo pociągnij uchwyt w kierunku mostka. Skup się na utrzymaniu łańcucha uchwytu prosto. Następnie zawias na biodrach, aby przechylić tułów do pozycji dziesiątej. Rączka powinna być tuż pod żebrami.
Odzyskiwanie
przed zrobieniem czegokolwiek, wyprostuj w pełni ręce. Następnie przesuń tułów do przodu. Zakończ, zginając kolana, pozwalając siedzeniu przesuwać się z powrotem w kierunku pozycji początkowej., Natychmiast rozpocząć kolejny obrys wiersza.
Trening mistrzowski na 500 metrów
rozgrzewka
przez trzy tygodnie wykonasz trzy półgodzinne sesje. Otworzyć każdy z 2 rundy rozgrzewki.
- 10 inchwormów
Zacznij stać, połóż ręce na podłodze, wyprowadź je, aż będziesz w pozycji pompki, a następnie odwróć. Do 10.
- Bootstraps
przysiad nisko, połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan i delikatnie popchnij kolana. Wstań.
Zakończ rozgrzewkę spokojnym 500-metrowym rzędem.,
Plan
tydzień 1
poniedziałek
- Focus: Wierszuj tak mocno, jak możesz, jednocześnie koncentrując się na dobrej technice i wydajności.
- Trening: ustawić 200 metrów tak szybko, jak to możliwe, a następnie odpocząć 1 minutę. Zrób 6 rund.
środa
- Focus: nie przestawaj się ruszać. Mieszając wiosłowanie z ćwiczeniami na masę ciała, rozwiniesz siłę i wydolność tlenową.
- Trening: bieg na 200 metrów. Złaź z roweru. Zrób 3 pompki, 6 situpów i 9 przysiadów., Ukończ 8 rund, dążąc do jak najszybszego zakończenia.
piątek
- Focus: stopniowo zwiększać całkowitą liczbę uderzeń na minutę. (Zobaczysz to na głównym ekranie wioślarza.) Twój podział na 500 metrów również powinien się rozwijać.
- Trening: wiosłować przez 10 minut. Podczas ostatnich 5, staraj się zwiększyć częstotliwość uderzeń o 2 co minutę. Odpocznij 5 minut, a następnie powtórz.
tydzień 2
poniedziałek
- Focus: popraw ogólną kondycję dzięki zastosowaniu Tabata interwały: 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku.,
- Trening: wykonaj 1 Tabatę każdego ruchu: wiersz dla dystansu, pompka, situp, przysiad, naprzemienna lonża. Zrób 6 rund. Odpocznij 1 minutę między każdym.
środa
- Focus: Ustaw amortyzator roweru na 10 i spraw, aby każdy skok był jak najmocniejszy. Celuj mniej niż 22 uderzenia na minutę.
- Trening: wiosłować przez 30 sekund; odpoczywać 30 sekund. Rząd przez 1 min odpoczynek 1 minuta. Zrób interwał 90-90, a następnie rząd przez 2 minuty. Odpocznij 5 minut, a następnie powtórz.
Friday
- Focus: Jedź Ostro i szybko, jednocześnie koncentrując się na doskonałej technice i wiosłowaniu z płynnym rytmem.,
- Trening: rząd 250 metrów, następnie odpoczynek 30 sekund. Zrób 6 rund.
Tydzień 3
poniedziałek
- Focus: przygotuj ciało do testu. Wiosłuj w zrównoważonym, ale twardym tempie.
- Trening: rząd 500 metrów, następnie odpocząć 4 minuty. Zrób 4 rundy. Monitoruj częstotliwość uderzeń. Celuj w 22 uderzenia na minutę w pierwszej rundzie, 24 w drugiej, 26 w trzeciej i 28 w czwartej.
środa
- Idź tak ciężko, jak to tylko możliwe w okresach pracy.
- Trening: przeżyj 5 rund tego 4-treningowego treningu obwodowego., Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpoczywając 15 sekund: rząd na odległość, naprzemienne lonże, skok w bok, piłka ścienna.
piątek
- Focus: zwiększ intensywność, zwiększając częstotliwość uderzeń.
- Trening: rząd na dwie 10-minutowe rundy. Odpocznij 5 minut między. Podczas ostatnich 5 minut każdej rundy spróbuj zwiększyć częstotliwość uderzeń o 2 na minutę. Strzel 22 uderzenia w pierwszej minucie; zakończ z 30 w ostatniej.