zaawansowane programy treningowe fitness, aby zgrać, szczupły, silny i gotowy na plażę
rozdrabnianie ciała, aby zgrać szybko to nazwa gry tutaj.
chodzi o wybieranie jednej cyfry tkanki tłuszczowej, budowanie atletycznych mięśni i wchodzenie w estetyczną grę.
te zaawansowane plany treningowe nie tylko cię zgrywa, ale również pasuje.
to szybka droga do transformacji ciała. Będziesz przyspieszać swój metabolizm, uderzając w siłownię z nieubłaganą agresją i wprowadzając zmiany, które po prostu nie pozostaną niezauważone.,
wszystko w zaledwie 6 tygodni.
przejdźmy do tego…
co obejmuje ten program?,
| cel: | utrata tłuszczu, kondycja mięśni, fitness |
| cel: | Średniozaawansowany do zaawansowanego |
| czas trwania Programu: | 6 tygodni |
| czas trwania treningu: | 30-60 minut |
| potrzebny sprzęt: | sztanga, hantle, Kettlebell, masa ciała, urządzenia oporowe |
rutyna treningowa do zgrywania
to nie jest plan dla początkujących.,
zaprojektowaliśmy te zaawansowane plany treningowe budowania mięśni, niszczenia tłuszczu dla doświadczonych podnośników, którzy chcą przenieść swoją sylwetkę na wyższy poziom.
przekręcamy pokrętło w prawo do ripped freak tutaj.
i za to też nie przepraszamy.
Jeśli jesteś nowy w Mięśni chrupanie, trudne i trudne harmonogramy treningowe, te treningi nie są dla Ciebie. Będą Cię przeżuwać i wypluwać szybciej niż kulturysta chugs jego potreningowy shake proteinowy.,
zamiast tego prawdopodobnie skorzystasz z czegoś bardziej skierowanego na poziom początkujący-średniozaawansowany, takiego jak nasz trening na siłowni do odchudzania.
ale jeśli masz dobry Rok lub więcej doświadczenia w treningu siłowym i szukasz nowego wyzwania, aby zmienić swoją sylwetkę, jesteś we właściwym miejscu.
Let ' s get absolutely ripped using cutting edge techniques
w tym poradniku przeprowadzimy Cię przez każdy aspekt transformacji ciała. Od diety i stylu życia, do planów treningowych rozdrabniania tłuszczu, aby cię zgrywał.,
w tej podróży do sześciopakowego brzucha, zdefiniowanych mięśni i kondycji na poziomie sportowca nie zabraknie kamienia.
korzystając z kombinacji układów opartych na sile, technik podnoszenia ciężarów o wysokiej intensywności i szybkiego cardio, nie możesz zawieść. I weź pod uwagę kontrolowane odżywianie i planowanie kalorii, a od Dziś będziesz niszczył tłuszcz jak profesjonaliści.
jedz, aby szybko się zgrywać – porady dietetyczne
Jeśli naprawdę chcesz uzyskać ten wyrzeźbiony, zgrywany wygląd, musisz zacząć od kuchni.,
choć nie jest to niemożliwe, aby uzyskać kondycję i chudego bez kontrolowanej diety, przybicie zdrowej, pożywnej diety przyspieszy proces znacznie.
nawet przy minimalnym wysiłku, odpowiednia dieta zniszczy tkankę tłuszczową.
dodaj kilka intensywnych treningów do mieszanki, a rozwalisz tłuszcz za pomocą ukierunkowanego, podwójnego ataku.
popraw kalorie i przyspiesz utratę tłuszczu
utrata tłuszczu zaczyna się od spożycia kalorii.
możesz już śledzić swoje jedzenie. Albo może być jednym z tych szczęśliwców, którzy widzieli przyzwoity postęp bez naprawdę próbuje kontrolować, co jesz.,
pracowaliśmy z wieloma kulturystami, sportowcami i modelami sylwetki, a jedna rzecz łączy tych odnoszących sukcesy – wiedzą, że kontrolowanie spożycia energii jest kluczem do jednocyfrowej tkanki tłuszczowej.
znaczenie kalorii
Kiedy jesz więcej kalorii niż spalisz, twoje ciało pozostaje z nadwyżką energii. Zamiast pozbyć się tego dodatkowego odżywiania bogatego w energię, przechowuje go na kolejny dzień. Robi to, pracując w komórkach tłuszczowych i przylegając do bioder, brzucha, klatki piersiowej lub ramion.,
i jeśli nie podasz mu powodu, zostanie tam na zawsze.
ale coś wspaniałego się dzieje, gdy zmniejszasz spożycie kalorii – uwalniasz te komórki tłuszczowe i zmuszasz je do wycieku tej dodatkowej energii, aby nadrobić różnicę.
określane jako deficyt kalorii, zmniejszenie spożycie żywności, tak, że zużywają mniej niż ciało spala każdego dnia jest najważniejszym krokiem do coraz zgrywanie.
nie musisz jednak głodować.
niższy nie jest lepszy, jeśli chodzi o deficyt.,
Jeśli chcesz zbliżyć się do utraty tłuszczu wolniej i bardziej stopniowo, 20% niższe niż konserwacja będzie działać dobrze. Szybkość rozdrabniania może być wolniejsza, ale łatwo ją śledzić i nie będziesz pokonany głodem.
Jeśli masz mało czasu lub chcesz doładować swój shred, możesz trafić 40% deficytu i oglądać, jak tłuszcz leci z twojej sylwetki, jak kurz z klaskających rąk ciężarowców.
ale choć jest szybki, to i trudne podejście.
będziesz czuć się bardzo głodny i mało energii.
chodzi o dopasowanie podejścia do tego, co działa najlepiej dla Ciebie.,
Uwaga: Jeśli nie jesteś pewien swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, możesz obliczyć zapotrzebowanie na energię konserwacyjną za pomocą kalkulatora kalorii na dole tego artykułu.
skoncentruj się na białku, aby się rozerwać i pozostać szczupłym
czy to oznacza, że będziesz miał low carb?
nie.
oznacza to, że planując dietę odchudzającą powinieneś najpierw priorytetowo traktować pokarmy bogate w białko i składniki odżywcze.
i popracuj nad węglowodanami.
białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, na którym należy się skupić, gdy plan ma zostać zerwany., Nie tylko jest to odżywka o najwyższej wartości sytości, ale także pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas deficytu kalorii.
podczas ciężkiej diety narażasz się na utratę mięśni jak i tłuszczu.
a ponieważ więcej mięśni równa się wyższy metabolizm, ważne jest, abyś zrobił wszystko, co w twojej mocy, aby zachować masę mięśniową.
strzelanie do 1 grama białka na kilogram masy ciała zoptymalizuje utratę tłuszczu podczas deficytu .
Twoim następnym celem jest uzupełnienie pozostałych kalorii węglowodanami i tłuszczami.,
chociaż konkretne proporcje tych dwóch makroskładników będą się różnić w zależności od indywidualnych preferencji, dążenie do następujących ilości sprawi, że twój plan diety będzie wyglądał solidnie.
- 1,5 grama węglowodanów na funt masy ciała
- 0,4 grama tłuszczów na Funt
stosuj elastyczne podejście do przestrzegania diety
ostatnim punktem, który należy wprowadzić w odniesieniu do diety, jest unikanie nadmiernie kontrolowanych planów żywieniowych. Podczas gdy większość twoich produktów powinna obracać się wokół chudego białka i warzyw i zbóż o wysokiej zawartości składników odżywczych, możesz być bardziej elastyczny dzięki tak zwanym „oszustom”.,
Jeśli zostało Ci kilkaset kalorii i masz ochotę na kawałek pizzy lub podwójny cheeseburger z bekonem, to śmiało.
Po prostu nie codziennie.
nie rób tego regularnie, ponieważ będziesz jadł potrawy, które są z natury niższe w witaminach i minerałach. Ale nagradzanie się z wysokokalorycznych pokarmów od czasu do czasu na pewno pomoże Ci trzymać się diety.
tylko nie przesadzaj z liczeniem kalorii, bo będziesz gonił za ogonem.,
kluczowe punkty:
- osiągnięcie deficytu kalorii jest absolutną koniecznością dla utraty tłuszczu.
- aby uzyskać zgrywanie należy priorytet spożycie białka przed węglowodanów lub tłuszczu.
- jedzenie dobrze zaokrąglonej i pożywnej diety zwiększy zdrowie i wydajność, ale pozostawi miejsce na bardziej elastyczne posiłki.
Pobierz zgrane plany treningowe
teraz, gdy już posortowałeś swój plan diety, nadszedł czas, aby osiągnąć strategię treningu.
ostrzegaliśmy cię już, że nie jest to program dla początkujących.,
ale na wypadek, gdybyś pominął ten kawałek…
jest to zaawansowany plan treningowy do rozdrabniania tłuszczu, aby uzyskać zgrane i zbudować kondycję sportowców.
w oparciu o 5-dniowy split treningowy, ten hybrydowy harmonogram treningu cardio-strength powinien być uruchamiany przez 6 tygodni przed deloadingiem lub wzięciem tygodnia wolnego na regenerację.,
- Dzień 1: Obwód siły i kardio
- dzień 2: Obwód siły i kardio
- dzień 3: Obwód siły i kardio
- dzień 4: odpoczynek
- dzień 5: Obwód siły i kardio
- dzień 6: Obwód siły i kardio
- dzień 7: odpoczynek
oto jak działa każdy element:
obwody siłowe
aby uzyskać najlepsze wyniki, potrzebujesz najlepszych systemów treningowych.
High-intensity resistance training (HIRT) to zaawansowany system fitness lean body, który wykorzystuje karne, oparte na obciążeniach obwody do łączenia twardego cardio z treningiem siłowym.,
jako efektywny czas, ale kaloryczny trening, planujesz 2 lub 3 mini-Obwody składające się z dużych, złożonych ćwiczeń. Możesz wybrać wagi, które pozwalają wycisnąć swoje powtórzeń, a następnie blast przez jak najwięcej powtórzeń i ćwiczeń, jak można w wcześniej ustalonych ramach czasowych.
nie ma odpoczynku, dopóki zegar nie zgaśnie!
badania pokazują, jak skuteczny jest HIRT.
na przykład w jednym z badań stwierdzono, że gdy trening oporowy o wysokiej intensywności został porównany z tradycyjnym treningiem siłowym, HIRT znacznie zwiększył spalanie kalorii ., Nie tylko to, tempo metabolizmu, stosunek oddechowy i utlenianie tłuszczu były wyższe zbyt.
HIRT zwiększy również twoją maksymalną sprawność fizyczną według artykułu opublikowanego w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach .
w twoim planie get ripped, będziesz wypełniać tyle powtórzeń z 5 ćwiczeń w obwodzie 1, ile możesz w ciągu 15 minut. Odpoczniesz przez 5 minut, a potem zrobisz to samo dla obwodu 2.
każdy trening jest inny, aby Cię zainteresować i za każdym razem kierować do różnych grup mięśni.
to 30 minut walki z komórkami tłuszczowymi.,
Cardio
Jeśli jesteś kimś takim jak my, prawdopodobnie nie jesteś fanem cardio.
myśl o chodzeniu na bieżni godzinami i godzinami, twarzą do ściany z tylko pół-motywującym plakatem kulturysty z Lat 70-tych, na który można patrzeć, po prostu nie unosi łodzi.
ale jeszcze nie panikuj.
ponieważ to, o co Prosimy, to tylko uzupełnienie sesji HIRT o 20-30 minutowy trening o umiarkowanej intensywności.
możesz to zrobić na rowerach, wioślarzach, nawet na chodniku, jeśli wolisz.,
utrzymuj tętno do około 70% twojego maksa (około 7 na 10 pod względem trudności).
Po prostu próbujesz wycisnąć każdą kroplę energii, którą masz w lewo i krawędź coraz bliżej tych pojedynczych cyfr tkanki tłuszczowej.
Trening dolnej części ciała
nie ma prawdziwej tajnej nauki na dzień nóg.
jest ciężko.
to brutalne.
a przede wszystkim-trening dolnej części ciała sprawi, że będziesz zgrywał, ponieważ spala ogromne ilości kalorii.,
masz duże mięśnie w dolnej części ciała, a one wymagają wysokiego poziomu energii, aby je pracować podczas sesji siły o dużej objętości.
powinieneś spodziewać się dość trudnych ćwiczeń w harmonogramie treningu dolnej części ciała.
przysiady, deadlift i lonże to tutaj nazwa gry.
HIIT
tak. OK, to dość okrutne, aby umieścić cię w planie treningu interwałowego o wysokiej intensywności zaraz po karnym dniu nóg.
ale twoje komórki tłuszczowe ci za to podziękują.
treningi HIIT są najbardziej efektywnymi spalaczami tłuszczu.,
wykorzystują wszystkie okresy pracy, aby przyspieszyć tętno do maksimum i wywołać utratę tłuszczu dzięki czystej intensywności.
interwały odzyskiwania są używane, aby umożliwić odpoczynek przed powtarzaniem procesu w kółko.
badania pokazują, że aby uzyskać zgrywanie, treningi HIIT zaznaczają wszystkie pola.,s
| Exercise | Duration | Work interval length | Recovery interval length | Number of reps |
|---|---|---|---|---|
| Bike/Rowing machine | 15 minutes | 3 minutes (high-intensity) | 3 minutes (moderate intensity) | 5 |