pokonywanie bezsenności

opcje obejmują zmiany stylu życia, psychoterapię i leki.

osoby z bezsennością — niezdolnością do snu — mogą być nękane przez kłopoty z zasypianiem, niepożądane przebudzenia w nocy i wyspany sen. Mogą odczuwać senność w ciągu dnia, ale nadal nie mogą drzemać i często są niespokojni, drażliwi i niezdolni do koncentracji.

bezsenność jest jednym z najczęstszych rodzajów zaburzeń snu, co najmniej sporadycznie dotyka co trzeciego Amerykanina., Badania epidemiologiczne sugerują, że 9% do 15% Amerykanów doświadcza problemów z funkcjonowaniem w ciągu dnia w wyniku bezsenności. Ponieważ bezsenność często występuje w połączeniu z zaburzeniami psychicznymi, bezsenność może dotyczyć aż 50% do 80% pacjentów w typowej praktyce zdrowia psychicznego. Problemy ze snem są szczególnie powszechne u pacjentów z lękiem, depresją, chorobą afektywną dwubiegunową i nadpobudliwością z deficytem uwagi (ADHD).

rodzaje bezsenności

jednym z najczęstszych sposobów klasyfikowania bezsenności jest czas trwania objawów., Bezsenność jest uważana za przemijającą, jeśli trwa krócej niż miesiąc, krótkotrwała, jeśli trwa od jednego do sześciu miesięcy, i przewlekła, jeśli problem utrzymuje się dłużej niż sześć miesięcy.

przyczyny przemijającej lub krótkotrwałej bezsenności są zwykle widoczne dla osoby dotkniętej chorobą. Typowe okoliczności obejmują śmierć bliskiej osoby, nerwowość o nadchodzącym wydarzeniu, jet lag lub dyskomfort z powodu choroby lub urazu. Przewlekła bezsenność, z drugiej strony, jest najczęściej uczy się poprzez uwarunkowania., Po kilku nieprzespanych nocach niektórzy uczą się kojarzyć sypialnię z budzeniem się. Podjęcie kroków w celu radzenia sobie z brakiem snu — drzemanie, picie kawy, picie drinka przed snem lub rezygnacja z ćwiczeń-tylko pogarsza problem. Jak bezsenność utrzymuje, niepokój dotyczący bezsenności może rosnąć bardziej intensywne, co prowadzi do błędnego koła, w którym obawy o bezsenność i jej konsekwencje stają się główną przyczyną bezsenności.,

leczenie staje się konieczne, gdy bezsenność pogarsza jakość snu do tego stopnia, że niekorzystnie wpływa na zdrowie lub zdolność do funkcjonowania w ciągu dnia.

terapia poznawczo-behawioralna

w przypadku przewlekłej bezsenności leczeniem z wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna., Zarówno American Academy of Sleep Medicine, jak i National Institutes of Health zalecają stosowanie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) przed lekami, w oparciu o badania stwierdzające, że CBT jest tak samo skuteczny jak leki na receptę w łagodzeniu przewlekłej bezsenności w krótkim okresie i może być bardziej skuteczny w dłuższej perspektywie. Chociaż większość z tych badań zostały ograniczone do osób bez zaburzeń psychicznych, mniejsza część badań sugeruje, że CBT jest również pomocne dla osób, które mają problemy ze zdrowiem psychicznym wraz z bezsennością.,

w przypadku stosowania w leczeniu bezsenności, CBT pomaga pacjentom zmienić negatywne myśli i przekonania na pozytywne. Ludzie z bezsennością stają się zaabsorbowani snem i obawiają się konsekwencji złego snu. Ten niepokój sprawia, że relaks i zasypianie prawie niemożliwe. Klinicysta korzystający z CBT pomaga pacjentowi wyznaczyć realistyczne cele i nauczyć się puszczać niedokładne myśli, które mogą zakłócać sen, takie jak beznadzieja („nigdy nie odpocznę porządnej nocy”)., Zamiast tego pacjent uczy się zastępować nieprzystosowane myśli bardziej konstruktywnymi, takimi jak „nie wszystkie moje problemy wynikają z bezsenności” lub „mam duże szanse na dobry sen dziś wieczorem.”Terapeuta zapewnia również strukturę i wsparcie, podczas gdy pacjenci ćwiczą nowe myśli i nawyki. CBT obejmuje również zmiany stylu życia, które mogą być stosowane samodzielnie lub w połączeniu w ramach terapii (patrz „zmiany stylu życia, które promują sen”).,

w badaniach obejmujących porównania head-to-head, leki mają tendencję do łagodzenia objawów szybciej niż CBT, ale korzyści kończą się, gdy pacjenci zaprzestają przyjmowania leku. W przeciwieństwie do tego, korzyści z CBT stają się bardziej widoczne z czasem. Na przykład w jednym badaniu porównywano CBT w monoterapii z kombinacją CBT i zolpidemem (Ambien). Po sześciu tygodniach pacjenci w obu grupach poprawili się, ale ci, którzy otrzymali leczenie skojarzone, poprawili się szybciej, śpiąc średnio o 20 minut dłużej na noc niż ci przypisani do samego CBT., Jednak w drugiej, dłuższej fazie badania, korzyści z terapii farmakologicznej zniknęły. Po początkowym leczeniu skojarzonym, pacjentów randomizowano do leczenia podtrzymującego z CBT w monoterapii lub kontynuowania leczenia skojarzonego (CBT i zolpidem). Po upływie sześciu miesięcy 68% pacjentów otrzymujących tylko leczenie podtrzymujące CBT osiągnęło remisję, znacznie więcej niż 42% pacjentów otrzymujących leczenie skojarzone.

największą przeszkodą w skutecznym leczeniu CBT jest zaangażowanie pacjenta — niektórzy ludzie nie ukończą wszystkich wymaganych sesji lub nie przećwiczą technik na własną rękę., Programy internetowe są testowane, aby sprostać temu wyzwaniu. Kilka małych badań sugeruje, że internetowe programy CBT, które uczą ludzi dobrej higieny snu, technik relaksacyjnych i innych strategii, są obiecujące. Na przykład, JEDEN program, o nazwie SHUTi (Sleep Healthy Using the Internet), składał się z sześciu modułów internetowych opartych na technikach CBT. W badaniu pilotażowym naukowcy odkryli, że SHUTi pomógł pacjentom z długotrwałą bezsennością (trwającą średnio 10 lat) poprawić ich zdolność do zasypiania i pozostania w śpiączce w porównaniu z grupą kontrolną.,

zmiany stylu życia, które promują sen

następujące podejścia mogą być stosowane samodzielnie lub w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną.

ograniczenie snu. Ludzie z bezsennością wydają się spędzać więcej czasu w łóżku, mając nadzieję, że doprowadzi to do snu. W rzeczywistości spędzanie mniej czasu w łóżku — technika znana jako ograniczenie snu-promuje bardziej spokojny sen i pomaga uczynić sypialnię mile widzianym widokiem zamiast Komory tortur. Ponieważ pacjent uczy się szybko zasypiać i spać spokojnie, czas w łóżku jest powoli przedłużany, aż zapewnia pełny sen.,

niektórzy specjaliści od snu sugerują rozpoczęcie od sześciu godzin na początku lub niezależnie od tego, ile czasu pacjent zazwyczaj śpi w nocy. Ustawienie sztywnego porannego budzenia często działa najlepiej. Jeśli alarm jest ustawiony na 7 rano, sześciogodzinne ograniczenie oznacza nie zasypianie do 1 w nocy, bez względu na to, jak senny. Gdy pacjent dobrze śpi podczas przydzielonych sześciu godzin, on lub ona może dodać kolejne 15 lub 30 minut, aż do osiągnięcia zdrowej ilości snu.

regeneracja., Technika ta rekonwalescencji osób z bezsennością kojarzy sypialnię ze snem zamiast bezsenności i frustracji. Zawiera elementy kontroli bodźców i edukacji higienicznej snu, sugerując takie strategie:

• używaj łóżka tylko do spania lub seksu.

• kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś śpiący. Jeśli nie możesz spać, przenieś się do innego pokoju i zrób coś relaksującego. Nie wstawaj, aż poczujesz senność, a potem wracaj do łóżka. Jeśli sen nie następuje szybko, powtórz.,

• podczas procesu regeneracji wstawać codziennie o tej samej porze i nie drzemać.

techniki relaksacyjne. Dla niektórych osób z bezsennością, wyścigi lub zmartwiony umysł jest wrogiem snu. W innych winą jest napięcie fizyczne. Różnorodne techniki-takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, progresywne rozluźnienie mięśni i wizualizacja spokojnych ustawień – mogą uspokoić umysł i zrelaksować ciało na tyle, aby wspierać sen.,

leki na bezsenność

leki na receptę mogą być przydatne dla niektórych osób z przemijającą lub krótkotrwałą bezsennością. Ponieważ terapie behawioralne są równie skuteczne i mogą mieć długotrwałe wyniki, jednak leki powinny być stosowane w najniższej dawce i przez jak najkrótszy okres czasu. Lekarze zalecają kilka różnych rodzajów leków w leczeniu bezsenności.

benzodiazepiny. Leki te zwiększają aktywność GABA, neuroprzekaźnika, który uspokaja aktywność mózgu., Różne benzodiazepiny różnią się tym, jak szybko działają i jak długo pozostają aktywne w organizmie. Zażywane w nocy benzodiazepiny mogą prowadzić do senności i sedacji następnego dnia. Jeśli głównym problemem pacjenta jest zasypianie, lekarz może przepisać benzodiazepinę, która zaczyna działać szybko i działa krótko. Przykładem jest triazolam (Halcion)., Chociaż teoretycznie zaletą jest przyjmowanie leku, który zostanie wyeliminowany z organizmu do rana, wielu klinicystów wahało się zalecić krótko działające benzodiazepiny, ponieważ pacjenci mogą rozwinąć bezsenność z odbicia lub niepokojącą amnezję przez kilka godzin po przyjęciu dawki tych leków. Inne benzodiazepiny zatwierdzone przez FDA na problemy ze snem to estazolam (ProSom) i temazepam (Restoril). Leki te trwają dłużej, a więc może pomóc osobie spać w nocy., W praktyce wiele benzodiazepin stosowanych w leczeniu lęku — takich jak lorazepam (Ativan) i alprazolam (Xanax) – są również używane do wywoływania snu.

jedną z wad benzodiazepin jest to, że skracają one czas głębokiego lub powolnego snu, który jest niezbędny, aby osoba poczuła się odświeżona następnego ranka. Innym problemem jest tolerancja, potrzeba coraz więcej leku, aby uzyskać ten sam efekt. Zatrzymanie któregokolwiek z tych leków nagle po długotrwałym stosowaniu może powodować bezsenność odbicia, która jest gorsza niż początkowy problem ze snem.

Nonbenzodiazepiny., Podczas gdy benzodiazepiny wpływają na wiele receptorów mózgu, nonbenzodiazepiny działają tylko na kilka. W rezultacie powodują mniej skutków ubocznych niż benzodiazepiny i mają niewielki lub żaden wpływ na głęboki sen. Nonbenzodiazepiny obejmują eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) i zolpidem (Ambien). Wszystkie trzy leki pomagają ludziom zasnąć szybciej, ale mogą być przydatne w różnych okolicznościach.

Eszopiclone wydłuża całkowity czas snu. To trwa nieco dłużej, aby wejść w życie niż dwa pozostałe leki, ale również trwa dłużej.

Zolpidem wydłuża również całkowity czas snu., Działa szybciej niż eszopiklon (w ciągu 20 minut) i w większości przypadków zanika przed typowym czasem przebudzenia pacjenta. Długo działająca wersja zolpidemu (Ambien CR) ma pomóc ludziom w zasypianiu, a także zasypianiu.

Zaleplon działa tak szybko jak zolpidem, ale słabnie szybciej. W rezultacie przyjmowanie tego leku przed snem może nie umożliwić pacjentowi spania przez całą noc. Jednak ten lek może być jednym do wyboru, jeśli pacjent budzi się w środku nocy i nie może zasnąć.,

chociaż nonbenzodiazepiny mają mniej wad niż benzodiazepiny, nie są idealne dla wszystkich. Niektórzy uważają, że leki nie są wystarczająco silne, by je uśpić. Leki mogą nadal powodować poranne oszołomienie, tolerancję i bezsenność odbicia, a także bóle głowy, zawroty głowy, nudności, aw rzadkich przypadkach lunatykowanie i jedzenie we śnie. Długotrwałe działanie nonbenzodiazepin pozostaje nieznane.

leki przeciwdepresyjne. Niektórzy lekarze uważają, że leki przeciwdepresyjne mają mniej skutków ubocznych i są bezpieczniejsze w długotrwałym stosowaniu niż benzodiazepiny., Ponadto, leki te mogą być odpowiednie, ponieważ wiele osób z depresją również wystąpić bezsenność, i biorąc leki przeciwdepresyjne może pomóc złagodzić objawy obu problemów. Uspokajające tricykliki, takie jak amitryptylina (Elavil, Endep) i doksepina (Sinequan) są często przepisywane na bezsenność. Inne leki przeciwdepresyjne, które działają na receptory serotoninowe, szczególnie trazodon( Desyrel), nefazodon (Serzone) i mirtazapina (Remeron) — każdy z własnym zestawem zalet i wad — mogą być również przepisywane na bezsenność.,

badania u osób z depresją, które również mają problemy ze snem pokazują, że leki przeciwdepresyjne skracają czas potrzebny na zasypianie i nocne pobudzenie. Jak te leki działają nie jest jasne, chociaż prawdopodobnie ich działanie uspokajające promować sen. Ponadto zdolność leków do łagodzenia lęku i łagodnej depresji może ułatwić osobom z tymi problemami relaks i zasypianie.

wpływ leków przeciwdepresyjnych na jakość snu jest różny; generalnie zmniejszają sen REM (sen), ale mają niewielki wpływ na głęboki sen., Częste działania niepożądane obejmują zawroty głowy, suchość w jamie ustnej, rozstrój żołądka, przyrost masy ciała i zaburzenia seksualne. Leki te mogą również zwiększyć ruchy nóg podczas snu. Niektórzy ludzie uważają, że niektóre leki przeciwdepresyjne sprawiają, że czują się nerwowe lub niespokojne, więc leki mogą faktycznie zaostrzyć bezsenność. Nie jest jasne, czy te leki prowadzą do tolerancji lub odbicia bezsenność.

Melatonina. Hormon melatonina pomaga kontrolować dobowy cykl snu i czuwania. Produkcja melatoniny w mózgu osiąga szczyt późnym wieczorem, w połączeniu z początkiem snu., Leki lub suplementy, które działają na melatoninę spróbować skorzystać z tej naturalnej pomocy snu poprzez zwiększenie poziomu tej substancji chemicznej przed snem.

Ramelteon (Rozerem) wyzwala receptory melatoniny i jest zatwierdzony do leczenia bezsenności u osób, które mają problemy z zasypianiem przed snem. Ponieważ ludzie produkują mniej melatoniny w miarę starzenia się, teoretycznie lek ten może być bardziej korzystny dla osób starszych niż młodszych., W rzeczywistości jednak większość osób starszych z bezsennością ma problemy z nocnymi przebudzeniami, a nie z zasypianiem-sugeruje to, że ramelteon powinien być przepisywany na podstawie objawów, a nie wieku.

najczęstszym działaniem niepożądanym Ramelteonu są zawroty głowy, które mogą również nasilać objawy depresji. Aby uniknąć interakcji lekowej, która podnosi poziom ramelteonu we krwi, osoby stosujące fluwoksaminę przeciwdepresyjną (Luvox) nie powinny go przyjmować. Osoby z ciężkim uszkodzeniem wątroby powinny również unikać przyjmowania ramelteonu.

inną opcją jest syntetyczna Melatonina, sprzedawana jako suplement., Pomimo początkowego entuzjazmu dla tego podejścia, jednak większość późniejszych badań była rozczarowująca, znajdując minimalne korzyści lub wcale. Najczęściej zgłaszanymi działaniami niepożądanymi suplementów melatoniny są nudności, bóle głowy i zawroty głowy.

środki wspomagające sen dostępne bez recepty

apteki oferują mylące różnorodne produkty nasenne dostępne bez recepty, które zwykle zawierają różne rodzaje leków przeciwhistaminowych jako składniki aktywne. Większość dostępnych bez recepty środków nasennych, w tym Nytol i Sominex, zawiera difenhydraminę przeciwhistaminową., Niektóre z nich, takie jak Unisom SleepTabs, zawierają doksyloaminę. Bez aspiryny Anacin PM i Extra Strength Tylenol PM łączą leki przeciwhistaminowe z paracetamolem przeciwbólowym.

leki przeciwhistaminowe dostępne bez recepty mają działanie uspokajające i są ogólnie bezpieczne. Sen eksperci zazwyczaj odradzają stosowanie tych leków, jednak nie tylko ze względu na ich skutki uboczne (omówione poniżej), ale także dlatego, że są one często nieskuteczne w łagodzeniu problemów ze snem. Ponadto, nie ma informacji na temat bezpieczeństwa przyjmowania takich leków w dłuższej perspektywie.,

krótkotrwałe działania niepożądane obejmują nudności i, rzadziej, szybkie lub nieregularne bicie serca, niewyraźne widzenie lub zwiększoną wrażliwość na światło słoneczne. Powikłania są na ogół bardziej powszechne u dzieci i osób powyżej 60 roku życia. Alkohol wzmaga działanie leków nasennych dostępnych bez recepty, które mogą również oddziaływać niekorzystnie z innymi lekami. Pacjent rozważający przyjmowanie tabletek nasennych bez recepty może najpierw sprawdzić u lekarza, aby uzyskać poradę na temat tego, jak uniknąć możliwości interakcji z innymi lekami.

Morin CM, i in., „Cognitive Behavioral Therapy, single and Combined with medicine, for Persistent Insomnia: a Randomized Controlled Trial,” Journal of the American Medical Association( May 20, 2009): Vol. 301, nr 19, s. 2005-15.

„Farmakologia bezsenności” przychodnie lekarskie z Ameryki Północnej (Maj 2010) 94, Nr 3, s. 563-80.

Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów., Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.