Portobello mushroom jest jednym z najczęściej spożywanych grzybów na świecie. Wśród większości innych rodzajów grzybów, zwłaszcza tych zwanych „grzybami leczniczymi”, portobellos są znane jako naturalne bojowników raka i obrońców układu odpornościowego.,
w porównaniu z droższymi i czasami trudnymi do znalezienia grzybami-na przykład grzybami shiitakes lub Reiki-grzyby portobello są powszechnie dostępne w większości sklepów spożywczych i zazwyczaj są dość opłacalne.Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę roślinną, dietę niskowęglowodanową, dietę wegańską lub gdzieś pomiędzy, istnieje wiele powodów, dla których portobellos i inne grzyby powinny mieć miejsce na talerzu.,
ponieważ dostarczają one białka pochodzenia roślinnego i wielu niezbędnych składników odżywczych, oprócz zwalczających choroby przeciwutleniaczy i składników odżywczych, Gotowanie z portobellos jest jednym z najlepszych sposobów na „wypieranie” niezdrowych pokarmów w diecie-takich jak przetworzone czerwone mięso lub trudno strawne produkty sojowe, mleczne i zbożowe. Ponadto korzyści z grzybów portobello są naprawdę niezwykłe, od walki z rakiem i zapaleniem po dostarczanie cennych witamin i minerałów, które zwiększają zdrowie.
Co To jest grzyb Portobello?,
grzyby Portobello (zwane też po prostu „portobellos”) są dojrzałymi, białymi grzybami guzkowatymi i rodzajem grzybów. Nie tylko są bardzo niskokaloryczne i świetny substytut mięsa w recepturach, ale portobellos są również dobrym źródłem fitochemikaliów, takich jak L-ergotioneina i sprzężony kwas linolowy (CLA), które mają właściwości zapobiegające nowotworom i inne efekty przeciwstarzeniowe. Ponieważ są to rodzaje grzybów, grzyby zmiatają materię organiczną, co oznacza, że rosną poprzez pochłanianie składników odżywczych z ziemi i rozkładającej się materii, takiej jak drewno, a nawet obornik., To pozwala im stać się bardzo gęste składniki odżywcze, a po zjedzeniu przez ludzi, ich składniki odżywcze pomagają wyeliminować toksyny z organizmu i usuwać wolne rodniki, które przyczyniają się do chorób.
gdzie można znaleźć grzyby portobello? Wiele grzybów-w tym tych, które go przez nazwy Portobello grzyb, biały przycisk grzyb, boczniak i shiitake Grzyb-są zazwyczaj dostępne w większości głównych sklepów spożywczych. Sklepy ze zdrową żywnością mają zwykle większą różnorodność dostępnych gatunków, w tym zarówno świeżych, jak i suszonych grzybów., Portobellos są zwykle sprzedawane świeże, ale wyglądają inaczej pod względem wielkości, zapachu i koloru w zależności od tego, jak dojrzałe są.
korzyści zdrowotne
Jakie są korzyści ze stosowania portobellos? Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których grzyby stanowią doskonały dodatek do diety:
1. Może pomóc obniżyć ryzyko raka
uważa się, że właściwości przeciwnowotworowe ekstraktu z grzybów wynikają z fitochemikaliów w grzybach, które mają pozytywny wpływ na śmierć komórek, wzrost i proliferację zdrowych komórek, metabolizm lipidów i odpowiedzi immunologiczne., Portobellos zawierają CLA, który, jak wykazano, pomaga hamować proliferację komórek i indukuje apoptozę (śmierć nieprawidłowych lub nowotworowych komórek). Są one jednym z jedynym roślinnym / bezmięsnym źródłem CLA, dzięki czemu są wyjątkowe i cenne w dietach wegetariańskich. (1)
jedno z badań, w którym porównywano wpływ ekstraktu z grzybów na myszy, wykazało, że osoby leczone ekstraktem doświadczyły zmniejszenia wielkości guza prostaty i proliferacji komórek nowotworowych w porównaniu do grupy kontrolnej myszy, które nie były leczone., (2) naukowcy zaangażowani w badanie odkryli, że ekstrakt z grzybów zawierający CLA przyczynił się do znaczących zmian w ekspresji genów, które zaobserwowano w grupie myszy karmionych grzybami, ale nie w grupie kontrolnej.
że zawartość CLA, wraz z innymi fitonutrients, dlatego grzyby takie jak grzyby Portobello są uważane za jedne z najlepszych żywności walki z rakiem na świecie.
2. Zawiera przeciwutleniacze i naturalne środki przeciwzapalne
grzyby w ogóle są jednym z najlepszych źródeł dietetycznych L-ergotioneiny (ERGO)., Badania wykazały, że niski poziom ERGO są związane z wyższym ryzykiem dla wielu przewlekłych chorób zapalnych, zwłaszcza tych wpływających czerwonych krwinek / hemoglobiny.
według naukowców z Penn State University, ERGO jest biosyntetyzowany tylko przez grzyby i mykobakterie (Nie ludzi), co czyni grzyby jednym z niewielu sposobów, że ludzie i zwierzęta spożywają jakiekolwiek. W ostatnich latach ERGO zostało zbadane pod kątem potencjalnych efektów terapeutycznych w leczeniu zaburzeń erytrocytów, które są spowodowane częściowo uszkodzeniami oksydacyjnymi., Badania pokazują również, że jako bardzo stabilny przeciwutleniacz o unikalnych zdolnościach, może być pomocny w przeciwdziałaniu uszkodzeniom mitochondrialnego DNA i ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, zwłaszcza chorobą Parkinsona. (3)
3. Dobry substytut mięsa
większość ludzi może sobie pozwolić na jedzenie większej ilości bezmięsnych / wegetariańskich posiłków, w tym smażenia, sałatek lub zapiekanek, które dostarczają dużo warzyw i składników odżywczych. Grzyby są popularną alternatywą dla mięsa, z dodatkową korzyścią niższego kalorii, tłuszczu, sodu i wolnego od nabiału, orzechów lub soi.,
jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, portobellos to jedna z najlepszych potraw do wykorzystania w wegetariańskich hamburgerach, fajitas itp., ponieważ mogą przybierać podobną konsystencję i smak w ustach do mięsa i są zwykle łatwe do strawienia. Bez wiedzy większości ludzi grzyby są w rzeczywistości stosunkowo bogate w białko, biorąc pod uwagę, że nie są źródłem mięsa. Większość typów zawiera około 20 procent białka na podstawie ich suchej masy/masy., (4)
nawet jeśli nie stosujesz diety opartej na roślinach, ale chcesz zmniejszyć ilość spożywanego mięsa, spróbuj użyć portobellos jako substytutu zamiast przetworzonych produktów z tofu, mrożonych hamburgerów wegetariańskich (które zwykle zawierają składniki, takie jak izolat białka sojowego) lub roślin strączkowych/fasoli, które mogą być trudne dla niektórych osób do trawienia prawidłowo.
4. Świetne źródło witamin z grupy B
jak na warzywo, grzyb portobello jest wyjątkowo bogaty w witaminy z grupy B, w tym niacynę (witamina B3) i ryboflawinę (Witamina B2)., Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z spożywania produktów bogatych w witaminy z grupy B? Witaminy z grupy B są potrzebne do utrzymania wysokiego poziomu energii, zdrowia poznawczego i pomocy organizmowi odzyskać od stresu. Niacyna wspomaga funkcje układu sercowo-naczyniowego i silny metabolizm, w tym odgrywa rolę w utrzymaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi w ryzach.
ryboflawina jest pomocna w zapobieganiu lub leczeniu bólów głowy i migren, może obniżać objawy PMS, chroni oczy przed chorobami takimi jak jaskra i pomaga zapobiegać niedokrwistości., Witaminy z grupy B wspierają również zdrową skórę, są korzystne dla zapobiegania cukrzycy, pomagając utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i mogą pomóc pokonać zmęczenie, bóle stawów i zapalenie stawów.
5. Zawiera miedź i selen
miedź jest minerałem śladowym występującym w portobellos, który odgrywa ważną rolę w produkcji hemoglobiny i czerwonych krwinek, wspiera zdrowy metabolizm i jest potrzebny do wzrostu, rozwoju i trwającej naprawy tkanki łącznej. Ciało wykorzystuje miedź jako część różnych reakcji enzymatycznych i do utrzymania równowagi hormonalnej., Wreszcie, miedź pomaga zapobiegać zmęczeniu, ponieważ działa jako katalizator w redukcji tlenu cząsteczkowego do wody, część reakcji chemicznej, która ma miejsce, gdy ATP (energia) jest tworzony w komórkach do paliwa procesów organizmu.
selen to kolejna odżywka, której portobellos dostarcza duże ilości (ponad 30% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji)., Selen wspomaga aktywność tarczycy, działając jako katalizator produkcji aktywnych hormonów tarczycy, pomaga zwalczać stany zapalne, jest korzystny dla krążenia i zdrowia reprodukcyjnego, a nawet może pomóc obniżyć czyjeś ryzyko zachorowania na raka.
6. Niska zawartość węglowodanów, ale nadal zapewnia błonnik
jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, a nawet dietę keto o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, grzyby mogą naprawdę przydać się do łączenia posiłków i dodawania błonnika, smaku i składników odżywczych do diety bez dostarczania cukru lub zbyt wielu węglowodanów., Jedna porcja portobellos ma około trzech do sześciu gramów węglowodanów (w zależności od wielkości i konkretnego typu), ale tylko około dwóch do trzech gramów węglowodanów netto, gdy błonnik jest brany pod uwagę. Dla bardzo mało kalorii, można dodać grzyby portobello do posiłków, takich jak omlety, sałatki, zupy lub stir-frytki, aby pomóc ci czuć się pełniejsze i uzyskać do niektórych błonnika i elektrolitów, takich jak potas.
fakty żywieniowe
grzyb portobello to rodzaj grzybów, który ma nazwę gatunkową Agaricus bisporus., Portobellos można nazwać różnymi innymi nazwami w zależności od tego, jak dojrzałe grzyby są i w jakiej części świata żyjesz. Te same gatunki grzybów, które nazywane są grzybami portobello, są również oznaczone jako grzyby cremini, grzyby baby bella, grzyb Brown cap i grzyby kasztanowe.
większość ludzi uważa grzyby portobello za duże grzybowe „czapki”, które mogą rosnąć tak duże, jak mniej więcej wielkość czyjejś dłoni. Czapki mają zwykle biało-szary miąższ Na spodzie grzyba, gdzie znajduje się gruba łodyga i ciemniejszy, mocniejszy wierzch., Portobellos są klasyfikowane jako grzyby basidiomycete i zazwyczaj występują w dwóch kolorach: białym i brązowym. Gdy grzyby są „niedojrzałe”, są zwykle mniejsze, okrągłe i białe do białawo-brązowych. Gdy dojrzeją, zwykle stają się ciemniejsze, zazwyczaj średnie do bardzo ciemnobrązowych i znacznie większe.
podobnie jak inne grzyby, portobellos są dobrym źródłem aminokwasów („budulców białek”), błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i wielu niezbędnych minerałów., Wśród różnych rodzajów warzyw są one jednym z najlepszych sposobów, aby uzyskać więcej witamin z grupy B w diecie (nawet bez jedzenia mięsa), w tym tiaminy, ryboflawiny, niacyny i biotyny. Zawierają również selen, miedź, fosfor i elektrolity, takie jak potas. Jednocześnie są niskowęglowodanowe, bezmięsne (wegańskie), bezglutenowe, bez soi, bez orzechów i bardzo mało tłuszczu, sodu i kalorii, dzięki czemu nadają się do wielu różnych rodzajów diety.
jedna filiżanka (121 gramów) pokrojonych, grillowanych grzybów portobello zawiera około: (5)
- 42,4 kalorii
- 5.,9 gramów węglowodanów
- 5,2 grama białka
- 0.9 grama tłuszczu
- 2,7 g błonnika
- 7.2 mg niacyna (36% w DB)
- 0.6 mg ryboflawina (34% DB)
- 21.4 mcg Selen (31 procent DB)
- 0.6 mg miedzi (30% w DW)
- 1.9 mg kwasu pantotenowego (19% DB)
- 182 mg fosforu (18% DB)
- 630 miligramów potasu (18% DB)
- 0.1 mg tiamina (7% DB)
- 23 µg kwasu foliowego (6% w DB)
- 0.9 mg cynku (6% w DW)
- 18.,1 miligram magnezu (5 procent DV)
- 0, 1 miligrama manganu (5 procent DV)
- 0, 1 miligrama witaminy B6 (4 procent DV)
- 0, 7 miligrama żelaza (4 procent DV)
Portobellos zwykle zawiera tylko bardzo małe ilości witaminy D (około 0, 2 mikrograma, 8 J.M.). Jednak stężenie witaminy D (dzięki związkowi o nazwie ergokalcyferol, który można przekształcić w witaminę D2) staje się znacznie wyższe, gdy grzyby są narażone na działanie światła UV ze słońca lub specjalnych lamp rosnących., Istnieje debata nad tym, ile witaminy D grzyby mogą rzeczywiście dostarczyć, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że nadal trudno jest znaleźć grzyby, które zostały wystawione na działanie światła UV. Jednak badania pokazują, że grzyby są wyjątkowe wśród warzyw, ponieważ są w stanie podwoić lub potroić ich zawartość witaminy D w ciągu zaledwie kilku krótkich godzin ekspozycji na światło. (6)
Portobello vs., Inne grzyby
- różne rodzaje grzybów mają działanie wspomagające odporność, chociaż wielu uważa „najzdrowsze” gatunki grzybów na świecie za grzyby lecznicze, takie jak cordyceps lub grzyby reishi. Inne składniki odżywcze gęste rodzaje obejmują shiitake i maitake, które są powszechnie spożywane i gotowane z, w przeciwieństwie do podjęte w postaci suplementu lub ekstraktu jak grzyby lecznicze są.,
- w porównaniu z grzybem portobello grzyby lecznicze są uważane za bardziej adaptogen, co oznacza, że pomagają wspierać układ nerwowy i zwiększają zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem, zmęczeniem lub chorobą. Podczas gdy portobellos pomagają chronić mitochondria, cordyceps i grzyby reishi są jeszcze silniejsze i mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.,
- grzyby Maitake są doskonałym wyborem do otrzymywania specjalnych składników polisacharydowych zwanych beta-1,6 glukanem, które stymulują układ odpornościowy i mogą pomóc w zapobieganiu wirusom, infekcjom lub powikłaniom związanym z innymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca.
- boczniaki mogą być lepsze dla zapewnienia wyższego poziomu żelaza i zapobiegania Warunkom, takim jak niedokrwistość, ból stawów lub zapalenie ścięgien w porównaniu z grzybem portobello.
- grzyby Shiitake są wyjątkowe dzięki zawartości substancji chemicznej zwanej lentinan oprócz erytadeniny., Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu, mogą pomóc w zapobieganiu rakowi żołądka, zmniejszają ryzyko chorób serca i mają korzyści w leczeniu zapalenia wątroby, wysokiego ciśnienia krwi i chorób zakaźnych.
jak używać i gotować
kupując portobellos, Szukaj grzybów, które są jędrne, solidne, wolne od łez, a nie wysuszone lub ślisko wyglądające. Możesz także powąchać grzyby, aby stwierdzić, czy są świeże, szukając tych o ” ziemistym zapachu.”(7)
najpierw zdejmij grubą łodygę spod czapek grzybów (jeśli je mają)., Grzyby wchłaniają dużą ilość wody, co oznacza, że najlepiej nie spłukiwać ich w dużej ilości wody lub moczyć je w celu oczyszczenia wszelkich zabrudzeń. Aby usunąć wszelkie pozostałości z powierzchni grzybów, spróbuj użyć wilgotnej szmatki, szmatki lub mocnego ręcznika papierowego. Delikatnie pocierać grzyby, aby je oczyścić, uważając, aby nie pocierać zbyt mocno, ponieważ może to spowodować, że zaczną się łamać. Gdy skończysz czyścić grzyby, poklepaj je suchą szmatką lub papierowym ręcznikiem, aby wyschły — w ten sposób nie stają się zbyt rozmoczone podczas gotowania lub przygotowywania.,
istnieje wiele różnych sposobów gotowania grzybów w zależności od tego, ile masz czasu i rodzaju przepisu, który robisz. Oto kilka sugestii:
- parowe plastry portobellos wraz z innymi warzywami na prosty dodatek. Parować tylko przez kilka minut, aby zapobiec przegotowaniu i rozmiękczeniu.
- przed grillowaniem na grillu lub patelni grillowej przez kilka minut z każdej strony marynować Duże grzybki portobello w oliwie z oliwek, occie i ziołach.,
- Stuff oczyszczone Caps portobello z gotowanych pełnoziarnistych (takich jak dziki ryż lub quinoa) wraz z ziołami i posiekanymi warzywami przed pieczeniem / pieczeniem w piekarniku przez około 15-20 minut.
- posiekane grzyby podsmażamy na nieprzywierającej patelni z odrobiną oleju lub masła przez około 5-10 minut.
przepisy
spróbuj dodać grzyby portobello do przepisów, takich jak domowa pizza, Wegetariańskie tacos lub fajitas, szpinak i feta calzones, burgery warzywne lub stosy pomidorów i mozzarelli skropione balsamicznym vinaigrette., Portobellos dobrze pasują do niebieskiego, fety lub koziego sera; bazylii; pietruszki; czerwonej lub żółtej cebuli; płatków czerwonej papryki; czosnku; pomidorów; sosu sojowego; masła; bulionu; i kwaśnych składników, takich jak ocet., Poniżej znajduje się kilka przepisów, które portobellos zrobić wielki dodatek do:
- grillowane hamburgery Portobello przepis
- nadziewane grzyby przepis
- Pecorino Chicken & grzyby przepis
- zupa grzybowa przepis
- grillowane warzywa Naan pizze (i mnóstwo innych przepisów z grilla)
ryzyko i skutki uboczne
chociaż nie są one zwykle problemem dla większości ludzi, grzyby portobello zawierają puryny, które są związane z problemami zdrowotnymi w niektórych przypadkach., Puryny rozkładają się do postaci kwasu moczowego, który może gromadzić się i prowadzić do warunków, takich jak dna moczanowa lub kamienie nerkowe i zaburzenia czynności nerek. Jeśli zmagasz się z jednym z tych warunków, unikaj grzybów i innych źródeł puryn lub jedz je tylko z umiarem.
Jeśli kiedykolwiek miałeś reakcję alergiczną na inne rodzaje grzybów, najlepiej zachować ostrożność podczas jedzenia portobellos, zwłaszcza, że są one związane z innymi jadalnymi grzybami i mogą powodować podobne efekty.,
ostatnie myśli
- grzyby Portobello są dojrzałymi, białymi grzybami i zdrowym, jadalnym rodzajem grzybów.
- zalety portobellos obejmują wysoki poziom witamin z grupy B, przeciwutleniacze, składniki odżywcze, takie jak CLA i L-ergotioneina, selen, miedź, potas,fosfor, a nawet niektóre białka roślinne.
- jedzenie grzybów portobello to świetny sposób, aby uzyskać więcej składników odżywczych i pomóc uniknąć niedoborów, jeśli jesteś na diecie wegańskiej / wegetariańskiej, diecie niskowęglowodanowej lub masz jakiekolwiek warunki zdrowotne, takie jak niska energia/zmęczenie, bóle stawów, niestrawność, mgła mózgu lub problemy z tarczycą.,