Prawidłowy sposób wykonywania pompek

moim skromnym zdaniem, jeśli jest jeden ruch treningowy, który jest zawsze trudny-bez względu na to, jak „w formie” jesteś – to pushup. Nawet w mój najlepszy dzień treningowy, pompki są nadal wyzwaniem. Nie ma znaczenia, czy robisz pompkę całego ciała, modyfikowaną na kolanach , czy inną odmianę – zawsze będę czuć szybkie spalanie.,

biorąc pod uwagę, że pompki są sprawdzonym ruchem, który wykonasz w zasadzie w każdym treningu lub klasie, dobrze jest nauczyć się robić je poprawnie. Według trenera fitness i założycielki Taylored Fitness i programu Ignite, Brooke Taylor, ludzie robią je nieprawidłowo cały czas. Częścią problemu jest to, że nie jest wystarczająco silny, aby zrobić jeden na pierwszym miejscu-i pracy drogę do robienia pushup poprawnie nie jest prostym wyczynem.

aby opanować pompki, potrzeba kombinacji siły, wytrzymałości i wytrzymałości., Ale warto się postarać-pompka to prosty, ale bardzo skuteczny sposób na pracę całego ciała. „Pompki są doskonałym ćwiczeniem całego ciała, zaprojektowanym w celu budowania wytrzymałości i siły mięśni. Aktywują klatkę piersiową, rdzeń, nogi, ramiona, triceps i pośladki, aby utrzymać właściwą formę. Piękno pompek polega na tym, że można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu” – powiedział Taylor.

Czytaj Dalej, aby dowiedzieć się, jak zrobić pushup z idealną formą, jak zbudować siłę, aby zrobić je więcej i co możesz zrobić, aby przejść po opanowaniu podstawowego pushup.,

jak prawidłowo wykonać pompkę

Czy możesz zrobić 20 pompek za jednym zamachem, czy nawet nigdy nie próbowałeś, nigdy nie zaszkodzi odświeżyć podstawy, jak zrobić pompkę poprawnie. Oto Jak to zrobić, według Taylora.

oto instrukcje dla prawidłowego formularza pushup:

1. Zacznij w pozycji czworokątnej z rękami bezpośrednio pod ramionami (lub nieco szerszymi) i kolanami bezpośrednio pod biodrami.

2., Chwyć swój rdzeń i wyciągnij jedną nogę, a następnie przynieś drugą, aby ją spotkać, tworząc jedną ładną długą pozycję-deskę. Skoncentruj się na utrzymaniu ładnego neutralnego kręgosłupa z koncentracją bezpośrednio między dłońmi.

3. Podczas wdychania opuść ciało, aby unieść się od ziemi, tworząc kąt 90 stopni od ramienia, łokcia do ręki. Podczas wydechu odepchnij podłogę, utrzymując ciało silne i napięte.,

Read more: Peloton, Daily Burn i więcej: Najlepsze aplikacje do subskrypcji ćwiczeń

najczęstsze błędy w formularzu, na które należy zwrócić uwagę

mimo że pompki są dość prostymi ćwiczeniami, istnieje wiele sposobów, aby zrobić je nieprawidłowo. Poniżej znajdują się najczęstsze błędy formy, które Taylor widzi cały czas.

• Głowa do przodu: gdy twoja głowa jest wystająca do przodu, a nie w linii z resztą ciała.
• podniesione ramiona: Trzymaj ramiona w dół, z dala od uszu i jak najbardziej zrelaksowany.,
• dolna część pleców zagięta: utrzymuj dolną część pleców neutralnie, upewniając się, że rdzeń jest włączony, unikaj łuków lub zagięć, aby chronić plecy.
• biodra wypchnięte ku suficie: pompka nie jest puchem ani rozciągnięciem, więc jeśli pozwolisz biodrom podnieść się, tracisz pracę w rdzeniu.

„wiele z tych błędów formy wynika z tego, że Klient nie jest w stanie nosić własnej masy ciała i w rezultacie zaczynają kompensować w celu mięśni poprzez ćwiczenia,” Taylor powiedział., Jeśli zauważysz, że popełniasz te błędy, rozważ przejście do pushup, które możesz dowiedzieć się, jak to zrobić poniżej.

poradnik dla początkujących, jak robić pompki

Jeśli nie umierasz, aby opanować pompki, najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest zrobienie małych kroków i przejście od zmodyfikowanego Pompki do standardowego. Nawet jeśli może to być kuszące, aby natychmiast upaść na podłogę i spróbować zrobić 20 pompek teraz — może skończyć się zranić siebie lub po prostu się naprawdę zniechęcić.,

spróbuj najpierw zrobić pompkę przy ścianie

„Jeśli jesteś kompletnym początkującym i przenoszenie własnej masy ciała jest zbyt trudne, to Gorąco polecam robienie ich przy ścianie. Pozwoli to uzyskać uczucie rozkładu masy ciała i stopniowo zwiększać obciążenie umieszczane na ciele w miarę postępów. Dla większości początkujących, waga może być dużo na ich nadgarstkach, więc byłoby to świetne miejsce, aby rozpocząć, ” Taylor powiedział.,

opanuj deskę

deska jest zasadniczo pierwszym krokiem w wykonaniu pompki, więc ma to sens, że jeśli opanujesz deskę, zrobienie pompki będzie znacznie łatwiejsze. „Aby przejść do prawdziwego pompowania, musisz być w stanie opanować idealną deskę z rozkładem ciężaru na nadgarstkach, rdzeń zajęty, miednicę i kręgosłup neutralny i długą szyję” – powiedział Taylor.,

Start na kolanach

typową modyfikacją pompki jest zrobienie takiej na kolanach. To zajmuje dużo wagi off górnej części ciała, ale nie tak bardzo, że nie masz wyzwania.

„przyzwyczajaj się do utrzymywania własnej masy ciała, angażowania właściwych mięśni, ustanawiania właściwej formy, a następnie budowania na tym” – powiedział Taylor. „To najlepszy sposób dla początkujących, aby nauczyć się rekrutować wszystkie właściwe mięśnie i budować początkową siłę, aby poradzić sobie z własną masą ciała.,”

aby wykonać pompkę z kolan, zacznij w pozycji leżącej płasko na brzuchu. Połóż ręce w dół zgodnie z ramionami, Aktywuj pośladki, włącz rdzeń i naciśnij, tworząc ładną długą linię od głowy, bioder barków do kolan. Podczas wdechu opuść ciało tworząc kąt 90 stopni na łokciu, wydech naciśnij. Powtarzam.”Taylor powiedział.,

przejdź do pompki na jedną nogę

Po opanowaniu pompki na klęczkach możesz przejść do pompki na jedną nogę. Oto jak to zrobić:

1. Zacznij leżeć płasko na brzuchu z rękami w linii z ramionami, zginając jedno kolano w kierunku pośladków. Wysuń przeciwległą nogę i włóż palce pod.

2. Podczas wydechu naciśnij, tworząc jedną długą pozycję lotki od ramienia, biodra do kolana, jednocześnie rozciągając przeciwną nogę.

3., Podczas wdechu opuść ciało, aby unieść się od ziemi, tworząc kąt 90 stopni od łokcia, utrzymując napięty rdzeń i aktywowane pośladki.

4. Podczas wydechu naciśnij ciało i wysuń łokcie.

„jest to jednostronny ruch, który oznacza, że jedna strona ciała pracuje, podczas gdy druga strona jest zmuszona do stabilizacji. Dodaje więcej obciążenia masy, a jednocześnie zmusza do rekrutacji mięśni rdzenia, aby uniknąć rotacji i zmiany rozkładu masy. Obie strony są zmuszone do pracy niezależnie od siebie., Zacznij robić po sześć z każdej strony i postępuj, doskonaląc swoją formę” – powiedział Taylor.

3 zaawansowane wariacje pushup

Po opanowaniu podstawowego pushup (gratulacje!), możesz teraz próbować robić wariacje na temat pompek, które są bardziej zaawansowane i pomagają celować w jeszcze więcej grup mięśniowych. Poniżej znajduje się kilka trudnych odmian Taylor zaleca próby po opanowaniu podstaw.,

pompki Superman

„to świetny sposób, aby trenować swoje ciało do pracy zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej, aby pomóc w uzyskaniu pełnego zakresu ruchu. Dodaje również dodatkowy bonus aktywacji tylnego łańcucha ciała, ” Taylor powiedział.

1. Zacznij leżeć podatnie na brzuchu z rękami i nogami wyciągniętymi na długo.

2. Wdech sięgnij ramion i nóg z dala od centrum, rozszerzając kręgosłup z dłońmi twarzą do góry.

3., Podczas wydechu przesuń ręce w kierunku klatki piersiowej i jednocześnie wsuń palce u nóg, aby odepchnąć podłogę i znaleźć deskę-długą pozycję lotki od głowy, ramion, bioder i palców.

4. Wdech, aby równomiernie obniżyć ciało i wyciągnąć ramiona do pozycji Supermana i wydech, aby nacisnąć i powtórzyć.

Commandos to pushups

„jest to świetny sposób na wyzwanie górnej części ciała, aby poprawić swoją siłę i wytrzymałość mięśni., Celem jest utrzymanie napiętego rdzenia i neutralnej miednicy podczas łączenia dwóch ćwiczeń push”, powiedział Taylor.

1. Zacznij od deski.

2. Kiedy wdychasz dolny prawy łokieć w dół, następnie lewy łokieć w dół, a następnie wydech, aby popchnąć prawą ręką, a następnie lewą, aby powrócić do deski.

3. Wdech, aby obniżyć ciało tworząc kąt 90 stopni łokcia, barku i klatki piersiowej, wydech naciśnij podłogę.

4. Powtórz naprzemienne strony.

Pompki do biegaczy

1., Zacznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, rdzeniem i pośladkami zajętymi, a nogi oddalone od siebie.

2. Podczas wdechu opuść ciało tworząc kąt 90 stopni w łokciu o odległości pięści między klatką piersiową a podłogą.

3. Wydech, aby wysuszyć łokcie i docisnąć podłogę. Wdech szybko rysuj w jednym kolanie w kierunku środka, a gdy rozciąga się na drugą nogę-ten ruch nazywa się ” biegaczem.”

4. Naprzemiennie z każdej strony cztery razy w sumie.

5. Powtórz sekwencję.,

„to świetny sposób na budowanie wytrzymałości mięśni i dodanie różnorodności do pompki. Wyzwala obręcz barkową, stabilizację rdzenia, mięśnie brzucha i dodaje do Ćwiczenia trochę elementów cardio” – powiedział Taylor.